Jak si vybudovat dokonalé cyklistické tělo

Všichni chceme být dobří v tom, co děláme. Nebo alespoň lepší, než jsme teď. To je to, co nás nutí znovu a znovu se vracet do sedla. Výkonnost samozřejmě ovlivňuje spousta různých faktorů – povětrnostní podmínky, vybavení, úroveň energie, dokonce i vaše nálada. Mnohé z nich nemůžeme ovlivnit a musíme se prostě prosadit, ale abyste si zajistili co největší šanci na úspěch, musíte mít k dispozici potřebné nástroje. V cyklistické terminologii to znamená nejen mít správné vybavení, ale také sílu, všestrannost a schopnost ho používat. Toho naštěstí není těžké dosáhnout. Potřebujete jen plán a odhodlání dotáhnout ho do konce.

Vytrvalost

Schopnost přinutit své tělo pracovat déle a zároveň se smát tváří v tvář fyzickému nepohodlí je dovednost, kterou se naučíte časem. Neexistuje žádná zkratka, žádný kouzelný vzorec. Musíte se snažit, abyste sklízeli ovoce. Dobré je, že každý je schopen udělat skok z 10 km na 100 km nebo více a tato cesta je dlážděna mnoha uspokojivými, život potvrzujícími milníky.

Prvním krokem je přijmout, že se to nestane přes noc. Pokud se budete snažit udělat příliš mnoho příliš brzy, je pravděpodobné, že skončíte demotivovaní, rozčarovaní – nebo ještě hůře, zranění. Nikdo nezná vaše limity tak jako vy, proto si vytvořte plán. Nejen plán cesty, ale i životní plán. Vylaďte si jídelníček tak, aby vaše tělo dostávalo správnou kombinaci tuků a sacharidů, a připravte se na fyzickou zátěž, protože zdatní jezdci spotřebují více tuků a jsou mnohem šikovnější při vytahování sacharidových zásob. Nemusí to být povinnost. Jde o to, abyste zlepšili svou celkovou kondici, takže obměňujte svou rutinu, abyste zlepšili svůj výkon v sedle. Pořiďte si členství v posilovně, věnujte se posilování, zorganizujte si pravidelný výkop s kamarády, věnujte se bojovému umění nebo si párkrát týdně zaběhejte. Případně se přihlaste na lekce jógy nebo pilates, které udělají zázraky pro vaši kondici a sílu středu těla – to vše je pro vynikající jízdu na kole nezbytné. Pokud vás nic z toho neláká, cvičte alespoň doma. Výpady a zvedání nohou jsou pro cyklisty nejpřínosnějším cvičením, protože posilují jádro těla a procvičují svaly, které při jízdě nejvíce používáte. Činky a kettle bells je také dobré mít po ruce, abyste posílili sílu svého jádra. Citujme bývalého profesionála a zkušeného cyklistického trenéra Davea Lloyda: „Pokud nerozvíjíte svou základní kondici, je to jako stavět dům bez základů.“

SOUvisející informace: Abyste zlepšili svůj výkon v sedle, budete na začátku kondičního programu potřebovat referenční bod, podle kterého si budete moci označit svůj pokrok:

. Vydejte se tedy na dlouhou vyjížďku a poznamenejte si, kde vám to začalo být nepříjemné. Až příště vyjedete, zkuste vzdálenost mírně prodloužit nebo ji alespoň srovnat. Klíčem k úspěchu je důslednost. Množství, o které byste měli navýšit počet ujetých kilometrů, je relativní a u každého jednotlivce se značně liší, ale je důležité, aby každý cíl byl dosažitelný. Pokud jste dosáhli maxima 60 km, nesnažte se při další jízdě ujet 100 km. Zvyšujte vzdálenost v krocích po 5-10 km. Pokud je to možné, jezděte s partnerem, který má podobnou nebo vyšší výdrž, a držte se blízko sebe, abyste se mohli vzájemně povzbuzovat. Pokud každý druhý nebo třetí týden zlepšíte svou nejdelší jízdu, budete na správné cestě. Naplánujte si tedy své trasy a cíle. Jak nám prozradil Lloyd: „Strukturovaný plán zajistí, že se bude počítat každá hodina na kole.“

Stojí také za to vzít v úvahu terén, ve kterém jezdíte. Pokud jde o vytrvalostní trénink, je podle Marca Laithwaita, trenéra třetí úrovně Asociace britských cyklistických trenérů (abcc.co.uk), často výhodnější držet se rovinatého terénu. „Pokud vám tepová frekvence během jízdy stoupá a klesá, vaše aerobní kondice je špatná. Průměrná tepová frekvence je nesmyslný údaj. Můžete strávit 50 % jízdy do kopce s tepovou frekvencí 160 tepů za minutu a 50 % jízdy z kopce s tepovou frekvencí 90 tepů za minutu a namlouvat si, že váš „průměr“ byl 125 tepů za minutu. Klíčovým údajem je „čas v zóně“ nebo „čas při cílové tepové frekvenci“. Kolik času jste skutečně strávili při 125bpm? Plošší tratě jsou mnohem lepším měřítkem kontroly tepové frekvence.“

Přestože většinu dlouhých jízd byste měli absolvovat v rovnoměrném tempu, promícháním tréninku a věnováním jednoho nebo dvou sezení týdně čistě rychlostní práci zlepšíte kardio. Dobrou alternativou je vysoce intenzivní intervalový trénink (neboli HIIT – viz níže) a hodiny spinningu, stejně jako stále populárnější programy Sufferfest (viz thesufferfest.com). Také je dobré zařadit jednu nebo dvě ranní vyjížďky týdně (v délce do dvou hodin), které pomohou vašemu tělu lépe spalovat tuky – v podstatě nastartují váš metabolismus na celý den. A nezapomeňte si dopřát jeden plnohodnotný den odpočinku týdně. Umožnit tělu zotavit se je životně důležité, protože právě tehdy se opravuje a obnovuje svaly – tak to nezanedbávejte.

VIZ SOUVISEJÍCÍ: Cyklista zkouší Sufferfest (recenze)

Lezení

Nikdo to neslyší rád, ale pravdou je, že pokud nesete nějakou nadváhu, jste v nevýhodě ještě předtím, než začnete lézt. Toto zavazadlo navíc vás nejen zpomalí, ale bude znamenat i výdej další drahocenné energie. Dalším tvrdým faktem je, že pokud se na svých pravidelných trasách vyhýbáte kopcům, bude pro vás mnohem těžší je zdolat, když se nevyhnutelně objeví. Pokud žijete v rovinaté části země, můžete být nuceni opakovaně zdolávat stejné kopce nebo kopírovat náročnost lezení na trenažéru v hale. Obě metody jsou mimořádně účinné.

Pro zlepšení práce v kopcích je třeba se zaměřit na tyto oblasti: všeobecná kondice, kardio a síla. Obecná kondice a kardio mají tendenci jít ruku v ruce a jsou snadno dosažitelné různými způsoby. Mnoho jezdců se věnuje běhu nebo cvičení HIIT, ale v podstatě cokoli, co zvyšuje tepovou frekvenci, splní svůj účel. Co se týče síly, klíčové cviky jsou výpady, dřepy a sklapovačky, které procvičují jádro a spodní část těla. Kromě toho můžete využít volné váhy a zařadit mrtvé tahy. Provádějte tři nebo čtyři série po pěti opakováních za trénink a dbejte na správnou formu, abyste minimalizovali riziko zranění. Cvičení, které můžete provádět během skutečné jízdy, je prostá jízda na kole po rovině na vyšší rychlostní stupeň, než potřebujete. Nezačínejte na vysoký převod, protože byste riskovali natažení nebo natržení svalu. Začněte jako obvykle, dokud se nezahřejete, a pak přeřaďte na o něco vyšší převod. Dosažení běžné rychlosti šlapání by mělo trvat přibližně 30 sekund (pokud to trvá déle, zvolte lehčí převodový stupeň) a poté se vraťte na správný převodový stupeň. Zkuste to udělat 5-8krát za jízdu,
několikrát týdně. Je to jako posilování nohou a přínos pocítíte při zdolávání kopců.

VIZ SOUVISEJÍCÍ: Jak se stát lepším lezcem za jeden měsíc

Síla i stabilita jsou klíčové oblasti vaší kondice, na které se musíte zaměřit, abyste zlepšili své lezení. Plyometrie neboli „trénink skoků“ (cviky, které vyžadují maximální svalovou námahu v krátkých intervalech) jsou skvělé pro budování síly. Mezi dobré příklady, které můžete provádět doma, patří dřepy, skoky z podřepu, skoky z bedny (skoky na vyvýšenou plošinu a z ní) a boční skoky z bedny (což je totéž, jen se skáče ze strany na stranu). Co se týče stability, vyzkoušejte zvedání nohou vleže na boku a dřepy s medicinbalem.

Ale proč je stabilita důležitá? Martin Evans, silový a kondiční trenér britské cyklistiky, nám řekl: „Při jízdě na kole musíte být schopni vytvořit sílu z nohou a přenést ji přes trup do horní části těla. Pokud si trup představíte jako válec, máte řadu vytáček, ze kterých vycházejí svaly. Zamyslete se nad tím, kolik svalů je v této oblasti připojeno. Všechny musí být na určité úrovni, aby dokázaly optimálně stabilizovat trup“. Takže klíčová je délka jádra.

Sprint

Bývá mylnou představou, že dobrými sprintery se člověk spíše rodí, než aby se jimi stával, ale jak prozrazuje Dave Lloyd: „Lepšími se stáváte prací. Nikdy jsem nebyl dobrý sprinter, dokud jsem se nestal profesionálem a nepotřeboval jsem vydělávat peníze. Stal se ze mě dobrý sprinter, ale musel jsem na tom pracovat. Když sprintujete, používáte ruce, ramena a záda. Čím silnější jste, tím lépe můžete ovládat kolo.“

Většina špičkových silničních sprinterů má mezomorfní postavu, může se pochlubit vynikajícím kardio výkonem a dobrou silou horní části těla, která doplňuje sílu jejich nohou. Jinými slovy, jsou svalnatí, mohutně stavění a obecně mají vysoký metabolismus a citlivé svalové buňky. Vzpomeňte si na Sira Chrise Hoye nebo Roberta Förstemanna. Dráhová cyklistika vyžaduje téměř heroickou sílu nohou a kardiovaskulární vytrvalost, aby se kolo pohybovalo požadovanou rychlostí. K dosažení tohoto cíle neexistuje lepší cvičení než samotný sprint.

Legenda tohoto sportu Peter Kennaugh starší (otec profesionála týmu Sky Petera Kennaugha) doporučuje řadu sprinterských cvičení: sprint do krátkých kopců, volba vyššího převodu a jízda po rovině po dobu 20 sekund; prudké zrychlování v sedle při sjezdech; nácvik náskoků a sprintů výměnou pozic „muž jedna“ a „muž dvě“, dokonce i vysazení ze zadní části skupiny na 30 sekund a sprint na dostižení.

Také trvá na tom, že pro sprintera je důležitější poměr výkonu a hmotnosti (ten zjistíte tak, že vydělíte svůj maximální výkon ve wattech svou tělesnou hmotností v kilogramech) než objem: „Andre Greipel je dvakrát větší než Mark Cavendish a pravděpodobně vyprodukuje více wattů, ale protože je Cav lehčí, má lepší poměr výkonu a hmotnosti a je většinu času rychlejší.‘

Ne že by hubnutí bylo nutně řešením – ledaže by se vám hodilo shodit trochu dřeva! Někteří cyklisté drží před závodem nárazové diety, ale to může být ve skutečnosti sebezničující, protože během hubnutí můžete ztratit svalovou hmotu. Přísná dieta může také nepříznivě ovlivnit dobu regenerace. Elliot Lipski, interní sportovní vědec ve společnosti Train Sharp Cycle Coaching, říká: „Síla a váha jdou ruku v ruce. Velký výkon je téměř irelevantní, pokud jste příliš těžcí na to, abyste se mohli tahat do různých stoupání. Klíčová je štíhlá tělesná hmotnost, což znamená snížení procenta tělesného tuku.

„Ačkoli se obecně soudí, že tělesný tuk je špatný,“ pokračuje Lipski, „určité množství je pro přežití člověka nezbytné. U žen by se ideální procento mělo pohybovat mezi 14-20 %, zatímco u mužů by tato hodnota měla být 6-13 %, přičemž u nejlepších lezců se pohybuje mezi 4-5 %. Otázkou tedy je, jak zhubnout, aniž by to mělo škodlivé účinky? Existuje řada způsobů, přičemž žádný přístup není výrazně lepší než jiný. Mělo by se tak dít pečlivě naplánovanými nutričními zásahy a cíleným, strukturovaným tréninkem.“

Nic se nevyrovná sprintu, abyste se dostali do správné fyzické kondice, ale existují i jiné věci, které vám pomohou tento proces urychlit. Užitečnou strategií, zejména pro zdatnější jezdce, je nějaká forma pravidelného silového tréninku. Studie ukázaly, že provádění těžkého odporového tréninku pro klíčové cyklistické svaly (kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka) nejen zvyšuje svalovou účinnost, ale může pomoci zabránit ztrátě svalové síly v obdobích velkého objemu tréninku nebo v obdobích hubnutí. Opět nezanedbávejte horní část těla – silné jádro vám umožní lepší kontrolu a efektivitu na kole, což má za následek stabilnější platformu pro práci nohou, což znamená méně ztrát energie.

VIZ SOUVISEJÍCÍ: Jak tréninkový plán pro 4 sprintery zvýšil můj výkon

Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo trénink Tabata, jak se mu někdy říká podle japonského chlapíka, který ho vymyslel, je úžasný pro budování síly.

Doktor Izumi Tabata, akademik z Kjóta, provedl studii s využitím intervalového tréninkového programu, aby zjistil, zda by sportovci měli prospěch z pouhých čtyř minut cvičení denně pomocí osmkrát opakované série 20/10 – 20/10 znamená 20 sekund plného výkonu, po nichž následuje 10 sekund odpočinku. Jeho případová studie přiměla sportovce cvičit tímto způsobem pětkrát týdně po dobu šesti týdnů a na jejím konci zjistil, že se jejich aerobní (s kyslíkem) a anaerobní (bez kyslíku) kondice zlepšila o 28 %. Zlepšení anaerobní kondice je klíčem k budování síly a výkonu. A HIIT je skvělý i pro spalování tukových buněk.