Jak si rychle a snadno vybudovat sílu pro kliky a dipy

Trik

Nejprve se zmíním o klicích a pak vysvětlím, jak to platí pro dipy. V obou případech jde o naprosto stejný princip. Abych mohl dělat negativy, musel jsem se na něco postavit (použil jsem plyometrickou bednu), abych se dostal nahoru nad tyč. Pak jsem zvedal nohy nahoru a pomalu klesal dolů. Co kdybych tedy místo zvedání nohou z krabice nechal nohy na krabici? Připadalo mi to jako geniální nápad (dobře, laťka je tu nízko!). A fungovalo to.

Vím, že si někteří z vás říkají: „To je podvádění!“. Ano, je. Určitě jsem nehodlal udělat víc než jeden přítah bez podvádění! Ale až vám vysvětlím, jak přesně to funguje, možná pochopíte, že se to rovná podvádění jen v té správné míře.

Někteří z vás možná ve své posilovně viděli stroj, který vám umožňuje kompenzovat část váhy vašeho těla při provádění přítahů nebo dipů. Kdysi dávno ho měli v tělocvičně mé vysoké školy. Nastavili jste si váhu na správnou hodnotu tak, aby vám umožnila zvednout se úplně rukama a zády. Zjistil jsem, že stejný princip mohu použít i bez fantastického stroje.

Tady je návod, jak jsem to udělal. Mám posilovací věž, jedno z těch udělátek s přítahovou tyčí a dipy. Postavím se na plyometrickou bednu (můžete použít cokoli, co má správnou výšku, unese vaši váhu a nepřevrhne se) a postaví mě tam, kde mám nos na úrovni pull-up tyče. Chcete použít něco tak vysokého, aby byla tyč mezi vaším nosem a bradou. S nohama na bedně začínám v dolní poloze a visím s plně nataženýma rukama. A teď přijde ten trik: vytáhnu se nahoru a přitom nechám nohy na bedně. Netlačím se aktivně nahoru nohama. Prsty na nohou budu mít lehce opřené o bednu. Měl by to být pocit, že se nohy sotva dotýkají krabice, téměř se vznášejí. Po celou dobu zvedání a spouštění udržuji napětí v pažích a zádových svalech. Dojde k tomu, že mé nohy budou dodávat právě takovou sílu, kdykoli to bude nutné, aby vyrovnaly přesně takovou váhu, která je nutná k tomu, aby se mé tělo pohybovalo vzhůru. Na používání nohou ani nepomýšlím. Zdá se, že můj nervový systém to dokáže bez jakéhokoli mého vědomého úsilí. V tom je ten trik! Nevím, jak vám, ale mně nedělá problém nemyslet na to, co dělám.

Byla to naprostá změna hry. Najednou jsem byl schopen udělat několik sérií (podvodných) přítahů. Nejen negativy, ale celý pohyb, což se zdálo, že opravdu urychlilo můj pokrok směrem k jejich trhání bez pomoci. Během tréninku i po něm jsem cítil, že se zapojují příslušné svaly. Moje hrudní svaly se unavily do bodu blízkého selhání. Konečně jsem byl na dobré cestě!

Stejně to funguje i u dipů. Opět používám svou bednu, stojím tak, že mám mírně pokrčené paže a zároveň se držím tyče. Ruce narovnám a nohy držím na bedně. Po celou dobu pohybu udržuji napětí v pažích, spouštím se a zvedám (jdu až dolů!), přičemž co nejvíce využívám paže. A nohy samy vyrovnají veškerou váhu, která je nutná, aby mě udržely v pohybu. Prostě stále tlačte pažemi a důvěřujte nohám, že si poradí samy.

Tímto způsobem jsem dosáhl rychlého pokroku. To, co se předtím zdálo, že bude trvat měsíce, mi teď připadalo spíš jako týdny. A než jsem se nadál, mohl jsem se vykašlat na bednu.

Trénink

Pro budování síly jsem používal vysoké série a nízký počet opakování. Začal jsem cvičit 6×3: šest sérií po třech opakováních s tříminutovým odpočinkem mezi každou sérií. Jakmile to bylo snazší, přešel jsem na 6×4, pak na 5×5. Dále jsem se snažil udělat první přítah v každé sérii bez pomoci; při prvním opakování jsem zvedl nohy z bedny a pak je tam zase vrátil pro zbytek série. Zpočátku mi to šlo jen u prvních pár sérií, ale dostal jsem se do stavu, kdy jsem dokázal udělat jednu skutečnou vzpěru v každé sérii. Nakonec jsem přešel ke dvěma opakováním bez pomoci, pak ke třem atd., až jsem nakonec dokázal udělat první sérii bez krabice. V pozdějších sériích jsem stále používal bednu podle potřeby, ale nakonec jsem se dostal do bodu, kdy jsem dokázal udělat celých 5×5 samostatně. To samé platí pro dipy. Snažte se do každého dalšího tréninku přidat alespoň jeden přítah bez pomoci nebo dip. Pokud jste minule žádný neudělali, zkuste jeden příště. Pokud jste jich minule udělali sedm, zkuste jich příště osm. Tomuto postupu se říká progresivní přetěžování a je to způsob, jak budovat sílu a svaly. Moje celkové tréninkové schéma je takové, že chodím každý druhý den a střídám horní a dolní část těla, takže jsem tento trénink dělal každé čtyři dny. Budování síly zatěžuje nervový systém, takže se to nesnažte dělat každý den! Odpočinek je nezbytný; právě v něm se odehrává kouzlo budování svalů.

.