Jak se mohu vypořádat se svým hněvem?

• Větší velikost textuVětší velikost textuPravidelná velikost textu

Když vzplane hněv

Ztrácíte trpělivost a ptáte se proč? Jsou dny, kdy máte pocit, že se probouzíte naštvaní?

Něco z toho může být způsobeno změnami ve vašem těle: Všechny ty hormony, o kterých tolik slyšíte, mohou způsobovat změny nálad a zmatené emoce. Něco z toho může být způsobeno stresem: lidé, kteří jsou pod velkým tlakem, mají tendenci se snadněji rozčílit. Některé z nich mohou být způsobeny vaší osobností: možná jste člověk, který intenzivně prožívá emoce nebo má tendenci jednat impulzivně či ztrácet kontrolu. Částečně za to mohou vaše vzory: Možná jste viděli, jak jiní lidé ve vaší rodině „vybuchují“, když jsou velmi rozzlobení.

Ať už reagujete jakkoli, jedno je jisté: určitě se někdy rozzlobíte. Všichni to dělají. Hněv je normální emoce a není na něm nic špatného. Záleží na tom, jak s hněvem (a sami se sebou) zacházíme, když jsme rozzlobení.

Nástroje pro zvládnutí vzteku: sebeuvědomění a sebeovládání

Protože hněv může být silný, jeho ovládání může být někdy náročné. Zvládání hněvivých pocitů vyžaduje velké sebeuvědomění a sebeovládání. Rozvíjení těchto dovedností vyžaduje čas.

Sebeuvědomění je schopnost pozorovat, co cítíte a co si myslíte a proč. Malé děti si příliš neuvědomují, co cítí, jen to vyjadřují svým chováním. Proto mají záchvaty vzteku, když se zlobí. Dospívající však mají mentální schopnost sebeuvědomění. Když se rozzlobíte, věnujte chvíli pozorování toho, co cítíte a na co myslíte.

Sebeuvědomění znamená přemýšlet, než začnete jednat. Vkládá několik drahocenných vteřin nebo minut mezi pocit silné emoce a jednání, kterého budete litovat.

Společně vám sebeuvědomění a sebeovládání umožňují více možností, jak se zachovat, když cítíte intenzivní emoci, jako je hněv.

Připravte se na změnu

Rozhodnout se převzít kontrolu nad svým hněvem (namísto toho, abyste se nechali ovládat hněvem) znamená hluboce se zabývat způsoby, jakými jste reagovali, když jste se rozzlobili. Máte tendenci křičet a řvát nebo říkat urážlivé, zlé, neuctivé věci? Házíte předměty, kopete nebo mlátíte do zdí, rozbíjíte věci? Uhodili jste někoho, ublížili jste si, strkali jste do jiných lidí nebo jste se k nim chovali špatně?

Většina lidí, kteří mají problémy se zvládáním špatné nálady, takto reagovat nechce. Stydí se za své chování a věří, že toto chování neodráží to, kým skutečně jsou, tu nejlepší část jejich já.

Každý se může změnit, ale jen pokud chce. Pokud chcete udělat velkou změnu v tom, jak zacházíte se svým hněvem, zamyslete se nad tím, co vám tato změna přinese: Více sebeúcty? Více respektu ze strany ostatních? Méně času stráveného pocitem naštvanosti nebo frustrace? Uvolněnější přístup k životu? Může vám pomoci uvědomit si, proč se chcete změnit.

Pomůže vám také připomenout si, že změna vyžaduje čas, praxi a trpělivost. Nedojde k tomu najednou. Zvládání hněvu vyžaduje rozvoj nových dovedností a nových reakcí. Stejně jako u jiných dovedností, jako je hraní basketbalu nebo učení se hře na klavír, pomáhá opakované cvičení.

Metoda pěti kroků pro ovládání hněvu

Pokud se stane něco, co vás rozčílí, tato metoda vám pomůže ovládnout vaši reakci. Říká se jí metoda řešení problémů, protože začínáte problémem, který vás zlobí. Pak zvážíte možnosti a rozhodnete se, co uděláte.

Každý krok zahrnuje položení si několika otázek a následné zodpovězení na základě vaší konkrétní situace.

Příklad: Chystáte se na večírek, ale vaše matka vám právě řekla, že pokud chcete jít na večírek, musíte si uklidit pokoj. Začne se dostavovat hněv.

Tady je návod, co dělat:

1) Identifikujte problém (sebeuvědomění). Začněte tím, že se podíváte, co vás rozčiluje a proč. Vyjádřete slovy, co vás rozčiluje, abyste mohli spíše jednat než reagovat.

Ptejte se sami sebe: Co mě rozčiluje? Co cítím a proč? Můžete to udělat v duchu nebo nahlas, ale buďte jasní a konkrétní. Například: „Jsem opravdu naštvaná na mámu, protože mě nepustí na oslavu, dokud si neuklidím pokoj. To není fér!“ Váš pocit je hněv a cítíte se naštvaná, že možná nepůjdete na oslavu.

Všimněte si, že to není totéž jako říct: „Moje máma je ke mně opravdu nespravedlivá.“

Všimněte si, že to není totéž jako říct: „Moje máma je ke mně opravdu nespravedlivá. Toto prohlášení neidentifikuje konkrétní problém (že nemůžeš jít na večírek, dokud si neuklidíš pokoj) a nevyjadřuje, jak se cítíš (naštvaně).

2) Než zareaguješ, přemýšlej o možných řešeních (sebeovládání). Zde se na chvíli zastavte, abyste měli čas ovládnout svůj hněv. Je to také místo, kde začnete přemýšlet o tom, jak byste mohli reagovat, ale zatím nereagujete.

Ptejte se sami sebe: Co mohu udělat? Přemýšlejte alespoň o třech věcech. Například v této situaci vás může napadnout:

(a) Mohl bych křičet na mámu a dostat záchvat.
(b) Mohl bych si uklidit pokoj a pak se zeptat, jestli můžu jít na večírek.
(c) Mohl bych utéct a stejně jít na večírek.

3) Zvažte důsledky jednotlivých řešení (promyslete je). Zde se zamyslete nad tím, jaký je pravděpodobný výsledek každé z různých reakcí, které jste si stanovili.

Položte si otázku: Co se stane v případě každé z těchto možností? Například:

(a) Křičením na maminku se můžeš dostat do vážnějších problémů nebo můžeš být dokonce potrestán.
(b) Uklízení pokoje vyžaduje práci a můžeš přijít pozdě na večírek (ale to ti může přidat na tajemnosti). Díky této možnosti můžeš jít na večírek, máš uklizený pokoj a nemusíš se o něj nějakou dobu starat.
(c) Útěk se může ve vzteku jevit jako reálná možnost. Ale když se nad tím opravdu zamyslíte, je dost nepravděpodobné, že byste byli schopni vydržet celé hodiny, aniž by si toho někdo všiml. A až vás chytí, dejte si pozor!

4) Rozhodněte se (vyberte jednu z možností). Zde jednáte tak, že si vyberete jednu ze tří věcí, které můžete udělat. Podívejte se na seznam a vyberte možnost, která bude pravděpodobně nejúčinnější.

Ptejte se sami sebe: Jaká je moje nejlepší možnost? Než jste si to promysleli, pravděpodobně jste se vyhnuli křiku na svou matku, což je instinktivní reakce. Možná jste se také rozhodli, že útěk je příliš riskantní. Je pravděpodobné, že žádná z těchto možností vám neumožní jít na večírek. Proto se jako nejlepší možnost jeví možnost b).

Jakmile jste si vybrali řešení, je čas jednat.

5) Zkontrolujte svůj postup. Poté, co jste jednali a situace skončila, věnujte nějaký čas přemýšlení o tom, jak to dopadlo.

Ptejte se sami sebe: Jak jsem si vedl/a? Pokud ne, proč ne? Jsem spokojen/a s rozhodnutím, které jsem učinil/a? Velmi důležitým krokem je zamyslet se nad tím, jak vše dopadlo, až vše skončí. Pomůže vám to poznat sebe sama a umožní vám to vyhodnotit, která metoda řešení problému funguje v různých situacích nejlépe.

Poplácejte se po zádech, pokud se vám zvolené řešení osvědčilo. V případě, že to nefungovalo, projděte si těchto pět kroků znovu a zkuste zjistit, proč.

Těchto pět kroků je poměrně jednoduchých, když jste klidní, ale je mnohem těžší je dodržet, když jste naštvaní nebo smutní (je to jako při tréninku basketbalu: skórovat je mnohem snazší než ve skutečné hře, když cítíte tlak). Takže opakované cvičení pomáhá.

Další způsoby, jak ovládat hněv

Metoda pěti kroků je vhodná, když se ocitnete v konkrétní situaci, která vás rozzlobila, a potřebujete se rozhodnout, co dělat. Existují však i další věci, které vám mohou pomoci zvládnout hněv.

Zkuste tyto věci, i když se zrovna nehněváte, abyste zabránili tomu, že se ve vás objeví hněv.

• Zajděte si zacvičit. Jděte se projít nebo si zaběhat, zacvičit si nebo si jděte zasportovat. Mnoho studií prokázalo, že cvičení je vynikajícím způsobem, jak zlepšit náladu a snížit negativní pocity.
• Poslouchejte hudbu (se sluchátky). Bylo také prokázáno, že hudba dokáže poměrně rychle změnit náladu člověka. A když budeš tančit, budeš cvičit a získáš dvě výhody v jednom.
• Zapiš si své myšlenky a emoce. Věci si můžete zapisovat mnoha způsoby, například formou deníku nebo vlastní poezie či písní. Když něco napíšete, můžete si to nechat nebo vyhodit, na tom nezáleží. Důležité je, že zapisování myšlenek a pocitů může zlepšit vaše pocity. Když budete pozorovat, kvalifikovat a uvolňovat pocity tak, jak postupně vznikají, nebudou mít šanci se ve vás rozvinout.
• Kreslete. Pomoci může také čmárání, kreslení nebo skicování myšlenek a pocitů.
• Meditujte nebo cvičte hluboké dýchání. Nejlépe to funguje, pokud to děláte pravidelně, protože je to spíše obecná technika zvládání stresu, která vám může pomoci používat sebeovládání, když jste rozzlobení. Pokud to budete dělat pravidelně, zjistíte, že je méně pravděpodobné, že se u vás objeví hněv.
• Promluvte si o svých pocitech s někým, komu důvěřujete. Pod hněvem se často skrývají další emoce, například strach nebo smutek. Mluvení o nich může pomoci.
• Rozptylte se. Pokud zjistíte, že vás něco trápí a nemůžete se s tím vyrovnat, může vám pomoci dělat něco, co vás odvede od toho, co vás trápí (sledování televize, čtení nebo návštěva kina).

Tyto myšlenky mohou být užitečné ze dvou důvodů:

1. Pomáhají vám uklidnit se, když máte pocit, že by váš hněv mohl vybuchnout. Když se potřebujete uklidnit, proveďte jednu nebo více z výše uvedených činností. Berte je jako alternativu k něčemu, čeho budete litovat, například k tomu, že na někoho křičíte. Některé z nich, například zapisování pocitů, vám mohou pomoci uvolnit napětí a zároveň nastartovat myšlenkový proces.
2. Pomáhají zvládat hněv obecně. Co když není třeba řešit žádný bezprostřední problém, když si jen potřebujete zlepšit náladu? Někdy, když se zlobíte, stačí přestat myslet na to, jak se zlobíte.

Kdy požádat o další pomoc

Někdy je hněv známkou toho, že se děje něco jiného. Lidé, kteří mají časté problémy s hněvem, kteří se účastní rvaček nebo hádek, kteří zažívají životní situace, jež jim dávají důvod k častému hněvu, mohou potřebovat zvláštní pomoc, aby dostali problém s hněvem pod kontrolu.

Sděl rodičům, učiteli, poradci nebo jiné dospělé osobě, které důvěřuješ, pokud se ti děje některá z těchto věcí:

• Máš trvalý pocit hněvu kvůli věcem, které se ti staly v minulosti nebo se ti dějí nyní.
• Většinu času se cítíte podrážděný/á, rozrušený/á nebo máte špatnou náladu.
• Cítíte neustálý hněv nebo vztek na sebe.
• Cítíte hněv, který trvá několik dní nebo vás vede k tomu, že chcete ublížit sobě nebo někomu jinému.
• Často se dostáváte do hádek nebo sporů.

To mohou být příznaky deprese nebo něčeho jiného a neměli byste to řešit sami.

Hněv je silný pocit. Někdy to může být zdrcující. Naučit se zvládat silné emoce (bez ztráty kontroly) je součástí toho, jak se stát dospělejším člověkem. Chce to trochu úsilí, trochu cviku a trpělivosti, ale pokud chcete, zvládnete to.