Jak se konečně naučit správně stravovat během IRONMAN Taper (a každý další den)

Na svůj dlouhý triatlon se připravujete už roky a velký den se kvapem blíží. V posledních týdnech před dnem závodu si brousíte nůž poslušnou regenerací a víte, že vaše výživa během IRONMAN taperu je nesmírně důležitá.

Klíčem k úspěšnému IRONMAN taperu je zajistit, aby těchto posledních několik týdnů bylo co nejproduktivnějších a zároveň jste si dopřáli maximální odpočinek. Právě v této době se objeví velmi častá otázka: „Ricku, co, pokud vůbec něco, bych měl v těchto závěrečných týdnech dělat jinak s výživou?“. A moje odpověď je pro jedince, se kterými pracuji, vždy stejná: „Nebudeme dělat nic jiného. Své tělo jste správně zásobovali palivem po celé měsíce a nyní prostě budeme pokračovat ve správném zásobování těla v těchto posledních týdnech.“

Jaké jsou klíčové složky výživy, na které je třeba se zaměřit, když se blíží den závodu? No, klíčové prvky, o kterých budeme hovořit, se vztahují nejen na posledních několik týdnů předcházejících závodu, ale takto chceme své tělo zásobovat palivem každý den, abychom dosáhli smysluplných a udržitelných výkonnostních výsledků po celý život. Ať už se cíle jednotlivce točí kolem transformace těla, zlepšení celkového zdraví a kondice a/nebo zlepšení sportovního výkonu, klíčem k úspěchu bude správné stravování a správné zásobování těla palivem.

Frekvence a načasování stravování

Pokud jde o správné zásobování těla palivem, klíčovou složkou se stává frekvence a načasování našich jídel a svačin. Zjednodušme to; bez ohledu na to, v kolik hodin vstáváte, bez ohledu na to, v kolik hodin cvičíte, bez ohledu na to, v kolik hodin jdete spát, dbejme na to, abychom realizovali následující:

Ano, myslím hned po probuzení; ne 30 minut po probuzení, ne 60 minut po probuzení. Až příliš často se stává, že s blížícím se dnem závodu jedinci zjišťují, že navzdory supervysoké tréninkové aktivitě stále nesou příliš mnoho tělesného tuku a příliš velkou tělesnou hmotnost . A v důsledku toho mohou jedinci tíhnout ke „snižování kalorií“ v domnění, že jim to pomůže shodit pár kilogramů před závodem. Netřeba dodávat, že to není nic jiného než sebedestrukce. Nikdy se nechceme řídit žádnou potravinovou módou nebo dietou, zvláště když se blíží velký závod.

Nejezte zdravě, jezte správně

Je obrovský rozdíl mezi zdravým a správným stravováním, protože to jsou dva zcela odlišné světy. Když se jednotlivci soustředí na zdravé stravování, mají tendenci se minout účinkem, a to ve velkém měřítku.

Jedinci si například mohou ke svačině vybrat hrst mandlí. Nebo si mohou ke svačině vybrat jablko nebo humus a mrkev. Jsou tyto příklady zdravé? Rozhodně, ale zároveň jsou to naprosté trosky, pokud jde o správné zásobování organismu potravinami. Všimněte si rozhodujícího slova v této větě, fueling.

Vždy mějte na paměti, že krmit tělo a tankovat tělo jsou zcela odlišné věci. Nechceme tělo krmit, spíše se vždy chceme zaměřit na doplňování paliva do těla. Použijme jako příklad automobil. Benzín i voda jsou kapaliny. Proč bychom tedy nemohli do nádrže auta nalít vodu? No, všichni víme, že voda, i když je to kapalina jako benzín, nebude palivem našeho auta. Lidské tělo funguje stejně.

Ty výše uvedené příklady s občerstvením jsou prostě voda v nádrži. Sytí tělo, ale nejsou pro něj palivem. Podívejme se na podrobnosti. Hrst mandlí má 340 kalorií a neuvěřitelných 71 procent tuku … 71 procent!“

Často se stává, že reakce na první pohled zní: „Ale Ricku, vždyť je to dobrý tuk!“. Je mi jedno, jestli je to dobrý nebo špatný tuk, tahle svačinka má 71 procent tuku. S pouhými 13 procenty sacharidů není tato svačina nic jiného než voda v nádrži. Jistě, je to krmení pro tělo, ale není to palivo pro tělo.

Palivo pro tělo versus pouhé krmení

Jak tedy správně dodávat tělu palivo? Děláme to tak, že při každém jídle/svačině máme správný poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Naším cílem je, aby při každém jídle/svačině tvořily sacharidy 50 až 65 procent kalorií, bílkoviny 15 až 25 procent a tuky 15 až 25 procent. Když tohoto cíle dosáhneme, dodáme tělu a mozku palivo pro úspěch. „Mozek je závislý na cukru jako na hlavním palivu,“ říká doktorka Vera Novak a docentka medicíny HMS na Beth Israel Deaconess Medical Center. „Nemůže bez něj být.“

A ne, zelenina nejsou sacharidy. Jistě, zelenina sice obsahuje několik gramů sacharidů, ale to z ní nedělá zdroj paliva/sacharidů. Zelenina je prostě jen zelenina. Jsou pro nás dobré a dodávají tělu vitaminy, minerály a antioxidanty. Nejsou zdrojem paliva. Krajíc hutného celozrnného chleba obsahuje několik gramů bílkovin, ale to z tohoto krajíce chleba nedělá zdroj bílkovin; je to spíše skvělý příklad zdroje paliva/sacharidů.

Podívejme se na oblíbené jídlo, ke kterému jedinci tíhnou, protože chtějí jíst zdravě: V tomto případě se jedná o 6 uncí grilovaného lososa a jeden šálek zeleniny vařené v páře. Zdravé jídlo? Rozhodně, ale opět naprostá katastrofa, pokud jde o správné zásobení organismu palivem. Toto jídlo dodá tělu 430 kalorií, 16 % sacharidů, 41 % bílkovin a 44 % tuků. Kromě toho, že toto jídlo neposkytuje tělu a mozku prakticky žádné palivo, má příliš vysoký obsah bílkovin a tuků.

Změníme hru. Přestaňme se soustředit na zdravé stravování a zaměřme se na správné doplňování paliva do těla. Zde se dozvíte, jak snadno změnit hru a posunout své stravování na zcela novou úroveň. Podívejte se, jak snadno přestavět toto jídlo tak, abychom správně zásobili tělo palivem a nenabrali vodu do nádrže: jeden šálek vařených celozrnných těstovin, 3 unce grilovaného lososa, půl šálku zeleniny vařené v páře. Toto jídlo nyní poskytuje tělu následující vysokooktanové palivo: 498 kalorií, 54 % sacharidů, 26 % bílkovin a 20 % tuků. Bum! Nyní máme jídlo, o kterém stojí za to napsat domů. Takto dodáváme tělu a mozku palivo (a nejen tělu).

Poznámka k šílenství kolem nízkého obsahu sacharidů

Pro maximalizaci a optimalizaci výkonu a regenerace potřebují sportovci neustále doplňovat a načítat zásoby svalového glykogenu. Tento proces nemůže probíhat při nízkosacharidové/vysokobílkovinné stravě. Podle Ashley Chambersové, M.S., a Lena Kravitze, PhD, je svalový glykogen primárním palivem (následovaným tukem), které tělo během cvičení využívá.

Nízké zásoby svalového glykogenu mají za následek svalovou únavu a neschopnost těla dokončit cvičení vysoké intenzity. Vyčerpání svalového glykogenu je také hlavním faktorem, který přispívá k akutní svalové slabosti a snížené produkci síly.

Aerobní i anaerobní cvičení snižuje zásoby glykogenu, takže potřeba sacharidů je při všech typech cvičení v této energetické fázi vysoká. Renomovaní odborníci na vytrvalostní výživu doktor Asker Jeukendrup a doktor Michael Gleeson zmiňují, že existují přesvědčivé důkazy z mnoha studií, které naznačují, že podávání sacharidů během cvičení trvajícího přibližně 45 minut a déle může zlepšit vytrvalostní kapacitu a výkonnost.

Trénink chytře

Pokud se s blížícím se závodem začnou dostavovat nervy, není to problém. Chceme se jen ujistit, že je udržíme na uzdě. Často se tato nervozita promítne do věty „neudělal jsem dostatečný objem a/nebo intenzitu“. A to je chvíle, kdy se jedinec odchýlí od scénáře a naskočí na řadu tréninků, které jsou příliš dlouhé a intenzivní.

To je období cesty, kdy více neznamená lépe; spíše chytřejší je lepší. Je čas důvěřovat sám sobě, důvěřovat svému tréninku a důvěřovat své výživě. Práci jste odvedli, peníze jsou v bance. Místo snahy vtěsnat do sebe ještě jeden trénink se soustřeďme na to, aby tělo bylo živeno pro úspěch. Vaší nejlepší zbraní v tuto chvíli je dostat se na start závodu dobře nakrmený a odpočatý, protože to vás připraví na nejlepší možný úspěch.

Shrneme-li, že jste připraveni s blížícím se velkým závodem posunout svůj výkon a regeneraci na novou úroveň, zaměřme se na tři klíčové komponenty: frekvenci tankování, načasování tankování a rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků při každém jídle/svačině. Když tyto tři složky uvedeme do pohybu, nastavíme pak tělo na nejlepší možný úspěch.