Jak se dostat do formy tanečníka: 7 GIFů z New York City Ballet

Ve sluncem ozářeném tanečním studiu naproti Lincolnovu centru na Manhattanu je baletka Sara Mearns napjatá v bočním prkně na předloktí, jedna noha se vznáší nad zemí. Vypadá to docela jednoduše – ale to je přesně ten trik, který profesionální tanečníci dovedli k dokonalosti: proměnit fyzické výkony ve vizuální pastvu pro oči, eleganci nad námahu. Pokud se v této sérii cvičebních GIFů pro Vogue potí, není to na ní vidět.

Mearnsová, zkušená primabalerína New York City Ballet, je typem výkonné techničky, která se odváží nemrknout, když je na jevišti. Ale i tato vyladěná síla má své limity – v jejím případě jsou to problémy se zády, které ji před lety málem přivedly na pokraj sil, spolu s řadou podvrtnutých kotníků, které trvale oslabují její dominantní stranu. „Už jsem toho měla plné zuby a nevěděla jsem, co mám dělat,“ vzpomíná. Naštěstí měl Joaquin De Luz – kolega z NYCB, který poté, co mu bylo diagnostikováno vlastní zranění bederní páteře, jež ukončilo jeho kariéru, rehabilitoval a vrátil se do výkonnostní formy – nápad. Nově získal certifikát osobního trenéra a vypracoval pro ni křížový tréninkový režim, jehož cílem bylo odstranit tyto nerovnováhy. „Tanečníci jsou tak silní, že můžete mít neaktivní část těla a přesto dělat představení,“ vysvětluje takové „přerušené články“ ve svalovém řetězci. Jeho metoda je jako „spojování bodů, takže žádný sval není přetížený a žádný sval není nedostatečně využívaný,“ říká. „Využíváte své tělo efektivněji jako celek.“

Tato experimentální individuální sezení, prováděná o přestávkách mezi zkouškami, se vyplatila ve více ohledech. „Okamžitě jsem pocítila účinky,“ vysvětluje Mearnsová a uvádí nově nalezenou komunikaci mezi svaly břicha a zad; zvýšení výdrže znamenalo, že proplouvala obvykle vyčerpávající Balanchinovou klasikou Čtyři temperamenty. De Luzová také dostala zelenou od vedení, aby program nazvaný Dancer Fit rozšířila na celou společnost a zaměřila se na prevenci zranění a předsezónní trénink. Po pilotním spuštění s muži během loňského zimního Louskáčka se začátkem letošního roku zapojily i baletky.

De Luzův přístup se samozřejmě neomezuje jen na jevištní umělce. Lékař, kterého trénuje bokem, nedávno hlásil menší únavu na operačním sále; jiný klient zažívá obrat v chronických bolestech zad. „Nejde o to sedět na lavičce a zvedat činky,“ říká De Luz a vyzývá k funkčním cvikům, které spojují klíčové svalové skupiny (hýždě, jádro, spodní část zad), a ne k objemovým, jednorázovým opakováním. „Myslím, že lidské tělo je stvořeno pro pohyb.“ Inspirujte se Mearnsovou a její bezchybnou linií arabesky.

Rotační prkno na předloktí s extenzíZačněte v prkně na předloktí se zapojeným středem těla. Jednu paži natáhněte dopředu a opačnou nohu dozadu. Pokrčte tuto nohu v pase, otočte se do bočního prkna a natáhněte nohu dopředu v linii kyčlí, přičemž horní paže je natažená ke stropu. Obraťte se, pokrčte nohu a otočte se zpět do předpažení s opačnou paží a nohou. Spusťte se do pravidelného prkna na předloktí a opakujte na druhou stranu.

„Je to skvělé pro posílení jádra a šikmých svalů,“ říká De Luz o tomto náročném stabilizačním cviku. Nechte na Mearnsovi, aby vypadal klamavě lehce.

Stabilizační tlak na hýždě s rotacíS chodidly zvednutými na lavici a pokrčenými zvedněte boky a jednu nohu natáhněte ke stropu. Udržujte čtvercovou, vodorovnou pánev, spouštějte boky směrem k podlaze a zároveň otáčejte pracující nohu do strany. Opět zvedněte boky a zároveň otáčejte nohu zpět ke stropu. Vraťte patu zpět na lavičku a opakujte na druhou stranu.

„Když nohu otevřete do strany, musíte aktivovat vnitřní stranu opěrné nohy, abyste udrželi stabilizaci,“ říká De Luz. Tím se zaměřuje na mediální hýžďové svaly, které jsou klíčové pro práci s rovnováhou a skoky.

Torso Twist With ExtensionZačněte v pozici prkna se zvednutými pažemi na lavičce a odporovou gumou kolem stehen (několik centimetrů nad kolenem). Natáhněte jednu nohu, pak pokrčte koleno směrem k opačnému zápěstí a otáčejte trupem, přičemž se spouštějte do kliku. Obraťte, narovnejte paže a natáhněte nohu. Vraťte se do prkna a opakujte na druhou stranu.

„Je to cvik na celé tělo – totální nářez,“ říká De Luz. Protahování nohou působí na hýžďové svaly, zkroucení se zaměřuje na šikmé svaly a kliky procvičují horní část těla. „Při cvičení se soustřeďte na správné zarovnání a pokaždé se vraťte do původní polohy.“

Plank Balance ShiftZačněte v prkně se zapojeným středem těla. Jednou rukou zvedněte předmět a přesuňte jej na horní část podložky. Přenesením váhy zvedněte předmět, ale druhou rukou, a vraťte jej do výchozí polohy. Původní rukou zvedněte předmět a přesuňte jej zpět, pod trup. Přenesením váhy zvedněte předmět druhou rukou a vraťte ho do výchozí polohy.

„Pokaždé, když předmět přemístíte, musí váš mozek vyslat zprávu, aby zapálil jádro a udržel tělo v rovnováze,“ říká o tomto dynamickém cvičení De Luz. Mearns zde používá boty na pointe, ale ideální je malá zátěž.

Balanční tlak s extenzíZačněte v paralelním pase, s odporovým lanem pod klenbou opěrné nohy. S lokty zastrčenými do trupu pokrčte předloktí a tlačte paže nad hlavu, zatímco se spouštíte do plié a natahujete pracovní nohu dopředu. S pokrčenou opěrnou nohou se vraťte do passé a spusťte paže; nohu natáhněte zpět do arabesky, zatímco paže tlačíte dolů a ven do T. Spusťte paže a vraťte nohu do passé. Celou sekvenci opakujte na druhou stranu.

Tato série je dalším „cvikem na celé tělo“, při kterém se zapojují střední hýžďové svaly a jádro těla pro stabilizaci „a současně se procvičuje horní část těla tlakem na ramena a letem“, říká De Luz. Mearns ji opět zvládá s charakteristickou jemností.

Sekvence stability Rond de JambeV stoji na lavičce začněte v paralelním pase. Pokrčte opěrnou nohu, natáhněte se do arabesky a zvedněte paže; vraťte se do passé a paže spusťte. Pokrčte opěrnou nohu, natáhněte se do strany a zvedněte paže; vraťte se do passé a paže spusťte. Opakujte s výdechem dopředu. Zůstaňte v plié s pažemi nad hlavou, přeneste nohu přes passé do arabesky a pomalu kroužte dopředu. Narovnejte opěrnou nohu a vraťte se do passé se spuštěnýma rukama. Celou sekvenci opakujte na druhou stranu.

„Tento cvik aktivuje střední hýžďové svaly a propojuje tři body: hýždě, spodní část zad a jádro,“ říká De Luz. Myslete na dlouhé, napjaté a plynule integrované cviky od špičky k patě.

Dřepová extenzeS chodidly na šířku boků a odporovou gumou kolem lýtek se spusťte do dřepu a zvedněte paže v jedné linii s trupem. Přeneste váhu na jednu nohu, narovnejte a natáhněte druhou nohu do arabesky a současně spusťte paže. Vraťte se do dřepu vsedě, paže zvedněte a opakujte na druhou stranu.

Klíčem ke stabilitě je aktivní jádro, vysvětluje De Luz, ale hlavní činností je dvojitá dávka posilovačů hýždí – „dřep a přechod do stoje na jedné noze.“

Podívejte se na 5 pohybů Adriany Limy k tělu připravenému na přehlídková mola:

.