Jak může běhání na pláži zvýšit výkon

Když se Kyra Oliverová vydává na ranní běh, obvykle volí zpevněnou trasu. Jednou nebo dvakrát týdně však tato padesátiletá žena ze San Dieganu vyběhne za start a místo toho zamíří na pláž, kde sleduje východ slunce a poslouchá šumění vln při ubíhajících kilometrech. Běhání po písku pomáhá Oliverové vyčistit si mysl, ale také doplňuje její trénink na maratony a trailové závody na 50 mil.

„Pracují při něm jiné svaly a vyžaduje to ode mě jiné soustředění,“ říká. Oliverová vysvětluje. „Když jsem na zpevněném písku u vody, můžu nasadit příjemné tempo a dělat krátké výběhy. Běhání tam, kde je volněji, může být dobrým silovým tréninkem, který simuluje variace, které mohu najít na stezce.“

Oliver má pravdu: Volba měkkého povrchu, jako je písek, je chytrý způsob, jak zpestřit svůj pravidelný trénink. Tím, že na písku naběháte kilometry, budete méně zatěžovat váhonosné klouby, jako jsou kyčle, kolena a kotníky, což může pomoci snížit riziko zranění spojených s nárazy, jako jsou například stresové zlomeniny, říká Erika Lee Sperl, kinezioložka a konzultantka pro vysoce výkonnostní sport společnosti Orreco v Los Angeles, která se zabývá analýzou sportu a dat a pomáhá elitním sportovcům optimalizovat výkon.

Výzkumy to potvrzují. Studie prokázaly, že běhání na pláži, zejména na měkkém, suchém písku, který se obvykle nachází dále od břehu vody, pravděpodobně sníží pravděpodobnost vzniku zranění z přetížení způsobeného nárazem. Například v malé studii z roku 2017 publikované v časopise European Journal of Sport Science došlo u žen, které běhaly na měkkém písku, k menšímu poškození svalů a zánětům než u žen, které běhaly na trávě. A studie z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of Sports Sciences zjistila, že měkký povrch dokonce snižuje bolestivost a únavu svalů.

„Při každém dopadu nohy je síla nárazu na měkkém písku téměř čtyřikrát menší než na pevném podkladu, jako je tráva,“ říká doktor Martyn Binnie, fyziolog ze Západoaustralského institutu sportu a spoluautor posledně jmenované studie. „To je dobré pro snížení zátěže těla,“ říká. Takže když potřebujete trénink s nižší zátěží, ale přesto si chcete pořádně zacvičit, písek je skvělá volba.

Každá mince má však i svou odvrácenou stranu, a zatímco při běhu na měkkém písku je menší pravděpodobnost, že utrpíte zranění při nárazu, zvyšuje se pravděpodobnost jiných zranění (například podvrtnutí kotníku nebo tendinopatie), říká doktor Armin Tehrany, ortoped a zakladatel společnosti Manhattan Orthopedic Care v New Yorku. Na vině je nerovný povrch a neustále se pohybující půda, vysvětluje, ale pokud budete opatrní, jsou to dva faktory, které mohou trénink také zlepšit. „Budete se muset více namáhat , a ve výsledku budete mít lepší trénink, pokud strávíte stejnou dobu na písku,“ říká.

Ve skutečnosti studie z roku 2013 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že běh na písku nutí vaše tělo pracovat nejméně o 10 procent více než na trávě. Opět platí, že nejvíce výhod získáte na měkkém, sypkém písku, říká Binnie, který studii provedl, ale i pevný, zabalený písek může zvýšit vaši výkonnost.

„Pevný písek u vody je stále asi o 5 až 10 procent měkčí než tráva,“ vysvětluje. “ Pokud chcete získat velké výhody, musíte se zaměřit na měkký materiál.“

Takže co přesně dělá písek tak výjimečným? Binnie říká, že když běžíte na pevném podkladu, absorbuje se méně elastické energie, která je uložena ve šlachách, takže nemusíte pracovat tak tvrdě. Písek tuto laskavost neposkytuje. Místo toho tuto energii pohlcuje, což znamená, že musíte vyvinout větší sílu pomocí svalů. Důkaz:

Přičtěte k tomu skutečnost, že podle studie publikované v časopise European Journal of Applied Physiology pracují vaše svaly stabilizující kyčle a kolena téměř dvakrát tak intenzivně, a máte recept na vyšší tepovou frekvenci a laktátový práh v krvi, říká Binnie. V překladu: To znamená, že váš kardiovaskulární trénink se zrychlí, aniž byste museli běžet rychleji nebo dál. To ale nejsou jediné výhody, které získáte.

„Běh, zejména na silnici nebo na běžeckém pásu, je velmi jednostranné, opakující se cvičení, což může vést ke svalové nerovnováze. Často nejslabšími články běžců
jsou hýždě, hamstringy, kyčle a kotníky,“ říká Sperl. „Běháním na písku a náročným posilováním stability si začnete budovat sílu v těchto oblastech, což se může přenést do výkonnostních výhod na silnici.“

Binnie poznamenává, že vzhledem k odlišné technice a rozsahu pohybu, které se na písku používají v boji proti prvku „skluzu“, jsou úhly kloubů v oblasti kyčlí, kolen a kotníků podobné těm, které se běžně vyskytují při vyšších rychlostech běhu na pevném povrchu. Teoreticky tedy říká, že pokud byste chtěli zlepšit svůj čas při silničním běhu, pak zařazení běhu v písku do tréninku, zejména na začátku sezóny, může pomoci zvýšit tréninkové adaptace. Proto každý odborník navrhuje, abyste běh v písku pravidelně zařazovali do svého programu, pokud k němu máte přístup. Pokud ne, vyrazte na pláž o dovolené.

Měli byste to ovšem dělat chytře. Jakoukoli novou tréninkovou techniku zavádějte pomalu, abyste minimalizovali bolestivost a snížili riziko zranění. Vždy se zahřejte a zaměřte se na zadní řetězec (lýtka, hammeies, hýždě), který se na písku aktivuje více, říká Sperl. Jděte na to pomaleji, než si myslíte, že musíte. Na písku se běhá hůře, proto Binnie doporučuje dát tělu dva týdny na přizpůsobení, než zvýšíte čas a intenzitu. Tehrany také navrhuje zaměřit se na čas, ne na vzdálenost. Tak dosáhnete náročnějšího tréninku za stejný počet minut než na chodníku. A vždy se zaměřte na formu. Sperl upozorňuje, že nestabilita písku vás donutí přirozeně se posouvat dopředu.

Jít či nejít naboso je velká otázka a Sperl říká, že odpověď často závisí na preferencích a na tom, kde běháte. Při pobytu v blízkosti vody nosí většina běžců boty, aby si chránili nohy před rozdrcenými mušlemi nebo malými kameny, zatímco ti v měkčích oblastech obvykle běhají naboso, aby jim písek nezasypal boty.

Tehrany však radí, abyste si dvakrát rozmysleli, než odhodíte boty. Jejich ponechání na nohou snižuje pravděpodobnost zranění kotníku a chodidla, protože boty fungují jako stabilizátor kotníku a poskytují zvýšenou oporu paty a klenby, na kterou jsou vaše nohy zvyklé, vysvětluje. Jak často budete chodit na písek – a jakým způsobem – záleží na vaší osobní kondici a cílech. Například Sperl se na písek obrací kvůli většímu odporu během krátkých intervalových rychlostních tréninků, zatímco Binnie navrhuje dlouhé pomalé běhy na pláži, když se nepřipravujete na silniční závod.

„Největší rozdíl v energetických nákladech mezi pískem a pevným povrchem nastává při nižších rychlostech běhu, protože při došlapu strávíte více času v kontaktu s povrchem,“ vysvětluje.“

Takže i když tyto pomalejší běhy na písku znamenají, že se pravděpodobně nebudete pohybovat rychleji, budete mít celkově lepší trénink. A který běžec by to nechtěl?

.