Jak hluboko byste měli dřepovat?

Pokud chcete nabrat na objemu spodní části těla, nehledejte nic jiného než krále všech složených pohybů: skromný dřep. Tento pohyb cvičíte od doby, kdy jste ještě neuměli chodit (i když bez činky přes záda) – byť neúmyslně. A přesto jsme na pohybový vzorec, který je pro lidi tak přirozený, rozpolcení, když přijde na složitosti a jemné detaily, jak ho nejlépe provádět. Zvláště když mluvíme o tom, jak nízko byste měli jít. PT Christian Finn zde jednou provždy objasňuje věčný spor o hloubku dřepu…

Je jen málo cvičebních témat, která vyvolávají tolik diskusí jako to, jaká je správná hloubka dřepu. Jeden z názorů radí, že byste měli klesat pouze tak dlouho, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou – pokud se dostanete hlouběji, je pravděpodobné, že vám explodují kolena. Jiná se vysmívá každému dřepu, při kterém se vaše hamstringy nepřimknou k lýtkům.

Pravdou je, že ani jedna strana nemá pravdu. Zapomeňte na hloubku. Důležitá jsou vaše záda. Neměli byste dřepovat níže než do bodu, kdy se vám začnou podsouvat kyčle a ztratíte přirozený oblouk v dolní části páteře.

Když se vaše páteř zploští s těžkou činkou přes ramena, vzniká velký hydraulický tlak na ploténky v páteři. To může časem vést k poškození tkání a bolestem zad.

Pakované vyklouzávání z neutrální polohy páteře není železnou zárukou, že se zraníte, ale pokaždé, když se to stane, zvyšujete riziko vážného zranění a/nebo hrbaté tečky.

Jak nízko dřepovat

Někteří lidé nebudou schopni udržet neutrální polohu páteře níže než rovnoběžně – v bodě, kde jsou vaše boky zhruba na úrovni kolen. Fyziologicky ne každý dokáže dosáhnout dna, aniž by uvolnil spodní klenbu zad, zatímco jiní nemají dostatečnou sílu nebo pružnost v kyčlích, kolenou a kotnících, aby mohli bezpečně provést hluboký dřep.

Muži s dlouhýma nohama v poměru k délce trupu budou muset například při dřepu přenést váhu dozadu tím, že se předkloní. To jim velmi ztěžuje jít pod rovnoběžku, aniž by se jim zploštila spodní část zad.

A pak jsou tu kyčelní klouby. Pro někoho s velmi mělkými kyčelními jamkami bude relativně snadné provést hluboký dřep, aniž by se zhoršila jeho technika. Ale ti, kteří mají hlubší kyčelní jamku – tzv. keltský kyčelní kloub – se pro hluboký dřep příliš nehodí.

Což nás přivádí k další logické otázce: Záleží na tom, jak hluboko jdete?

hoozoneGetty Images

Hloubka dřepu

Doktor Rafael Escamilla, profesor na katedře fyzioterapie Kalifornské státní univerzity, prozkoumal více než 70 studií na téma biomechaniky kolen při dřepu.

Zjistil, že k dosažení velmi vysoké úrovně svalové aktivity kvadricepsů stačí pokrčit kolena do úhlu přibližně 90 stupňů. Jinými slovy, dřep do rovnoběžky stačí k tomu, aby se vaše nohy zvětšily a zesílily.

Mnozí z lidí, kteří argumentují proti paralelnímu dřepu na základě toho, že se neprovádí v plném rozsahu pohybu, budou také básnit o mnoha výhodách mrtvého tahu. Přesto neexistuje jediná svalová skupina, která by při mrtvém tahu procházela plným rozsahem pohybu.

V rozporu s tím, co by mohla tvrdit cvičební policie, neexistuje žádný univerzální přístup, pokud jde o hloubku dřepu. Zapomeňte na všechny ty machistické pózy a položte si otázku, zda jsou potenciální výhody hlubokého dřepu se zakulacenou páteří větší než rizika s ním spojená. Je mnohem lepší být trochu nahoře, než jít příliš hluboko a skončit kvůli tomu s vážným zraněním zad.

.