Jak cvičit roll-up na celé tělo
On 22 září, 2021 by admin
Cvičení roll-up na celé tělo posiluje střed těla a pomáhá prodloužit a protáhnout záda a hamstringy. Plný rozsah pohybu používaný při tomto cviku zapojuje více svalových vláken než mnoho cviků na jádro těla.
Pokud se naučíte provádět cviky full body roll-ups, naučíte se jeden z nejstandardnějších cviků pilates, který existuje.
Pro rychlou orientaci v tomto průvodci použijte odkazy níže:
- Co je pilates?
- Jak provádět cviky na celé tělo
- Které svaly při cvicích na celé tělo pracují
- Přínosy cviků na celé tělo
- Kolik kalorií obsahují cviky na celé tělo.Ups spálí
- Jiné cviky podobné cvičení Full Body Roll-Ups
- Zapojení Full Body Roll-Ups do tréninku
Co je to Pilates?
Joseph Pilates vytvořil pilates téměř před 100 lety. Původně se cvičení jmenovalo Contrology a spočívá v pomalých kontrolovaných pohybech, které přinášejí seriózní výsledky. Při správném provedení vyžaduje pilates skutečné propojení mysli a těla a vyrýsuje břišní svaly jako žádné jiné cvičení, které jsem kdy vyzkoušela.
Jelikož tuto metodu vyučuji již 10 let (a zvládám díky ní vlastní chronické bolesti zad), nemohu si pomoci a na závěr většiny svých lekcí naživo i na vyžádání zařadím několik cviků na celé tělo.
Nyní se na chvíli vraťme do hodin anatomie. Jak vždycky říkám, ve znalostech je síla! Pokud chcete mít silné jádro, pojďme vyřešit záhadu břišních svalů. Máte čtyři hlavní břišní svaly:
Přímý břišní sval – Přímý břišní sval probíhá vertikálně, ohýbá jádro a je to sval křupavý, který je zodpovědný za vytvoření stále vytouženého six-packu.
Vnější a vnitřní šikmé svaly – Vnější a vnitřní šikmé svaly probíhají diagonálně po stranách trupu. Ohýbají trup dopředu, dozadu a do stran a jsou zodpovědné za rotaci trupu.
Příčný břišní sval – Příčný břišní sval je hluboký sval, který probíhá horizontálně kolem těla a často se označuje jako spodní břišní sval. Říkám mu váš „lidský pás“, protože pomáhá zajistit a chránit spodní část zad a zároveň stabilizuje a zpevňuje spodní část břicha. Můžete ho lokalizovat tak, že si položíte ruku pod pupek a zakašlete. Je to sval, který vám vždycky říkám, abyste zapojovali.
Při rolování celého těla procvičujete přímý břišní sval a příčný břišní sval – horní a dolní břišní sval v jednom pohybu.
Při pomalém rolování těla od podlahy se soustředíte na výdech, který pomáhá zatáhnout břišní svaly a vyhnout se spoléhání na hybnost pohybu. Při kutálení zpět na podlahu zase používáte dech, který vám pomáhá kontrolovat sestupný pohyb. Síla, která při tomto cviku vzniká ve vašem středu těla, je fenomenální! Tím to však nekončí. Po celou dobu, kdy se při pohybu spoléháte na svaly jádra, si také při každém rolování protahujete záda a hamstringy.
Zařazení rolování celého těla do svého týdenního cvičebního programu je jedním z nejchytřejších kroků, které můžete udělat. Je to skvělý způsob, jak tělo jemně zahřát a připravit na další cvičení, ale také vynikající ochlazení na konci každého tréninku.
Problémy se zády? Vyzkoušejte roll-up celého těla v našem tréninku 10 nejlepších cviků na bolavá záda.
Jak provádět roll-up celého těla
1) Začněte vleže na podložce s pažemi nataženými nad hlavou, dlouhýma nohama a pokrčenými chodidly.
2) S nádechem zvedněte paže nahoru a začněte stáčet bradu a hrudník dopředu. S výdechem rolujte celý trup nahoru a přes nohy, přičemž udržujte břišní svaly zapojené a dosáhněte na špičky nohou.
3) S nádechem začněte stáčet páteř zpět dolů po jednom obratli a s výdechem horní část zad snižujte a paže dosahují balíčku nad hlavu. Opakujte pomalý pohyb a ke zvedání a spouštění používejte břišní svaly, nikoli hybnost.
Jaké svaly procvičuje Roll-Ups celého těla?
Roll-Ups celého těla je úžasný posilovací pohyb, který procvičuje břišní svaly, spodní část zad a stabilizátory a protahuje celá záda.
Přínosy cvičení Full Body Roll-Ups
Existuje mnoho důvodů, proč byste měli do svého tréninku zařadit cvičení Full Body Roll-Up. Zde je jen několik z nich:
Zdravější spodní část zad
Celotělový Roll Up je pohyb, který se zaměřuje na stabilitu, sílu a celkové zdraví vašeho jádra a spodní části zad. Kromě toho tento pohyb protahuje svaly dolní části zad a udržuje je pružnější. Pohyby jako Full Body Roll Up vám pomohou vyhnout se bolestem a zraněním dolní části zad tím, že udrží svaly obklopující páteř silné a pružné.
Vytvaruje břišní svaly
Existuje mnoho cviků pro získání vytvarovaných břišních svalů. Nejčastěji se používají sklapovačky, prkna a všechny jejich varianty. Cvičení Full Body Roll Up je jedinečné. Tento pohyb vám nabízí novou a neotřelou možnost, jak vytvarovat břišní svaly! Tento cvik vychází z pilates a zjistíte, že je mimořádně účinný, ale zároveň se při jeho provádění cítíte dobře!“
Zlepšuje pružnost
Celotělový shyb je skvělý pro posílení středu těla, ale je také vynikajícím protažením celé zadní části těla. Pomalým, kontrolovaným pohybem si protáhnete hamstringy, spodní část zad a horní část zad.
Kolik kalorií spálí Full Body Roll-Ups?
Lidé se často ptají, kolik kalorií při cvičení spálí. Při většině cvičení se obecně spálí asi 100 kalorií za každých 10 minut, kdy pracujete s vysokou intenzitou. Sečteno a podtrženo – čím intenzivněji cvičíte, tím více kalorií spálíte. Mějte však na paměti, že cvičení Full Body Roll Up má výhody, které daleko převyšují spalování kalorií.
Další cviky podobné cvičení Full Body Roll-Ups
Pokud se vám cvičení Full Body Roll Up a jeho výsledky líbí, zde je několik dalších cviků, které byste mohli vyzkoušet.
Jak cvičit výpony do středu zad
Jak cvičit Bird Dog Crunch
Jak cvičit Side Plank Scoop
Zapojení Full Body Roll-Ups do tréninku
Full Body Roll Up je sám o sobě úžasný cvik na core! Cvik Full Body Roll Up však můžete zařadit i do jiných tréninků, abyste je zpestřili. Zde je několik nápadů, jak toho docílit.
Použijte Full Body Roll-Ups v tréninku na posílení jádra
Je potřeba pouze 4 nebo 5 dobrých pohybů, abyste získali kompletní trénink jádra a pokryli prakticky všechny svalové skupiny ve středu těla. Do tohoto dalšího tréninku, který přesně tohle splní, je začleněno cvičení Full Body Roll Up!
Sculpted Core In 10 Minutes Workout
Full Body Roll Up – 1 minuta
Forearm plank – vydržte 30 sekund
Modified Side Plank Crunch – 30 sekund vpravo, 30 sekund vlevo
Scissors – 30 sekund
Oblique Crunch – 30 sekund vpravo, 30 vteřin vlevo
Zametací nůžky – 1 minuta
Poloviční kotoul vzad – 1 minuta
Protahování dvojitých nohou – 1 minuta
Plank do rovnovážného prkna – 1 minuta
Boční plank – 30 vteřin vpravo, 30 vteřin vlevo
Vyvalování celého těla – 1 minuta
Vyvalování celého těla využijte při cvičení jógy
Joga je tak dobrým cvičením nejen pro flexibilitu, ale i pro celkovou sílu a trénink jádra. Zařazení roll-upu celého těla do cvičení jógy přispívá k pružnosti páteře a tréninku jádra. Vyzkoušejte si doma tuto krátkou ranní sérii jógy:
Rychlé jógové probuzení pro začátek dne
Póza šťastného dítěte
Stěrač větrného skla – 3x na každou stranu
Vyvinutí celého těla
Kočka-kráva-. (5 opakování)
Dolů pes – Prkno – Čaturanga – Vzhůru pes – (opakovat sérii 5krát)
Kreslený výpad vpravo – Bojovník 2 – Obrácený bojovník
Dolů pes – Prkno – Čaturanga -. Pes nahoru – Pes dolů
Kreslený výpad vlevo – Bojovník 2 – Obrácený bojovník
Pes dolů – Prkno – Čaturanga – Pes nahoru – Pes dolů
Dětská pozice
Použijte přetočení celého těla-.Ups In a Pilates Workout
Celotělový roll up pochází z metody Pilates. Pilates vás naučí vše o stabilitě a síle jádra těla. Je to víc než jen získání plochého bříška. Jde o to mít silný střed těla, chránit si záda a – ano – zploštit břicho. Zde je krátké cvičení pilates, které si můžete vyzkoušet doma.
Pilates prosím!
Poloviční kotoul vzad – 10krát
Pilates 100 – použijte daný dech a počítejte do 100
Plavecký způsob – použijte daný dech a počítejte
Dvojitý leg stretch – 10krát
Kolečko – 1 minuta
Nůžky – 1 minuta
Celotělový roll up -.6-8krát
Tady jsou další 3 tréninky, které obsahují cvičení Full Body Roll Up!
7 věcí, které můžete dělat pro ploché bříško
Průvodce pilates pro začátečníky
10 nejlepších cviků pro vaše špatná záda
Cíle: jádro, ramena, záda
Napsat komentář