Jak cvičit Criss Cross

Criss Cross je náročný cvik na jádro těla, který posiluje břišní svaly a spodní část zad a zároveň trénuje celé jádro, aby mělo větší stabilitu. Pokud se naučíte cvičit Criss Cross, získáte pohyb, který zcela novým způsobem prověří vaše jádro a postaví vás na cestu k plochému břichu. Klíčem k tomuto pohybu je udržet si otisk. Jaký je váš otisk? Je to schopnost používat spodní břišní sval – přímý sval břišní – k jemnému zatlačení dolní části zad do podlahy, abyste udrželi stabilitu během pohybu nohou. Pomocí otisku posilujete břišní svaly a učíte se stabilitě těla. Nohy se pohybují dopředu a dozadu, ale tělo zůstává v klidu. Udržení stability je důležité v mnoha situacích včetně většiny fyzických aktivit Je to důležitá dovednost, kterou je třeba se naučit pro ochranu a posílení dolní části zad.

Uvádí se, že až 80 % obyvatel USA má nebo bude někdy v životě hlásit bolesti zad. Naučit se otisknout a posílit jádro těla je klíčem k tomu, abyste se vyhnuli bolestem zad a zraněním. Jakmile se naučíte, jak se otiskovat, zjistíte, že to děláte bez přemýšlení.

Další výhodou posilování příčného břišního svalu je plošší břicho. Mnoho lidí hledá nové způsoby, jak zploštit břicho a zbavit se přebytečného „bobku“ vepředu. Příčný břišní sval je jako malý vestavěný „korzet“. Pokud tento sval správně procvičíte, ucítíte, jak moc jsou vaše břišní svaly pevnější. Pak se díky čistému stravování a dobrému kardio cvičení můžete zbavit tuku, který tento sval pokrývá, a mít pěkné, pevné bříško!

Pro rychlou navigaci v tomto průvodci použijte tyto odkazy:

• Jak cvičit crosss cross
• Jaké svaly crosss cross procvičují
• Přínosy crosss cross
• Kolik kalorií spálí crosss cross?
• Jiné cviky podobné Criss Cross
• Zapojení Criss Cross do tréninku

Jak provádět Criss Cross

Tady jsou kroky k provedení Criss Cross:

1) Začněte vleže na zádech s nohama dlouhýma a rovnýma ke stropu.

2) Přeložte jeden kotník přes druhý a přecházejte pohybem criss cross dolů do diagonály (viz foto) po dobu 4 počtů a zpět nahoru po dobu 4 počtů. To je jedno opakování.

Jaké svaly Criss Cross procvičuje?

Criss Cross je úžasný silový pohyb, který procvičuje spodní část břišních svalů – přímý sval břišní, stejně jako svaly spodní části zad a stabilizátory. Je to skvělý pohyb pro posílení středu těla!

Přínosy Criss Cross

Existuje mnoho důvodů, proč byste měli Criss Cross zařadit do svého tréninku. Zde je jen několik z nich:

Silnější jádro

Criss Cross je jedinečný a náročný způsob, jak posílit jádro. Jádro se skládá z mnoha svalů, ale nejsilnější z nich je příčný břišní sval. Tento sval, který se nachází v dolní části břišních svalů, je tím, který stahujete, aby chránil dolní část zad a stabilizoval vás při pohybu.

Lepší stabilita

Criss Cross je výzvou pro vaše břišní svaly, aby vás udržely stabilní. To je pro vaše tělo důležité se naučit. Zatímco nohy křížíte dopředu a dozadu, pro vaše tělo by bylo přirozené kolébat se ze strany na stranu. Stažením středu těla udržíte své tělo stabilní a soustředěné.

Silnější dolní část zad

Bolestmi dolní části zad trpí až 80 % obyvatel USA. Posilování středu těla pomocí pohybů, jako je criss cross, chrání spodní část zad a posiluje svaly obklopující páteř.

Kolik kalorií spálí criss cross?

Lidé se často ptají, kolik kalorií spálí při cvičení. Při většině cvičení se obecně spálí asi 100 kalorií za každých 10 minut, kdy pracujete s vysokou intenzitou. Criss Cross je základní tělesný pohyb, který se nezaměřuje tolik na tepovou frekvenci nebo spalování kalorií. Pokud jej však zařadíte jako součást celkového tréninkového programu, budete spalovat kalorie a dosáhnete výsledků!“

Další cviky podobné Criss Cross

Pokud se vám Criss Cross a jeho výsledky líbí, zde je několik dalších cviků, které byste mohli vyzkoušet.

1. Jak cvičit křížové prkno
2. Jak cvičit plavání
3. Jak cvičit zvedání a spouštění bočního prkna

Zapojení Criss Cross do tréninku

Criss Cross je úžasný cvik sám o sobě! Criss Cross však můžete zařadit i do jiných cviků a zpestřit je. Zde je několik nápadů, které vám pomohou začít.

Využijte Criss Cross v tréninku na posílení jádra

Je třeba jen 4 nebo 5 dobrých pohybů, abyste získali kompletní trénink jádra a pokryli prakticky všechny svalové skupiny ve středu těla. Criss Cross je začleněn do tohoto dalšího tréninku, který přesně tohle dokáže!

Vyrýsované jádro v 6 jednoduchých pohybech tréninku: Zde je krátký, sladký a účinný trénink pro vaše jádro, který využívá Criss Cross jako kotvu! Při následujícím tréninku provádějte cviky podle návodu. Pokud se i na konci cítíte skvěle, zkuste si každý pohyb projít ještě jednou!

Oblique Crunch – 15 opakování na každou stranu

Plank Jacks – 15 opakování

Sprinter Sit-Ups – 15 opakování Pravá noha, 15 opakování Levá noha

Hip Dips – celkem 16 opakování

Criss Cross – 6 opakování- (jedno opakování je spouštění a zvedání během criss cross)

Straight Leg Toe Touch – 15 opakování

(opakování)

Použití Criss Cross při cvičení pilates

Pilates je metoda cvičení, která se zaměřuje na sílu jádra, prodloužení svalů a rovnováhu. Jedná se o osvědčenou formu cvičení, která začala jako silový trénink pro baletní tanečníky a již dlouho se mísí do tréninků všeho druhu pro všechny lidi! Pokud jste pilates nikdy nezkoušeli, je rozhodně načase!

Domácí cvičení Power Pilates: Nepotřebujete žádné vybavení. Stačí si pořídit podložku a připravit se na tvrdou práci.

Válcování celého těla-Ups – 6 opakování

Pilates 100

Bird Dog Crunch – 10 opakování na každou stranu

Plavání – použijte plavecké počítání jako Pilates 100 a jděte na 100

Criss Cross – 6 opakování dolů a nahoru

Použijte Criss Cross v silovém tréninku celého těla

Criss Cross je skvělá výzva pro jádro těla, kterou můžete začlenit do silového tréninku celého těla. Cvičení na jádro může být součástí každého tréninku a lze je provádět každý den! Podívejte se na náš jednoduchý a účinný domácí posilovací trénink, který zahrnuje Criss Cross.

Domácí posilovací výzva na celé tělo: Tento trénink využívá Criss Cross pro core pohyb a pokrývá všechny svaly a nejen to! Vezměte si středně velké činky a přejděte od jednoho pohybu přímo k dalšímu. Ujistěte se, že cvik opakujete 2krát!

Tlačte-Ups – 12 opakování

Bicep Curl Lunge – 12 opakování

Triceps Overhead Extensions – 12 opakování

Squat Thruster – 12 opakování

Shoulder Front Raise – 12 opakování

Cross Behind Lunge Lateral Raise – 12 opakování

Straight Arm Press. Back – 12 opakování

Reverse Grip Double Arm Row – 12 opakování

Criss Cross – 6 opakování (dolů do diagonály a nahoru je jedno)

Zopakujte ještě jednou skrz

Tady jsou další 3 cviky, které vám poskytnou výhody podobné Criss Cross a které byste mohli vyzkoušet:

Průvodce pilates pro začátečníky

15minutový trénink, jak se zbavit břišních svalů

Jak se zbavit muffinového vršku

Cíle: jádro, záda