Jak často byste měli trénovat paže? (5 věcí, které je třeba vědět)

Trénink paží

Klíčový je celkový objem tréninku, přičemž většina doporučení doporučuje pro středně pokročilé vzpěrače 12-16 celkových pracovních sérií týdně. Některým lifterům, kteří provádějí hodně tlaků, může stačit i provedení pouhých 6-8 sérií týdně, protože tricepsy jsou zodpovědné i za tento pohyb.

Zatěžování používané pro trénink tricepsů lze provádět v lehkém (20-30) , středním (10-20) a těžkém rozsahu opakování (5-10), nicméně se doporučuje, aby se v tréninkovém programu používala směs těchto tří rozsahů, přičemž se začíná nejprve s těžšími zdvihy, pokud se v jednom dni používá více rozsahů opakování.

Klíčový důraz by však měl být při tréninku tricepsů kladen na maximální rozsah pohybu.

Často se stává, že jedinci obětují hlubokou svalovou sílu a vysoké množství napětí ve svalu kvůli rychlým opakováním s částečným rozsahem pohybu. To může být způsobeno použitím příliš velké váhy nebo jednoduše nepochopením techniky pohybu.

Přesto je klíčový plný rozsah pohybu s úplnou extenzí lokte a intenzivní izometrická kontrakce na vrcholu pohybu je vysoce účinná pro zvýšení růstu tricepsu. Pokud necítíte lokální únavu uvnitř svalu, s největší pravděpodobností postupujete příliš rychle, příliš těžce nebo nevyužíváte plný rozsah pohybu.

Související článek:

Připravte se na cvičení: Svalová paměť pro kulturistiku: Co to je? Jak funguje?“

BICEPS TRAINING

Doporučení navrhující 12-20 celkových pracovních sérií týdně pro středně pokročilé liftery. Provádění pouhých 6-8 sérií týdně může být také dostačující pro některé liftery, kteří provádějí hodně tahu, protože bicepsy jsou zodpovědné i za tento pohyb.

Zatěžování používané pro trénink bicepsů může být různé, s výjimkou těžkých vah (méně než 8 opakování), protože to může zvýšit zranění. Doporučuje se, aby se v průběhu tréninkového programu používala směs středních (8-15) a vyšších opakování (20-30).

Podobně jako u tricepsu je i u tréninku bicepsu klíčem k maximalizaci svalového růstu maximalizace rozsahu pohybu a napětí kladeného na sval. Jednotlivci často obětují hlubokou svalovou sílu a vysoké množství napětí na sval pro rychlá opakování s částečným rozsahem pohybu. Klíčové je, aby v rámci bicepsu docházelo ke svalové únavě. Pokud necítíte lokální únavu uvnitř svalu, s největší pravděpodobností postupujete příliš rychle, příliš těžce nebo nepoužíváte plný rozsah pohybu.

Související článek:

Překvapivě se jedná o příliš rychlé a těžké cviky:

5 důležitých aspektů při tréninku paží

Níže uvádíme pět důležitých faktorů, které je třeba vzít v úvahu při optimalizaci tréninku paží.

TÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ OBJEM

Jak bylo uvedeno výše, dodržování zásad tréninkového objemu je klíčové při určování účinnosti tréninku. Příliš malý trénink bude mít za následek malý růst, stejně jako příliš častý trénink (protože vaše paže se nemohou obnovit a zotavit). Je pravděpodobné, že pokud čtete tento článek, nejste se svým růstem paží spokojeni, takže začněte stanovením celkového tréninkového objemu za týden (pracovních sérií za týden) nd upravte svůj plán podle potřeby.

RECOVERZE

Recovery je pro svalový růst zásadní.

Někde na cestě si lidé řekli: „VÍCE JE LÉPE“.

To nemůže být dále od pravdy, pokud jde o svalový růst a regeneraci. Dbejte na to, abyste maximalizovali regeneraci a drželi se optimálního týdenního tréninkového objemu (pracovních sérií za týden). Pokud správně předepisujete tréninkový objem a nezaznamenáváte růst, čtěte dál.

Aplikace Fitbod doporučuje přesné tréninkové zátěže, série a opakování na základě zaznamenané tréninkové historie. Algoritmus Fitbod také rozpozná, jak těžce jste danou svalovou skupinu trénovali, a naprogramuje správné cviky na základě vaší optimální úrovně regenerace.

PLNÝ ROZSAH POHYBU

Podívejte se do jakékoli posilovny a uvidíte lidi, kteří provádějí shyby a tricepsové kliky.

Přes všeobecnou oblibu tréninku paží mnoho návštěvníků posiloven stále nedokáže vyplnit rukávy trička nebo mít štíhlé, vyrýsované paže. Jednou z příčin je nedostatečný trénink plného rozsahu pohybu.

Provádění pohybů, jako jsou kliky a tricepsové tlaky (stejně jako všech ostatních cviků) v plném rozsahu pohybu, vytváří hluboké svalové protažení svalu, které stimuluje vysoké množství napětí.

Tento stres je zodpovědný za růst svalů.

Nedostatečné provádění pohybů v plném rozsahu pohybu může často minimalizovat vaše schopnosti maximalizovat růst.

A nezapomeňte, že klíčové je použití menší váhy, která umožní plnější rozsah pohybu, nikoliv zvedání těžkých břemen!“

Související článek:

Připojený článek: Jak na hákový úchop

Klíčem k růstu svalů je napětí

Klíčem k růstu svalů je napětí.

Provádění pohybů s nestejnou rychlostí, nedostatečná kontrola a minimální schopnosti cítit kontrakci a extenzi bicepsů a tricepsů pod zátěží mohou omezit celkové svalové napětí.

Při provádění pohybů volte pomalé a kontrolované pohyby se zaměřením na pocit natažení a kontrakce svalu pod zátěží v celém rozsahu pohybu.

RŮZNÉ POHYBY PRO MAXIMALIZACI RŮSTU

Jak bylo uvedeno výše, pochopení anatomie tricepsu, bicepsu a předloktí je klíčové pro výběr cviků. Provádění stejných pohybů a stejných úhlů může mít za následek zranění z přetížení a omezený růst. Nezapomeňte si projít výše uvedené části a odkazy, abyste se dozvěděli více o tom, jak se různé cviky zaměřují na různé aspekty svalu.

Ukázky cvičení paží

Cvičení č. 1: Cvičení paží pro začátečníky

Kruh 3 cviků – 3 kola

• Křivení bicepsu s činkou: 3 série po 11 opakováních

• Kickbacks s činkami: 3 série po 5 opakováních

• Křivky na bradlech: 3 série po 13 opakováních

Kruh 3 cviků – 3 kola

• Tricepsový tlak vsedě: 3 série po 12 opakováních

• Koncentrační shyby: 3 série po 9 opakováních

• Single Arm Dumbbell Triceps Extension: 3 série po 11 opakováních

Kruh 3 cviků – 3 kola

• Bicepsový shyb na ramena: 3 série po 7 opakováních

• Zottman Curl: 3 série po 9 opakováních

• Hindu Push Up: 3 série po 8 opakováních

.