Jaké jsou nejzdravější ořechy, které můžete jíst?

Následující seznam řadí šest druhů ořechů podle obsahu bílkovin a popisuje jejich další nutriční výhody. Hodnoty živin v každém seznamu jsou uvedeny pro 100 gramů (g) syrových ořechů.

Arašídy

Sdílet na Pinterestu

Jedení arašídů je pro lidi vynikající způsob, jak zvýšit množství bílkovin ve stravě. Arašídy jsou široce dostupné a poskytují několik základních živin.

Ačkoli jsou arašídy technicky vzato luštěniny, což znamená, že patří do skupiny potravin z určité čeledi rostlin, většina lidí je považuje za ořechy.

Arašídy obsahují řadu polyfenolů, antioxidantů, flavonoidů a aminokyselin. Výzkum prokázal, že všechny tyto složky jsou prospěšné pro lidské zdraví.

Podle databáze živin, kterou vytvořilo Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických (USDA), obsahuje 100 g arašídů 567 kalorií a následující množství dalších živin:

• bílkovin: 25,80 g
• tuků: 49,24 g
• sacharidů: Tuky v arašídech: 16,13 g
• vláknina: 8,50 g
• cukr: 4,72 g

Tuky v arašídech jsou především zdraví prospěšné mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), i když tyto ořechy obsahují menší množství nasycených tuků.

Ve 100 g arašídů je také dostatek minerálních látek, včetně níže uvedených:

• vápníku: 92 miligramů (mg)
• železa: hořčík: 4,58 mg
• : hořčík: 168 mg
• fosfor: 376 mg
• draslík:
  

  Mandle

  Mandle se v posledních letech stávají stále oblíbenějšími a na mnoha místech jsou již snadno dostupné. Obsahují o něco méně bílkovin než arašídy, ale vynahrazují to jinými živinami.

  Mandle mohou být ideální svačinkou pro lidi, kteří hledají zdravou alternativu bramborových lupínků nebo preclíků bohatou na bílkoviny.

  Podle údajů USDA obsahuje každých 100 g mandlí 579 kalorií a má následující nutriční profil:

  • bílkoviny: 21,15 g
  • tuky: 49 g.93 g
  • sacharidů: 21,55 g
  • vlákniny: 12,50 g
  • cukru: 4,35 g

  Většinu tuků v mandlích tvoří mononenasycené tuky. Mandle jsou také bohaté na vitaminy a minerální látky, například:

  • vápník: 269 mg
  • železo: 3,71 mg
  • hořčíku: 270 mg
  • fosforu: 481 mg
  • draslíku: Pistácie: 733 mg
  • vitamin E: 25,63 mg

  Pistácie

  Pistácie obsahují velké množství bílkovin a dalších důležitých živin. Jsou také zdrojem zdraví prospěšných mastných kyselin a antioxidantů.

  Oblíbený zelený ořech je technicky vzato semenem stromu pistácie, ale lidé ho díky jeho vzhledu a pocitu na dotek obvykle považují za ořech.

  Studie publikovaná v časopise Nutrition Today upozornila, že konzumace pistácií má příznivý vliv na krevní tlak a funkci endotelu, což může vést ke snížení rizika zdravotních problémů souvisejících se srdcem.

  Podle databáze USDA obsahuje každých 100 g pistácií 560 kalorií a následující množství živin:

  • bílkoviny: 20 %.16 g
  • tuků: 45,32 g
  • sacharidů: 27,17 g
  • vlákniny: 10,60 g
  • cukru: 7,66 g

  Zdravé mononenasycené mastné kyseliny a PUFA tvoří většinu obsahu tuku v pistáciích.

  Pistácie sice nabízejí méně minerálních látek než některé jiné ořechy, ale obsahují významných 1 025 mg draslíku ve 100 g.

  Mezi další významné vitaminy a minerální látky v pistáciích patří:

  • vápník: 105 mg
  • železo: 3,92 mg
  • hořčík: 3,92 mg

  Kašule

  Sdílet na Pinterestu

  Kašule mají krémovou strukturu, díky které jsou skvělým doplňkem mnoha pokrmů a svačin.

  Podle údajů USDA obsahuje 100 g kešu 553 kalorií a následující živiny:

  • bílkoviny: 18,22 g
  • tuky: 43,85 g
  • sacharidy: Mezi důležité vitamíny a minerální látky v kešu patří:
    • vápník: 37 mg
    • železo: 30,19 g
    • vláknina: 3,30 g
    • cukr: 5,91 g

    Většina tuků v kešu je mononenasycená: 6,68 mg

  • hořčík: 292 mg
  • fosfor: 593 mg
  • draslík: Vlašské ořechy: 660 mg

  Vlašské ořechy

  Vlašské ořechy mají vyšší obsah kalorií než některé jiné ořechy, přestože mají nižší obsah sacharidů než mnohé z nich. Vysoký počet kalorií je způsoben velmi vysokým obsahem tuku.

  Tuky ve vlašských ořeších jsou však převážně PUFA, které mohou nabízet několik zdraví prospěšných látek.

  Přestože jsou vlašské ořechy známé svým obsahem zdraví prospěšných tuků, jsou také dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin.

  Podle USDA obsahují vlašské ořechy vedle 654 kalorií na 100 g:

  • bílkovin: 15,23 g
  • tuků: 65,21 g
  • sacharidů: Vlašské ořechy obsahují: 13,71 g
  • vlákniny: 6,7 g
  • cukru: 2,61 g

  Mírně nižší obsah minerálních látek než ostatní ořechy:

  • vápníku: 98 mg
  • železa: 2,91 mg
  • hořčíku: hořčíku: 158 mg
  • fosforu: 346 mg
  • draslíku: Vlašské ořechy jsou také bohatým zdrojem flavonoidů a kyseliny fenolové.
    

    Lískové ořechy

    Lískové ořechy mají výraznou chuť, díky které jsou oblíbené ve sladkých pokrmech.

    Lískové ořechy obsahují méně bílkovin než jiné ořechy, ale mohou to vynahradit jinými zdraví prospěšnými látkami.

    Podle studie publikované v časopise Journal of Clinical Lipidology mohou lískové ořechy pomáhat snižovat hladinu cholesterolu.

    V databázi USDA obsahuje 100 g lískových ořechů 628 kalorií a také:

    • bílkoviny: 14,95 g
    • tuky: 60,75 g
    • sacharidy: Většina tuků v lískových oříšcích jsou mononenasycené tuky, ale kromě nich obsahují i některé polynenasycené a nasycené tuky. Lískové ořechy dále obsahují:
      • vápník: 114 mg
      • železo: 4,70 mg
      • hořčíku: hořčíku: 163 mg
      • fosforu: 290 mg
      • draslíku: 680 mg

      fosforu: 680 mg