Jógová sekvence pro skoliózu

Pokud trpíte skoliózou, zde je několik konkrétních ásan, které vám pomohou zmírnit nepohodlí a vyrovnat páteř. Toto je 2. část dvoudílného seriálu Jóga pro skoliózu. Přečtěte si 1. díl.

Když začínáte cvičit jógu, nejdůležitějším pohybem je prodloužení páteře. Tento pohyb vytvoří větší rovnoměrnost páteře a žeber a uvolní napětí v zádových svalech.

Póza kočky / krávy

Na začátku cvičebního období je důležité uvolnit páteř pomocí dechu, aby se předešlo zranění, zejména v oblasti vrcholu skoliózy. Klečte s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi. S nádechem zvedněte hlavu a kostrč, čímž se spodní část zad prohne. S výdechem skrčte kostrč, zakulaťte záda a uvolněte krk. Opakujte alespoň desetkrát.

Balasana (Dětská pozice)

Po dokončení výdechu v pozici kočky/krávy natáhněte ruce před sebe. Zhluboka se nadechněte do zad, zejména na konkávní stranu, kde jsou stlačená žebra. S výdechem posuňte hýždě do poloviny směrem k patám. S nádechem propněte ruce a pánev od sebe tak, aby horní část zad následovala ruce a dolní část zad pánev. V této poloze se nadechněte a vnímejte, jak se mezi žebry protahují mezižeberní svaly a prodlužuje se páteř a zádové svaly. Abyste pomohli protáhnout stlačená žebra na konkávní straně, posuňte paže směrem ke konvexní straně a nechte je od sebe na šířku ramen. Všimněte si, jak se tímto pohybem vyrovnávají záda. Po minutě dýchání v této poloze posuňte hýždě až k patám a uvolněte paže podél těla. Uvolněte celé tělo.

Třídílné protažení na tyči

Tuto pozici můžete provádět v tanečním baru nebo doma na zábradlí verandy, umyvadle nebo kdekoli, kde se můžete něčeho chytit a přitáhnout.

1. Uchopte se tyče s rukama ve vzdálenosti ramen a jděte nohama dozadu, až je páteř rovnoběžná s podlahou a chodidla jsou přímo pod boky. Nyní přeneste paty dopředu do polohy, kde byly prsty na nohou, a zavěste se dozadu, ohněte se z boků a propněte hýždě směrem od tyče. Udržujte krk v jedné linii s páteří a nedovolte, aby se brada zvedla. Vnímejte, jak se celá páteř tahem prodlužuje.
2. Přibližte chodidla o několik centimetrů k tyči a pokrčte kolena do pravého úhlu, stehna jsou rovnoběžná s podlahou a kolena přímo nad patami. Pokračujte v propínání hýždí směrem dolů a dozadu. Tím se protáhne zejména střed zad pod lopatkami a po jejich stranách.
3. Pokrčte chodidla o několik centimetrů dopředu, aby paty zůstaly na podlaze. Nechte hýždě pohybovat dolů směrem k podlaze v podřepu. Nyní se stáhněte zpět, hýždě držte dole a vnímejte protažení dolní části páteře.

Trikonasana (Pozice trojúhelníku)

V pozici trojúhelníku jsou chodidla od sebe, zatímco trup se protahuje do stran. Vzhledem ke skolióze by měl být důraz při protahování do každé strany jiný. Při protahování ke straně konkávy klaďte důraz na prodloužení páteře, abyste otevřeli stlačená žebra na spodní straně těla a zmenšili vyklenutí žeber na opačné straně. Při protahování na konvexní stranu klaďte důraz na kroucení, abyste vytvořili větší rovnost na stranách zad.

Například člověk s pravostrannou hrudní skoliózou by se měl protahovat doleva, aby vytvořil délku páteře. Oddělte nohy přibližně na délku jedné nohy. Vytočte prsty levé nohy ven do úhlu 90 stupňů a prsty pravé nohy dovnitř do úhlu 45 stupňů a protáhněte trup doleva, prohněte se v kyčlích a propněte ruce od sebe. Položení levé ruky na opěradlo židle pomáhá rozložit žebra na konkávní straně. Spusťte pravá žebra mediálně směrem k páteři tak, aby obě strany těla byly rovnoběžné s podlahou. Všimněte si, jak pokles pravých žeber rozprostře stlačená levá žebra. Můžete také zatlačit pravou vnější patu chodidla do zdi, abyste získali stabilitu a sílu, ze které se můžete protáhnout. Pokud cvičíte ve studiu, které má provazy na stěně, je provaz připevněný ke stěně a omotaný kolem pravého stehna vynikajícím způsobem, jak vytvořit tuto stabilitu, zejména pro někoho, kdo má bederní skoliózu.

Důležité je také protahování na opačnou stranu, aby se zmenšilo vyklenutí zad na vypouklé straně páteře. Položte levou vnější patu ke stěně nebo použijte lano připevněné kolem levé nohy. Protáhněte se od kyčle stejně jako na levé straně. Položte pravou ruku na nohu a přiložte levou patu ruky ke křížové kosti. S nádechem stáhněte základnu pravé lopatky od uší dolů do těla a otevřete hrudník. S výdechem se stočte od pupku a přitáhněte levý loket dozadu, abyste srovnali ramena do vzájemné polohy. Nechte následovat krk a hlavu.

Virabhadrasana I (Pozice bojovníka I)

Tato pozice posiluje a protahuje nohy, psoas a zádové svaly. Pro studenty se skoliózou je nejvhodnější cvičit tuto pozici s oporou o zárubeň nebo sloup, aby byl trup vzpřímený a vyvážený. Přitáhněte zadní třísla k okraji dveřní zárubně, přední pata je asi dva metry před vámi a přední noha objímá bok zdi. Zadní špičky položte asi dva metry za levý bok. Vyrovnejte obě kyčle tak, aby byly rovnoběžně vedle sebe, a nasměrujte kostrč k podlaze, čímž prodloužíte křížovou kost.

S nádechem přitáhněte paže nad hlavu rovnoběžně s rameny, dlaně směřují k sobě a zvedněte je z horní části zad, čímž prodloužíte žebra a páteř z pánve. S výdechem pokrčte pravou nohu a vytvořte pravý úhel, stehno je rovnoběžné s podlahou a holenní kost kolmá k podlaze. Pravé koleno by mělo být přímo nad pravou patou, levá noha je plně natažená a levá pata klesá k podlaze. Stále zvedejte páteř a zároveň zadní nohou tlačte do podlahy. Pokud máte potíže s přitažením zadní paty k podlaze, položte pod patu pytlík s pískem, abyste získali rovnováhu. Její přitlačení zpět a dolů k podlaze pomáhá proniknout do hlubokého svalu psoas.

Další pozice ve stoji užitečné při skolióze najdete v knize B.K.S. Iyengara Light on Yoga. Utthita Parsvakonasana (Pozice bočního úhlu), Ardha Chandrasana (Pozice půlměsíce), Parighasana (Pozice příčného trámu brány) jsou tři vynikající boční protažení při skolióze, která se řídí stejnými pokyny jako Trikonasana. Parivrtta Trikonásana (Obrácená trojúhelníková pozice) a Parivrtta Parsvakonasana (Obrácená boční úhlová pozice), dvě otočné pozice ve stoji, jsou velmi doporučovány pro středně pokročilé studenty jógy.

Inverze

I u zdravé páteře může neustálý tah gravitace stlačovat meziobratlovou ploténku a nakonec způsobit poškození nervů nebo hernii ploténky. U páteře se skoliózou je tento problém ještě výraznější. Osoba bude mít tendenci neustále pociťovat nerovnoměrný tlak gravitace, ale nebude mít pochopení pro to, jak vytvořit zarovnání, které by ho zmírnilo. Inverze vytváří v těle volnost, díky níž může zažívat vyrovnání bez obvyklých deformací způsobených gravitací. V důsledku toho je často snazší, zejména pokud máte skoliózu, cítit, jaké je zarovnání vzhůru nohama, než když stojíte na nohou. Inverze také rozvíjí sílu zad a paží; zvyšuje prokrvení obratlů, mozku a dalších orgánů a podporuje lymfatický oběh a návrat žilní krve.

Ardha Adho Mukha Vrksasana (Poloviční stoj na rukou)

Stoj na rukou je obvykle jednou z prvních inverzí, které se studenti učí. Pomáhá rozvíjet sílu paží a ramen a připravuje vás na další inverze, jako je stoj na hlavě. Tím, že se učíte zvedat ve stojce na rukou, se také učíte prodlužovat páteř proti gravitační síle, což je pohyb důležitý zejména pro osoby se skoliózou. Pokud s Handstandem začínáte a bojíte se ho vyzkoušet, Ardha Adho Mukha Vrksasana (poloviční Handstand) je alternativou, která vám pomůže vybudovat si jistotu a sílu. Pro zahřátí proveďte Adho Mukha Svanásanu (Pozice psa otočeného čelem dolů) s patami u zdi. Zvedněte pravou nohu a protáhněte ji přes patu, přičemž se ploska chodidla přitiskne ke zdi. Obraťte, pravou nohu spusťte dolů a levou zvedněte. Tento pohyb pomáhá budovat sílu horní části těla, která cvičencům se skoliózou často chybí; učí vás také rovnoměrně prodlužovat obě strany těla, a to i přes pokřivení páteře.

Odpočinek v dětské pozici. Nyní se vraťte do Adho Mukha Svanásany a zvedněte obě nohy na stěnu, na šířku boků a rovnoběžně vedle sebe. Chodidla by měla být na úrovni boků, ne výše, a paže, ramena a trup by měly být v rovné linii. Aktivně tlačte patami do stěny. Roztáhněte lopatky od sebe a odtáhněte je od uší. Tlačte do vnitřních dlaní, lokty vtáhněte dovnitř a paže držte rovně. Pokud je to obtížné, použijte pásek kolem paží těsně nad lokty.

Salamba Sarvangasana (Stoj na ramenou)

Stoj na ramenou uvolňuje chronické napětí v krku a ramenou, tak časté u lidí se skoliózou. Jste-li začátečníci, měli byste mít co největší oporu, abyste podpořili otevření hrudníku a zabránili klesání váhy těla na krk a ramena. Začněte s použitím židle, podhlavníku a zdi. Opěradlo židle umístěte přibližně jeden metr od zdi. Na sedák židle položte protiskluzovou podložku a tenkou deku a přes opěradlo deku. Na podlahu před židli položte podhlavník nebo několik dek. Pokud stojíte na dřevěné podlaze, položte před deky složený ručník, který si můžete dát pod hlavu. Posaďte se na židli čelem ke zdi a přetočte se do pozice dozadu, ramena položte na podhlavník a hlavu na podlahu. Přidržte se zadních nohou židle a zvedněte nohy, chodidla opřete o zeď. Pokud máte bradu výše než čelo, položte si pod hlavu složený ručník. Uvolněte oči a otočte je dovnitř a dolů k hrudníku. V pozici setrvejte 5 až 10 minut. Chcete-li z pozice vystoupit, odsuňte židli a spusťte hýždě k podlaze.

Jak budete postupovat, začněte provádět stoj na ramenou u zdi bez židle a podhlavníku. Ke stěně položte čtyři složené deky; lehněte si na deky tak, aby hýždě byly u stěny, ramena na okraji deky a nohy natažené ke stěně. Pokrčte kolena, zvedněte hýždě a přeneste váhu na ramena. Propleťte prsty s rovnými lokty a podložte ramena. Záda podepřete rukama a zvedněte se přes kolena. Narovnávejte postupně jednu nohu po druhé, dokud nebudete dostatečně silní, abyste narovnali obě nohy a udrželi rovnováhu. Pokud se unavíte, natáhněte nohy zpět ke stěně a udržujte nohy rovné. Na začátku vydržte minutu a postupně prodlužujte na 5 až 10 minut. Pro výstup uvolněte ruce ze zad a při sklouznutí na podlahu pokračujte v natahování přes paty, přičemž tlačte kostrč ke stěně.

S postupujícím cvičením můžete zkusit Pinča maurásanu (rovnováha předloktí). Až pravidelným cvičením inverze posílíte paže, ramena a záda, můžete být připraveni cvičit Salamba Sirsasanu (Stoj na hlavě).

Pozice pro shyby dozadu

Shyby dozadu byly nejúčinnějšími pozicemi při uvolňování napětí v zádech a pancéřování. Záklony vzad mi poskytly svobodu a pohyblivost, zejména na vyvinutější pravé (vypouklé) straně zad.

Pasivní záklon vzad přes podložku

Při skolióze se mohou objevovat občasné svalové křeče. I když jsou tedy shyby vzad užitečné, měli byste k nim přistupovat spíše měkce než silově. Aby se svaly na zádech otevřely, musí se naučit spíše uvolňovat než stahovat, což umožní srdci otevřít se jako lotosový květ zevnitř ven. Začínáme-li s pasivními úklony zad, podporujeme tento přístup.

Srolujte pevnou deku do válce nebo použijte podhlavník. Lehněte si na složenou deku nebo podhlavník tak, aby lopatky spočívaly na válci. Hlava a ramena by měly spočívat na podlaze. Natáhněte nohy přes paty, abyste zabránili stlačení dolní části zad, a zvedněte hrudní kost. Přitáhněte bradu k hrudníku a prodlužte krk. Nyní natáhněte paže rovně nad hlavu a opřete je pokud možno o podlahu. Vnímejte, jak dech rovnoměrně rozšiřuje hrudní koš. Snažte se dýchat do stlačené strany hrudního koše a rozšiřovat ji. Pokud cítíte, že konvexní strana zad vystupuje na vál více než strana konkávní, položte pod konkávní stranu malý ručník nebo kravatu tak, aby se záda rovnoměrně dotýkala deky. Tento pasivní záklon můžete provádět také přes okraj postele.

Salabhasana (pozice kobylky)

Tento záklon je velmi důležitý při skolióze, protože posiluje vzpřimovače páteře a šlachové svaly nohou. Toto posílení pomáhá zajistit dostatečnou oporu páteře ve všech pozicích pro ohýbání zad.

Lehněte si obličejem dolů a natáhněte paže do stran v linii ramen. S výdechem zvedněte hlavu a horní část hrudníku od podlahy, hýždě držte zpevněné a stehna silně tlačte dolů. Prodlužte paže do strany tak, aby se lopatky natáhly od páteře, a ruce držte pod úrovní lopatek. Při uvolňování vydechněte. Opakujte třikrát až pětkrát.

Nyní natáhněte paže nad hlavu a vnímejte, jak se svaly zad prodlužují od pánve. Zvedněte paže a položte dlaně na sedák židle před sebou. Ruce opět natáhněte a židli oddálte, aby se prodloužila páteř. Jemně zvedněte břicho a plovoucí žebra, abyste podepřeli přední část páteře. Dlaněmi silně tlačte na židli, zatímco stehna tlačíte dolů a dále zvedáte páteř. Při uvolňování vydechněte. Opakujte třikrát až pětkrát. Tuto pozici můžete také provádět se zvednutými nohami i pažemi.

Až budete pokročilejší, můžete se pokusit o pokročilejší úklony zad, jako je dhanurasana (pozice luku), ustrasana (pozice velblouda) a urdhva dhanurasana (pozice luku obrácená vzhůru) .

Úklony

Úklony jsou při skolióze velmi důležité, protože pomáhají derotovat páteř. Před kroucením je třeba vždy dbát na prodloužení páteře.

Chair Twist

Posaďte se na židli pravým bokem k opěradlu židle a ruce položte na obě strany opěradla židle. Chodidla položte pevně na podlahu, kolena a kotníky jsou u sebe. S nádechem prodlužte páteř; s výdechem se jemně otáčejte od pupku, přičemž se žebra odtahují od pánve. Pravou rukou zatlačte do opěradla židle, aby došlo k většímu zkroucení, a prsty levé ruky táhněte za opěradlo židle a oddalujte levou lopatku od páteře. Pokračujte v dýchání do pozice a s každým výdechem se ještě více zkroutíte. S výdechem pozici pomalu uvolněte. U pravé hrudní skoliózy je třeba klást důraz na kroucení tímto směrem. Dvakrát se otočte oběma směry, ale na této straně zůstaňte déle.

S postupem času budete moci přidat několik dalších otočení vsedě, která jsou prospěšná při skolióze, včetně Blharadvajásany, Maričéšjásany a Ardha Matsjendrásany.

Předklon

Předklon pomáhá uvolnit hluboké napětí v zádech a ramenou. Čím déle v těchto pozicích vydržíte, tím hlubší bude uvolnění.

Džanu Sirsásana (pozice od hlavy ke kolenům)

Posaďte se na samý okraj složené deky s oběma nohama rovně a odtáhněte maso hýždí od sedacích kostí. Pokrčte pravé koleno a přitáhněte pravou patu k pravému tříslu, koleno nechte mírně klesnout do strany. Pokrčte se z boků dopředu přes levou nohu. Při tomto předklonu nejprve zvedněte páteř a stáhněte lopatky dolů a do zad, čímž otevřete hrudník. Tento pohyb působí proti tendenci lidí se skoliózou hrbit záda a kulatit ramena. Abyste dosáhli tohoto otevření hrudníku, můžete se jemně přitáhnout za židli nebo za kravatu omotanou kolem koule levé nohy. Na vyčnívající (vypouklou) stranu páteře položte pytel s pískem. Pokud můžete přijít dále dopředu, položte přes rovnou nohu podhlavník nebo deku a opřete čelo o podhlavník. Opakujte na opačné straně.

Paschimottanásanu (předklon vsedě) a další předklony vsedě lze také cvičit podobným způsobem s pomocí židle, pytle s pískem a podhlavníku.

Savásana (pozice mrtvoly) s uvědomělým dýcháním

Uvolnění je klíčové pro to, aby tělo, mysl a duch mohli přijmout plody této praxe. Zvláště pro osoby trpící skoliózou je uvolnění obtížné, protože svaly byly staženy, aby podporovaly nerovnou páteř. Lehněte si na záda na podlahu a rovnoměrně protáhněte obě strany těla. Pokud jsou záda v důsledku skoliózy nerovná, položte do konkávní části zad kravatu nebo malý ručník. Zavřete oči a zhluboka dýchejte, uvědomujte si zejména páteř a rovnoměrně rozšiřujte obě strany hrudního koše. Pohybujte svým vědomím po těle, všímejte si a uvolňujte případná místa napětí. V pozici setrvejte alespoň 10 minut.

Když se tělo v savaně uvolní, mysl se zklidní a může dojít ke skutečnému uzdravení. Léčení není jen fyzická aktivita, ale zahrnuje také hluboké uvědomění mysli a ducha. V průběhu života se setkáváme s mnoha těžkostmi, které se stejně jako naše zakřivené páteře mohou zpočátku jevit jako bolestivé handicapy. Když se naučíme převzít odpovědnost za uzdravení svých zad a zacházet s nimi s vědomím a citlivostí, naučíme se takto reagovat i na další emocionální, mentální a fyzická traumata. Díky józe zjistíme, že zakřivená páteř má svou vlastní moudrost. Její největší silou je schopnost naučit nás žít svůj život s citlivostí, rovnováhou a milostí.