Hokejový trénink, který vám pomůže dominovat na ledě
On 25 září, 2021 by adminChcete se stát lepším hokejistou? Nebo pomoci svému dítěti, které miluje hokej, zlepšit jeho hru?
Jsme online autoritou v oblasti specifických hokejových tréninků, které pomáhají hráčům zlepšit jejich výbušnou rychlost, obratnost, kondici a dovednosti na ledě.
Průvodci hokejovým tréninkem
Níže uvádím naše čtyři nejoblíbenější průvodce hokejovým tréninkem, které si můžete zdarma přečíst (stačí kliknout na téma, které vás zajímá níže):
Hokejový trénink rychlosti
Chcete být nebezpečným hokejistou? Pak musíte být rychlí! Prosté zrychlení přinese výrazné zlepšení vaší celkové hry. Čím větší rychlost budete mít, tím snazší bude hra.
Průvodce tréninkem hokejové rychlosti je dokonalým plánem pro rozvoj bleskové rychlosti. Pokud se chcete stát lepším hokejistou, je to skvělý začátek.
Hokejový kondiční trénink
Být v dobré kondici je jedna věc. Ale být v dobré hokejové kondici je něco jiného. Hokej je fyzicky velmi náročný sport a mít velkou plynovou nádrž je povinné, pokud chcete být efektivním hráčem po celou dobu hry.
Průvodce hokejovým kondičním tréninkem přesně definuje, co je to hokejová kondice, a podrobně popisuje, jak ji trénovat. Pokud chcete mít ve třetí třetině stejné množství energie jako v první, podívejte se na tento dokument.
Hokejový trénink obratnosti
Hokej je hra na centimetry. Někdy rozdíl mezi výhrou a prohrou spočívá v několika odrazech. Čím větší kontrolu máte nad schopností pohybovat svým tělem, tím větší je pravděpodobnost, že tyto odrazy půjdou ve váš prospěch.
Průvodce tréninkem hokejové hbitosti je zdroj nabitý informacemi o tom, jak trénovat, abyste byli na ledě reaktivnější a výbušnější. Využijte toho, pokud chcete začít získávat více volných puků.
Hokejový trénink pohyblivosti
Hybnost podporuje rozvoj všech fyzických vlastností. Úroveň síly, rychlosti a obratnosti nelze plně maximalizovat, aniž bychom se nejprve zabývali pohyblivostí.
Průvodce hokejovou pohyblivostí přesně vysvětluje, co je pohyblivost a proč je pro hokejistu tak důležitá. Dozvíte se, jak zvýšit výkonnost, snížit riziko zranění a získat větší jistotu jako sportovec.
Nejnovější články o hokejovém tréninku
Jak rozvíjet mistrovské myšlení
8 zlatých pravidel pro hokejový trénink v mužských ligách
Nejlepší plán tréninku v mužské lize
Pohled do vizuálního tréninku výkonnosti pro hokej
Udělá ze mě silový trénink pomalého bruslaře?
Měli by hokejisté držet přerušovaný půst?
O hokejovém tréninku.com
Naším posláním je pomoci co největšímu počtu hokejistů v posunu jejich hokejové hry na „vyšší úroveň“ prostřednictvím našich odborných znalostí v oblasti hokejového tréninku a výživy. Tým Hockey Training tvoří Kevin a Dan, kteří jsou na obrázku.
Dan (neboli trenér Garner), na obrázku vpravo, je specialista na hokejovou výkonnost a hlavní trenér společnosti HockeyTraining.com.
Je držitelem 12 nejlepších certifikátů v oblasti tréninku i výživy a také formálního vzdělání v oblasti funkční medicíny i zdravovědy.
Dan se specializuje na hokejovou výkonnost a pracoval se stovkami sportovců od mládežnických lig až po juniory, AHL, KHL a NHL.
Kevin, na snímku vlevo, má velkou vášeň pro hokej a pomáhá hokejistům posunout jejich hru na vyšší úroveň pomocí tréninku na ledě i mimo něj.
V mladším věku hrál juniorský hokej v Kanadě, ale nyní je v „důchodu“ ze soutěžních hokejových lig a rád se snaží rozsvítit mužské ligy.
Kevina uvidíte v mnoha hokejových tréninkových videích a většina týdenních e-mailů bude zasílána právě od Kevina.
Jste připraveni, abychom vám pomohli posunout vaši hru na vyšší úroveň? Připojte se k nám ve VIP členské zóně hokejového tréninku zde.
Hokejový trénink Články a videa
Pro další skvělý obsah hokejového tréninku navštivte stránku Hokejový trénink Články a prohlédněte si naše nejnovější publikované články, které vám pomohou stát se lepším hokejistou.
Najdete zde spoustu skvělých článků napsaných trenérem Garnerem, které vás naučí základy hokejového tréninku mimo led s tématy jako jak rychleji bruslit, jak se dostat do lepší hokejové kondice a mnoho dalších.
Také se nezapomeňte podívat na naše hokejová tréninková videa, kde najdete více informací o tom, jak správně trénovat jako hokejista, abyste zvýšili svou výkonnost.
Tato videa obsahují ukázkové tréninky, informační videa vysvětlující, jak by měli hokejisté trénovat a proč, a spoustu dalšího skvělého hokejového tréninkového obsahu ve formě videa.
Proč hokejisté potřebují trénovat jinak
Níže se budu věnovat různým detailům spojeným s tvorbou hokejového tréninkového programu a proč je zapotřebí samostatný, specializovanější přístup mimo běžnou kulturistickou tréninkovou filozofii, kterou většina lidí používá.
Není špatné provádět kulturistické tréninky, nějaký trénink je lepší než žádný, ale takový přístup k tréninku je na hony vzdálený tomu, co by bylo optimální pro hokejisty.
Jen zvedání činek by se dalo považovat za „obecnou kondici“ – zatímco hokejisté vyžadují mnohem „specifičtější“ přístup k tréninku. Právě v tom je rozdíl mezi cvičením a tréninkem.
Většinou tyto „obecné“ tréninkové plány používají hokejisté z jednoho z následujících důvodů:
- Viděli to v časopise a/nebo na obecných internetových stránkách o zdraví a fitness
- Dělají to jejich přátelé
- Chtěli mít tělo jako na pláži
- Snaží se navrhnout vlastní tréninkové programy a mají omezené znalosti. v silových a kondičních dovednostech
- Mají osobního trenéra, který jim navrhuje tréninkové programy a který má omezené znalosti v silových a kondičních dovednostech
Všechny výše uvedené důvody jsou nejčastější, se kterými se setkávám při konzultacích s novými sportovci.
Takže důvody jedna až čtyři dávají logický a předvídatelný smysl, že? Od hokejisty se očekává, že bude hokejistou. Je na ledě, protože je neuvěřitelný sportovec, a chce se ve své hře ještě více zdokonalit, aby mohl přejít do juniorské, poloprofesionální nebo dokonce profesionální ligy.
Jak to udělat? Samozřejmě navštěvuje posilovnu.
Ale vzhledem k tomu, že je primárně zaměřen jako sportovec, a navíc se možná nesnaží udělat kariéru v oblasti posilování a kondiční přípravy, nemá čas prozkoumat a prozkoumat všechny aspekty periodizace, silových vlastností, silových křivek, biomechaniky, regenerace, fyziologie, biochemie, výživy, suplementace, struktury návrhu programu, správné svalové rovnováhy a mnoha dalších věcí, které je třeba vzít v úvahu, pokud jde o „celkový obraz“ toho, co patří k vytvoření specifického hokejového programu.
Je prostě příliš mnoho chtít po sportovci, aby trénoval sám sebe (alespoň správně), může se o to pokusit, ale z dlouhodobého hlediska to bude poraženecká taktika.
Důvod číslo 5 je ten, který lidi nejčastěji šokuje.
Věřte tomu nebo ne, ale to, že jste certifikovaný osobní trenér, ještě neznamená, že víte kulové o tréninku nebo lidském těle.
Každý, kdo čte tento článek, pokud je mu více než 18 let, se může stát osobním trenérem za víkend, pokud chce.
Jo, čtete správně, za víkend.
Při výběru trenéra ve vašem okolí si tedy vybírejte s rozvahou a ptejte se na reference, posudky, fotografie a na to, s kým pracoval a/nebo kdo byl jeho mentorem. Měl by vám také být schopen ukázat ideální periodizaci na celý rok a extrémně podrobně vysvětlit proč.
Vždy mějte na paměti, že pokud jde o silový a kondiční trénink:
Certifikovaný neznamená kvalifikovaný.
Když to máme za sebou, mohu nyní probrat, proč se hokejový trénink mimo led liší od průměrného přístupu a co byste měli hledat ve skutečně autentickém systému tréninku hokejové výkonnosti.
1. Strukturální rovnováha:
Strukturální rovnováha je klíčovou složkou pro dosažení maximální rychlosti, obratnosti, síly, prevence zranění a výkonnosti. Strukturální rovnováhou mám jednoduše na mysli, že musíte mít správnou svalovou a silovou rovnováhu ve třech kategoriích:
A) Od horní části těla k dolní části těla
B) Od levé strany k pravé straně
C) Mezi menšími svaly tvořícími větší svalové skupiny v lokalizované oblasti. Například vaše hamstringy. Vaše hamstringy se skládají z několika různých svalů a rovnováha síly mezi nimi hraje roli při bruslařském výkonu
Když jedna strana funguje lépe než druhá, drasticky se zvyšuje riziko zranění, protože při pohybu stavíte tělo do nepříjemné pozice, a pokud jedna strana může vyvinout větší sílu než druhá, může to velmi rychle vést k natažení a tahu.
Je mnoho strukturálních nerovnováh, které si hokejisté přirozeně vytvářejí už jen tím, že hrají tuto hru.
Hokejisté jsou známí tím, že mají silné hýžďové svaly a slabé hamstringy, jsou nevyrovnaní v horní části těla podle toho, kterou stranou střílejí, a také mají špatnou rovnováhu kvadricepsů, především slabý VMO. To je jen několik příkladů a mezi nimi je každý jiný.
Zařazení správného návrhu programu k řešení těchto problémů je tedy naprosto zásadní.
Jste tak silní, jak silný je váš nejslabší článek, pokud je přítomna nerovnováha, brzdí to výkonnost celého těla.
Takže něco tak jednoduchého, jako je náprava nerovnováhy v kvadricepsovém svalu, může vést k mnohem rychlejšímu bruslení na ledě. Nebo náprava slabých svalů šíje by měla zásadní vliv na sílu vaší střely.
Hokejisté vykonávají velmi opakované pohyby, při kterých používají stále stejné svaly. Opětovná náprava v posilovně je jednou z hlavních priorit tréninku hokejové výkonnosti.
2. Zatuhlost:
Hokejisté si nesou spoustu přirozených zatuhlostí v kyčlích, lýtkách, latách a Achillově šlaše. Zjistil jsem, že tyto problémy má velmi velké procento hokejistů starších 15 let.
Těsnost u hokejistů je záludný jev, protože může drasticky poškodit výkonnost, ale přesto ji lidé přehlížejí, protože jejich zdvihy v posilovně možná stoupají, ale přesto nejsou rychlejší ani hbitější.
Tento problém je velmi často problémem těsnosti. Nezáleží na tom, jak jste silní nebo koordinovaní, pokud jste zatuhlí, nebudete mít správnou mechaniku pohybu, abyste podali co nejlepší výkon. Jedním z nejvíce přehlížených aspektů v oblasti výbušného pohybu a hbitosti je těsnost.
Jak máte být hbití a vytvářet na ledě změny směru ve vysoké rychlosti, když jste těsní? Nemůžete. Bez ohledu na to, jak jste silní.
Už jsem o tom mluvil v jiných článcích a také v mnoha videích, je to velmi důležité. Správným sestavením tréninkového programu a výběrem cviků lze tyto těsnosti řešit v posilovně i mimo ni.
Když je něco tak řešitelného, jako je těsnost, vaším hlavním problémem, nenechte se tím brzdit.
Je těžké dávat širokému publiku možnosti řešení tohoto problému, ale jedno vám mohu říct: dělené dřepy jsou pro hokejisty fantastické. Opravdu, ale opravdu útočí na tuto problematiku, zejména na kyčle, a je skvělé je mít ve svém tréninku.
Střídejte dělené dřepy se zvednutou přední nohou, plochou a zvednutou zadní nohou. Uděláte si tím velkou službu.
Další věc, kterou může udělat každý, je zařadit přímo do svého programu některé postupy specifické pro hokejovou mobilitu. Říkám tomu „beztrestný objem“, protože je můžete do svého programu přidat hned, ale dodatečný tréninkový objem nezatíží vaše regenerační rezervy natolik, abyste museli něco dalšího upravovat. Na těchto stránkách a na našem kanálu na YouTube jsem pro vás připravil spoustu pohybových rutin, které si můžete hned vyzkoušet a začít podnikat kroky správným směrem.
3. Trénink energetických systémů:
Velmi zjednodušeně řečeno, tělo funguje na určitých energetických systémech, které jsou buď anaerobní, nebo aerobní.
Anaerobní pohyby se obvykle skládají z pohybu s vysokým úsilím v rozmezí 0 – 2 min. Tento energetický systém je poháněn především kreatinem a sacharidy.
Aerobní systém je naproti tomu systém, který používáte během dne při lehkém fyzickém pohybu nebo při dlouhém, ustáleném kardiu (kolo, běh atd.). Tento systém je také zodpovědný za doplňování substrátů potřebných k pohánění anaerobního metabolismu a také za odstraňování vedlejších produktů produkujících únavu, které zůstaly ve svalech po vytvoření anaerobní energie.
Jediná věc, kterou je nesmírně důležité si uvědomit, je, že hokej je alakticko-aerobní sport. To znamená, že skutečný výkon na ledě se řídí krátkodobými, vysoce intenzivními úseky fyzické aktivity – po nichž následují nízkointenzivní, déle trvající úseky regenerace. To lze pozorovat, když sledujete hráče, jak co nejrychleji bruslí, střílí puk na branku, vstřelí gól (všechny anaerobně-alaktické úkony) a pak se pomalu vrací na střídačku nebo bruslí zpět do středu ledu, aby zahájil další hru (aerobní období regenerace).
Potřebujete vhodně trénovat své energetické systémy, abyste dosáhli sportovně specifického výsledku tréninku, který se projeví na ledě.
Když budete trénovat anaerobně, tyto systémy budou silnější a kondičně připravenější. To povede k tomu, že budete na ledě silnější a anaerobněji kondičně připravení. Když budete trénovat aerobní systémy, povede to k celkově lepší kardiovaskulární vytrvalosti a také to umožní vašim anaerobním systémům pracovat lépe po delší dobu.
Přemýšlejte o hokejovém střídání – to je obvykle 60 sekund bruslení ze všech sil, co to jde, střelba, co to jde, a spousta výbušných změn směru s vysokou rychlostí. To všechno jsou pohyby s vysokým úsilím a krátkou dobou trvání, které podporuje váš anaerobní energetický systém.
Na druhou stranu, kdy jste viděli hokejové střídání, které by připomínalo něco aerobního? Je hokej srovnatelný spíše s běháním po dobu 30 minut, nebo spíše se sprintem po dobu 30-60 s? Samozřejmě, že sprint!
Ale stále potřebujete obojí, abyste vytvořili co nejvybavenějšího hokejistu.
Nyní existuje dobrý a špatný způsob, jak k tomu přistupovat. Pokud budete dělat příliš mnoho jednoho z obou způsobů tréninku, stanete se dominantním v daném energetickém systému, a tím spíše poškodíte úroveň své kondice, než abyste ji zlepšili.
Vaše tělo se vždy přizpůsobí tomu, čemu je vystaveno nejvíce, vnitrobuněčná signalizace a hormonální kaskáda se liší od anaerobní k aerobní, takže vaše tělo se musí přizpůsobit někde uprostřed, protože neví, v čem chcete vyniknout, pokud se snažíte dělat obojí.
Proto potřebujete strukturovaný a progresivní periodizovaný tréninkový plán, který maximalizuje oba tyto systémy a nedělá je jen tak jednoduše jako „jdeme si zaběhat“ – nebo – „dáme si pár sprintů“. Rychlost a kondice nejsou tak jednoduché a tento přístup bychom považovali za velmi obecný.
Jaké svaly jsou aktivní na ledě? V jaké koordinaci pohybů je třeba mít rozvinutý energetický systém? Kolik boční práce by měli hokejisté vykonávat? Je boční práce aerobní, anaerobní, nebo obojí?“
Tyto otázky a mnoho dalších je třeba zodpovědět před vytvořením 12měsíčního mimosezónního a mezisezónního plánu, který z vás udělá nezastavitelného hokejistu.
Ujasním vám, že se nejedná o nic takového jako fitness. Otázka vždy zní: fit na co? Zde vstupuje do hry fyziologie tréninku a zajištění toho, aby návrh vašeho programu odpovídal všem vlastnostem, které stojí za hokejovým výkonem, a to i na buněčné úrovni.
Dobrými možnostmi pro anaerobně-alaktický trénink jsou sprinterské variace, skokové variace, práce s medicinbalem a některá cvičení s prowlerem. A pokud jde o aerobní trénink, ten lze řešit prostřednictvím mnoha různých oblastí, ale já jsem největším fanouškem periodizovaných tempových běhů a kombinovaných kardio tréninků.
4. Periodizace:
Vhodná periodizace tréninkového úsilí může sportovce změnit nebo zlomit.
Pokud se zaměříte na špatné tréninkové adaptace v nesprávnou dobu, může to způsobit velké problémy, zejména během sezóny. Velké problémy spočívají v tom, že obětujete výkon na ledě ve prospěch výkonu v posilovně.
Podívejte se, hokejisté, kteří se chtějí stát lepšími hokejisty, nechodí do posilovny, aby se stali lepšími vzpěrači, ale aby se stali lepšími sportovci. To by mělo být vždy vaším hlavním cílem.
Je však na silovém a kondičním trenérovi, aby zajistil správnou periodizaci tréninkových fází, která umožní dosáhnout co nejlepších výsledků na ledě i mimo něj.
V období mimo sezónu je nejlepší čas zaměřit se na své nejkřiklavější slabiny, protože do těchto fází můžete vložit největší množství svého času a úsilí, aniž byste se museli starat o herní čas nebo cestování.
Vhodná periodizace tréninkových fází v určitém pořadí, abyste maximalizovali potřebnou adaptaci z tréninku v daném období sezóny, přinese skokový rozdíl ve vaší výkonnosti.
Například: V průběhu sezóny se můžete zaměřit na: vrcholnou přípravu na zkoušku, udržení síly a vytrvalosti během sezóny, maximalizaci silných a slabých stránek mimo sezónu, řešení fyzických rychlostních vlastností pro hokejový trénink a všechny přechodové plány mezi nimi.
O periodizaci byly napsány učebnice a každý sport se liší v závislosti na délce a četnosti soutěžní sezóny a snažit se tento aspekt strategie okleštit se vám vymstí.
Typická sezóna by měla obsahovat následující fáze:
A) Přípravná
B) Specifická
C) Předsoutěžní
D) Oficiální a ligové soutěže
E) Odlehčovací
F) Přechodnou
Každá z těchto fází zahrnuje stanovení cílů, rychlostní trénink, silový trénink, mentální trénink a výživu pro podporu a maximalizaci procesu. Jejich správné začlenění do hokejového tréninku v sezóně a mimo sezónu je dlouhý rozhovor, který se zcela odděluje od jiných forem tréninku a díky němuž se hokejový trénink mimo led velmi liší.
5. Hokejový trénink v sezóně a mimo sezónu. Výběr a pořadí cviků:
Všechny 4 výše uvedené úvahy k hokejovému tréninku ovlivňují 5. a poslední kategorii tohoto článku. U výběru cviků je důvod jednoduchý, některé cviky jsou pro hokejisty lepší než jiné, ale důvody, které za tím stojí, jsou velmi složité.
Jaké svalové skupiny se při cvičení rekrutují a proč je to pro hokej důležité. Čeho se snažíme cvičením dosáhnout, zda rychlosti, síly, strukturální rovnováhy, flexibility, výbušnosti, prevence zranění, kondice energetického systému nebo obratnosti?“
Všechny tyto faktory vstupují do hry při tréninku pro hokej a to, jaké cviky zvolíte a v jakém pořadí je budete provádět, bude mít zásadní vliv na to, jak úspěšný bude váš tréninkový program.
To je hlavní nevýhoda snahy řídit se jakýmkoli tréninkovým programem z časopisu nebo „vygoogleným“ programem, žádný z výše uvedených faktorů není brán v úvahu jednoduše proto, že se nejedná o programy sestavené pro maximální hokejový výkon.
Doufám, že se mi v tomto článku podařilo otevřít některé klíčové pojmy, proč je hokejový trénink, a konkrétně proč jsou hokejisté jiní. Rád bych jej uzavřel zopakováním jedné z mých výše uvedených vět:
Neexistuje nic jako kondice, otázkou je „kondice pro co?“. Závodníci Strongman jsou štíhlí a svalnatí, byli by z nich dobří hokejisté? Ne, ale mohli byste je označit za neschopné? Také ne. Otázka vždy zní: „fit pro co?“
Různé sporty mají různé požadavky založené na široké škále lidských výkonů, takže abyste byli lepšími hokejisty, musíte trénovat jako hokejisté.
Jste připraveni začít trénovat?
Teď, když víte, proč je hokejový trénink jiný, je na čase začít využívat to, co jste se dozvěděli, v praxi.
Podívejte se do naší VIP členské zóny hokejového tréninku, kde vám poskytneme hokejové tréninkové programy, kterými se můžete řídit celoročně.
Napsat komentář