Hořčík: Chybějící článek v duševním zdraví? – The Great Plains Laboratory, Inc.

od Jamese Greenblatta, MD

Vedoucího lékaře ve Walden Behavioral Care ve Walthamu, MD
Doprovodného klinického profesora psychiatrie na Tufts University School of Medicine a Dartmouth College Geisel School of Medicine

Hořčík je kofaktorem ve více než 325 enzymatických reakcích – v DNA a neurotransmiterech; v kostech, srdci a mozku; v každé buňce těla. Nedostatek tohoto klíčového minerálu je bohužel nejčastějším nedostatkem výživy, se kterým se ve své praxi integrativního psychiatra setkávám. Naštěstí je doplňování hořčíku nejúčinnější integrativní léčbou, kterou používám zejména u depresí a poruch pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

Proč je nedostatek hořčíku tak častý a proč je obnovení tohoto minerálu tak důležité pro duševní a emocionální pohodu a rovnováhu chování? Zbytek tohoto článku se zabývá těmito dvěma otázkami a představuje aspekty mého terapeutického přístupu.

Deficit hořčíku

Populace má nedostatek hořčíku, který se hojně vyskytuje v celozrnných obilovinách, fazolích a luštěninách, ořeších a semenech, listové zelenině a také v kakau a melase, a to z několika důvodů.

Vyčerpání půdy. Intenzivní zemědělské postupy okrádají půdu o hořčík a nenahrazují ho. V důsledku toho má mnoho základních potravinářských plodin – například celozrnné obiloviny – nízký obsah hořčíku. Nedávný článek v časopise Crop Journal to vyjádřil takto: Význam hořčíku jako makroživinového iontu byl v posledních desetiletích přehlížen botaniky a zemědělci, kteří nepovažovali nedostatek Mg v rostlinách za závažný zdravotní problém. Nedávné studie však překvapivě ukázaly, že obsah Mg v semenech historických obilovin se v průběhu času výrazně snížil a dvě třetiny dotázaných lidí ve vyspělých zemích přijímaly méně Mg, než je jejich minimální denní potřeba.“

Zpracování potravin. Při zpracování potravin dochází k odbourávání hořčíku z potravin. Například rafinovaná zrna – bez klíčků a otrub bohatých na hořčík – mají pouze 16 % hořčíku z celých zrn.

Stres. Fyzický a emocionální stres – stálá realita naší společnosti, která funguje 24 hodin denně, 7 dní v týdnu – odčerpává z těla hořčík. Studie totiž ukazují inverzní vztah mezi sérovým kortizolem a hořčíkem – čím více hořčíku, tím méně kortizolu. Stres okrádá tělo o hořčík – ale tělo musí mít hořčík, aby mohlo účinně reagovat na stres.

Další faktory. Mnoho léků – například léky na ADHD – hořčík vyčerpávají. Stejně tak příjem alkoholu, kofeinu a nealkoholických nápojů.

Výsledek: V roce 1900 byl průměrný příjem hořčíku 475 až 500 mg denně. Dnes je to 175 až 225 mg denně. Což znamená, že pouze třetina dospělých Američanů dostává denní doporučenou dávku hořčíku – 320 mg u žen a 420 mg u mužů. (A mnozí vědci považují samotnou RDA za nedostatečnou.) A tento nedostatek hořčíku způsobuje zdravotní deficity. Nedostatek hořčíku přispívá ke vzniku aterosklerózy, hypertenze, diabetu 2. typu, obezity, osteoporózy a některých typů rakoviny. Zjistit tento nedostatek laboratorními testy je však obtížné, protože většina hořčíku v těle je uložena v kosterních a jiných tkáních. Pouze 1 % se nachází v krvi, takže plazmatické hladiny nejsou spolehlivým ukazatelem. To znamená, že „normální“ hladina hořčíku v krvi může existovat navzdory závažnému nedostatku hořčíku. Účinná léčebná strategie: Předpokládejte, že je přítomen deficit, a předepisujte minerál spolu s dalšími vhodnými medikamentózními a přírodními léčebnými postupy. To platí zejména v případě, že má pacient příznaky, jako je úzkost, podrážděnost, nespavost a zácpa, které svědčí o nedostatku hořčíku.

Minerál mysli

Jedny z nejvyšších hladin hořčíku v těle se nacházejí v centrální nervové soustavě, přičemž studie z 20. let minulého století ukazují, jak zásadní význam má hořčík pro vyvážený mozek…

Je například známo, že hořčík interaguje s receptory GABA a podporuje uklidňující účinky tohoto neurotransmiteru. Hořčík také udržuje glutamát – excitační neurotransmiter – ve zdravých mezích. Pacienti s vyšší hladinou hořčíku mají také zdravé množství serotoninu v mozkomíšním moku. A syntéza dopaminu vyžaduje hořčík.

Shrnem lze říci, že tělo potřebuje hořčík k tvorbě neurotransmiterů (biosyntéza) a k tomu, aby se tyto neurotransmitery skutečně přenášely. Hořčík také působí na úrovni hypofýzy i nadledvinek. V hypofýze moduluje uvolňování ACTH, hormonu, který putuje do nadledvinek a stimuluje uvolňování kortizolu. V nadledvinkách udržuje zdravou reakci na ACTH a udržuje uvolňování kortizolu v normálním rozmezí. Hořčík je proto nezbytný pro udržení homeostázy osy HPA. Vzhledem ke všem těmto klíčovým mechanismům působení není překvapivé, že nedostatek tohoto minerálu může vyvolat psychiatrické a jiné typy problémů. Pacient může mít např: Potíže s pamětí a soustředěním. Deprese, apatie a únava. Emoční labilita. Podrážděnost, nervozita a úzkost. Nespavost. Migrenózní bolesti hlavy. Zácpa. PMS. Dysmenorea. Fibromyalgie. Autismus. ADHD. Studie naštěstí ukazují, že doplnění hořčíku – obnovení normální hladiny tohoto minerálu – vede k pozitivním změnám nálady a poznávání, zdravému stravovacímu chování, zdravým reakcím na stres, kvalitnějšímu spánku a lepší účinnosti dalších modalit, jako jsou léky. Podívejme se na dvě oblasti, ve kterých je doplňování hořčíku obzvláště účinné:

Deprese

Pro zkoumání vztahu mezi příjmem hořčíku a depresí u téměř 9 000 dospělých osob v USA byl použit průřezový populační soubor dat – National Health and Nutrition Examination Survey. Výzkumníci zjistili významnou souvislost mezi velmi nízkým příjmem hořčíku a depresí, zejména u mladších dospělých. A v nedávné metaanalýze 11 studií o hořčíku a depresi byla u osob s nejnižším příjmem hořčíku o 81 % vyšší pravděpodobnost deprese než u osob s nejvyšším příjmem. V klinické studii na 23 seniorech s depresí, nízkou hladinou hořčíku v krvi a cukrovkou 2. typu byl hořčík porovnáván se standardním antidepresivem imipraminem (Tofranil) – jedna skupina dostávala 450 mg hořčíku denně a jedna skupina 50 mg imipraminu. Po 12 týdnech se hodnocení deprese zlepšilo v obou skupinách stejně. Ve své praxi téměř vždy předepisuji hořčík pacientovi s diagnostikovanou depresí. Více informací o integrativním přístupu k depresi si můžete přečíst v článku Integrativní terapie deprese: (CRC Press), kterou jsem spoluvydal, a v knize Breakthrough Depression Solution: Redefining Models for Assessment, Treatment and Prevention:

Porucha pozornosti s hyperaktivitou

Deficitem hořčíku trpí 90 % všech lidí s ADHD a vyvolává příznaky jako neklid, špatné soustředění, podrážděnost, problémy se spánkem a úzkost. Tyto příznaky se mohou zmírnit nebo vymizet jeden měsíc po zahájení suplementace. Hořčík může také zabránit nebo zvrátit vedlejší účinky léků na ADHD. Proto všichni moji pacienti s ADHD dostávají hořčík na předpis. Dospívajícím obvykle předepisuji 200 mg dvakrát denně. Dětem od 10 do 12 let 100 mg dvakrát denně. Dětem od 6 do 9 let 50 mg dvakrát denně. Obvykle doporučuji glycinát hořečnatý, a to v prášku. Celý svůj přístup k hořčíku a ADHD (a k celkové integrativní léčbě této poruchy) popisuji ve své knize Konečně soustředěný: Přelomový přírodní plán léčby ADHD, který obnovuje pozornost, minimalizuje hyperaktivitu a pomáhá eliminovat vedlejší účinky léků. (Vychází v nakladatelství Harmony Books v květnu 2017)

Dávkování a forma

Zjistil jsem, že 125 až 300 mg glycinátu hořečnatého při jídle a před spaním (čtyřikrát denně) přináší klinicky významný prospěch v oblasti nálady. (Tato forma hořčíku je šetrná k trávicímu traktu.) 200 až 300 mg glycinátu nebo citrátu hořečnatého před spaním podporuje nástup a trvání spánku po celou noc. Hořčík najdete také v práškové nebo tekuté formě, které jsou účinnou alternativou kapslí, zejména pro děti s ADHD. Mezi způsoby, jak zvýšit biologickou dostupnost hořčíku, patří např: Doplnění vitaminu D3, který zvyšuje vstřebávání minerálu buňkami. Vitamin B6 také pomáhá hořčíku hromadit se v buňkách. Užívání minerálu v rozdělených dávkách namísto jedné denní dávky. Užívání se sacharidy, které zlepšují vstřebávání ze střeva. A užívání organické formy, jako je glycinát nebo citrát, která zlepšuje vstřebávání tím, že chrání minerál před antagonisty v trávicím traktu. Vyhněte se podávání hořčíku v kapslích s enterickým obalem, který snižuje vstřebávání ve střevě.

Oxid hořečnatý se špatně vstřebává a má tendenci způsobovat řídkou stolici. Bylo prokázáno, že magnesium-l-threonát snadno prochází hematoencefalickou bariérou a studie na zvířatech ukazují, že podporuje schopnost učení, krátkodobou i dlouhodobou paměť a funkci mozku, obvykle jej však nepředepisuji kvůli jeho vyšší ceně a klinické účinnosti jiných forem. Léčebná odezva na hořčík obvykle trvá několik týdnů, protože jeho hladina v těle se postupně zvyšuje.

CITACE

Guo W., et al. Magnesium deficiency in plants: Naléhavý problém. The Crop Journal, Volume 4, Issue 2, April 2016, Pages 83-91.

http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/dietary/

https://www.washingtonpost.com/national/health-science/magnesium-is-essential-to-your-health-but-many-people-dont-get-enough-of-it/2017/06/09/77bc35b4-2515-11e7-bb9d-8cd6118e1409_story.html?noredirect=on&utm_term=.b92d507bf92a

Volpe, SL. Magnesium in Disease Prevention and Overall Health [Hořčík v prevenci nemocí a celkovém zdraví]. Advances in Nutrition, 2013 May; 4(3): 378S-383S.

Tarleton EK, at al. Magnesium Intake in Depression in Adults. Journal of the American Board of Family Medicine, 2015 březen-duben;28(2):249-56.

Li B, et al. Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: A meta-analysis. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2016 Nov 1. .

Barragan-Rodriquez L, et al. Efficacy and safety or oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnesium Research, 2008 Dec;21(4):218-23.

.