FirstCry Parenting

Být těhotná je nádherný zážitek, který si musíme navždy vážit. Je to však také období, kdy vaše tělo prochází mnoha fyzickými změnami. To může vést k určitým nepříjemným pocitům a změnám ve vašem spánkovém režimu. Pokud jste byla těhotná již dříve, možná jste to již zažila, ale tentokrát změny nemusí být stejné. Zde je několik důvodů, proč k nespavosti dochází a jak si můžete během prvního trimestru těhotenství dobře odpočinout.

Video: Jak spát v prvním trimestru těhotenství Bezpečné polohy při spánku

Nespavost v prvním trimestru těhotenství

Ženy mají v těhotenství často největší potíže se spánkem. Na vině jsou často příznaky raného těhotenství, jejichž pochopení vám může pomoci lépe zvládat spánek. Některé důvody, proč se váš spánkový režim mění, jsou:

Ospalost

Jedná se o jeden z těhotenských příznaků, který se projevuje na počátku těhotenství. Vyšší hladina progesteronu v těle během těhotenství může způsobit, že se budete cítit ospalá po celý den. Ačkoli se délka vašeho spánku může prodloužit, kvalita spánku v prvním trimestru pravděpodobně klesne, protože se můžete často budit.

Fyzické potíže

Může být obtížné dobře spát, pokud jsou vaše prsa citlivá a bolavá nebo pokud máte křeče v pánvi. Také pokud bylo spaní na břiše Vaší oblíbenou spánkovou polohou, může být pro Vás po otěhotnění obtížné takto spát.

Potřeba močit

Změny hladiny progesteronu a zvětšující se děloha mohou vyvíjet tlak na Váš močový měchýř, což vede ke zvýšenému nucení na močení. To může způsobit, že se budete v noci často budit a přerušovat tak svůj spánek.

Ranní nevolnost

Ačkoli je známá jako ranní nevolnost, nevolnost může udeřit v kteroukoli denní dobu, včetně noci.

Pálení žáhy

Progesteron je důvodem, proč jste v těhotenství náchylnější k pálení žáhy. Pálení žáhy je pocit pálení na hrudi a/nebo v krku, jako by vás pálilo srdce. Protože progesteron uvolňuje svaly jícnu, může se obsah žaludku vracet zpět a způsobovat zažívací potíže, které zase mohou narušovat váš spánek.

Úzkost

Je pochopitelné, že jste během těhotenství úzkostná, vzhledem ke všem změnám, kterými procházíte, zejména pokud je to vaše poprvé. Přizpůsobení se fyzickým a emocionálním změnám může být zdrcující a může ovlivnit vaše spánkové návyky.

Nejlepší polohy pro spánek v prvním trimestru

Na první pohled se může zdát, že v prvních měsících těhotenství není možná žádná pohodlná poloha pro spánek, protože spaní na zádech i na břiše se s postupujícím těhotenstvím stává obtížným. Pokud tedy byly tyto dvě polohy jediné, které máte ráda, je na čase změnit své preference. V rané fázi těhotenství můžete vyzkoušet některou z následujících poloh pro spánek, které vám zajistí plnohodnotný relaxační spánek:

Spánek na boku (SOS)

Spánek na boku – pravém nebo levém – je považován za bezpečný a pohodlný ve všech fázích těhotenství. Nejlepší je strany střídat a nespát dlouho na jedné straně, zejména na pravé (protože spánek na pravém boku může zhoršovat pálení žáhy).

Spánek na zádech

Ačkoli to nemusí být jedna z nejlepších poloh pro spánek v těhotenství, ležení na zádech zpočátku funguje dobře. První 3 měsíce se tak můžete cítit pohodlně. S rostoucím bříškem však může vytvářet tlak na záda, střeva a dutou žílu a narušovat tok krve z dolní části těla k srdci. Dlouhodobé spaní na zádech v těhotenství může vést k bolestem zad, hemoroidům a nízkému krevnímu tlaku. Proto by bylo nejlepší snažit se této poloze vyhnout, i když se může jednat o vhodnou polohu pro spánek během raného těhotenství. Nejlepší je pokusit se od tohoto návyku upustit již na počátku těhotenství.

Spaní na levém boku

Nejlepší možností je spát na boku, zejména levém, bez ohledu na to, v jaké fázi těhotenství se nacházíte. Pomáhá to zajistit maximální průtok krve a živin k placentě a zlepšení funkce ledvin. Díky tomu můžete také udržet otoky na uzdě. Během těhotenství často dochází k otokům rukou, nohou nebo kotníků.

Polštář nahoru

Pokud jste vyzkoušela všechny tyto různé polohy spánku, ale stále vám nejsou pohodlné, možná je čas obrátit se na polštáře. Lehněte si na bok s pokrčenýma nohama a mezi kolena si položte polštář. Můžete si také současně podepřít břicho polštářem a vyzkoušet, zda vám to vyhovuje.

• Při spánku na boku si dejte za záda polštář nebo polštář. Tím zabráníte tomu, abyste se kdykoli přetočili na záda.
• Pokud máte při pokusu o spánek potíže s dýcháním, použijte polštář umístěný pod bokem, který vám zvedne hrudník a usnadní dýchání.
• Používejte několik polštářů strategicky rozmístěných na různých místech, dokud nenajdete polohu, která vám bude nejlépe vyhovovat.
• Na některé ženy také zabírá pořízení speciálního klínového polštáře nebo polštáře na tělo nebo spaní v pololeže.

Poškodí nedostatek spánku mé dítě?

Problémy se spánkem jsou v těhotenství zcela běžné a dítěti nijak neškodí. Nespavost se však může ukázat jako vyčerpávající a způsobit, že budete neustále unavená a ospalá. Nedostatek spánku může být také předzvěstí problémů, jako je těhotenská cukrovka. Nedostatek spánku může mít také vliv na délku porodu a typ porodu, který nakonec budete mít. Proto je důležité odpočívat a krátce si zdřímnout, kdykoli se během těhotenství cítíte unavená nebo přepracovaná.

Pomůcky na spaní během těhotenství

Existují jednoduché a bezpečné pomůcky na spaní, které můžete použít, abyste si zajistila potřebný spánek během klíčového prvního trimestru těhotenství. Dostatečný spánek je nezbytný pro vaši pohodu, abyste mohla mít bezproblémový a snadný porod.

Nastavte si časový rozvrh

Vytvořte si spánkový rozvrh. Ano, čtete správně! Naplánujte si spánek na určitou dobu mezi druhou a čtvrtou hodinou odpolední a ne později, abyste si zajistili klidný spánek v noci. Mohou to být dokonce dva krátké kočičí šlofíky namísto jednoho dlouhého.“

Zapomeňte na postel

Neexistuje žádné pravidlo, že musíte stihnout spánek na své posteli. Najděte si pohodlné křeslo nebo pohovku, která je vám příjemná, a zdřímněte si. I to útulné houpací křeslo na verandě může být dobrým nápadem pro rychlé zavření očí.

Překonejte pálení žáhy

Nejméně dvě hodiny před spaním se najezte, aby se vaše jídlo trochu usadilo. Při spánku si nezapomeňte trochu zvednout hlavu pomocí dalšího polštáře a neležte naplocho. Pokud si myslíte, že můžete pozdě v noci pocítit hlad, dejte si sklenici teplého mléka a něco nevýrazného k jídlu jen chvíli předtím, než se začnete chystat do postele.

Omezte příjem tekutin před spaním

Těhotenství může způsobit, že budete častěji močit, zejména během noci. Snažte se proto omezit množství tekutin, které přijímáte několik hodin před spaním. Nezapomeňte však zůstat hydratovaná po celý den tím, že budete v pravidelných intervalech pít vodu, džus a mléko.

Bojujte s nevolností

Pokud vás ranní nevolnost přepadá v podivných hodinách a nedá vám spát ani v noci, je na čase se s ní vypořádat. Mějte na nočním stolku po ruce slané sušenky nebo krekry. Také se snažte během dne sníst šest malých jídel místo tří velkých, protože těžká jídla mohou vyvolat zvracení.

Zajistěte si pohodlí

Používejte tolik polštářů a podušek, kolik chcete, abyste si před usnutím udělali pohodlí. Polštáře v délce těla nebo speciální polštáře, které poskytují oporu břichu a zádům, se mohou ukázat jako velmi užitečné ve všech fázích těhotenství.

Naučte se relaxovat

Když je čas jít spát, vyžeňte z hlavy všechny starosti a nedokončené úkoly a soustřeďte se na odpočinek. Pokud vás vyhlídka na porod děsí, promluvte si o tom s někým nebo si vše zapište do deníku. Večer se vyhýbejte cukru a kofeinu a než půjdete spát, věnujte se nějakou dobu něčemu uklidňujícímu. Tichá hudba, uklidňující sprcha nebo šálek teplého mléka mohou udělat své.

Řešení pro dobrý spánek v prvním trimestru

Při podpoře dobrých spánkových návyků v těhotenství mohou pomoci relaxační techniky a mírné cvičení. Ty vám pomohou uvolnit tělo a svaly a zároveň zklidnit mysl.

Joga

Pokud jste před těhotenstvím necvičila jógu, přihlaste se na lekce určené pro těhotné ženy, kde se vám bude věnovat individuálně. Zaměřte se především na krk, ramena, záda, pas a lýtka. To může také pomoci vašemu tělu zůstat pružné během porodu.

Meditace

Hluboké dýchání a meditace mohou uklidnit vaše zklidněné nervy a zároveň stabilizovat srdeční tep a zmírnit svalové napětí. To také podporuje dobrý spánek v noci.

Masáž

Masáž rukou a nohou je skvělý způsob, jak zmírnit stres a nepohodlí. Pokud váš lékař souhlasí, objednejte se na profesionální předporodní masáž.

Nasměrujte své myšlenky

Když se chystáte do postele, představte si v duchu krásnou scénu. Od klidného jezera po louku plnou květin, myslete na něco příjemného a přitažlivého. Představte si každý detail tohoto místa, abyste odvedli pozornost od starostí a stresujících myšlenek. To může vaši mysl v noci ukolébat ke klidnému spánku.

Cvičení

Nezanevřete zcela na svůj pohybový režim jen proto, že jste těhotná. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že mírné cvičení účinně podporuje dobrý spánek. Nedoporučuje se cvičit příliš blízko doby spánku. Nejvhodnější dobou pro cvičení je denní doba a podvečer.

Nejhorší spací polohy během prvního trimestru

Nejlépe je zaujmout bezpečnou a pohodlnou spací polohu hned na začátku těhotenství, než čekat, až budete dále. Kromě toho, že tím předejdete bolestem zad a těla, pomůžete také zabránit problémům, jako je nízký krevní tlak a zažívací potíže. Zde je seznam špatných poloh při spánku v těhotenství, kterým je třeba se po celou dobu vyhýbat:

Na břiše

Spánku na břiše v těhotenství je třeba se za každou cenu vyhnout. Je považováno za nejhorší polohu při spánku v těhotenství. Může vést k bolestem dolní části zad a namáhat svaly na krku. Jakmile vám začne růst bříško, nemusí být ležení na něm dobrým nápadem. Může to také způsobit přerušení průtoku krve k plodu, nemluvě o závratích a nevolnosti, které to budou doprovázet.

Na zádech

Spaní na zádech v těhotenství je otevřenou pozvánkou k bolestem. Jak děloha roste, tlačí dál a způsobuje tak nedostatek kyslíku pro plod. Kromě toho, že způsobuje nízký krevní tlak a špatný krevní oběh, může také zhoršovat funkci trávicího traktu. To se projevuje závratěmi při náhlém vstávání ze sedu nebo lehu. Spaní na zádech může také vést k zablokování duté žíly, která přivádí krev z dolních končetin zpět k srdci. Při poloze na zádech se může projevit také spánková apnoe a chrápání.

Kolik spánku potřebuji v raných fázích těhotenství?

Ačkoli se běžná potřeba spánku u dospělých pohybuje mezi 7 až 10 hodinami, během těhotenství se pravděpodobně zvýší, protože vaše tělo prochází zásadní změnou. Neexistují v tomto ohledu žádná pevná pravidla, ale nejlepší je spát, kdykoli vám to vaše tělo řekne. Počet hodin se u jednotlivých žen liší, protože každá je jiná.

Pokud jste již někdy byla těhotná, víte, jak unavená a vyčerpaná se můžete v těhotenství cítit. Nezapomeňte dohnat nějaký ten spánek navíc, abyste si to všechno vynahradila. Za normální lze považovat přibližně 9 hodin spánku, aby těhotná žena zůstala zdravá a porod proběhl bez komplikací. Ať už se jedná o první nebo druhé těhotenství, dostatečný spánek je pro všechny nutností, zejména v různých fázích těhotenství.

Dodržujte tyto rady, ale nezapomeňte: nepropadejte panice, pokud se probudíte a zjistíte, že jste v méně žádoucí spánkové poloze. Vaše tělo si během spánku může najít pohodlné polohy. Nezapomeňte dohnat nedostatek spánku, kdykoli to během těhotenství půjde, protože jakmile se miminko narodí, budou bezesné noci normou!“

.