Fazole a obiloviny:

Prosincové číslo 2014

Fazole a obiloviny: Densie Webb, PhD, RD
Today’s Dietitian
Vol. 26 No. 12 S. 36

Kombinace fazolí a obilovin v jednom jídle má bohatou historii ve starých kulinářských postupech. Odborníci diskutují o zdravotních výhodách a o tom, jak mohou klienti zvýšit jejich příjem.

Červené fazole a rýže. Polévka z černých fazolí s celozrnnými rohlíky. Kukuřičné chipsy a fazolový dip. Quinoa a nákyp z černých fazolí. Rýžový salát s bílými fazolemi. Co mají tato jídla společného kromě toho, že všechna obsahují fazole? Všechna jsou kombinací fazolí a obilovin.

Ačkoli jsou tyto pokrmy moderním zpracováním, kombinace fazolí a obilovin mají bohatou historii ve starověkých kulinářských postupech, dávno předtím, než vědci zabývající se výživou objevili zdraví prospěšné účinky fazolí a celých zrn nebo příliv bílkovin, který poskytuje kombinace různých rostlinných bílkovin, aby se získalo všech devět esenciálních aminokyselin.

„Nyní, když jsou tyto prospěšné účinky všeobecně známé, se stále více z nás hlásí ke starým způsobům a nechává se tradiční kuchyní inspirovat novými kulinářskými trendy,“ říká Kelly Toups, MLA, RD, LDN, programová manažerka Rady pro celozrnné obiloviny ve společnosti Oldways v Bostonu.

Tradiční spojení fazolí a obilovin
Fazole jsou v některých částech světa základní potravinou již 10 000 let a v Číně, Indii, na Blízkém východě a v Americe jsou i dnes běžnou součástí jídelníčku.1

Toups uvádí různé mezinárodní příklady běžných spojení fazolí a obilovin. Rýže je dobře známá jako základní plodina v celé Asii, takže není překvapením, že mnoho tradičních asijských receptů obsahuje variace rýže a fazolí. V Číně se rýže někdy vaří do husté kaše zvané congee a často se páruje s cukrem a fazolemi mungo nebo červenými fazolemi. V Indii se congee často připravuje i z jiných obilovin, například z prosa. Tyto husté rýžové kaše byly pro chudé vynikajícím způsobem, jak z malé porce obilí připravit vydatné jídlo. V Řecku je tradičním předkrmem gigandes plaki, velké bílé fazole vařené v rajčatové omáčce a často podávané s chlebem na namáčení. V Itálii je pasta e fagioli polévka s těstovinami, fazolemi a zeleninou. Tradiční africká kuchyně využívá širokou škálu obilovin a fazolí. Například v Etiopii se dušené fazole podávají s chlebem injera, chlebem podobným plackám, který se vyrábí ze zrna teffu. V Latinské Americe se fazole, zejména černé, podávají v různých kombinacích s rýží. V Kostarice a Brazílii je gallo pinto tradičním pokrmem s rýží a fazolemi. Feijoada, dušené černé fazole podávané s rýží a pomeranči, je údajně národním jídlem Brazílie. Tortilly v Mexiku a jejich blízký příbuzný arepas v Kolumbii a Venezuele jsou kukuřičné placky, které se často plní fazolemi a zeleninou.

Výživové a zdravotní výhody
Fazole jsou levným zdrojem bílkovin, vlákniny, sacharidů a mikroživin, včetně kyseliny listové, které v americké stravě často chybí. Výzkum ukázal, že konzumace fazolí by mohla výrazně zlepšit kvalitu stravy Američanů. Konzumace pouhého 1/2 šálku vařených suchých fazolí denně vede k vyššímu příjmu vlákniny, bílkovin, folátů, zinku, železa a hořčíku při nižším příjmu nasycených tuků a celkového množství tuků.2 Porce 1/2 šálku fazolí dodává 10 % nebo více DV draslíku, hořčíku a železa a fazole mají nízký obsah sodíku.1 Suché fazole nebo hrách však v daný den konzumuje méně než 8 % Američanů.2 Rozpustná vláknina a rezistentní škroby ve fazolích mohou pomáhat potlačovat chuť k jídlu a regulovat hladinu cukru v krvi.1,3,4 I když sodík v konzervovaných fazolích může být problémem, jednotlivci mohou snížit množství sodíku o 40 %, pokud fazole propláchnou.1 Fazole také obsahují oligosacharidy (cukerné polymery s krátkým řetězcem) a rezistentní škrob, které ve střevním traktu působí jako prebiotika, podobně jako vláknina.1 Fazole jsou také bohaté na antioxidanty, kterých nabízí větší množství než některá vína a mnoho druhů zeleniny.5,6 Mezi fytochemikálie, které poskytují, patří saponiny, kyselina fytová, fenolové sloučeniny a lektiny.7

Zdravotní účinky celých zrn, jako je celozrnná pšenice a oves, byly podrobně studovány a myšlenka, že celá zrna zlepšují zdraví, pochází již od Hippokrata. Výzkum prokázal, že konzumace celých zrn zlepšuje kvalitu stravy8 a je spojena se snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu a se zlepšením kontroly hmotnosti a zdraví trávicího traktu.9 Stejně jako v případě fazolí však Američané konzumují celá zrna velmi málo. Méně než 1 % obyvatel USA konzumuje doporučenou dávku tří porcí (48 g) celých zrn denně a přibližně 20 % uvádí, že nekonzumuje celá zrna vůbec.9,10

Významnou výhodou kombinace fazolí a zrn jsou aminokyseliny, které poskytují. Fazole i obiloviny jsou nekompletní bílkoviny, což znamená, že jim chybí některé esenciální aminokyseliny. Společně se doplňují, poskytují všechny esenciální aminokyseliny a mohou nahradit kvalitní živočišné bílkoviny. Například některé obiloviny mají nedostatek esenciální aminokyseliny lysinu; fazole jsou jednou z mála rostlinných potravin, které lysin poskytují.11 Na druhou stranu mnohé fazole poskytují malé množství esenciální aminokyseliny methioninu, která se ve větším množství nachází v obilovinách.12

Dynamické zdravotní duo
Uvádí se, že nutriční a fytochemické složky fazolí mohou mít v kombinaci se složkami celých zrn synergický účinek, který přináší významné zdravotní výhody.13 „Konzumace fazolí a celých zrn přináší doplňkové bílkoviny, zvyšuje množství vlákniny a ředí energetickou hustotu,“ říká doktor Frank Greenway, profesor a vedoucí ambulance v Pennington Biomedical Research Center v Baton Rouge ve státě Louisiana. „Zvýšená konzumace celozrnných obilovin a fazolí jednoduše představuje lepší výživu.“ Dokonce i kombinace fazolí s rafinovanými obilovinami, jako je bílá rýže, zlepšuje dopad na hladinu cukru v krvi; čím větší je poměr fazolí a rýže, tím větší je příznivý účinek.14 Klinická studie publikovaná v roce 2012 v časopise Nutrition Journal zjistila, že jídla z fazolí a rýže snižují hladinu cukru v krvi ve srovnání se samotnou rýží.13,15 Bylo zjištěno, že černé a pinto fazole snižují hladinu glukózy v krvi nejvíce. Výzkum prokázal, že fazole regulují řadu metabolických procesů, a předpokládá se, že mohou fungovat podobně jako perorální lék na cukrovku akarbóza15 a mohou mít společný mechanismus s metforminem, perorálním lékem na cukrovku.16 Jedním z nejpřekvapivějších poznatků z výzkumu fazolí je, že jejich pravidelná konzumace může mít podobný preventivní účinek jako tamoxifen, lék předepisovaný ženám před menopauzou, u nichž byla diagnostikována rakovina prsu, aby se snížilo riziko recidivy.17

Zvýšení příjmu fazolí a obilovin
„Zdravotní přínos fazolí je prakticky nesporný,“ říká Robyn Flipse, MS, MA, RDN, ze společnosti Nutrition Communications v Bradley Beach ve státě New Jersey. „To je v dnešní době, kdy se svádějí bitvy o prvenství ve stravování, vzácné tvrzení.“ Říká však: „Domnívám se, že celozrnné obiloviny si hůře hledají místo v americkém jídelníčku, protože lidé nevědí, jak je identifikovat. Mnoho lidí nedokáže quinou ani vyslovit, natož ji poznat v regálu obchodu, stejně jako nikdy neviděli špaldu, čirok nebo farro.“ A jak u fazolí, tak u obilovin platí, že více je lépe. Čím více jich sníte, tím větší je jejich přínos pro zdraví.9 RD mohou svým klientům a pacientům pomoci lépe se seznámit s širší škálou fazolí a obilovin a navést je na recepty, které je kombinují novým a zajímavým způsobem.

Mixujte pro maximální užitek
Mnoho klientů a pacientů možná nejlépe zná ledvinové, pinto a tmavé fazole, ale ve světě fazolí existuje obrovská rozmanitost, včetně fazolí adzuki, lima, brusinek, garbanzo, velkých severních, bobů, černých a fava. Podle doktora Henryho Thompsona, ředitele Laboratoře prevence rakoviny na Coloradské státní univerzitě ve Fort Collins, „náš výzkum ukázal, že strava s vyšší rozmanitostí je účinnější při snižování biomarkerů oxidačního poškození než strava s nízkou botanickou rozmanitostí, a to i při vysoké spotřebě ovoce a zeleniny“.

Pomocí grantu ve výši 1,54 milionu dolarů od Národního institutu pro rakovinu pracuje Thompson, který je také hlavním řešitelem výzkumného programu Crops for Health, jehož cílem je zlepšit vlastnosti základních potravinářských plodin v oblasti prevence nemocí, na šlechtění fazolí, které mohou pomoci předcházet nemocem.18

Pšenice je zdaleka nejčastěji konzumovanou obilovinou ve Spojených státech a celozrnná pšenice je dobrou volbou, ale existuje také quinoa, teff, špalda, ječmen, proso, amarant, pohanka, bulgur a čirok, které podle Thompsona přispějí k rozmanitosti a zvýší zdravotní přínosy celých zrn. Kukuřice, která je často považována za zeleninu, je ve skutečnosti obilovina. Výzkum zjistil, že celozrnné kukuřičné obiloviny působí jako prebiotikum a popcorn přispívá ke konzumaci celých zrn, čímž se lidé přibližují doporučenému příjmu celých zrn.19,20

Některé výhody spojení fazolí a zrn jsou následující: Lze je vzájemně zaměňovat a získat tak různé tvary, barvy, velikosti a textury, které vyhoví každé chuti. Klienti se díky jejich jemné chuti mohou přizpůsobit chuťovému profilu sladkých i slaných pokrmů. Fazole a obiloviny lze použít do teplých i studených předkrmů, příloh nebo salátů, jsou pohodlné na použití i skladování, mají nízké náklady, jsou snadno dostupné a mají vysoký obsah živin. V kombinaci jsou navíc dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, srovnatelných s živočišnými bílkovinami.

Dietologové mohou klientům a pacientům doporučit obměnu známých receptů. Z chilli s ledvinovými fazolemi se může stát třífazolové chilli a obsahovat jakoukoli odrůdu. Hummus se připravuje z fazolí garbanzo, ale klienti ho mohou připravit ze směsi fazolí garbanzo a bílých fazolí. A fazolový dip se obvykle připravuje z fazolí pinto, ale hodí se jakákoli vařená, pyré z fazolí.

Možností, jak kombinovat fazole a obiloviny, je nekonečně mnoho, ale pokud si vaši klienti a pacienti nevědí rady s tím, jak vytvořit vlastní chutné a výživné kombinované pokrmy z fazolí a obilovin, podělte se s nimi o následující recepty z fazolí a obilovin, které jim pomohou dobře začít.

– Densie Webb, PhD, RD, je spisovatelka na volné noze, editorka a konzultantka v oboru se sídlem v Austinu v Texasu.

Boční panel

Mírnění plynatosti
Předpokládá se, že oligosacharidy rafinóza, stachyóza a verbakóza jsou sice zdraví prospěšné, ale zároveň se významně podílejí na vzniku střevní plynatosti, která je důsledkem zařazení většího množství fazolí do jídelníčku. Nezapomeňte klientům říci, že zvýšení příjmu fazolí a celozrnných obilovin pravděpodobně zpočátku způsobí zvýšení střevní plynatosti, a nabídněte jim tyto tipy, jak zkrotit sloučeniny produkující plyny ve fazolích.

1. Do vody na namáčení přimíchejte 1/8 čajové lžičky jedlé sody nebo lžíci octa. Fazole namočte na osm až deset hodin.

2. Fazole důkladně propláchněte a nevařte je ve vodě, ve které byly namočeny, protože ta obsahuje cukry způsobující plynatost.

3. Fazole pomalu vařte několik hodin v hrnci.

4. Fazole z konzervy slijte a propláchněte; tím výrazně snížíte obsah oligosacharidů způsobujících plynatost.

5. Fazole z plechovky slijte a propláchněte. Fazole přidávejte do stravy zpočátku v malém množství, dokud si na ně klienti nezvyknou.

– PŘIZPŮSOBENO Z HTTP://WWW.MED.UMICH.EDU/UMIM/FOOD-PYRAMID/LEGS.HTM

– DW

Recepty

Salát z quinoy a černých fazolí

Poslouží 6

Složení
11/2 šálku quinoy
21/4 šálku vody
1 15uncová plechovka černých fazolí, propláchnuté a scezené
11/2 l červeného vinného octa
Sůl a čerstvě mletý černý pepř, podle chuti
11/2 šálku vařených kukuřičných zrn (čerstvých nebo mražených)
1 červená paprika, zbavená semínek a nasekaná
4 cibule, nasekaná
1 lžička prolisovaného česneku
1/4 lžičky kajenského pepře
1/4 šálku čerstvých lístků koriandru, jemně nasekané
1/3 šálku čerstvé limetkové šťávy
1/2 lžičky soli
11/4 lžičky sušeného kmínu
1/3 šálku olivového oleje

Návod k přípravě
1. Vezměte s sebou všechny ingredience, které potřebujete. Quinou propláchněte v jemném sítu pod tekoucí studenou vodou, dokud voda nepoteče. Vložte quinou do hrnce s 21/4 šálku vody. Přiveďte ji k varu, poté přikryjte a vařte 20 minut nebo dokud se voda nevsákne a quinoa nezměkne. Quinou načechrejte vidličkou a přendejte do velké mísy, aby vychladla.

2. Zatímco se quinoa vaří, v malé misce promíchejte fazole s octem, solí a pepřem.

3. Fazole, kukuřici, papriku, šalotku, česnek, kajenský pepř a koriandr smíchejte s vychladlou quinoou. Dobře promíchejte.

4. V malé misce vyšlehejte limetkovou šťávu, sůl a kmín. Za stálého šlehání pomalu přilévejte olej. Salát pokapejte zálivkou a dobře promíchejte.

Poznámka: Salát můžete připravit den předem a přikrytý ho uložit do chladničky. Před podáváním ho uveďte do pokojové teploty.

Analýza živin na jednu porci
Kalorií: Bílkoviny: 11 g; Vláknina: 7 g; Sodík: Složení: 260 mg

Polévka ze tří fazolí

Poslouží 8

Složení

2 T řepkového oleje
1 střední cibule, nakrájená na kostičky
1 střední zelená paprika, nakrájená na kostičky
2 stroužky česneku, mleté
1 T mletého kmínu
1/2 až 1 lžička mletého chilli chipotle
4 šálky kuřecího vývaru se sníženým obsahem tuku
1 14.5 uncí plechovky nakrájených rajčat
1 15 uncí plechovky černých fazolí, propláchnutých a okapaných
1 15 uncí plechovky bílých fazolí, propláchnutých a okapaných
1 15 uncí plechovky červených fazolí, propláchnutých a okapaných
1 šálek lehce zabalených lístků koriandru, nasekané a rozdělené
1 ČL sušeného oregana
Sůl a čerstvě mletý černý pepř, podle chuti
30 opečených celozrnných kukuřičných lupínků
1 až 2 limetky, nakrájené na klínky

Příprava
1. Sušené oregano nakrájejte na kousky. Ve velké holandské troubě rozehřejte olej na středně vysoké teplotě. Osmahněte cibuli a zelený pepř po dobu 3 minut. Vmíchejte česnek a vařte, dokud zelenina nezměkne – křupne, 2 minuty. Vmíchejte kmín a chipotle a za stálého míchání vařte 1 minutu.

2. Přidejte vývar, nakrájená rajčata i s tekutinou, fazole, 1/2 šálku koriandru a sušené oregano. Tekutinu přiveďte k varu, snižte teplotu na střední a nepřikryté vařte 10 minut. Pro zvýšení chuti nechte polévku alespoň 30 minut vychladnout a před podáváním ji znovu ohřejte. Nebo polévku uchovávejte v chladničce až čtyři dny.

3. Při podávání polévku znovu ohřejte a podle chuti osolte a opepřete. Na dno osmi misek rozdrobte kukuřičné lupínky. Polévku nalijte na chipsy. Misky ozdobte zbylým nasekaným koriandrem a klínkem limetky. Podávejte ihned.

Analýza živin v jedné porci
Kalorie: 230; Celkový tuk: 7 g; Tuky: 0 g; Sacharidy: 0 g; Sacharidy celkem: 0,5 g; Sacharidy celkem: 0,5 g: Bílkoviny: 10 g; Vláknina: 8 g; Sodík: 480 mg

– RECEPTY PŘETISKNUTÉ S POVOLENÍM AMERICKÉHO INSTITUTU PRO VÝZKUM RAKOVINY

1. Winham D, Webb D, Barr A. Fazole a dobré zdraví. Nutr Today. 2008;43(5):201-209.

2. Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Konzumace suchých fazolí, hrachu a čočky by mohla zlepšit kvalitu stravy obyvatel USA. J Am Diet Assoc. 2009;109(5):909-913.

3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Vláknina ve stravě a regulace hmotnosti. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. Effects of a cereal rich in soluble fiber on body composition and dietary compliance during consumption of a hypocaloric diet. J Am Coll Nutr. 2001;20(1):50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Antioxidační aktivita extraktů, kondenzovaných tříslovinných frakcí a čistých flavonoidů z genotypů Phaseolus vulgaris L. s barvou srsti semen. J Agric Food Chem. 2003;51(27):7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Lipofilní a hydrofilní antioxidační kapacity běžných potravin ve Spojených státech. J Agric Food Chem. 2004;52(12):4026-4037.

7. Suché fazole a lidské zdraví. Webové stránky The Bean Institute. http://beaninstitute.com/health-benefits/dry-beans-and-human-health/. Přístup 8. října 2014.

8. O’Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. Whole-grain consumption is associated with diet quality and nutrient intake in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1461-1468.

9. McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, et al. Whole grains and health: from theory to practice-highlights of the Grains for Health Foundation’s Whole Grains Summit 2012. J Nutr. 143(5):744S-758S.

10. USDA, Agricultural Research Service, Dietary Guidelines Advisory Committee (Poradní výbor pro výživová doporučení). Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010, to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. Washington, DC: USDA; 2010.

11. Messina V. Nutriční a zdravotní přínosy sušených fazolí. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplement 1):437S-442S.

12. Caire-Juvera G, Vázquez-Ortiz FA, Grijalva-Haro MI. Aminokyselinové složení, skóre a stravitelnost bílkovin in vitro potravin běžně konzumovaných v severozápadním Mexiku. Nutr Hosp. 2013;28(2):365-371.

13. Rebello CJ, Greenwy FL, Finley JW. Celozrnné obiloviny a luštěniny: srovnání nutričních a zdravotních přínosů. J Agric Food Chem. 2014;62(29):7029-7049.

14. Mattei J, Hu FB, Campos H. A higher ratio of beans to white rice is associated with lower cardiometabolic risk factors in Costa Rican adults. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):869-876.

15. Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM, et al. Fazolová jídla a rýže snižují postprandiální glykemickou odezvu u dospělých s diabetem 2. typu: zkřížená studie. Nutr J. 2012;11:23.

16. Thompson MD, Mensack MM, Jiang W, et al. Cell signaling pathways associated with a reduction in mammary cancer burden by dietary common bean (Phaseolus vulgaris L.). Carcinogenesis. 2012;33(1):226-232.

17. Thompson HJ. Plodiny pro zdraví: H.: Realizace potenciálu zemědělství jako nástroje veřejného zdraví. Předneseno na konferenci Food 3,000. Únor 2014. Amsterdam, Nizozemsko.

18. Schneider C. The cancer prevention properties of beans [Vlastnosti fazolí jako prevence rakoviny]. Zprávy ČSA. 2014;59(8):4-9.

19. Carvalho-Wells AL, Helmolz K, Nodet C, et al. Determination of the in vivo prebiotic potential of a maize-based whole grain breakfast cereal: a human feeding study. Br J Nutr. 2010;104(9):1353-1356.

20. Grandjean AC, Fulgoni VL 3rd, Reimers KJ, Agarwal S. Popcorn consumption and dietary and physiological parameters of US children and adults: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2002 dietary survey data. J Am Diet Assoc. 2008;108(5):853-856.

.