Dvojité pokrčení nohou

Provedení:

>> Lehněte si obličejem na zem s plně nataženýma nohama. Ruce položte za hlavu tak, aby se dotýkaly konečky prstů a podpíraly hlavu, a lokty vystrčte do stran.

>> S jen mírným pokrčením v kolenou zvedněte chodidla asi 6 cm nad podlahu, hlavu udržujte neutrální a oči vpřed. Toto je výchozí i cílová poloha každého opakování.

>> Pomalu odlepujte horní část těla od podlahy po jednom obratli. Při kroucení nahoru by se měly lopatky posunout dále od podlahy, jak zvedáte hrudník a ramena ke stropu.

>> Současně pokrčte boky a kolena, abyste zvedli kolena ke stropu.

>> Na vrcholu pohybu by se měla spodní část hýždí odlepit od podlahy, jak se kvadricepsy a trup spojí a vytvoří pevné „V“. V této vrcholové pozici vydechněte.

>> V pozici vrcholového stažení na okamžik setrvejte a zároveň zatněte břišní svaly, poté se stejným rozvážným způsobem vraťte zpět a zastavte se až v okamžiku, kdy se chodidla a ruce dotknou podlahy.

TIPY:

>> Představte si, že vaše boky jsou opěrným bodem a naviják pomalu stahuje kolena a hrudník k sobě po jednom zářezu. Pro opravdové spalování pohyb zpomalte a soustřeďte se na stlačování břišních svalů po celou dobu pohybu.

>> Udržujte krk a hlavu v neutrální poloze (brada by se neměla dotýkat hrudníku). Netahejte hlavu ve snaze dostat se nahoře výš.

>> Nekolébejte se dopředu a dozadu, ani nehoupejte nohama směrem k hrudníku. Soustřeďte se na to, aby břišní svaly odvedly práci a přitáhly trup a kolena k sobě.

>> Udržujte napětí v břišních svalech tím, že nedovolíte, aby se ruce a nohy dotkly podlahy. Získáte také silnější pálení ve středu těla.

>> Zadržte dech, dokud nedosáhnete horní pozice, pak vydechněte. Tím zvýšíte nitrobřišní tlak, což následně pomůže posílit břišní stěnu.

>> Pro zpestření zkuste střídat stupeň pokrčení kolen, ale nenechte nohy dotknout se podlahy.

>> Chcete-li cvik ztížit a soustředit se na sílu, natáhněte paže nad hlavu a nohy nechte rovné, čímž nahoře vytvoříte pozici „štiky“.

CVIČENÍ DOLŮ

Když:

Kdy: Zařaďte jej mezi specializované cviky na horní část břišních svalů, spodní část břišních svalů a šikmé břišní svaly.

Jak: Provádějte dvojité zvedání nohou po zatěžovaných břišních pohybech ke konci tréninku:

Sportovní využití

Břišní svaly jsou při většině sportů neustále zatěžovány. Jako kinetický článek, který přenáší sílu započatou nohama do celého těla, jsou břišní svaly aktivní zejména při všech rotačních pohybech a aktivitách spojených s flexí trupu. Bojovníci, boxeři, zápasníci a gymnasté by měli břišní oblasti věnovat zvláštní pozornost a zaměřit se na precizní provádění pohybů středu těla. Po dosažení dostatečné síly břišních svalů by měli sportovci baseballu, tenisu a fotbalu zvážit provádění tohoto cviku výbušně proti odporu (za předpokladu kontroly hybnosti).