Dva efektivní tréninkové protokoly na prsty od Erica Hörsta

Desky na prsty vidíte téměř v každé tělocvičně a u každého nadšeného lezce doma, ale proč se jako lezci tolik staráme o sílu prstů? Zde je to, co k tomu říká tréninkový guru Eric Hörst – spolu s jeho doporučeními dvou tréninkových protokolů.

Silnější prsty:

• Uchopte silnější chyty
• Vydržte déle na submaximálních chytech
• Vydržte déle na malých chytech
• Mějte větší výdrž

Jako začínající lezci byste se měli snažit jednoduše pokračovat v lezení – tímto způsobem budete přirozeně rozvíjet sílu prstů spolu s výdrží. Jako zkušenější lezci se však budete chtít věnovat cílenějšímu tréninku svalů ohýbačů prstů v předloktí.

Dva účinné protokoly tréninku prstů

Minimální trénink na hraně (základní úroveň)

• Najděte si chyty, na kterých vydržíte viset 15 sekund
  • Neviset až do selhání
  • Skutečný tréninkový vis bude 12 sekund
• Trénujte s polovičním mačkáním nebo mačkáním s otevřenou rukou
• (12-vteřinový vis + 2 minuty odpočinku) X 5 = 1 série
  • Začátečníci dělají 2 série
  • Pokročilí lezci dělají 5-6 sérií

Maximální trénink s váhou (pokročilí)

• Použijete větší chyty, ale s přidáním závaží k tréninku
  • Vyberte si hranu o hloubce jen o něco menší než 1 polštářek prstu
• Najděte si závaží, které můžete držet po dobu 10vteřiny viset až do selhání
  • Vyzkoušejte různá závaží na jistící smyčce vašeho úvazku
  • Skutečný trénink visení bude trvat 7 vteřin
• (7 vteřin visení + 53 vteřin odpočinku) X 3 = 1 série
  • Po každé sérii odpočívejte 3 minuty
  • Začátečníci tohoto tréninku, 2 série pouze 2 dny v týdnu
  • Pokročilí lezci, 5 sérií, ale jen 2 dny v týdnu

4 tipy, jak snížit riziko zranění při tréninku prstokladu

1. Dokončete rozcvičku celého těla-před zavěšením
2. Vyhněte se bolestivým chytům
3. Vždy používejte správnou techniku
4. Odpočívejte více, než si myslíte, že potřebujete

Další informace od Erica – jedné z předních autorit v oblasti lezecké výkonnosti, s více než třicetiletými zkušenostmi – zvažte, zda si nevyzvednout nejnovější vydání jeho knihy Training for Climbing:

Chcete více lezeckého obsahu? Získejte náš úžasný lezecký zpravodaj, který vám doručíme každý týden.

Prozkoumejte více

• Naše více než 30 nejoblíbenějších článků vůbec
• Nejlepší dnešní nabídky lezeckého vybavení
• Více než 200 videí o lezení
• Nejlepších 25 knih pro horolezce
• Nejlepší cvičení na rogalu … Tečka
• 5 cviků pro rozvoj silnějšího jádra s Ericem Horstem
• Video: Trénink Chrise Sharmy s Patxi Usobiagou
• Síla izometrické kontrakce pro lezení
• Trénink Paula Robinsona na hangboardu
• Síla nebo síla? Zlepšete své lezení pomocí plyometrického tréninku
• Nové koncepty v prevenci zranění: Získejte denní aktualizace tím, že nás budete mít rádi na Facebooku
• Zdarma lezecké PDF o technice, tréninku, uzlech a dalších věcech

.