Domácí trénink pro sprintery:

Vezměte dva vysokoškolské sportovce, jednoho, který trénuje celoročně, a druhého, který si dává půl roku pauzu – kdo z nich má konkurenční výhodu?

Je zřejmé, že sportovec, který trénuje nepřetržitě, bude v lepší kondici. Když to víme, proč mnoho sprinterských trenérů zanedbává tréninky svých sportovců během krátkých akademických přestávek? Dále, jaké typy tréninků by měli sportovci provádět sami, zvláště když jim chybí tréninkové zázemí?

Předně, nemluvíme o letní přípravě. Většina sprinterských trenérů dá svým sportovcům určitý návod, co mají během této delší přestávky dělat. Zaměřuji se zde na delší období, kdy jsou sportovci během akademického roku mimo školu. Spočítejte si to: jarní prázdniny mohou ukrást až 10 dní tréninku, zimní prázdniny mohou pohltit až měsíc a často existuje několik kratších prázdninových přestávek, například Den díkůvzdání. Když se tyto přestávky sečtou za čtyřletou sportovní kariéru, mohou představovat 4-6 měsíců prostojů.

Ačkoli se většina sportovců pravděpodobně nenechá unést jako Thor ve filmu Endgame, pokud během těchto přestávek neprovádějí nějaký druh odporového tréninku, mohou ztratit sílu, výkon, vytrvalost, a dokonce i rychlost. Dobrou zprávou je, že sportovci nedá moc práce, aby si během těchto přestávek mimo program alespoň udržel svou sportovní kondici – a případně ji může i mírně zvýšit.

Dobrou zprávou je, že sportovci nedá moc práce, aby si během těchto přestávek mimo program alespoň udržel svou sportovní kondici, říká @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Studie z roku 2011 zjistila, že „provedení 1 týdenního udržovacího silového tréninku během prvních 12 týdnů v sezóně umožnilo profesionálním fotbalistům udržet si lepší silové, sprinterské a skokanské výkony dosažené během předchozího 10týdenního přípravného období“. Jiná skupina ve studii, která trénovala pouze jednou za dva týdny, však nejenže ztratila sílu nohou, ale také zaznamenala zvýšení času ve sprintu na 40 metrů.

Další studie zjistily, že pokud je intenzita vysoká, lze sílu (a dokonce i aerobní zdatnost) udržet až po dobu tří měsíců snížením objemu tréninku o dvě třetiny! Převedeno do praktického příkladu, je možné, že absolvování pouze jednoho 30minutového tréninku během jarních prázdnin může stačit k tomu, aby sportovec začal znovu tam, kde skončil. Při pečlivém a kreativním plánování je však možné dostat sportovce do lepší formy, než když odjížděli.

Během školního roku dávám svým atletům podrobné silové tréninkové programy určené ke zlepšení sprinterských výkonů, které zahrnují cisty, mrtvé tahy, dřepy a bradla. Mohu jim také ve spolupráci s atletickým tréninkovým oddělením a našimi silovými trenéry poskytnout nápravná cvičení, která řeší svalové nerovnováhy, jež mohou zvyšovat riziko zranění.

Pokud má sportovec ploché (tj. valgózní) nohy, které mohou způsobit zranění, jako je například podvrtnutí holeně, mohou mu být poskytnuty nápravné cviky, které vytvářejí boční napětí na chodidle, aby pomohly reformovat klenbu. Pokud má sportovec v anamnéze natažení hamstringů, mohli bychom mu dát specifické cviky na hamstringy, hýždě a subumbilikální břicho (tj. pod pupkem), abychom odstranili svalovou nerovnováhu, která může být základní příčinou tohoto zranění. Ale když má sportovec školní prázdniny a nemá k dispozici prvotřídní tělocvičnu a podpůrný personál, jako máme my na Brownu, čelíte dilematu „optimální trénink versus realita“.

Když má sportovec školní prázdniny a nemá k dispozici prvotřídní tělocvičnu a podpůrný personál, čelíte dilematu „optimální trénink versus realita“, říká @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Když je sportovec o prázdninách, je pro něj často obtížné najít posilovnu s plošinami a posilovacími stojany, které mu umožní pokračovat v tréninku, který prováděl ve škole. Nicméně i ty nejchudší komerční posilovny budou mít činky. Dále někteří sportovci mají tyto činky doma nebo jsou ochotni si je zakoupit.

Řešení pro domácí trénink

Prosím, pochopte, že to, co říkám, není jen teorie – prováděl jsem takové tréninkové programy, když jsem závodil za LSU, a dával jsem svým sprinterům tyto typy tréninků k použití o přestávkách. Než uvedu příklady, rád bych se s vámi podělil o následujících pět praktických pokynů pro domácí trénink:

1. Postupujte podle tréninku! Benjaminu Franklinovi se připisuje výrok „Pokud neplánujete, plánujete neúspěch“. Nedovolte svým sportovcům, aby si jen stáhli kopii knihy Richarda Simmonse „Sweating to the Oldies“, aby mohli dělat jako Chubby Checker a „zase se kroutit, jako loni v létě“. Sportovci musí se svými trenéry probrat, jaké vybavení, pokud vůbec nějaké, mají během přestávky k dispozici, aby jim trenéři mohli podle toho navrhnout trénink.
2. Zvažte tréninkové prostředí. Velký rodinný pokoj nebo garáž jsou jasná místa pro domácí trénink, ale zvažte trénink venku na dvoře nebo v parku, abyste se dostali na čerstvý vzduch a zásobili se přirozeným vitamínem D. Zvažte také, že univerzitní posilovny jsou klimatizované. Pokud má sportovec zimní přestávku v Deadhorse na Aljašce, možná není trénink v garáži v deset večer v šortkách a tričku tak dobrý nápad?“

Pokud musí sportovci trénovat v chladnějším prostředí, měli by věnovat více času rozcvičce, aby mohli trénovat intenzivněji a vyhnuli se zraněním. Naopak pokud trénují v extrémně teplém prostředí, musí se lehce obléknout a mít poblíž dostatek tekutin, aby se mohli správně hydratovat.

1. Naplánujte si tréninky. Sportovci by si měli stanovit konkrétní čas tréninku, stejně jako by přišli v určitý čas na atletickou dráhu nebo do posilovny na trénink se svými trenéry. Nejlepší je časné ráno, protože je pravděpodobné, že vás bude méně rozptylovat. Sportovci by také měli být ohleduplní k ostatním. Provádět core trénink trenéra Mvumvureho „Pump your Stomach!“ v předním pokoji, zatímco se člen rodiny snaží sledovat svůj oblíbený televizní program, je neslušné.
2. Najděte způsob, jak si udržet motivaci. Sportovci, kteří odjíždějí na vysokou školu, nemají během přestávek mnoho času na své rodiny, tak proč se k nim nepřipojit rodinný příslušník, aby sportovce motivoval k usilovnějšímu tréninku? Atmosféru tréninku zlepší také přehrávání optimistické hudby. Mnohé komerční posilovny, zejména ty tvrdé, hrají hodně tvrdý rock, který může být často spíše dráždivý než inspirující. Pokud mají vaši sportovci rádi country, mohou si doma pustit country hudbu. A pokud mají rádi Justina Biebera, no… mohou si pustit country hudbu! Mohou si také na notebooku stáhnout nějaká inspirativní sportovní videa, která je budou inspirovat a připomenou jim, proč vlastně tak tvrdě pracují!“
3. Stanovte si cíle a komunikujte. Sportovci by si měli pro každý trénink stanovit nějaký cíl, například dokončit všechna opakování s určitou váhou nebo provést určité cviky rychleji. Sportovci by se také měli informovat u svých trenérů o tom, jak postupují v tréninku. Já se svými sportovci jdu ještě o krok dál, a to tak, že jim posílám tréninky přímo na jejich osobní mobilní telefony s nákresy jednotlivých cviků a doporučenými váhami, opakováními a sériemi. Takovýto high-tech přístup mi také umožňuje v případě potřeby provést okamžité změny v jejich tréninku.“

Sportovci by si měli stanovit konkrétní čas tréninku, stejně jako by přišli na atletickou dráhu nebo do posilovny v konkrétní čas na trénink se svými trenéry, říká @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Domácí tréninkové pomůcky

Co se týče výběru cviků, existuje mnoho způsobů, jak vyzvat svaly i bez činek. Vezměte si například bradla a kliky – pokud jsou příliš snadné, existují náročnější varianty (například bradla s širokým úchopem a kliky s jednoručkami). Mnoho pohybů lze také provádět izometricky (hele, vzpomínáte na klasický kurz Charlese Atlase „Dynamické napětí“?). Obrázek 1 nabízí několik příkladů různých režimů pro domácí trénink.

Pokud sportovec nemá přístup do komerční posilovny, budou s největší pravděpodobností k dispozici pouze režimy cvičení s vlastní vahou, izometrické cvičení a případně bandáže a několik lehkých činek. Pokud jde o činky, sportovec může ušetřit spoustu peněz zakoupením nastavitelných rukojetí činek, které umožňují výběr různých vah. Kettlebelly jsou fajn, ale vezměte v úvahu, že se obvykle jedná o pevné váhy a nákup několika lusků může být poměrně drahý – kromě toho téměř každý cvik, který můžete provádět s kettlebellem, můžete provádět i s činkou. Ano, švihové pohyby jsou s kettlebellem pohodlnější, ale švihy určitě můžete dělat i s činkou.

Cvičení s cílem

Po přezkoumání několika nástrojů, které má sportovec během školních přestávek k dispozici, bych navrhl dva typy tréninků.

Poprvé, mnoho sportovců vychází ze středoškolských programů s chronickými zraněními. Často se během týmového tréninku zaměřují na cviky, které přímo zlepší výkonnost (například cviky, které zahrnují výbušné pohyby, jako je cleans, nebo silové pohyby, jako jsou mrtvé tahy). Tento přístup ponechává málo času na provádění nápravných cvičení, která se zaměřují na prevenci opakování minulých zranění nebo na provádění předtréninkové přípravy, která se zaměřuje na svalové skupiny s vysokým rizikem zranění (například hamstringy u sprinterů). Školní přestávky jsou ideální dobou, kdy se na taková cvičení zaměřit – samozřejmě by sportovci měli tyto tréninky konzultovat se svými školními atletickými trenéry a silovými kouči.

Na LSU jsem měl možnost spolupracovat s guru sportovní medicíny Dr. Michaelem Ripleym, a to jak jako sportovec, tak později jako trenér. Udělal zázraky, aby mě udržel zdravého a já mohl tvrdě trénovat a nakonec soutěžit na mezinárodní úrovni. Obrázek 2 ukazuje jeden typ předtréninkového tréninku, který Dr. Ripley doporučuje pro atlety, kteří mají problémy s SI kloubem, často běžné u překážkářů.

Druhý typ tréninku je určen ke zlepšení výkonnosti a odstranění slabých míst atleta. Dovolte mi uvést příklad jednoho takového tréninku, který bych věnoval svým sprinterům. Byl navržen v programu Excel, přetahováním cviků do tabulky, která byla převedena do souboru PDF. Trénink byl zaměřen na sílu nohou a jádra těla a jediným potřebným náčiním byly činky.

Tento trénink lze provádět staničním způsobem (po jednom cviku), nebo pro úsporu času (a zvýšení svalové vytrvalosti) provádět v kruhu. U každého cviku jsou předepsány dvě až tři série. Ačkoli to zde není uvedeno, dám každému sportovci návrh, jaké váhy použít (obvykle jen uvedu počáteční váhu a pak nechám sportovce, aby si vybral vlastní). Také se nespoléhejte na nákresy nebo videa, abyste se ujistili, že cviky jsou prováděny správně – nechte sportovce provést trénink alespoň jednou, než odejdou na přestávku. Přesto pracujeme na bance videí s cviky, ke které mají sportovci přístup, aby si mohli zkontrolovat optimální provedení cviků.

Další trénink (obr. 4) má pomoci sportovcům, kteří měli problémy s nadměrným používáním kolen nebo se stabilitou kolen, což může ovlivnit efektivitu běhu a způsobit zranění hamstringů. Protože s těmito stavy je spojeno několik faktorů, trénink zahrnuje cviky na hýždě, lýtka a břišní svaly.

Tento poslední trénink (obrázek 5) je určen ke zlepšení síly a svalové vytrvalosti a vyžaduje investici do alespoň jednoho medicinbalu. Svalová vytrvalost je často důležitá pro nové sportovce nebo sportovce, kteří se vracejí po zranění, a síla je klíčová pro sportovce, kteří potřebují zapracovat na výbušnosti.

Nezáviďte na přesně zobrazených cvicích – trenéři by měli používat takové cviky (nebo jiné parametry zatížení), které podle jejich názoru nejlépe pomohou každému sportovci dosáhnout jeho cílů. A pro větší pohodlí by měl mít trenér k dispozici několik předpřipravených tréninkových šablon, každou s jiným důrazem a jinou úrovní síly. Pro své sportovce začínám tím, že vytvořím verzi každého tréninku pro muže (těžší počáteční váhy) a ženy (lehčí počáteční váhy).

Pro pohodlí by měl mít trenér k dispozici několik předpřipravených tréninkových šablon, každou s jiným důrazem a jinou úrovní síly, říká @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Halová sezóna 2019-2020 byla mou první na Brown University. Přestože byla přerušena koronavirem, moji sprinteři si dohromady vytvořili 32 osobních rekordů, měli 12 výkonů, které se umístily v první desítce v historii školy, a překonali dva školní rekordy, včetně 29 let starého rekordu v ženské štafetě na 4×400 metrů. Věřím, že součástí tohoto úspěchu bylo řešení všech proměnných, které mohou přispět k výkonnosti. Jednou z těchto proměnných je kontinuální, celoroční silový tréninkový program, který udržuje mé atlety silné od začátku sezóny až do jejího konce!“

Tento článek pro publikaci upravila Kim Gossová, bývalá silová trenérka americké letecké akademie, která má magisterský titul v oboru lidského pohybu.

Když už jste tady…
…máme na vás malou prosbu. SimpliFaster čte více lidí než kdy jindy a my vám každý týden přinášíme poutavý obsah od trenérů, sportovních vědců a fyzioterapeutů, kteří se věnují budování lepších sportovců. Věnujte prosím chvilku sdílení článků na sociálních sítích, zapojte autory do otázek a komentářů níže, a pokud máte blog nebo se účastníte fór o souvisejících tématech, odkazujte na články, pokud je to vhodné. – SF

Hickson, RC, et al. „Účinky zkrácené doby tréninku na aerobní výkon, vytrvalost a srdeční růst“. Journal of Applied Physiology, 53:225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. „Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players“. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Oct;25(10):2653-60

Graves, JE, et al. „Effect of reduced training frequency on muscular strength“ (Vliv snížené tréninkové frekvence na svalovou sílu). Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316-9.

.