Dělejte těchto 5 věcí, abyste rychle získali prsní svaly

Není na světě člověka, který by si nepřál mít větší hrudník, snad kromě Dwayna „The Rock“ Johnsona. No tak, co nemilovat na vypracovaném hrudníku? Bez trička vypadáte neuvěřitelně a ženy padají na zadek, když se snaží dotknout vašich svalnatých prsních svalů.

Nemluvě o tom, že vypouklé prsní svaly mohou pomoci udržet ostatní chlapy od vaší dívky. Kdo by si chtěl zahrávat s chlapem s nadupaným hrudníkem? Na to můžeme odpovědět:

Pokud chcete získat prsní svaly v rekordním čase, budete muset dělat víc než jen standardní trénink bench pressu. Níže vám nabídneme několik zásadních tipů na stravu a cvičení, které vám pomohou rychle vybudovat větší hrudník.

Nejdříve však uvedeme několik věcí, které potřebujete vědět k vybudování prsních svalů:

• Zařazení různých cviků na hrudník do vašeho fitness režimu pomůže vybudovat definované prsní svaly
• Zvýšení progresivního přetížení cviků na hrudník urychlí nárůst svalové hmoty v prsní oblasti
• Klíčem k maximalizaci přírůstků a prevenci zranění je celodenní odpočinek

Chcete vědět, jak rychle získat prsní svaly? Stačí udělat následujících pět věcí a během chvilky budete na dobré cestě k vypracovanému hrudníku.

VYZKOUŠEJTE PÉČI O MUŽSKOU KŮŽI 1. Vyzkoušejte si, jak se vám daří posilovat prsní svaly. Změňte cviky na hrudník

Každodenní provádění kliků vám nezajistí vysněný vypracovaný hrudník, ani vám nepomůže rychle vytvarovat prsní svaly. Pokud chcete optimalizovat trénink hrudníku, musíte zařadit několik osvědčených cviků na hrudník, které posílí prsní svaly.

Pokud už máte nějakou sílu v horní části těla, začněte dělat dipy s váhou a dipy s kruhy. Jak dipy na hrudník, tak ring dipy patří k nejlepším cvikům na hrudník pro budování svalové hmoty a získání síly v oblasti prsních svalů.

Další cviky na hrudník, které byste měli zvážit přidat do svého tréninkového programu, zahrnují: Plochá lavička s činkami, bench press, šikmý tlak s činkami, strojový tlak na hrudník vsedě a strojový poklesový tlak. Každý z těchto cviků procvičí vaše prsní svaly a rychle jim dodá vyrýsovaný vzhled.

Chcete-li dosáhnout maximálních přírůstků, nezapomeňte se zaměřit na správnou formu. Správná forma nejenže sníží riziko zranění, ale je také klíčem k budování definovaných prsních svalů.

2. Vyzkoušejte správnou formu. Zaměřte se na odporový trénink

Zvládáte cviky na hrudník? Dobře. Nyní se musíte soustředit na něco, čemu se říká „progresivní přetížení“, což znamená zvyšování síly a vytrvalosti kosterního svalstva tím, že na něj kladete větší nároky.

Chcete-li zvýšit nároky na svůj pohybový aparát, musíte upravit objem, zátěž (např. množství zvednuté váhy v sérii) nebo dobu odpočinku mezi sériemi. Při budování prsních svalů se zaměřte na zvyšování odporu a frekvence tréninků a zároveň se držte v rozmezí osmi až dvanácti opakování, což je počet opakování doporučený American College of Sports Medicine pro začínající trenéry (viz tvrzení: „…doporučuje se, aby zátěž odpovídala rozsahu opakování 8-12 opakovacích maxim (RM).“)

Udělejte si kvíz o péči o pokožku3. Nezapomínejte na odpočinek

Jednou z největších chyb při budování hrudníku je nedostatek času na odpočinek. Když se v posilovně příliš namáháte, koledujete si jen o to, abyste se dostali na vedlejší kolej se zraněním, které zmaří vaše sny o vypracovaných prsních svalech.

Vaše svaly potřebují prostoj, aby se zotavily a znovu se vybudovaly silnější než předtím. Nejenže byste měli odpočívat mezi sériemi, ale také byste si měli vzít celý den volna na zotavení – tedy žádný den na nohy ani nic podobného.

Udělejte si opravdový den odpočinku tím, že nebudete dělat vůbec nic. Budete se divit, jak velkého pokroku dosáhnete, jakmile se vrátíte ke své rutině zcela osvěženi.

4. Jakmile se vrátíte ke své rutině? Naložte si bílkoviny

Slyšeli jste, že břišní svaly se dělají v kuchyni, že? No, to samé platí i pro vaše prsní svaly. Vaše budování svalů bude mučivě pomalé, pokud nezačnete jíst stravu bohatou na bílkoviny.

Nejenže musíte konzumovat více libových bílkovin, ale musíte to také dělat v optimální frekvenci. Podle studie z roku 2016 publikované v časopise Clinical Nutrition je konzumace většího množství jídel bohatých na bílkoviny v průběhu dne spojena s nárůstem svalové hmoty a síly (viz tvrzení: „Zjistili jsme, že častější konzumace jídel obsahujících 30 až 45 g bílkovin/jídlo vyvolala největší souvislost s nárůstem svalové hmoty a síly nohou.“)

Kromě toho, že se budete ládovat bílkovinami, dbejte na to, abyste přijímali více kalorií, než kolik jich spalujete, a podpořili tak nárůst svalové hmoty. Se solidním jídelníčkem a rutinním silovým tréninkem budete na dobré cestě k tomu, abyste měli vypracovaný hrudník.

5. Zvyšování svalové hmoty. Buďte trpěliví

Vaše prsní svaly se nevytvarují přes noc. Bez ohledu na to, jak skálopevný je váš jídelníček a tréninkový plán, není prostě fyzicky možné nabrat více než dvě kila svalové hmoty týdně.

Rychlé nabírání svalů může být pro tělo také zatěžující a vést ke vzniku strií, kterých je notoricky známé, že je obtížné se jich zbavit, jakmile se objeví. Buďte trpěliví ve svých pokrocích a nakonec budete mít sexy hrudník, se kterým si budete chtít poprvé v životě pořídit selfie.

Závěrečné myšlenky

Podle těchto tipů můžete snadno dosáhnout výraznějšího hrudníku během jednoho či dvou měsíců. Jen nezapomeňte o svou pokožku po každém tréninku dobře pečovat. Poté, co jste na svých prsních svalech tak tvrdě pracovali, je to poslední, co chcete, aby byl váš hrudník pokrytý pupínky.

American College of Sports Medicine. „Stanovisko American College of Sports Medicine. Modely progrese v odporovém tréninku pro zdravé dospělé“. Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 41, no. 3, březen 2009, s. 687-708. PubMed.

Loenneke, Jeremy P., et al. „Per Meal Dose and Frequency of Protein Consumption Is Associated with Lean Mass and Muscle Performance“. Clinical Nutrition (Edinburgh, Skotsko), roč. 35, č. 6, 2016, s. 1506-11. PubMed.