Cvičení ve vodě pro zmírnění bolesti při artritidě: 8 pohybů, které budete dělat rádi

Zbavme se tohoto malého omylu: Cvičení ve vodě není určeno jen pro seniory s bolestmi kloubů. Cvičení ve vodě pro lidi s artritidou je určeno pro všechny věkové kategorie na všech úrovních schopností a postižení, říká Julie Mulcahyová, DPT, fyzioterapeutka z michiganské organizace McLaren Health Management Group, která poskytuje domácí zdravotní péči.

Od chůze ve vodě po vodní aerobik, a dokonce i vodní zumbu, vodní cvičební programy mohou být upraveny pro jakoukoli kondiční potřebu – od jemné pohybové a plovací sestavy až po vysoce intenzivní cvičení pro sportovce.

Pro lidi s artritidou nedávný výzkum ukázal, že cvičení ve vodě může být bezpečnou a účinnou možností cvičení. Jedna studie publikovaná v časopise American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation zjistila, že u žen s revmatoidní artritidou (RA), které cvičily třikrát týdně po dobu šestnácti týdnů ve vodě, došlo k výraznému zlepšení aktivity onemocnění, bolesti a funkční kapacity ve srovnání s těmi, které cvičily na souši. A v nedávném Cochrane Review 13 studií, které zahrnovaly 1190 pacientů s osteoartrózou kolenních nebo kyčelních kloubů (OA), vědci zjistili, že cvičení ve vodě může pomoci zlepšit bolest a funkci.

Proč je cvičení ve vodě dobré pro vaše klouby

Představte si bazén jako „přírodní systém podpory tělesné hmotnosti“. Podle odborníků z Americké asociace pro fyzikální terapii dokáže odlehčit až téměř 90 procent vaší tělesné hmotnosti. Tento vztlak usnadňuje pohyb ve vodě kloubům. „Umožňuje provádět s artritickým kloubem pohyb, který by byl na souši bolestivý, což pak pomáhá zlepšit sílu a ohebnost tohoto kloubu,“ vysvětluje doktor Mulcahy, který také spolupracuje se společností Physera, platformou pro fyzikální terapii založenou na aplikacích. Například s OA kolene může být obtížné provést dřep na souši, ale ve vodě je dřep lépe proveditelný.

Cvičení ve vodě méně zatěžuje klouby

„Cvičení ve vodě odstraňuje nárazový stres způsobený silou reakce na zem,“ vysvětluje Lauren Shroyer, MS, senior ředitelka vývoje produktů v American Council on Exercise. Náraz při došlapu na dno bazénu je výrazně menší než při došlapu na suchu. „Když jsou klouby při cvičení s váhou zanícené a bolestivé, cvičení ve vodě vám umožní zažít výhody pohybu bez negativních důsledků nárazu,“ vysvětluje.“

Cvičení ve vodě klade svalům větší odpor

Přechod z jedné strany bazénu na druhou ve vodě vyžaduje větší úsilí než mimo vodu. Je to proto, že voda klade větší odpor než vzduch – až 12krát větší, říká Dr. Mulcahy. Tento odpor při pohybu pomáhá nejen posilovat svaly, ale také spalovat více kalorií, což vám pomůže rychleji zhubnout. Čím rychleji se pohybujete, tím větší je odpor.

Cvičení ve vodě zvyšuje kardiovaskulární kondici

Cvičení ve vodě působí na celé tělo ve více směrech a podporuje plynulé pohyby (namísto rychlých, trhavých pohybů), říká Dr. Mulcahy. Umožňuje vám také pracovat na vyšší úrovni, než jakou byste snesli na souši, což pomáhá zlepšit pohyblivost a posílit kardiovaskulární vytrvalost. „Pacienti s chronickým onemocněním kloubů často říkají, že se ve vodě cítí osvobozeni od svého postižení,“ dodává.“

Je cvičení ve vodě při artritidě stejné jako plavání v bazénu?

Ne tak docela. Jedním z velkých rozdílů je teplota vody, říká doktor Mulcahy. „Mnoho programů cvičení ve vodě při artritidě se provádí v teplejší vodě, která je určena pro cvičení s nízkou intenzitou a více uklidňuje artritické klouby,“ vysvětluje. Teplota bazénu pro lekce cvičení ve vodě pro lidi s artritidou se pohybuje v rozmezí 92 až 98 stupňů F.

Plavání ve skoku je naproti tomu cvičení střední intenzity, které vyžaduje chladnější bazén s teplotou vody mezi 83 a 88 stupni F, říká Dr. Mulcahy. „Plavání koleček v příliš teplé vodě, například 90 stupňů F nebo více, může vést k vyčerpání a přehřátí,“ říká.

Plavání koleček je však také skvělým cvičením pro lidi s artritidou. Má malý dopad na klouby, prodlužuje svaly a zlepšuje kardiovaskulární kondici.

Před cvičením ve vodě je třeba mít na paměti bezpečnostní opatření

Pravidelné cvičení je důležitou součástí plánu léčby artritidy a doporučí vám ho lékař – ať už máte osteoartritidu nebo autoimunitní, zánětlivou formu, jako je revmatoidní artritida. Než však vyzkoušíte jakýkoli program cvičení ve vodě, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že cvičení v bazénu je pro vás vhodné.

Než začnete, přinášíme vám další tipy:

Zvažte své vybavení. Boty do vody vám poskytnou větší trakci na podlaze bazénu. Pokud cvičíte v hlubší vodě, použijte polystyrenovou nudli nebo plovací vestu, která vás udrží na hladině. Můžete také použít polystyrenové závaží nebo kickboard pro zvýšení odporu.

Dbejte na hydrataci. Při cvičení v bazénu si nevšimnete, že se potíte, proto nezapomeňte pít hodně vody.

Přestaňte, pokud vás něco bolí. „Naslouchejte bolesti,“ říká Shroyer. Když vás začne bolet kloub, udělejte si přestávku. Pokud ucítíte novou bolest kloubu, je čas přestat. Promluvte si s lékařem o tom, jaká bolest je normální a kdy je známkou něčeho vážnějšího.

Cvičení ve vodě pro zmírnění bolesti při artritidě

V mnoha vodních centrech, YMCA a komunitních bazénech probíhají kurzy cvičení ve vodě určené pro lidi s artritidou. Následující cvičení ve vodě doporučili Shroyer z ACE a Dr. Mulcahy a jsou inspirována některými cviky zde a zde.

Chůze ve vodě

• Stůjte ve vodě ve výšce pasu nebo hrudníku.
• Jděte 10 až 20 kroků dopředu, pak jděte dozadu. Opakujte.
• Pro zvýšení odporu zvyšte rychlost.

Výpad vpřed

• Stůjte ve vodě ve výšce pasu nebo hrudníku (v případě potřeby u stěny bazénu pro oporu).
• Udělejte velký výpadový krok směrem dopředu, aniž by koleno vpředu přesahovalo špičky nohou.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.

Boční úkroky

• Stůjte ve vodě ve výšce pasu nebo hrudníku, čelem ke stěně bazénu.
• Udělejte kroky do stran tělem a prsty u nohou směrem ke stěně.
• Udělejte 10 až 20 kroků jedním směrem a poté se vraťte zpět. Opakujte v opačném směru.

Hip Kickers

• Stůjte ve vodě ve výšce pasu nebo hrudníku, stěna bazénu je po pravé straně vašeho těla jako opora.
• Kopněte levou nohou dopředu, koleno držte rovně; poté se vraťte do výchozí pozice.
• Kopněte levou nohou do strany; poté se vraťte do výchozí pozice.
• Kopněte levou nohou za sebe; poté se vraťte do výchozí pozice.
• Otočte se tak, aby stěna bazénu byla na pravé straně, a opakujte pohyby levou nohou.

Skákačky

• Stůjte ve vodě ve výšce hrudníku, nohy jsou u sebe a ruce máte podél těla.
• Vyskočte nohama do rozkročení a zvedněte ruce do horní části vodní hladiny, přičemž je držte ve vodě.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte tak rychle, jak je to pohodlné.
• Pro zvýšení odporu držte pěnové činky do vody. (Při použití vodních činek může být nutné pohyb zpomalit.)

Hacky Sack

• Stůjte ve vodě ve výšce hrudníku.
• Zvedněte pravou nohu s pokrčeným kolenem a otevřenou rotací v kyčli a poklepejte levou rukou na vnitřní stranu kotníku.
• Sklopte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou stranou.
• Střídejte strany tak rychle, jak je to pohodlné.

Žabí skoky

• Stůjte ve vodě ve výšce hrudníku.
• Udržujte tělo ve vodě, rychle přitahujte kolena k podpaží (s koleny široce roztaženými a patami k tříslům) a zároveň sahejte rukama dolů, abyste se dotkli chodidel, když se dostanou přibližně na úroveň boků.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte tak rychle, jak je to pohodlné.

Výskoky ve dřepu

• Stůjte ve vodě ve výšce pasu nebo hrudníku.
• Pokrčte boky, pokrčte kolena a spusťte tělo do dřepu s pažemi nataženými dopředu.
• Vyskočte nahoru, vyjděte z vody a přitáhněte paže k bokům.
• Přistupte na koule chodidel a snižte paty, pokrčte kolena a boky do dřepu.
• Zopakujte tak rychle, jak je to pohodlné.

Pokračujte ve čtení

• Šetrné jógové pohyby při artritidě
• Mýtus o cvičení a artritidě, který je třeba vyvrátit
• Pohybová cvičení při artritidě, která byste měli provádět každý den

.