Cvičení na kapitánské židli: domácí alternativy

Cvičení na kapitánské židli

Jednou z nejlepších pomůcek pro budování síly středu těla je kapitánská židle. Může to znít trochu děsivě, ale je to poměrně jednoduchá pomůcka. Díky své jednoduchosti ji lze použít pro celou řadu cviků, což z ní činí velmi všestranný stroj.

Pracované svaly

Při pomyšlení na core často myslíme na přímý sval břišní, obecně známý jako six pack abs. Je toho však více, máme tu také příčné břišní svaly, vnitřní šikmé svaly a vnější šikmé svaly. Kapitánská židle se zaměřuje na každou z těchto svalových skupin a také na naše ohybače kyčlí.

Přínosy

V čem je tedy kapitánská židle lepší než jiné běžné cviky na core? Všestrannost kapitánské židle umožňuje zasáhnout všechny oblasti jádra. Ostatní cviky na jádro se často zaměřují pouze na jednu nebo dvě z těchto oblastí. Americká rada pro cvičení (ACE) zařadila captains chair mezi nejlepší cviky na jádro těla.

Chyb, kterých se vyvarovat

Přestože je captains chair poměrně jednoduchý na používání, existuje několik drobných běžných chyb, kterých se často dopouštíme:

1. Momentum: Při základních pohybech vítězí pomalost a rozvaha. Příliš rychlé provádění cviků na jádro může vést k nedostatečnému zapojení jádra, což nechceme.
2. Zapojení zad: Spodní část zad držte přitisknutou k podložce, abyste zajistili ochranu páteře. Když jsou cviky těžké, je lákavé prohnout záda, ale to také vede ke snížení zapojení jádra.
3. Dýchání: Mnoho z nás při pohybech core zadržuje dech, ale tím si cvičení v dlouhodobém horizontu jen ztížíme. Dbejte na to, abyste po celou dobu cvičení důsledně dýchali.

10 alternativ cvičení na kapitánské židli

Když je kapitánská židle skvělá pomůcka, bohužel není vždy dostupná. Stále více z nás cvičí z domova, a přesto si chceme vybudovat silné jádro těla, aniž bychom museli kupovat nové vybavení. Naštěstí je možné vybudovat silné jádro i bez kapitánské židle. Jen musíme být kreativní ve svých variacích, abychom zajistili, že procvičíme různé oblasti jádra. Zde je 10 vhodných alternativ cviků na kapitánském křesle, které můžete provádět doma s minimálním vybavením, a to od začátečníků až po pokročilé.

Zvedání kolen ve visu

Zvedání kolen ve visu je velmi podobné cviku na kapitánském křesle, jen bez opory zad. Závěsné zdvihy kolen se zaměřují na přímý sval břišní, ohýbače kyčlí, šikmé svaly a svaly předloktí.

Jak na to:

• Začněte tím, že se v duté poloze uchopíte za přítahy.
• Zvedněte kolena směrem k hrudníku a poté pomalu spouštějte nohy zpět do plného natažení.
• Vyhněte se jakémukoli houpavému pohybu tím, že budete po celou dobu držet tělo napnuté.

Zvedání nohou ve visu

Stejně jako zdvihání kolen ve visu, i zdvihání nohou se bude provádět na hrazdě. Zdvihy nohou se rovněž zaměřují na přímý sval břišní, ohýbače kyčlí, šikmé svaly a svaly předloktí, ale tentokrát je pohyb o něco těžší. Zvedáním nohou ven přesuneme váhu mimo těžiště, čímž cvik ztížíme.

Jak na to:

• Začněte tím, že se v duté poloze uchopíte tyče.
• Zvedněte nohy a přitáhněte je co nejblíže k tyči.
• Pomalu spouštějte nohy zpět do výchozí polohy.
• Neměli byste se houpat, tento pohyb se provádí s kontrolou.

Zvedání nohou

Pokud nemáte přístup k tyči, žádný problém, stejný pohyb můžeme provádět vleže na podlaze. Podlaha funguje jako opěradlo v kapitánské židli, využíváme ji k tomu, abychom do ní zatlačili spodní část zad. Zvedání nohou se zaměřuje převážně na příčné břišní svaly (hluboké svaly jádra).

Jak na to:

• Začněte vleže na zádech s plně nataženýma nohama a rukama podél těla.
• Zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů a pak je pomalu spouštějte těsně nad podlahu.
• Po celou dobu pohybu udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze.

Křupky na kole

Křupky na kole procvičují rotační svaly jádra včetně vnitřních a vnějších šikmých svalů. Při cvičení na kapitánské židli se zaměřujeme na spodní část břišních svalů, při tomto cviku však využíváme i horní část těla, abychom zasáhli i horní část břišních svalů.

Jak na to:

• Začněte vleže na zádech s nohama mírně nataženýma od podlahy.
• Přitáhneme jedno koleno k hrudníku a opačné rameno ke kolenu.
• Poté střídáme po celém těle.

Krčmo

Krčmo izoluje břišní svaly, což je ideální, pokud chcete vybudovat six-pack. Na kapitánské židli je obtížné izolovat svalové skupiny, proto jsou sklapovačky skvělé, pokud hledáte izolaci.

Jak na to:

• Začněte vleže na zádech, pokrčte kolena a ruce si položte na spánky.
• Zvedejte horní část zad od podlahy, dokud se břišní svaly plně nezkrotí, a poté pomalu spouštějte dolů.

Podržení zvednutých nohou

Podržení nohou procvičuje naši statickou sílu v oblasti jádra a ohýbačů kyčlí. Podobá se cviku na kapitánské židli, ale tentokrát jsme na podlaze.

Jak na to:

• Podržení zvednutých nohou budeme provádět stejně jako zvedání nohou, bez zvedání.
• Ložte nataženi na zádech s nohama a horní částí zad od podlahy, dokud se břišní svaly nestáhnou, pak vydržte.

Obrácené sklapovačky

Jako běžné sklapovačky, ale tentokrát zvedáme nohy od podlahy, ne horní část zad. Opět se zaměřujeme na břišní svaly, ale klademe větší důraz na spodní část břicha.

Jak na to:

• Začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny a ruce si položte na spánky.
• Zvedněte nohy z podlahy a přitáhněte kolena k hrudníku, poté pomalu klesejte.

Zvedání nohou na lavici

Zvedání nohou na lavici je skvělou imitací kapitánské židle. Lavička funguje jako podložka pod záda a umožňuje vám absorbovat případnou hybnost. Na rozdíl od zvedání nohou na podlaze vám však lavička umožňuje pracovat ve větším rozsahu pohybu, což vám pomůže zaměřit se na ohybače kyčlí.

Jak na to:

• Ložte na lavičce, přičemž nohy visí z jejího konce.
• Nohy držte rovně, zvedněte je do úhlu 90 stupňů a pak je pomalu spouštějte, dokud se vám nezačnou prohýbat dolní záda.

Doteky pat

Doteky pat se zaměřují především na šikmé svaly. Při sklapovačkách na kapitánské židli sklapujeme spodní část těla k horní. Doteky pat pracují opačně; horní část těla k dolní.

Jak na to:

• Začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny a rukama podél těla.
• Zvedněte horní část zad od podlahy, poté se pohybujte do stran a dotýkejte se pat.
• Pocítíte, že na každé straně dochází ke křupání.

Ruské otočky

Ruské otočky pomáhají posilovat naše rotátory kyčlí, psoas a šikmé svaly. Na rozdíl od kapitánské židle využívají ruské twisty naši spodní a horní část těla k procvičení jádra.

Jak na to:

• Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny a vzpřímeným trupem.
• Zvedněte nohy z podlahy a poté použijte jádro k otáčení do stran.

Závěr

Jádro těla je nezbytné pro vše, co děláme. Od zvedání těžkých vah až po vstávání ze židle se náš core zapojí. Ať už tedy chcete zvýšit svou výkonnost v posilovně, nebo se jen chcete stát funkčnějšími v každodenním životě, práce na síle vašeho jádra je životně důležitá.

Kapesní židle je skvělé zařízení, které pomáhá procvičovat všechny oblasti core. Pro váš trénink však není nezbytností. Kombinace několika dalších cviků na core nám umožní pracovat na stejných oblastech, a tedy rozvíjet stejné výsledky. Nezapomeňte provádět každý cvik s plnou kontrolou, abyste zajistili, že se jádro skutečně procvičí.

Často kladené otázky

.