Co jsou SMART cíle a jak vám pomohou zhubnout?

Chcete letos konečně zhubnout? Pokoušeli jste se o to v minulosti a neuspěli jste? Přemýšlíte, jak to udělat, aby byl letošní rok opravdu jiný?

Většině lidí se hubnutí nedaří, protože nejsou důslední. A nejsou důslední, protože si dávají příliš velké a široké cíle nebo nemají pevný plán, kterým by mohli začít. To je pravda, s vámi není nic v nepořádku, to váš plán selhává.

Ale existuje způsob, podložený vědeckými poznatky, který vám může pomoci dosáhnout cíle a možná si tento proces při tom i užít. Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak si stanovit lepší cíle při hubnutí a připravit se na úspěch.

Proč je stanovení cílů důležité?

Cíle nám dávají cílovou čáru – něco, na čem můžeme pracovat, a obecný směr. Cíle mohou také sloužit jako způsob, jak posílit žádoucí chování a zvýšit motivaci.

Když začínáte svou cestu za hubnutím, pravděpodobně máte na mysli poměrně velký cíl. Pravděpodobně jste motivováni a připraveni ho zdolat.

Pouze stanovení dlouhodobých, velkých cílů nám však může z dlouhodobého hlediska uškodit.

Když stojíte na horizontu svého nového velkého cíle, může vám to poměrně rychle začít připadat zdrcující – možná i trochu vzrušující – ale hlavně zdrcující, když si začnete uvědomovat, kolik kroků musíte udělat, abyste se k němu dostali, a jak dlouho tento proces vlastně může trvat. To samo o sobě může mnoho lidí porazit, když si to začnou uvědomovat.

Velké cíle poskytují cíl, ale ne vždy poskytují jasnou mapu vaší cesty. A na cestě nejsou stanoveny odměny, které by vám pomohly udržet motivaci. Vzpomeňte si na většinu svých novoročních předsevzetí. Pravděpodobně jste měli na mysli cíl na konci roku, ale dosáhli jste ho? Zmapovali jste si menší kroky, jak se k němu dostat? Připravili jste se na neúspěchy a překážky na cestě?

Jak si stanovit cíle a dosáhnout jich

Trik spočívá ve stanovení cílů, u kterých je větší pravděpodobnost, že jich dosáhnete. Velký cíl si ponechte, ale pomocí malých, postupných cílů ho rozdělte do realističtějšího plánu.

Myslete na menší. Malé změny se provádějí snadněji a mohou vést k velkým výsledkům, pokud se jich budete držet. Z kroků se stávají kilometry a z kilometrů maratony. Menší, postupné cíle vám také pomohou udržet motivaci, protože je pravděpodobnější, že jich dosáhnete. A drcení cílů je zatraceně dobrý pocit – uvolňuje dopamin, vytváří pozitivní posilu a pomáhá vám cítit se nezastavitelně. Dopamin je silně spojen s motivací a vytváření výbuchů dopaminu v mozku může nejen zlepšit vaši náladu, ale při správném využití vás může také učinit odhodlanějšími.

Vizualizujte si svůj první krok. Kde můžete začít? Jaké změny se můžete držet dnes, která vám pomůže přiblížit se ke konečnému výsledku?

Jakmile se tohoto cíle budete držet alespoň dva týdny, stanovte si další cíl a jděte za ním, nebo zvyšte obtížnost svého prvního cíle. Jednotlivé malé akce na sebe budou navazovat a nakonec povedou k monumentálním zdravotním změnám a výraznému úbytku hmotnosti.

Kromě menších cílů se také ujistěte, že jste si stanovili realistické cíle v oblasti hubnutí. Hubnutí vyžaduje čas a spěch do cíle by neměl být vaším celkovým záměrem. Buďte rozumní a stanovte si cíle, které pro vás mají smysl.

Jak rychle můžete zhubnout?

Většina lidí by měla počítat s úbytkem 0,5 až 1 % své tělesné hmotnosti týdně – to je zhruba 1/2 až 2 kg týdně v závislosti na konkrétní osobě.

Co jsou to cíle SMART?“

Váš velký cíl a malé kroky, které potřebujete k jeho dosažení, lze pomocí stanovení cílů SMART proměnit v měřitelnější úspěchy.

SMART znamená specifický, měřitelný, dosažitelný, relevantní a časově omezený.

• Specifický – poskytuje jasný popis toho, čeho chcete dosáhnout. Neurčité cíle vám neposkytují směr, který potřebujete k tomu, abyste byli úspěšní.
  • Příklad cíle, který není konkrétní: „Letos budu zdravý.“
  • Příklad cíle, který je konkrétní: „Zvýším příjem ovoce a zeleniny.“

• Měřitelný – používá nějakou metriku, která dokumentuje pokrok nebo potvrzuje, že vašeho cíle bylo dosaženo.
  • Příklad cíle, který není měřitelný:
  • Příklad cíle, který je měřitelný: „Letos zhubnu“: „
• Dosažitelný – je pro vás náročný, ale stále realistický a dosažitelný.
  • Příklad cíle, který nemusí být dosažitelný: „
  • Příklad cíle, který je dosažitelný: „
• Příklad relevantního cíle – pomáhá vám pracovat na dosažení většího cíle.
  • Příklad cíle, který není relevantní: „Chci zhubnout. Mým cílem je vydělat letos více než 100 000 dolarů na platu.“
  • Příklad cíle, který je relevantní: „Chci zhubnout. Mým cílem je snížit počet kalorií z limonád a pít více vody.“
• Časově vázaný – má datum začátku a konce.
  • Příklad cíle, který není časově vázaný: „
  • Příklad cíle, který je časově vázaný: „

Složení všeho dohromady: „Do tří měsíců chci zhubnout 25 kilo tím, že denně ujdu 5 tisíc kroků, budu jíst 5 porcí ovoce a zeleniny alespoň 3 dny v týdnu, vyřadím limonády a budu pít alespoň 8 sklenic vody denně“.

Používejte chytré stanovení cílů pro všechny své cíle, bez ohledu na to, jak jsou malé. Pomůže vám to soustředit se a zajistit, aby vás cíle posouvaly správným směrem.

Přijměte opatření: Nastavte si cíle

Strukturování cílů je jedna věc, ale existuje několik dalších věcí, které můžete udělat, abyste se na své chytré cíle připravili a učinili je mnohem lepšími – pomohou vám připravit se na neúspěch, vhodně se odměnit a stát se drsňákem, který drtí cíle.

Jste připraveni začít?

Krok 1. Zapište si své cíle

Nepřemýšlejte jen o tom, jakých cílů chcete dosáhnout, ale fyzicky si je někam zapište. Vytvořte si plán a mějte ho po ruce, abyste na něj mohli v případě potřeby odkázat. Akt, že si ho dáte na papír (nebo do počítače/telefonu), může ve skutečnosti posílit váš závazek k jeho plnění. A odškrtávání cílů, když jich dosáhnete, je velmi uspokojivé.

Své záměry můžete také sdílet na sociálních sítích, což vám může pomoci udržet si zodpovědnost a možná i povzbudit ostatní, aby se k vám přidali.

Krok 2. Všimněte si svých silných stránek

Přemýšlejte o tom, co vám pomáhá být úspěšnější. Může to být dobrá síť sociální podpory, posilovna, kterou máte rádi, dobře sestavený plán hubnutí nebo dostatek času.

Sestavte si seznam svých silných stránek a použijte ho, když se zaseknete nebo narazíte na překážku.

Krok 3. Připravte se na překážky

Také vás může brzdit několik věcí, například nedostatek času, žádný přístup do posilovny, přátelé, kteří vás sabotují, pracovní prostředí, které podporuje nezdravé chování, nebo nedostatek spolehlivých informací. Všimněte si těchto potenciálních nástrah a naplánujte si způsoby, jak je obejít.

Dokážete je vyřešit pomocí svých silných stránek nebo je využít k překonání překážek? Pokud je nelze obejít, jak se s nimi plánujete vypořádat?

Stále se zasekáváte? Vytvořte si novou cestu vpřed. Najděte si jiné oblasti, které můžete řešit jako první, a pokračujte v jejich odbourávání. To, že jste začali s pevným plánem, neznamená, že se nemůže změnit.

Krok 4: Dokumentujte svůj pokrok

Sledujte, jak daleko jste se dostali a jak se vám daří, pomocí fotografií pokroku, deníků, aktualizací na sociálních sítích atd. Díky tomu se můžete ohlédnout zpět a zjistit, čeho jste dosáhli, i když jste nedosáhli všech cílů. Vidíte vizuálně nějakou změnu? Jak se cítíte fyzicky a psychicky? Jakými dalšími způsoby můžete měřit, jak se vám celkově daří?“

Číslo na váze je ve skutečnosti jen jedním ze způsobů, jak měřit úspěch při hubnutí, a nemělo by rozhodovat o vašem celkovém štěstí při dalším postupu.

Krok 5: Odměňte svůj úspěch

Motivujte se mini odměnami, když dosáhnete určitých milníků nebo zdoláte menší cíle. Vytvoření série vítězství je skvělý způsob, jak si udržet motivaci, a může vám zpříjemnit cestu.

Mezi skvělé a zdravé způsoby, jak se poplácat po zádech, patří např:

• Zveřejněte to na sociálních sítích
• Podívejte se do zrcadla a řekněte si, jak jste úžasní
• Vezměte si den volna, abyste si odpočinuli a omládli
• Kupte si nové cvičební oblečení
• Vezměte se na večeři nebo do kina

Krok č. 6: Vězte, že vždy můžete začít znovu

Pokud se vám zpočátku nedaří.. zkuste to znovu. Vězte, že vždy můžete začít znovu, ať se děje cokoli. Nedovolte, aby vám neúspěch zabránil v tom, abyste byli nakonec úspěšní. Neúspěch je vaší příležitostí učit se a růst a prostě se zlepšit v přijímání zdravých rozhodnutí. I když se vám opravdu nedaří, utěšujte se tím, že si můžete kdykoli vytvořit nový, čistý štít.

Překonejte své výživové cíle s dodávkou jídel

Chcete si ušetřit část práce a usnadnit si stravování? Zvažte volbu programu na rozvoz jídel na hubnutí, jako je Trifecta, který vám uvaří a pošle všechna jídla až ke dveřím – odpadne vám tak spousta těžké práce, pokud jde o dietu, a pomůže vám zůstat důslednější.

Nemluvě o tom, že se vám uvolní ruce a budete moci věnovat více energie jiným cílům, což vám pomůže rychleji zhubnout.

Jste připraveni vytočit svůj jídelníček?