Co jsou Lean Bulk Macros?

Pokud posilujete, je pravděpodobné, že jste ve svém fitness režimu prošli alespoň jedním „objemovým“ cvičením.

„Objemové cvičení“ znamená, že jíte více kalorií, než vaše tělo potřebuje (také se tomu říká, že jíte „nad rámec údržby“), a zvedáte těžké váhy, abyste rychle nabrali svaly a zesílili. Je to nezbytná součást každé fitness rutiny – protože je mnohem obtížnější stát se mnohem silnějším, když jíte „na úrovni údržby“ nebo když jste v kalorickém deficitu.

Vedlejším účinkem objemového posilování je však často výrazné zvýšení hmotnosti. Přiberete svaly – stejně jako tělesný tuk. To vyžaduje „redukci“ – kdy snížíte příjem kalorií a zároveň se snažíte udržet novou sílu svého těla.

Ale co kdyby existoval lepší způsob, jak zesílit, aniž byste nabrali velké množství tuku? Existuje – a pokud porozumíte štíhlým objemovým makrům, můžete tuto techniku použít sami.

Co jsou štíhlé objemové makra?

Makra jsou zkratkou pro „makronutrienty“ (bílkoviny/tuky/sacharidy), takže termín „štíhlé objemové makra“ označuje složení makronutrientů, které byste měli jíst, abyste maximalizovali nárůst síly – a zároveň minimalizovali nárůst tuku.

Pro štíhlý objem musíte udělat 2 věci:

• Spotřebovávat o 200-300 kalorií více, než je udržovací hladina – ke stanovení své denní kalorické potřeby můžete použít online kalkulačku. Budete-li jíst asi 200-300 kalorií nad udržovací hodnotou, přiberete každé 2 týdny asi půl kila – což je ideální pro nabírání síly při minimálním nárůstu tuku.

• Konzumujte 1 g bílkovin na půl kila tělesné hmotnosti – Tím zajistíte, že vaše tělo bude mít dostatek bílkovin pro rychlé budování svalové hmoty i při poněkud nižší celkové spotřebě kalorií.

Projdeme si krátký příklad. Řekněme, že jste muž ve věku 25 let, vysoký 180 cm, vážící 175 kg, s velmi aktivním životním stylem (cvičíte více než 6krát týdně).

Pro udržení své současné hmotnosti budete potřebovat přibližně 3 200 kalorií. To znamená, že během štíhlého objemu byste měli jíst přibližně 3 500 kalorií denně – o 300 více, než je „udržovací hodnota“.

Kromě toho budete muset denně zkonzumovat 175 g bílkovin. Protože bílkoviny mají 4 kalorie na gram, znamená to, že z bílkovin sníte 700 kalorií a zbytek kalorického příjmu (2 800 kalorií) musíte doplnit sacharidy a tuky.

Na poměru sacharidů/bílkovin/tuků příliš nezáleží – ale pokud máte tendenci kromě posilování hodně cvičit aerobik, měli byste pravděpodobně jíst větší poměr sacharidů a tuků.

To také neznamená, že můžete začít jíst, co chcete. Aby štíhlý objem fungoval, musíte konzumovat kvalitní zdroje bílkovin, celozrnné výrobky a zdravé tuky ze zdrojů, jako je olivový olej, losos, avokádo, vejce a podobně.

Pochopte své makroživiny pro štíhlý objem – a nabírejte svaly s menším množstvím tuku!

Pokud si správně spočítáte své kalorické potřeby, budete jíst o 200-300 kalorií více, než je udržovací hladina, a budete konzumovat alespoň 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, určitě se vám podaří nabrat svaly bez přebytečného tuku.

Proto si nyní proveďte vlastní výpočty a zapomeňte na „špinavé objemové cvičení“ – štíhlý objem je správná cesta a nejlepší způsob, jak se vyhnout dlouhému období „řezání“, během něhož se může zhoršit vaše síla.

Zpět na blog

.