Co je to aerobní kapacita? Jak změřit a zlepšit svou kardio kondici

Ať už jste ve fitness nováčci, nebo vytrvalostní sportovci, kteří hledají způsoby, jak dosáhnout lepších výkonů, měření úrovně vaší kondice je klíčové. Díky tomu získáte výchozí bod, od kterého se můžete zlepšovat, a můžete jím řídit svůj trénink, abyste splnili své konkrétní cvičební cíle. Může vám také pomoci určit, v jakých typech cvičení vynikáte a na kterých potřebujete zapracovat.

Měření toho, jak jste fit, obvykle zahrnuje několik různých parametrů. Patří mezi ně, jakou máte svalovou sílu, složení těla a pružnost, jak velkou zátěž vaše svaly vydrží a jakou máte aerobní kapacitu. V tomto průvodci se zaměříme na aerobní kapacitu – měření toho, kolik kyslíku vaše tělo spotřebuje během cvičení. Dozvíte se, proč je důležitá, jak ji měřit, a objevíte způsoby, jak ji zlepšit.

Poznámka: Informace v tomto článku jsou názorem autora článku a nevyjadřují názor společnosti Biostrap ani jejích poboček. Tento článek má informativní charakter a není určen jako náhrada lékařského poradenství. Pokud potřebujete lékařskou pomoc, obraťte se na kvalifikovaného odborníka.

Co je aerobní kapacita?

Aerobní kapacita, známá také jako kardiopulmonální kapacita, kardiorespirační zdatnost nebo VO2 max, je měření maximální spotřeby kyslíku během fyzické aktivity. Je odrazem vaší aerobní síly a schopnosti vašeho těla udržet výkon při namáhavé činnosti po delší dobu.

Zde se skrývá vědecký základ: Při cvičení plíce nasávají kyslík a okysličenou krev přenášejí do srdce, buněk a svalových skupin v celém těle. Krev bohatá na kyslík se spojuje s glukózou a spouští tvorbu ATP (adenosintrifosfátu) – organické sloučeniny, která pomáhá vašim pracujícím svalům při kontrakci. Tento proces vám umožňuje běhat dlouhé vzdálenosti, plavat kola a jezdit na kole.

Proč je aerobní kapacita důležitá

Vaše aerobní kapacita je odrazem vašeho celkového zdraví. Maximální příjem kyslíku se může snižovat s věkem, ale může se také snižovat, když přestanete pravidelně cvičit nebo když se zraníte. Aerobní kapacita je důležitá, protože vám může pomoci zůstat zdraví a aktivní. Aerobní cvičení totiž pomáhá budovat svalovou hmotu, podporuje zdraví kosterního svalstva a může snižovat krevní tlak u lidí s hypertenzí.

Slabá aerobní kapacita může také ovlivnit zdraví vašeho srdce. Výzkumy spojují špatnou aerobní kapacitu s vyšším rizikem srdečních onemocnění u některých jedinců. Studie také ukazují, že VO2 max se zvyšuje při aerobním cvičení v porovnání s mírnou aktivitou a obojí je prospěšné pro zdraví srdce u pacientů s kardiovaskulárním onemocněním.

Měření aerobní kapacity vám také umožní zjistit, jak dobře vaše tělo zvládá aerobní nebo vytrvalostní cvičení. Čím více budete pracovat na své kardiovaskulární vytrvalosti, tím vyšší bude vaše aerobní kapacita neboli maximální spotřeba kyslíku. To znamená, že s rostoucí aerobní kapacitou budete schopni pracovat intenzivněji a déle.

Jak změřit aerobní kapacitu

Existují dvě hlavní metody měření VO2 max: fitness testy nebo matematické odhady. Fitness testy jsou přesnější, protože sledují váš příjem kyslíku během konkrétního cvičení v kontrolovaném prostředí. Na druhou stranu existuje standardní rovnice, kterou můžete použít k získání hrubého odhadu vaší aerobní kapacity. Zde je uvedeno, jak jednotlivé metody fungují.

Fitness test

Test VO2 max se obvykle provádí ve cvičební laboratoři a lze jej také změřit v některých posilovnách. Během testu běžíte na běžeckém pásu nebo jezdíte na stacionárním kole, přičemž máte nasazenou masku. Maska měří množství kyslíku, které během zátěžového testu vdechnete. Intenzita se v průběhu testu zvyšuje, dokud nedosáhnete bodu vyčerpání.

Těmito testy lze také sledovat váš laktátový práh – bod, kdy vaše tělo přechází z aerobních na anaerobní procesy. K anaerobnímu cvičení dochází tehdy, když vaše tělo potřebuje k dalšímu výkonu využít kromě kyslíku i jiné zdroje energie – například kyselinu mléčnou. Pokud test VO2 max zahrnuje i testování laktátového prahu, bude vám každých několik minut odebrána krev, aby se změřila hladina kyslíku v krevních buňkách.

Vzorec VO2 max

Ačkoli elitní sportovci často podstupují testy VO2 max pravidelně, samotné testy mohou být nákladné, protože je sleduje lékař v laboratorních podmínkách. To neznamená, že nemůžete zjistit svůj VO2 max, pokud nejste vytrvalostní sportovec. Naštěstí fyziologové vytvořili vzorec využívající faktory, které obvykle ovlivňují kardiovaskulární vytrvalost, aby vám pomohli odhadnout příjem kyslíku během cvičení. Některé vzorce nevyžadují žádné cvičební testy, zatímco jiné jsou založeny na vašem výkonu během aerobního cvičení při nízké intenzitě a střední intenzitě .

VO2 max obvykle klesá s věkem, ale ve vaší kardiovaskulární výkonnosti hraje roli také vaše maximální tepová frekvence a klidová tepová frekvence. Zde je několik vzorců, které můžete použít k posouzení své aerobní kapacity.

• Vzorec pro měření tepové frekvence: VO2 max = 15,3 x (maximální tepová frekvence / klidová tepová frekvence)
• Rockport Walking Fitness Test: VO2 max = 132,853 – (0,0769 x vaše tělesná hmotnost v librách) – (0,3877 x váš věk) + (6,315, pokud jste muž, nebo 0, pokud jste žena) – (3,2649 x čas potřebný k rychlé chůzi na 1 míli) – (0,1565 x vaše tepová frekvence na konci chůze na 1 míli).
• Jog test Brigham Young University:
  • Ženy: 100,5 – (0,1636 x hmotnost v kg) – (1,438 x doba, kterou potřebujete k lehkému běhu na 1 míli) – (0,1928 x tepová frekvence na konci běhu)
  • Muži: 108,844 – (0.1636 x hmotnost v kg) – (1,438 x doba potřebná k lehkému uběhnutí 1 míle) – (0,1928 x tepová frekvence na konci běhu)

Testy chůze a běhu jsou submaximální terénní testy. To znamená, že byste neměli pracovat na maximální kardiovaskulární nebo dechový výkon. Tempo by mělo být náročné, ale ne zcela intenzivní. Test běhu je ideální pro děti a zdravé dospělé, zatímco test chůze je lepší volbou pro dospělé, kteří nejsou ve formě nebo se zotavují ze zranění.

Jak zlepšit aerobní kapacitu

Nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit kardiovaskulární kondici, je zařadit do svého režimu vysoce intenzivní vytrvalostní trénink. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je ideální volbou při snaze o zvýšení VO2 max. Těmto cvičením obvykle předchází rozcvička a skládají se z intenzivních kardio cviků, jako jsou sprinty, výskoky a kalanetika. Po každém kardio cvičení následuje krátká doba odpočinku.

Během vysoce intenzivní aerobní aktivity se zvyšuje srdeční výdej, protože vaše tělo vyžaduje více kyslíku, aby mohlo pokračovat ve výkonu. Když budete tato cvičení po určitou dobu pravidelně opakovat, vaše aerobní kapacita se zvýší.

Každý typ pravidelného cvičení zlepší vaši aerobní kapacitu. Pokud nemůžete provádět vysoce intenzivní cvičení nebo dáváte přednost silovým cvikům, začněte místo toho s aerobními aktivitami, jako je chůze, plavání nebo lehký běh. Se zlepšující se úrovní kondice můžete zvyšovat intenzitu cvičení a začít do aerobního tréninku zařazovat cviky s vyšší intenzitou.

Zlepšete aerobní kapacitu s Biostrapem

Aerobní kondice je klíčovým ukazatelem, který vám může pomoci dosáhnout vašich kondičních cílů, ať už jde o snížení hmotnosti nebo zdolání vytrvalostního závodu. Pokud jde o sledování metrik, neexistuje lepší způsob, jak sledovat své zdraví, než pomocí nositelného trackeru, jako je Biostrap.

S náramkem Biostrap můžete sledovat aerobní metriky včetně úrovně nasycení kyslíkem a také variabilitu srdeční frekvence během každého cvičení. Na našem blogu najdete také užitečné tipy, včetně toho, jak optimalizovat kardio cvičení a hacknout svou kondici.