Cestovní tréninky – CrossFit Evolution

Základní tréninky – Není potřeba žádné vybavení.
Jediným požadavkem je vhodné cvičební oblečení a někdy švihadlo.

Rozcvička

15sekundový Samsonův strečink
10 dřepů
10 sedů-lehů
10 shybů a vzpaží
10 kliků
3 kola

1
100 kliků
100 sedů-lehů
100 dřepů
1 kolo na čas

2
30 kliků
40 sedů-lehů.ups
50 dřepů
3-5 kol na čas

3
5 kliků
10 sedů-lehů
15 dřepů
max. počet kol za 20 minut

4
výpady (každá noha)
výpady na rukou
21-15-9 kol na čas

5
Běh na 400 metrů (nebo jakákoli sprinterská vzdálenost – 1:30-2:30 minut dlouhý)
50 dřepů
25 kliků
3 kola na čas

6
Běh na 1000 metrů (cca 3-5 minut)
100 dřepů
50 kliků
1 kolo na čas

7
Dřepy na čas (vyberte si číslo mezi 100-500)
1 kolo na čas

8
Burpees
Pushups
Situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 kolo opakování na čas

9
5 kliků na rukou
10 pistolí
max. počet kol za 20 minut

10
Běh na 400 metrů (1. část):30-2:30 min)
30 dřepů
5 kol na čas

11
dvojité shyby (přeskoky přes švihadlo)
sedy
50-40-30-20-10 kol na čas
12
jednoduché shyby
tlaky
50-40-30-20-10 kol na čas

13
Burpees (50-150 – vyberte si číslo a jděte do toho!)
1 kolo na čas

14
Běh na 800 metrů (běh cca 5 minut)
50 kliků
50 sedů-lehů
3 kola na čas

15
Běh na 1 míli
100 kliků
200 dřepů
Běh na 1 míli
1 kolo na čas

16
Tlaky na rukou-.ups
Chair Dips
Push-Ups
21-15-9 kol na čas

17
21 Pushups
42 Squats
15 Pushups
30 Squats
9 Pushups
18 Squats
1 kolo na čas

18
Walking Lunges – vyberte si vzdálenost (100-400 metrů) a jděte na to. Žádné vzdávání se!
1 kolo na čas

19
10 tureckých vzporů (1 nebo 3 galonový džbán s vodou)
20 dvojitých shybů
30 chodeckých výpadů
40 kliků.ups
30 dřepů
20 zdvihů nohou
10 box burpees
2 kola na čas

20
běh na 400 metrů
50 dřepů
běh na 400 metrů
50 klikůups
Běh na 400 metrů
50 Sit-ups
Běh na 400 metrů
1 kolo na čas

21
80-60-40-20
Air Squats
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 výpadů (na každou nohu)
800 M běh
50 výpadů
23
10 shybů (tzv. sebevražedných) – 20-50 m
10 Burpees
5 kol
24
50-35-15
Zvedání nohou
Pushups
Situps
25
30 HSPU
40 Jump squats
50 Situps
60 Squats
70 Double unders
26
Kolik kol za 20 minut
10 Bench dips
10 Box jumps
10 Lunges (each leg)
27
12 Rounds for time
10 Burpees
10 Zvedání nohou
28
Trénink na 100 m
Odpočívejte 1 minutu
Zopakujte 10krát
29
60 Kliky/30 HSPU
Běh na 400 m
40 Kliky/20 HSPU
Běh 800 m
20 Kliky/10 HSPU
Běh 1 míle
30
100 jednoruček
50 dřepů
5 kol na čas

.