Brute Strength Online Training Programs

Za posledních 20 let se „Hatchův cyklus dřepů“ stal synonymem pro jeden z naprogramovaných cyklů dřepů, který je známý jako brutální a úspěšný pro budování síly nohou.

Jako sedmnáctiletý sportovec legendární Gayle Hatchové jsem zde, abych konečně uvedl věci na pravou míru. Tento dřepový cyklus NENÍ ani zdaleka podobný ničemu, co jsem kdy ve své kariéře dělal, a v žádném případě, v žádné podobě ani tvaru neodráží skutečný Hatchův dřepový program.

Nejprve začneme popisem toho, kdo je trenér Hatch, a pak se ponoříme do skutečné geniality a mistrovství jeho dřepovacího programu.

Přínos Gayla Hatche pro vzpírání olympijského stylu a silový trénink je poměrně značný. Mezi Hatchovy četné úspěchy patří členství v síních slávy USA Weightlifting a USA Strength and Conditioning Coaches. Působil jako hlavní trenér mužského olympijského vzpěračského týmu USA, který v roce 2004 soutěžil v řeckých Aténách.

Hatchův klub Gayle Hatch Weightlifting Team má program s bohatou tradicí, který vyhrál 54 národních šampionátů USA v olympijském vzpírání mužů. Trenér Hatch měl také sportovce, kteří se dostali do tří olympijských týmů Spojených států a 12 světových týmů. Do dalších mezinárodních týmů USA bylo vybráno více než 50 jeho sportovců.

Sportovci trenéra Hatche byli během jeho dominantních let v 80., 90. a 90. letech proslulí silou nohou. A to natolik, že se na trenéra Hatche neustále obraceli trenéři z celého světa a ptali se ho na tajemství jeho dřepovacího programu.

Na začátku roku 2000 se na trenéra Hatche obrátil trenér Mike Burgener a hledal příklad jeho dřepového cyklu, který používal se svými sportovci. Tehdy mu trenér Hatch poslal tuto šablonu, která se skládala z opakování v rozsahu od 10 opakování do 1 opakování a dřepů dvakrát týdně, přičemž přední i zadní dřepy se prováděly ve stejný den.

Jediná podobnost tohoto programu s pravým Hatchovým dřepovacím programem spočívá v tom, že ano, zadní dřepy a přední dřepy jsme prováděli dvakrát týdně a také jsme prováděli zadní i přední dřepy ve stejný den.

Tady však podobnost končí.

Objem a intenzita byly zcela odlišné a ve skutečnosti jednodušší, než by se většina domnívala. Tento „dřepovací program“ poslal trenéru Mikeu Burgenerovi, protože si velmi chránil svou tréninkovou filozofii a nechtěl, aby jeho „tajemství“ kolovala po světě. Proto neustále rozdával podobné šablony a parádil se s nimi jako s vlastními.

Pravý Hatchův dřepovací program spočíval v tom, že jsme v úterý a ve čtvrtek dřepovali a v pondělí, ve středu a v pátek jsme prováděli dny s vysokým CNS (tzv. olympijské zdvihy).

Tyto úterky a čtvrtky byly známé jako naše „dřepovací dny“ a každý den nám trvalo asi hodinu, než jsme provedli jen dřepovací část zdvihu. Po skončení dřepu jsme přistupovali k dalším cvikům absolutní síly, jako je military press, push press, bench press, šikmý press, dipy, shyby, přítahy, břišní svaly a hyperextenze.

Krása dřepového programu spočívala v jeho jednoduchosti v podstatě a jeho opakovatelnosti. Trenér Hatch nikdy nevěřil na dřepy s více než 8 opakováními a 8 opakování programoval pouze jednou nebo dvakrát do roka, přičemž těmto dnům se říkalo „kbelíková osmička“ a straší mě dodnes.

Trenér Hatch také nikdy nedovolil, aby některá série měla méně než 3 opakování. Měl pocit, že jedno nebo dvě maxima opakování ve dřepu nejsou dostatečnou šťávou pro vyždímání. Proto jediné opakování, které jsme kdy prováděli, mimo dny „Bucket 8“ (to je samo o sobě na celý jiný blog), byly trojky a série po 5 opakováních.

Pravda, vypadá to tak jednoduše. Také jsme nikdy neprováděli sady po 4 pouze sady trojic a pětek. Jakýkoli dřep, který jste měli ten den provést jako první, měl být vaším trojkovým maximem. Po dokončení trojitého zdvihu jsme u druhého dřepu přistupovali k sériím po 5.

Při každém trojitém dřepu jsme šli na maximum a cílem bylo pokusit se každý týden o PR, pokud se nejednalo o deloadový týden.

Tady je obecné rozdělení naší šablony:

Týden 1:

Den 1:

Přední dřep: vypracujte se na maximální trojboj. Série po 3 až nahoru. Vaše poslední série by měly být následující: 70 %, 80 %, 85 %, 90 %, 95 %, pokus o nové PR

Hned po předních dřepech byste měli přejít k zadním dřepům.

Zadní dřep:

Řekněme, že byste ten den dosáhli nového PR v předním dřepu trojnásobně, čímž byste získali nových 100 %. Vaše dřepy na zádech by byly tyto 4 série po pěti na 85 %, 90 %, 95 % a 100 % této nové váhy trojitého předního dřepu.

Den 2:

Tempo dřepů na zádech (5 sekund excentrického spouštění) trojitého dřepu na zádech na 80 % vašeho maxima 3 opakování se 4 sériemi nad 70 % předepsané váhy pro daný den.

Hned po zadních dřepech byste přešli k předním dřepům.

Pauza Přední dřep (3sekundová pauza v dolní poloze) ztrojení až na 80 % vašeho maxima 3 opakování Přední dřep se 4 sériemi nad 70 % předepsané váhy pro daný den

2. týden:

Den 1:

Zadní dřep: pracujte až do maxima trojitého. Série až nahoru. Vaše poslední série by měly být následující: 70 %, 80 %, 85 %, 90 %, 95 %, pokus o nové PR

Hned po zadních dřepech byste měli přejít k předním dřepům.

Přední dřep:

Řekněme, že jste ten den dosáhli nového PR v zadním dřepu trojnásobně, čímž jste dosáhli nových 100 %. Pak byste si vzali 80 % tohoto zdvihu, a to by byla konečná váha, na kterou byste narazili při předních dřepech. Vaše přední dřepy by byly tyto 4 série po pěti na 85 %, 90 %, 95 % a 100 % této předepsané váhy.

Den 2:

Tempové přední dřepy (5 sekund excentrického spouštění) trojnásobné na 80 % vašeho maxima 3 opakování předního dřepu se 4 sériemi nad 70 % předepsané váhy pro daný den

Hned po předních dřepech byste přešli na zadní dřepy.

Pauza zadní dřep (3sekundová pauza v dolní poloze) ztrojnásobení až na 80 % vašeho maxima 3 opakování zadního dřepu se 4 sériemi nad 70 % předepsané hmotnosti pro daný den

Třetí týden: Deloadový týden

Přední dřep: trojnásobek až do 70 % vašeho maxima trojnásobku. Série po 3 až nahoru.

Hned po předních dřepech byste přešli na zadní dřepy.

Zadní dřep: trojitý až na 70 % vaší maximální trojité váhy. Série po 3 až nahoru.

Toto by byla běžná šablona, podle které bychom postupovali rok co rok a která se nikdy příliš neměnila. Jedinou odchylkou by bylo, že bychom jednou za čas, když bychom byli v hlubokém cyklu a náš CNS by se držel silně, přidali další zatěžovací týden před týdnem deloadu, tudíž bychom vytvořili 4týdenní cyklus místo 3týdenního. Čtyřtýdenní cyklus by vypadal takto:

• 1. týden:
• 2. týden: Proveďte normální trénink dřepů v 1. týdnu: Proveďte běžný trénink dřepů ve 2. týdnu
• 3. týden: Proveďte běžný trénink dřepů v 1. týdnu
• 4. týden: Proveďte normální trénink dřepů ve 4. týdnu

Nechť je známo, že jsme dřepovali každý den, protože ve dnech, kdy se nedřepovalo, jsme prováděli cviky jako dřepy, dřepy snožmo, bulharské dřepy, step-upy atd.

Také s přibývajícími lety tohoto současného „dřepovacího systému“ byl každý týden druhý naprogramovaný den nahrazen lehkým dřepovacím dnem a nakonec jsme měli jen jeden „dřepovací den“ týdně.

Teď si dovedu představit, jak jste naštvaní a přejete si, aby tento dlouhý vleklý roční cyklus zahrnoval mnoho vzestupů a poklesů objemu a spoustu variací. Skutečné tajemství jeho dřepovacího programu spočívalo v tom, že většina jeho atletů pod ním začala trénovat v raném mládí přesně podle tohoto dřepovacího programu.

V průběhu let si vybudovali obrovskou toleranci ke dřepům a vybudovali si neuvěřitelnou „základní“ sílu, kterou přenesli do olympijských zdvihů. Představte si, že byste tímto způsobem začali dřepovat ve 13 letech a pokračovali ve stejném schématu více než 7 let. Vaše nohy by byly nesmírně silné.

Při tom všem tento program bude stále fungovat bez ohledu na váš věk a aktuální stav trénovanosti, ale také pochopte, že bude trvat několik týdnů, než si na tento objem zvyknete.

Pokud si chcete vyzkoušet „Real Hatch Squat Cycle“ na vlastní kůži, máte štěstí. Vytvořili jsme pro vás šablonu v Excelu, která vám umožní zadat váš maximální trojitý přední dřep a maximální trojitý zadní dřep a každý týden vám tato čísla vypočítá.