Arnoldův plán pro mamutí ramena a paže

1. část | 2. část | 3. část | 4. část

Málokterý kulturista už je stvořen podle vzoru Arnolda Schwarzeneggera. Jistě, každý by chtěl být dalším Arnoldem, ale kdo by mohl myslitelně zopakovat jeho dechberoucí tréninkový objem a frekvenci? Netrénoval jen ramena a paže po více než 60 sériích – dělal to třikrát týdně s neuvěřitelnou intenzitou!“

To je jeden z důvodů, proč „The Oak“ mezi svými vrstevníky vynikal. Tam, kde by to jiní zabalili, měl Arnold potěšení z vlastní bolesti. Barometrem dobrého tréninku bylo jednoduše to, jak moc bolel. Čím víc, tím lépe.

Ačkoli takový objem nelze udržet dlouhodobě, rozhodně dokáže přepnout váš osobní anabolický spínač – za předpokladu, že se naučíte milovat trénink na deltové svaly a paže, který drtí kosti.

Tady je plán, jak Arnold tyto části těla trénoval!

Arnoldův trénink ramen

Arnold trénoval ramena stejným vysokoobjemovým přístupem, jaký používal u ostatních částí těla, a zajistil, aby každá hlava deltového svalu byla zaměřena z různých úhlů. Protože vícekloubové tlaky z přední části krku rekrutovaly přední (frontální) deltové svaly ve větší míře než tlaky za krkem, obvykle zařazoval do tréninku ramen pro jejich maximální rozvoj oba cviky.

„Neexistuje jediný cvik, který by procvičil všechny tři oblasti deltových svalů,“ řekl jednou Arnold. „Proto když plánujete svůj trénink ramen, musíte zařadit správnou škálu pohybů, abyste dosáhli plného rozvoje ramen.“

Jeho přístup na plný plyn občas znamenal, že v jednom tréninku provedl 50 i více sérií! Nezapomeňte také, že Arnold trénoval ramena s pažemi třikrát týdně – neuvěřitelně náročná kombinace objemu a frekvence, která pomohla vybudovat největší delty, jaké kdy svět v té době viděl.

Kromě vícekloubových tlaků přidal i jednokloubové pohyby, aby lépe izoloval přední, střední a zadní delty.

Tady jsou některé ze základních principů, kterými se Arnold při tréninku ramen řídil:

• Arnold používal těžké tlaky a vzpory, zejména na začátku tréninku, kdy měl nejvyšší hladinu energie. Takovéto vícekloubové pohyby nejlépe budují hmotu, protože zapojují největší míru svalstva v deltové oblasti.

• Vyhledával alternativní cviky, které zpracovávaly cílovou oblast z různých úhlů. Když například při tlacích nad hlavu místo činky cvičil s činkami, snižoval závaží o několik centimetrů pod spodní polohu pohybu s činkou a nahoře je spojoval, aby prodloužil rozsah pohybu.

• Jeho zaměření na zavádění variací do tréninku přispělo k popularizaci Arnoldova lisu. Arnoldův tlak je tlak nad hlavou, který začíná s rukama směřujícíma k tělu v dolní poloze.

  Při zvedání závaží otáčíte zápěstími, což je pohyb, který klade větší důraz na přední deltové svaly než standardní tlak s činkou nad hlavou.

• Arnold používal pohyby s jedním kloubem, aby doplnil tlaky nad hlavou a izoloval každou hlavu deltového svalu. I zde hledal jemné rozdíly, které by vybudovaly lepší celkovou velikost. Například boční zdvih s lanem před tělem působí jinak, než když kabel vede za vámi.

• Pro horní trapézy Arnold zařadil řadu pohybů, včetně silových přítahů, čistých shybů, vzpřímených řad a shybů. Upřednostňoval shyby pro budování masitých horních trapézů, ale rád ubíral na váze ve prospěch toho, aby byl schopen plně pokrčit ramena co nejvýše.

• Arnoldův základní přístup se řídil pyramidovým formátem: V následujících sériích přidával váhu při menším počtu opakování. Stále udržoval váhu v zóně budování svalů a zřídkakdy dělal méně než osm opakování.

Arnoldův trénink ramen

1

Tlak ramen s činkou vsedě

Poznámka: První série je zahřívací.

4 série, 12, 10, 10, 8 opakování

+ 5 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Arnoldův trénink paží

Arnoldovy zbraně byly jeho vizitkou a jeho mentální vizualizace bicepsů jako vrcholků hor odrážela jeho nadživotní přístup. Arnold často dělal až 20 sérií na bicepsy, rovnoměrně rozdělených na ty, které budovaly hmotu, a ty, které dělal pro definici.

Běžně supersetoval bicepsové a tricepsové cviky, které sloužily k prokrvení paží. V kombinaci s jeho vysokoobjemovým přístupem zahrnovala jeho rutinní cvičení na tricepsy pohyby, které se snažily izolovat tři hlavy tricepsů, čehož dosahoval manipulací s polohou paží.

Tady jsou některé z Arnoldových nejlepších tipů na trénink paží, které vybral z mnoha článků, jež napsal, a rozhovorů, které v průběhu let poskytl.

• Arnold řadil shyby s činkou ve stoje mezi nejlepší posilovače hmoty, ale často dělal i shyby s činkou na šikmé lavici, které o něco lépe zdůrazňují dlouhou hlavu. Pro Arnolda znamenal pohyb budující hmotu tři věci:

• Pohyby na budování postavy naopak prováděl s lehčími váhami v sériích po 8-12 opakováních. Zde byl kladen důraz na stlačení a kontrakci svalu a udržení vrcholové kontrakce po dlouhý počet. Koncentrační shyby, preacherovy shyby a střídavé shyby s činkami zde patřily mezi jeho oblíbené cviky.

• Arnold napsal, že do své rutiny vždy zařadil alespoň jeden pohyb s činkami. Supinace ruky (otáčení ruky nahoru při kroucení) vytvářela větší vrcholový efekt, protože se do pohybu zapojoval brachialis.

• Ačkoli „The Oak“ dělal kliky až do selhání, nezastavoval se u toho. Jakmile dosáhl bodu zastavení, používal jen tolik hybnosti, aby sestavu udržel v chodu. Takové cheat curls mu umožnily dokončit pár opakování navíc.

• Arnoldův přístup k tricepsům byl trochu jiný. Protože jeho silnou stránkou byl vždy hrudník, jeho tricepsy už byly ve výhodě. Častěji než u bicepsů se nechával unášet rozsahem opakování až na 20 v jedné sérii ve snaze o hyperpumpování svalu.

• Arnold jednou navrhl tip, který se naučil od legendárního trenéra Vince Girondy: Chcete-li zjistit, na kterou oblast se konkrétní cvik zaměřuje, proveďte 20 sérií tohoto pohybu – a nic jiného pro danou část těla. Následující den se podívejte, kde je bolestivost. „Je hloupost dělat tricepsový pohyb a nevědět, kterou část tricepsu zasahujete,“ napsal.

• U tricepsů byla Arnoldovou oblíbenou pokročilou technikou částečná opakování. Například po provedení série kliků v plném rozsahu prodlužoval sérii 5-6 dílčími cviky, a to buď přes horní, nebo dolní polovinu pohybu.

• Arnold často supersetoval bicepsové a tricepsové pohyby, což znamenalo, že sval zaplavilo obrovské množství krve. Krev přenáší kyslík a živiny důležité pro růst a umožnila mu dosáhnout jeho nejvyššího tréninkového cíle: napumpování. A o Arnoldově neukojitelné touze po pořádné tréninkové pumpě jste už nepochybně slyšeli.

Arnoldův trénink paží

1

4 série, 10-12 opakování

+ 6 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Část 1 | Část 2 | Část 3 | Část 4