Alternativní cviky pro bench pressing, které budují velikost a sílu

Potřebuji, abyste teď vzali ruce a dali si je pod zadek. Protože to, co vám teď řeknu, vás donutí vyfackovat počítač a budete se ptát, proč jste vůbec klikli na tento odkaz.

Tlak na lavici s činkou je nejpřeceňovanější cvik v dějinách vesmíru.

Cože? Proboha, to právě řekl? To se tenhle šprťácký zrzavý blbeček právě rouhal všemocnému bench pressu? Ano, ano, řekl. A jestli bohové zisků cítí potřebu mě ztrestat, ať to udělají rychle.

Protože po mně od stisknutí tlačítka publikovat tento článek neházeli blesky, budu předpokládat, že jsem v bezpečí. A teď vás zasvětím do důvodů, proč vám bench press nezajistí božský hrudník, o kterém jste vždycky snili.

Pokud jde o budování většího a silnějšího hrudníku, je bench press s činkou považován za posvátný. A po celá desetiletí každý brácha, který kdy vkročil do posilovny, nepochybně míří k bench pressu, aby dokázal zbytku party, že je hoden být v jejich prostoru. Pokud nejste závodní powerlifter, je bench press s činkou užitečný pouze jako soutěž v měření pinďourů.

No, pokud není vaším cílem máchat pinďourem jako nějaký nemyslící neandrtálec a chcete si vybudovat hrudník, který by vám záviděl i Kapitán Amerika, čtěte dál. Protože tady je hrstka cviků, po kterých vám hrudník vyskočí z hrudníku a zatraceně blízko z košile.

* Než se vrhneme na nejlepší cviky na hrudník, víte vůbec, jak si hrudník nahmatat? A nemyslím tím cítit ho, když se sami sebe dotýkáte. Myslím tím, zda cítíte, jak se vaše prsní svaly zapojují, když děláte bench press? Nebo je cítíte spíše v ramenou?“

Nejprve se tedy ujistěte, že rozumíte tomu, jak izolovat hrudník při bench pressu. Zařaďte do rozcvičky několik těchto cviků, abyste více zapojili prsní svaly. Protože čím více prsních svalů zapojíte, tím více svalů si dlouhodobě vybudujete v prsních svalech. A teď k tomu nejzábavnějšímu.

Incline Dumbbell Bench Press

Jeden z mých klientů online trenérů se mě zeptal, proč v jeho programu nenaprogramuji bench press s plochou činkou. Jedním z mých cílů jako online trenéra je vzdělávat své klienty v tom, co dělají, aby jednou v budoucnu mohli jako malé ptáče odletět sami. Můj klient, který je shodou okolností basketbalista, a já jsem mu vysvětlil, že jedním z největších úskalí bench pressu s činkou je to, že velmi zatěžuje ramena.

Místo plochého bench pressu s činkou jsem to, co považuji za jeden z nejlepších alternativních cviků pro bench press, šikmý bench press. Zde jsou důvody, proč byste měli upřednostnit šikmý bench press před plochým:

1. Vyšší rozsah pohybu – získáte lepší protažení prsních svalů a tím i větší potenciál pro přírůstky.
2. Lepší rozvoj horní části hrudníku – Chris Evans přiměl tisíce chlapů, aby se po Kapitánu Amerikovi vrhli do posilovny v naději, že si vybudují tělo jako Cap. A z jeho postavy padaly čelisti částečně díky směšnému rozvoji horní části hrudníku. Šikmé tlaky na lavici jsou tím, co vytváří tento 3D vzhled s vystrčenými klíčními kostmi.
3. Menší zatížení předních deltových svalů – to je hlavní problém tlaků na rovné lavici: příliš velký nábor deltových svalů. A pro vrcholového sportovce, jako je můj klient, není bench press vždy ideální, protože už tak využívá ramena více než většina z nás. Ale šikmý bench press vám pomůže uzamknout ramena dolů a dozadu a do lavice, čímž vám umožní více využívat prsní svaly.

Přijde mi tak směšné, že v článku o nejlepších alternativních cvicích pro bench press je první možností vlastně bench press. Ale šikmé tlaky pomáhají více odlehčit ramenům a přenášejí toto napětí na prsní svaly. A pokud si chcete vybudovat trojrozměrný hrudník, který se zatraceně blíží tomu, aby vám vyskočil z těla, ze všech alternativních cviků pro bench press byste si mohli vybrat právě šikmý bench press, který by měl být číslem jedna.

*Je tu ještě jeden sval, který musíte trénovat, abyste zlepšili svůj bench press a také zdraví ramen.*

Dumbbell Floor Press

Zranění ramen jsou nejčastěji uváděným neštěstím při bench pressu. Tlak na podlaze však tento problém zatraceně eliminuje. Tím, že ležíte na zádech, omezujete rozsah pohybu a při této variantě kladete o něco větší důraz na tricepsy. Nicméně s malou úpravou tohoto cviku můžete zasáhnout větší část vnitřního hrudníku než při bench pressu s činkou.

Ložte na zemi mezi dvěma činkami. Kolena by měla zůstat pokrčená s chodidly naplocho na podlaze. Uchopte činky a přesuňte je do výchozí polohy, měly by být od sebe na šířku ramen s dlaněmi směřujícími dovnitř a s pokrčenými lokty.

Nyní natáhněte paže a přitlačte závaží nad hrudník. Jakmile se však dostanete na vrchol pohybu, myslete na to, abyste loket spojili do protilehlého podpaží. Ucítíte mohutné stlačení vnitřních prsních svalů. Na 1-2 vteřiny se zastavte a pak pomalu spouštějte závaží zpět dolů, dokud nebudou vaše tricepsy v jedné rovině s podlahou.

Provádějte tři až čtyři série po osmi až dvanácti opakováních tlaků na podlahu.

Off-Set Push-Ups

Ah, kliky. Pro některé jsou cílem, na jehož dosažení tvrdě pracují. Pro jiné je udělat 20 kliků stejně snadné jako dojít k poštovní schránce. Kliky jsou původním bench-pressem. Až na to, že v tomto případě je lavička Země. Kliky jsou však jedním z nejlepších způsobů, jak budovat sílu a velikost hrudníku.

Pokud tedy hledáte alternativní cviky pro bench press, nepřehlížejte klasické kliky. Existuje však několik vylepšení, která budete chtít u kliků provést, aby byly účinnější než bench press.

Zvětšili jste si někdy rozsah pohybu u kliků použitím madel nebo činek? Věděli jste, že to můžete dělat po jedné straně? Kliky s roznožením budou pro vaše tělo výzvou, jakou jste si nikdy nedokázali představit, především proto, že budete dělat opakování na každé straně. To znamená, že v podstatě zdvojnásobíte počet opakování kliků. Řekl někdo DOMS?“

Dalším drobným vylepšením, které můžete použít, aby byly kliky těžší, je změna polohy rukou. Čím širší je umístění rukou, tím větší je to výzva pro vaše prsní svaly. A čím užší je umístění rukou, tím intenzivnější je pohyb pro vaše tricepsy.

Nebo můžete změnit úhel kliků. Klesající kliky budou výzvou i pro ty nejzkušenější liftery. A pokud nemůžete provádět běžné kliky nebo dokonce kliky s koleny, jsou šikmé kliky vynikající náhradou pro budování síly horní části těla.

Křížový tlak na hrudník s jednoručkami

Pokud je ve vaší posilovně k dispozici posilovací stroj Hammer, máte jeden z nejlepších alternativních cviků pro bench press na světě. Posilovací stroje Hammer Strength Machine kopírují přirozený pohyb vašeho těla. Lze je však také použít k izolaci prsních svalů způsobem, který bench pressing nedokáže.

Z polohy vsedě uchopte jednou rukou rukojeti stroje. Tyto rukojeti mohou být šikmé nebo rovnoběžné. Bez ohledu na úhel rukojetí by vaše ruka měla zůstat přibližně ve výšce hrudníku. Z této pozice stiskněte rukojeť přes střed těla a natáhněte ruce co nejdále. Jakmile dosáhnete konce rozsahu pohybu, pomalu spouštějte hromadu závaží zpět do výchozí polohy.

Provádějte tři až čtyři série po 8-10 opakováních na každou stranu.

Dipy

Jestliže jste v posilovně nováčkem nebo jste alespoň rok soustavně netrénovali, nemusíte se o dipy pokoušet. K jejich správnému provedení potřebujete dostatečnou pohyblivost lopatek (lopatek), stabilitu a sílu. Bez ní byste mohli zvýšit riziko zranění.

Jak už bylo řečeno, mým nejoblíbenějším kulturistou všech dob (omlouvám se Arnoldovi) je legendární Vince Gironda. A Vince nenáviděl bench press. Takže pokud šlo o alternativní cviky k bench pressu, měl Vince jeden cvik, který považoval za nadřazený všem: dipy.

Vince si potrpěl na to, jak se mají dipy provádět. Ve vaší posilovně jsou pravděpodobně paralelní dipy. Ale takhle je Vince neprováděl. Gironda chtěl, abyste měli ruce 32 palců od sebe. Věřil, že to je nejlepší vzdálenost pro zapojení a nábor většiny vašich prsních svalů. A když se podíváte na jeho sudový hrudník, troufám si říct, že měl pravdu.

Dipy jsou fenomenální cvik na budování hrudníku. A pokud jde o alternativní cviky pro bench pressing, dipy jsou mým druhým nejoblíbenějším cvikem hned po šikmých tlacích. A protože dipy zapojují také tricepsy a ramena, je to všestranně skvělý cvik pro budování síly a velikosti horní části těla.

Chcete-li tento cvik maximalizovat, provádějte dipy na začátku tréninku a provádějte 3-4 série po 8-12 opakováních. Nenechávejte je na konec, protože při nich budete chtít být co nejčerstvější.

Pokud jste silový vzpěrač, musíte cvičit na lavičce. Je to základní součást vašeho sportu. Pokud je však vaším cílem vybudovat větší sílu v horní části těla a přidat více svalové hmoty na hrudníku, nechte bench press na pokoji. Ve skutečnosti byste mohli s bench pressem úplně přestat. Používejte výše uvedené cviky po zbytek života a sledujte, jak vaše ramena zůstávají šťastnější a zdravější a jak váš hrudník roste do rozměrů, o kterých jste si nikdy nemysleli, že jsou možné.

.