Aktivace hýždí – 10 cviků, které musíte dělat

Mnoho z ÚŽASNÝCH cviků na aktivaci hýždí, které bychom měli všichni dělat, jsou ty legračně vypadající pohyby, které dělala Jane Fonda ve svém trikotu se závažím na kotníky.

Jsou to pohyby, kterým se většina lidí, zejména chlapů, vyhýbá.

Tyto legračně vypadající pohyby na aktivaci hýždí by však měl provádět každý, od profesionálního sportovce až po chlapa či dívku sedící 9 hodin denně za stolem (zejména vlastně ten chlap či dívka s prací u stolu)!

Aktivace hýždí vám může pomoci snížit riziko zranění a dokonce zmírnit bolesti dolní části zad tím, že uvolní hyperaktivní ohýbače kyčlí A přiměje vaše hýžďové svaly, aby účinně a efektivně pracovaly, takže vaše dolní část zad a hamstringy nebudou kompenzovat a přetěžovat se.

Protože mnoho z nás tráví tolik času vsedě, naše kyčle mohou být zatuhlé a hýžďové svaly nedostatečně aktivní.

Je tedy klíčové, aby efektivně pracovaly!

Když jsou vaše hýždě silné, zlepší se i vaše rychlost běhu a vytrvalost A můžete více zvedat!

Kromě toho silné hýždě také zatraceně dobře vypadají!

A toho všeho můžete docílit pomocí těchto SMYSLUPLNÝCH IZOLAČNÍCH POHYBŮ!

Cviky na aktivaci hýždí by měly být zahrnuty do vaší rozcvičky, abyste navázali spojení mysli a těla a mohli tak efektivně zapojit svaly během složených zdvihů nebo běhu.

To vám pomůže používat správné vzorce náboru, aby nedocházelo k přetěžování dolní části zad!

Tyto izolovanější pohyby můžete také zařadit do svých doplňkových okruhů NEBO dokonce jako příjemný rychlý závěr vaší tréninkové rutiny!

10 cviků na aktivaci hýždí, které musíte udělat:

1. Cvičení na aktivaci hýždí. Hýžďový most:

Hýžďový most je univerzální pohyb, který lze využít k aktivaci i k rozvoji velké síly hýždí. Je to skvělý pohyb pro posílení hýždí a otevření boků, protože aktivací hýždí, které ženou boky do extenze, brzdíte nebo uvolňujete flexory kyčlí. Tento proces se nazývá reciproční inhibice.

Hýžďový most můžete provádět pouze s vlastní vahou těla, nebo dokonce přidat zátěž! Dalším způsobem, jak postupovat nebo obměňovat pohyb, je přidání minipásky.

Minipáska vám umožní během mostu aktivovat také střední hýžďový sval, který je klíčový pro stabilitu kyčlí.

Zejména pokud máte problém s tím, abyste cítili, že vaše hýžďové svaly pracují, a místo toho často cítíte, že převažují hamstringy, může být tato varianta vhodná. Lze ji provádět jako oboustranný pohyb nebo pohyb na dvou nohách, případně i jako jednostranný pohyb, který vám pomůže odstranit nerovnováhu a dokonce posunout pohyb dále.

Používáte-li hýžďový most pro, no, aktivaci hýždí, je klíčové, abyste SKUTEČNĚ cítili práci hýždí. Nestačí pouze provést pohyb. Pokud máte problém cítit, jak se hýždě zapojují, a místo toho cítíte, jak přebírají vládu hamstringy nebo spodní část zad, tyto tipy vám pomohou vyhnout se špatnému přemostění!“

Další skvělou variantou přemostění, kterou můžete použít při rozcvičce, je přemostění ze sedu na hrudník.

Pro provedení mostu Sit Thru to Thoracic Bridge začněte na rukou a kolenou s rukama pod rameny a koleny pod boky. Ohněte chodidla a zvedněte se na ruce a na plosky nohou.

Poté zvedněte pravou ruku nahoru a levou nohu přitáhněte pod tělo a skrz a levou nohu položte na zem. Otáčejte boky vzhůru ke stropu a stlačujte hýždě, abyste je zvedli co nejvýše. Opravdu se snažte otevřít boky směrem ke stropu a stlačte hýžďové svaly, abyste boky úplně vytáhli.

Se zvednutými boky natáhněte pravou ruku dolů k zemi a otočte hrudník směrem k podlaze. Opravdu natáhněte ruku k zemi, zatímco se zbytek těla otevírá směrem ke stropu, abyste při rotaci pocítili příjemné protažení. Vnímejte, jak vaše hýžďové svaly pracují na udržení OBOU boků nahoře, zatímco ruku natahujete dolů. Nedovolte, aby boky při rotaci klesly.

Měli byste cítit příjemnou rotaci a protažení páteře. Kroutíte se téměř jako někdo, kdo ždímá ručník. Ujistěte se však, že neprotahujete hyperextenzi dolní části zad, abyste se přemostili nahoru, ale naopak stlačujete hýžďové svaly.

Poté poklesněte v bocích a prošlápněte nohu zpět, přičemž položte ruku zpět na zem. Otočte se na druhou stranu a přemosťujte boky co nejvýše.

2. Oslí kop:

Oslí kop je starý, ale dobrý. Je to skvělý pohyb pro procvičení stability jádra a extenze boků jednostranným způsobem! Tento pohyb procvičí celé jádro těla a zároveň aktivuje hýžďové svaly.

K provedení Donkey Kick začněte na rukou a kolenou s koleny pod boky a rukama pod rameny. Pokrčte chodidla.

Poté s pokrčeným kolenem blízkým 90 a pokrčeným chodidlem odkopněte jednu nohu dozadu a vyražte patou vzhůru ke stropu. Nedovolte, aby se vám prohnula spodní část zad, a ujistěte se, že jste pupek vtáhli směrem k páteři, abyste zpevnili břišní svaly. Ujistěte se, že při zvedání stlačujete hýždě nohy, kterou zvedáte, abyste vyrazili patou vzhůru.

Noha by měla vyrazit rovně ke stropu a koleno by se nemělo vybočovat. Nedovolte, aby se lokty ohýbaly ve snaze dostat nohu výš. Držte se nahoře a stlačte hýždě, pak spusťte dolů a opakujte. Zaměřte se také na to, abyste udrželi boky kolmo k zemi. Nechcete se otáčet v otevřené poloze jen proto, abyste vyjeli výš.

Pokud tento pohyb používáte v rozcvičce, není třeba jej zatěžovat, ačkoli můžete přidat minibandáž nebo zátěž na kotník, abyste jej posunuli vpřed, nebo z něj dokonce udělat skvělý doplňkový pohyb. Chcete-li z tohoto aktivačního pohybu vytěžit maximum, vydržte nahoře 2-5 sekund. S opakováním nespěchejte. A opravdu se soustřeďte na to, abyste vůbec mysleli na to, že vaše hýždě ZABRAŇUJÍ noze vyjet výš.

3. Požární hydrant:

Mluvte o hloupě vypadajícím, ale tak účinném pohybu! Tento abdukční pohyb zaměřený na střední hýžďový sval je KLÍČOVÝ pro zařazení ke zlepšení stability kyčlí.

Požární hydrant je skvělý způsob, jak probudit střední hýžďový sval, který je kritickým svalem pro udržení rovnováhy a prevenci zranění kyčlí, kolen a kotníků. Silný glute medius zlepší váš běh a dokonce i schopnost rychle měnit směr, abyste mohli při sportu rychle „řezat“ a otáčet se!“

Pro provedení Fire Hydrantu umístěte ruce pod ramena a kolena pod boky. Pokrčte chodidla a obě chodidla držte pokrčená i při zvedání jedné nohy.

Poté zvedněte jednu nohu do strany a koleno nechte pokrčené na 90 stupňů. Zvedněte ji tak vysoko, jak jen to půjde, a přitom udržujte paže rovné a nepředklánějte se ani nekompenzujte, jen abyste ji dostali výš.

Bojujte s tím, aby se noha nedostala výš než koleno nebo aby se koleno nedostalo výš než noha. Při zvedání opravdu stlačujte hýždě. Lepší je však soustředit se na zvedání kolena nahoru než na zvedání z chodidla.

Přemýšlejte o zvedání rovně nahoru a do strany, i když je rozsah pohybu menší, než byste chtěli.

Vydržte nahoře vteřinu nebo dvě. Spusťte se dolů a pak opakujte. Před změnou strany dokončete všechna opakování na jedné straně.

4. Třísměrné kroužení v kyčlích:

Tento pohyb je skvělým způsobem, jak zlepšit pohyblivost kyčlí, protože aktivujete hýžďové svaly. Kombinuje oslí kop s požárním hydrantem a zároveň přidává skvělý pohyb na aktivaci břišních svalů s pohonem kolen.

Aktivaci břišních svalů je také klíčové zařadit do rozcvičky, zejména pokud bojujete s tím, že spodní část zad chce převzít kontrolu!“

Pro provedení 3-Way Hip Circles se postavte na ruce a kolena s koleny pod boky a rukama pod rameny. Ohněte chodidla.

Poté vyrazte jednou patou zpět ke stropu, koleno nechte pokrčené na 90 a chodidlo ohnuté (jedná se o oslí kop). Soustřeďte se na to, abyste při zpětném odrazu udrželi boky ve stejné úrovni.

Poté, aniž byste pokládali koleno k zemi, vytáhněte tutéž nohu do strany, koleno nechte pokrčené na 90 a chodidlo pokrčené. Mělo by to vypadat jako horní část pohybu požárního hydrantu. Chcete myslet na to, že kopete zpět a pak kroužíte kolenem nahoru a ven do strany.

Poté, aniž byste koleno pokládali dolů, ho přitáhněte dolů a kolem dokola, abyste ho vyrazili dopředu do lokte na téže straně, Po celou dobu mějte nohu ohnutou a lokty rovné. Při nápřahu do lokte byste měli skutečně cítit, jak se vám zapojují břišní svaly. Dokonce myslete na to, abyste při pokrčení kolena přitáhli pupek k páteři a zakulatili záda.

Poté spusťte koleno dolů a opakujte.

5. Vložte koleno do kolena a zopakujte. Zadní plank:

Zadní plank je skvělý pohyb pro aktivaci hýždí, ne, pro aktivaci celého zadního řetězce. V podstatě řeší vše, co je nedostatečně aktivní, a vše, co je zatuhlé od sezení shrbeného nad počítačem!“

Jedná se však o náročnější pohyb, takže začátečníci možná budou muset začít se stolním mostem. Tímto cvikem můžete začít i v případě, že máte bolesti kolen.

Při provádění zadního prkna začněte vsedě na zemi s nohama nataženýma rovně před sebou a rukama na zemi za zadkem. Konečky prstů by měly směřovat k zadku nebo ven do strany.

(Zatímco já jsem demonstrovala s konečky prstů vzadu směrem k sobě, ven do strany je to skvělé, pokud chcete ještě více otevřít hrudník!“

Projedete rukama a patami a zvednete boky ze země směrem ke stropu, přičemž nohy zůstanou rovné. Stiskněte zadek, abyste vyrazili boky vzhůru, a vytlačte hrudník nahoru a ven. Při překonávání vzhůru udržujte nohy rovně. Můžete uvolnit hlavu dozadu nebo se mírně podívat směrem k chodidlům. Dělejte to, co NENAMÁHÁ krk.

Pokud cítíte tlak v kolenou, silně pokrčte chodidla při zvedání nahoru. Stiskněte zadek a vyhněte se prohnutí dolní části zad, když se nahoře zastavíte, pak se spusťte zpět dolů a opakujte!“

6. Band Monster Walks a Side Shuffle:

Mini bandy jsou skvělou pomůckou, která aktivuje hýžďové svaly ze všech úhlů a procvičuje všechny 3 hýžďové svaly. Dva z mých nejoblíbenějších pohybů ve stoje jsou Monster Walks a Side Shuffle, protože zasahují všechno A nemusíte si k nim ani klekat na zem. Pokud i jen tyto dva pohyby zařadíte do své rozcvičky, máte z hlediska aktivace hýždí vystaráno!“

Klíčem u obou těchto pohybů je udržet nohy od sebe a napětí na pásce. Čím hlouběji pod nohu pásek umístíte, tím více se mohou zapojit další svaly. Většinou ale nyní rád používám bandáž těsně pod nebo nad koleny, abych se na tyto hýždě opravdu zaměřil. Pokud je lehčí, tak pod koleny. Pokud je těžší, tak nad koleny. Pokud máte superlehký pásek NEBO zjistíte, že jste efektivní při zapojování těchto hýždí a NECÍTÍTE, že vaše TFL přebírají vládu, můžete pásek umístit níže u kotníků.

Pokud chcete provádět Monster Walks, zvolte takové místo pro pásek (kolena, kotníky, chodidla), které vám umožní dělat velké kroky a zároveň cítit, že vaše hýždě pracují a nepřebírají vládu jiné svaly. S bandáží kolem kotníků rozkročte nohy zhruba na šířku boků až ramen (možná i trochu víc), abyste měli v bandáži napětí. Dbejte na to, aby se vám při rozšiřování chodidel nepodlamovala kolena.

Udržujte napětí v pásmu a vykročte jednou nohou dopředu a do strany. Poté vykročte druhou nohou vpřed a ven na druhou stranu. Chcete se ujistit, že děláte nejen velké kroky dopředu, ale také do šířky, aby bylo na pásce hodně napětí. Dbejte na to, aby se vám při kroku nepodlamovala kolena a abyste „nehoupali“ nohama, ale skutečně šlapali a nutili hýždě pracovat.

Pokračujte v chůzi vpřed a dělejte velké „monstrózní“ kroky. Při pohybu vpřed mějte nohy co nejvíce od sebe. Můžete mírně pokrčit kolena (a opět nezapomeňte, že se vám nesmí podlomit!).

Poté jděte stejným způsobem dozadu. Každou nohou vykročte dozadu a ven, přičemž udržujte napětí na pásce. Při chůzi zpět nekruťte otevřenými boky ani „nehoupejte“ nohou, abyste si usnadnili chůzi. Chcete se soustředit na to, abyste vykročili rovně dozadu a ven, abyste cítili práci hýždí.

Můžete také provádět buď nízkou monstrózní chůzi (spíše dřep), nebo variantu s rovnějšíma nohama. Snažte se však při chůzi nekličkovat ani neotáčet boky. Pokud pohyb nezvládáte a necítíte, že vám hýždě pracují, použijte lehčí pásek nebo jej umístěte výše na nohy. Dbejte také na to, aby se vám při chůzi nepropadala kolena!“

Pokračování Mini Band Side Shuffle provedete tak, že pásek umístíte kolem obou nohou. Pokud ji umístíte výše na nohu, bude pohyb snazší. Pokud ji umístíte kolem kotníků, nebo dokonce chodidel, bude pohyb obtížnější.

Přitáhněte si bandáž tak, abyste měli nohy od sebe přibližně na šířku boků až ramen. Špičky obou nohou by měly směřovat dopředu a chodidla by měla být rovnoběžná. Jednou nohou vykročte do strany a poté došlápněte druhou nohou. Při došlapu udržujte pásmo stále napnuté a nedovolte, aby se chodidla přiblížila k sobě.

Vždy je mějte od sebe přibližně na šířku boků až ramen. Při každém kroku se snažte došlápnout co nejdále od sebe, abyste skutečně procvičili hýžďové svaly. Při došlapu nepřetáhněte zadní chodidlo. Také se snažte při došlapu nekolébat. Můžete provádět buď šoupání rovnýma nohama do stran, nebo nižší šoupání s pokrčenými koleny.

Pokud máte rádi mini band, zde je dalších 10 cviků na zadek s mini bandem!

7. Mušle:

Jedná se o další základní aktivační pohyb zaměřený na střední hýžďový sval. Tento pohyb běžně používají lidé rehabilitující zranění kyčlí a bolesti dolní části zad, ALE je to také skvělý pohyb k aktivaci hýždí a PREVENCI těchto problémů!

Tento pohyb můžete provádět i bez mini bandu; mini band však klade odpor. Pokud nemáte bandu, můžete také tlačit dolů vlastní rukou nebo držet na noze talířové závaží.

Chcete-li provést škebli, umístěte minibandu přímo nad kolena. Lehněte si na bok podepřeni na předloktí s pokrčenými koleny a chodidly u sebe. Druhou ruku si můžete položit na zem před sebe nebo na bok. Zpevněte se, abyste se při zvedání nehoupali.

Můžete se dokonce nastavit tak, že za sebou budete mít zeď, abyste se při zvedání nehoupali dozadu a neotevírali boky. Máme tendenci kývat se dozadu, abychom se pokusili dostat nohu výš, ale to nepřinutí náš hýžďový sval pracovat tak intenzivně a může vést k tomu, že cítíme pouze piriformis nebo TFL. Proto si nedělejte starosti s rozsahem pohybu. Jednoduše se soustřeďte na práci hýžďových svalů a vnější strany kyčle.

Bez kývání dozadu zvedejte horní koleno co nejvýše a při zvedání stlačujte hýžďové svaly „dopředu“. Nahoře vydržte a poté spusťte zpět dolů. Než se vyměníte, dokončete všechna opakování na dané straně.

Při zvedání opravdu stlačte hýždě a téměř myslete na to, že boky mírně vyženete dopředu. Pokud máte problém cítit střední hýžďový sval, můžete tuto horní část chodidla otočit tak, aby špička směřovala dolů k zemi. Můžete si také pohrát s VĚTŠÍM nebo MENŠÍM pokrčením kolen.

8. Ptačí pes:

Tento pohyb je nezbytný pro zlepšení stability středu těla. Zvláště pokud se vracíte ke cvičení po těhotenství, budete chtít tento pohyb provádět!

Klíčem u Bird Dog je pomalý pohyb. Pokud chcete přidat odpor, můžete přidat pásek spojující ruku s patou, nebo dokonce přidat k noze zátěž na kotník, abyste se více zaměřili na hýždě.

Ptačího psa můžete také posunout tak, že jej budete provádět z pozice vysokého prkna, nebo dokonce z prkna na předloktí, namísto z rukou a kolen. Jen se pak zaměřte na to, abyste zabránili rotaci, protože tyto dvě varianty prkna jsou skvělými antirotačními pohyby jádra!“

Při provádění základního cviku Bird Dog umístěte ruce pod ramena a kolena pod boky. Propněte chodidla.

Jednu nohu vykopněte rovně ven a zpět, jako byste ji kopali do zdi za sebou, zatímco opačnou paži natáhnete rovně ke zdi před hlavou (natáhnete opačnou ruku a opačnou nohu v opačném směru).

Nedělejte si starosti s tím, abyste nohu nebo ruku zvedli vysoko. Nechcete se prohýbat v zádech jen proto, abyste se více zvedli. Myslete na to, že se natahujete, jako byste se snažili dostat co nejdále od zvednutých konečků prstů ke zvednuté noze.

Stáhněte hýždě a udržujte pupek přitažený k páteři.

Když spouštíte ruku a nohu, pokrčte loket a koleno, abyste je skrčili pod tělem. Před zpětným natažením se snažte dotknout kolenem lokte. Při tomto pokrčení si procvičíte i břišní svaly.

Zopakujte všechna opakování na jedné straně, než přejdete na druhou stranu. Všechna opakování provádějte pomalu a kontrolovaně. Na vrcholu pohybu byste dokonce měli na vteřinu nebo dvě vydržet a udělat si pauzu, abyste cítili břišní svaly při křupnutí.

9. Křupnutí by se mělo opakovat po celý den. Reverse Hypers (Reverse Hypers na jedné noze):

Reverse Hypers jsou skvělým pohybem pro hyperextenzi kyčlí. Pro lidi je však také často obtížné při nich izolovat hýžďové svaly. Příliš často se stává, že nakonec zatěžujeme pouze spodní část zad, takže je klíčové, abyste si velmi dobře uvědomovali, co skutečně cítíte, že pohyb poháníte, místo toho, abyste pouze procházeli pohyby!“

Pro provedení základního Reverzního hypersportu na rovné noze si lehněte obličejem dolů na lavičku nebo bednu. Ujistěte se, že máte boky přímo u okraje. Přidržujte se lavičky nebo něčeho před sebou. Horní část těla udržujte uvolněnou.

Pokrčte nohy k sobě a pokud máte problémy s aktivací hýždí, vystrčte špičky trochu ven.

Poté zvedněte nohy v podstatě rovnoběžně se zemí a nohy držte rovně. Myslete na to, že při zvedání tlačíte kyčelní kosti dolů do lavičky. A soustřeďte se na kontrakci hýždí, abyste téměř ZABRÁNILI nohám jít výš.

Neprotahujte hyperextenzi zad a nezvedejte mnohem výš, než je rovnoběžka. Nechcete to cítit ve spodní části zad. Vydržte 2-5 sekund a pak se spusťte dolů. Udržujte jádro těla zpevněné a při zvedání pořádně zatněte hýždě.

Reverzní hyper lze provádět i ze země, já však místo toho raději dělám reverzní hyper na jedné noze (nebo kickback vleže) ze země.

Nejenže vám to pomůže napravit nerovnováhu mezi oběma stranami, ale dokonce vám to může umožnit přidat trochu odporu pomocí minipásky.

10. V případě, že se vám to nelíbí, můžete si vzpěračské cviky zopakovat. Boční prkno se zvedáním nohou:

Ačkoli o prknech často nepřemýšlíme jako o cvicích na aktivaci hýždí, skutečně mohou být skvělými pohyby na hýždě s přidaným zaměřením na jádro těla!

Jedním z nejlepších prken pro aktivaci hýždí je boční prkno se zvedáním nohou.

Je to však pohyb pro pokročilé. Začátečníci mohou začít s cvikem Side Lying Lateral Raise nebo dokonce s cvikem Side Plank Clam.

Pro provedení cviku Side Lying Lateral Raise nebo Side Lying Abductor Lift umístěte pásek kolem kotníku nebo výše na nohu, abyste se na hýždě opravdu zaměřili, a lehněte si na bok na zem. V lehu na boku si můžete podepřít hlavu rukou a druhou ruku položit před sebe na zem nebo se úplně uvolnit na boku.

Postavte chodidla na sebe a pak zvedněte horní nohu rovně nahoru tak vysoko, jak to jen půjde, aniž byste nechali chodidlo rozevřít.

Držte nohu, kterou zvedáte, rovnoběžně s tou, která leží na zemi, nebo dokonce otočte špičku mírně dolů směrem k zemi, pokud máte problém cítit práci hýžďového svalu. Tato rotace směrem k zemi je klíčová, pokud máte problémy s piriformis nebo máte tendenci cítit práci přední části kyčle při bočním zvedání.

Jakmile se zvednete, spusťte se zpět dolů, ale udržujte napětí na pásce po tomto prvním opakování, aby vaše hýždě musely pracovat po celou dobu.

Pokud máte také problém s tím, abyste cítili práci hýždí, kopněte při zvedání mírně dozadu.

Pro provedení bočního prkna se zvedáním nohou se postavte na bok a opřete se o předloktí s loktem přímo pod ramenem. Nohy by měly být natažené rovně. Nohy můžete buď položit na sebe, nebo horní nohu položit na zem před spodní nohu. Začátečníci si možná budou muset položit spodní koleno na zem.

Poté přes předloktí a boky chodidel zvedněte spodní bok co nejvýše nad zem a zároveň udržujte tělo v pěkné rovné linii. Stlačte pupek směrem k páteři a držte hýžďové svaly napnuté. Nedovolte, aby se váš hrudník otočil dopředu směrem k zemi nebo aby se vaše horní ruka dotýkala země. Horní ruku držte na boku nebo ji natáhněte směrem ke stropu.

V této pozici bočního prkna zvedejte a spouštějte horní nohu nahoru a dolů. Při zvedání nohy nenechte boky klesnout směrem k zemi. Při zvedání a spouštění horní nohy udržujte nohy rovně a v této dokonalé pozici prkna. Pokud je toto zvedání příliš velké, zkuste to z kolena.

Tento pohyb je skvělý, protože nejenže procvičujete spodní hýždě, abyste udrželi kyčle nahoře (a také šikmé svaly), ale také procvičujete horní hýždě, abyste provedli zvednutí nohy!

Pokračovat v pohybu můžete i přidáním mini bandáže!

Níže jsou uvedeny 3 cviky na spalování hýždí, které využívají některé z těchto úžasných pohybů na aktivaci hýždí:

• Jednostranný spalovač hýždí
• Palovač hýždí na prkně
• Palovač hýždí na mostě

POZN: Nepoužívejte všechny tyto pohyby při každém tréninku. Vyberte si jen pár z nich a zařaďte je k zahřátí a dokonce i během tréninku podle svých potřeb a cílů!