9 důvodů, proč musíte konzumovat kofein (#7 vás překvapí!)

Káva nebo espresso před závodem je pro mnoho běžců rituálem – spolehlivý účinek kofeinu na zvýšení výkonu je příliš dobrý na to, aby se ho vzdali.

Mluvili jsme o tom s autorem knihy Sweat Science Alexem Hutchinsonem a ten poznamenal, že užívání kofeinu je jedním z nejlepších, legálních způsobů, jak relativně snadno zlepšit výkonnost.

Když se váš trávicí systém vyrovná se zvýšením produktivity (jestli nám rozumíte!) a jste schopni ho správně načasovat, abyste dosáhli maximálního výkonu pro vás a váš závod, je užívání kofeinu jako prostředku zvyšujícího výkonnost před závodem pro většinu běžců celkem běžné, ale co další výhody konzumace kofeinu?

Vědecké práce a články v populárních běžeckých publikacích stále podrobně popisují, proč a jak kofein dokáže zkrátit čas v den závodu, ale poměrně málo pozornosti bylo věnováno tomu, zda kofein může ovlivnit vaši regeneraci po náročném tréninku nebo závodě.

Chtěli jsme se dozvědět více o vlivu kofeinu na regeneraci PO náročném tréninku (je to ještě lepší?), a tak jsme zapátrali v hlubokém výzkumu. V tomto příspěvku se s vámi podělíme o to, co jsme zjistili, a pak vám uvedeme dalších 8 důvodů, proč byste měli kofein zařadit jako pravidelnou součást svého jídelníčku, i když nepijete kávu.

Může kofein po závodě nebo náročném tréninku dramaticky zkrátit dobu regenerace?“

Po náročném výkonu se budeme cítit unavení, to je samozřejmost. Víme, že kofein nás dočasně trochu povzbudí, abychom zapomněli na to, jak jsme unavení, ale mohl by udělat víc, než jen oklamat, že se cítíme lépe?

Vliv kofeinu na bolestivost

Přímé účinky kofeinu na vaši schopnost odrazit se od dna po náročném tréninku nebyly podrobně prozkoumány, ale jedna malá studie vědců z University of Georgia naznačuje, že by zde mohl být určitý přínos.

Ve své zprávě z roku 2007 Victor Maridakis a jeho kolegové nechali devět žen podstoupit dva namáhavé testy, jejichž cílem bylo vyvolat bolestivost čtyřhlavého svalu stehenního.1 Před jedním testem dostaly ženy střední dávku kofeinu, zatímco před druhým jim bylo podáno placebo. Hodinu po cvičebním protokolu byla u žen testována maximální síla a subjektivní úroveň bolestivosti.

Maridakis a spol. zjistili, že kofein způsobil významný pokles subjektivní úrovně bolestivosti po cvičebním protokolu, ale nedošlo ke změně skutečné úrovně svalové síly – obě skupiny byly po tréninku stále slabší.

Ačkoli je Maridakiho práce zajímavá, je třeba ji zopakovat ve větších a lépe kontrolovaných studiích, než budeme moci učinit závěr, že kofein rozhodně snižuje svalovou bolestivost po tréninku.

Vliv kofeinu na dobu do vyčerpání po vyčerpání sacharidů

Vědecké výzkumy si také protiřečí v otázce, zda kofein pomáhá svalům doplnit zásoby sacharidů po dlouhém tréninku.

Příspěvek Conora Taylora a dalších vědců z Liverpool John Moores University ve Velké Británii z roku 2011 popisuje experiment, při němž šest mužů absolvovalo ráno dlouhý intervalový trénink, který vyčerpal jejich svalový glykogen, následovala čtyřhodinová regenerace a odpoledne další vysoce intenzivní intervalový trénink do vyčerpání2.

Během regenerace muži konzumovali buď sportovní nápoj s vysokým obsahem kofeinu, nebo nápoj s cukrem, ale bez kofeinu. Všichni muži absolvovali protokol dvakrát.

Taylor a spol. zjistili, že pokud muži konzumovali sportovní nápoj s kofeinem, podali všichni lepší výkon v intervalovém tréninku do vyčerpání – v průměru vydrželi po vypití sportovního nápoje s kofeinem o 50 % déle!“

Tento výsledek je v souladu se studií Davida J. Pedersena a dalších pracovníků australské RMIT University z roku 2008.3

Petersen a spol. postupovali podle velmi podobného protokolu: jejich studie se skládala ze sedmi mužů, kteří ráno absolvovali protokol s úbytkem sacharidů, po němž následovalo čtyřhodinové období regenerace, během něhož pili sportovní nápoj buď s kofeinem, nebo bez něj.

Místo toho, aby provedli druhý cvičební test a sledovali účinky kofeinu, odebrali vědci svalovou biopsii, aby zjistili, kolik svalového glykogenu muži během období regenerace zregenerovali.

Každý muž opět absolvoval protokol dvakrát a v náhodném pořadí, takže vědci měli k dispozici údaje o míře regenerace glykogenu u každého účastníka v obou podmínkách.

Pedersen a spol. zjistili, že svalový glykogen byl o 66 % vyšší, když muži konzumovali kofein – to je docela působivý výsledek.

Jsou všechny účinky kofeinu pozitivní?

Naopak práce Miloua Beelena a dalších výzkumníků z Maastricht University Medical Center v Nizozemsku z roku 2011 použila velmi podobný protokol s větší skupinou cyklistů, ale nezjistila žádné rozdíly ve svalovém glykogenu po šestihodinové regeneraci.4

V přehledovém článku z roku 2008 Louise Burkeová z Australského institutu sportu poznamenala, že míra zotavení glykogenu ve studii Pedersena a kol. byla enormně vysoká, což naznačuje, že výsledek může být statistický artefakt – jak Taylor a kol. tak Pedersen a kol. použili velmi malé vzorky.5

Výsledky Pedersena et al. a Taylora et al. si nicméně zaslouží další zkoumání.

Pedersenova studie (stejně jako Taylorova) používala velmi vysoké dávky kofeinu – 8 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti, což vychází na pět a půl šálku kávy pro typického 150kg běžce!

Naproti tomu Beelen a spol. použili rozumnější dávku 1,7 mg na kg – tedy něco přes jeden šálek kávy. Tím lze také vysvětlit rozdíl ve výsledcích.

I kdyby vysoké dávky kofeinu skutečně podpořily regeneraci, Louise Burkeová upozorňuje, že takto vysoké dávky by mohly mít negativní vliv na spánek následující noc, což by samo o sobě zhoršilo regeneraci.5

Dosavadní výzkum vlivu kofeinu na regeneraci je poněkud slibný, ale k potvrzení těchto prvních výsledků jsou zapotřebí rozsáhlejší studie s reálnějšími dávkami.

Schopnost kofeinu snižovat bolestivost nebo urychlovat syntézu glykogenu je nejasná.

Mějte na paměti, že vysoké dávky kofeinu mohou ovlivnit váš spánek o několik hodin později, takže se příliš nehrňte do toho, abyste po odpoledním nebo večerním tréninku vypili několik šálků kávy.

Mějte také na paměti, že kofein nemůže zvýšit syntézu glykogenu, pokud nejíte žádné sacharidy, takže se nezapomeňte po závodě také najíst.

Co z toho plyne?

Neexistují žádné důkazy o tom, že by mírné množství kofeinu zhoršovalo regeneraci, takže se nemusíte cítit provinile kvůli svému návyku na espresso, když jste v těžkém tréninku, jen zvažte načasování, abyste se ujistili, že neobětujete spánek.

Jaké jsou další výhody kofeinu pro běžce?“

Takže nyní víme, že podle vědeckých zjištění může kofein zkrátit dobu potřebnou k odrazu od těžkého tréninku, zejména pokud jsou naše zásoby glykogenu vyčerpány, a účastníci, kteří užívali kofein, měli menší bolestivost svalů než ti, kteří ho neužívali.

Existují však některé vedlejší účinky, které jdou proti těmto výhodám, takže proč bychom ještě měli kofein zařazovat do svého programu?

Zlepšení mentální bdělosti

Znáte tu část závodu nebo tréninku, kdy vám ti duševní démoni začnou říkat, abyste zpomalili?

Tu část, kdy si začnete říkat, proč to vlastně podstupujete?

Stejně jako vám ranní šálek kávy pomůže psychicky se připravit na den, výzkumy ukazují, že kofein zvyšuje vaši mentální bdělost, zlepšuje náladu a zvyšuje chuť tvrdě běžet.

To znamená, že můžete běhat usilovněji po delší dobu a můžete zahnat negativní myšlenky, abyste mohli pokračovat vpřed a hnát se za svým PR!“

To samo o sobě je pro většinu běžců dostatečným důvodem!“

Zlepšuje schopnost vašeho těla využívat tuky jako palivo

Částí důvodu, proč běháme, je udržování zdravé hmotnosti. Většina běžců považuje snížení hmotnosti za jeden z hlavních důvodů, proč začít běhat (i když to není důvod, proč jsme se dali na běhání!).

Kofein stimuluje centrální nervový systém, který zvyšuje oxidaci mastných kyselin a zvyšuje metabolismus, aby vaše tělo mohlo využívat tuky jako zdroj paliva.

Kromě každodenního využití tohoto tuku také umožňuje tělu šetřit glykogen, což může mít velký význam v závodech, jako je posledních 10 km maratonu a velká část závodu v ultramaratonu.

Menší riziko cukrovky II. typu

Již jsme se zabývali tím, že bohužel, i když bychom si rádi mysleli, že by to bylo možné, bez ohledu na to, jak rychlý je běžec, nemůžeme utéct před špatnou stravou. Je důležité jíst správné potraviny, které nám nejen dodají palivo k dokončení tréninku, zejména pokud se řídíme maratonským tréninkovým plánem, ale také proto, abychom se ve svém těle cítili dobře.

Cukr je pro náš organismus obzvláště náročný. I když jsme nedávno zjistili, že běžcům může kvůli běhu projít nějaký ten cukr navíc, pokud není z přírodního zdroje, můžete tím ohrozit své dlouhodobé zdraví. Sladkobolní běžci se tak vystavují riziku cukrovky II. typu.

Ačkoli je správná strava nejdůležitějším způsobem, jak snížit riziko cukrovky, kofein může ve skutečnosti pomoci riziko dále snížit. Jedna studie dokonce zjistila, že každý další šálek kávy zkonzumovaný za den byl spojen se 7% snížením nadměrného rizika vzniku cukrovky!“

Zlepšení reakční doby a zlepšení nervosvalové koordinace.

Pokud trénujete na závody na kratší vzdálenosti nebo přidáváte hodně výbušných tréninků, jistě vás potěší, že kofein zlepšuje reakční dobu, ale není to výhoda jen pro účastníky kratších závodů.

Kofein zlepšuje nervosvalovou koordinaci, což umožňuje svalům nohou vystřelovat rychleji a silněji. Díky tomu jste efektivnější a větší efektivita znamená, že můžete běžet rychleji s menším úsilím.

To pro běžce není zrovna nevýhoda!

Výkonnější v horku

Ačkoli je k dispozici jen málo studií využívajících běžce, naši staří dobří přátelé cyklisté mají některé slibné výsledky, které lze aplikovat na běžce:

Cyklisté, kteří požívali kofein, vykonali v horkém počasí o 15-23 % více práce než cyklisté, kteří používali buď vodu, nebo tradiční sportovní nápoj.

Je to ještě lepší:

Cyklisté, kteří užívali kofein, měli nižší úroveň vnímané námahy.

Rychlejší čas na 5 km

Nyní jsme již uvedli výhody pro ty, kteří jsou v centru maratonského tréninku, ale co běžci při specifickém tréninku na 5 km nebo 10 km?

Běžci, kteří před závodem na 5 km užívali kofein, se zlepšili o 1,0-1,1 % (to znamená, že běžec na 5 km, který běží 20 minut, by jen díky kofeinu běžel o 10-13 sekund rychleji).

Nejlepší zdroj antioxidantů

Dobrá strava vám dává prvotřídní vstupenku k dobrému zdraví. Probrali jsme, jaké jsou nejlepší potraviny pro regeneraci, které urychlují uzdravení, zejména pokud jste zranění nebo na pokraji přetrénování, ale nezmínili jsme se o dobrých účincích kávy na zdraví.

Teď:

Intenzivní aerobní práce vytváří velké množství oxidačního stresu, chemické reakce v těle, která vytváří zánět a potlačuje imunitní systém.

Antioxidanty jsou jedním ze způsobů, jak může vaše tělo tento stres překonat a změnit způsob, jakým vaše tělo reaguje na jeden z těchto intenzivních stresů, ke kterým může dojít během vašeho tréninku.

Jedna studie dokonce zjistila, že káva obsahuje více antioxidantů než jakýkoli jiný zdroj potravy!

Dalo by se tvrdit, že káva je možná tím nejzdravějším nápojem, který existuje.

Vaše játra vám poděkují

Více studií dospělo k závěru, že pravidelné pití kávy může výrazně snížit riziko jaterní cirhózy. Vědci zjistili, že v kávě je složka, která chrání před cirhózou.

Studie dospěly k závěru, že intenzivní cvičení, jako je například těžký běh, může zvýšit hladinu jaterních enzymů transamináz, které bojují proti zánětu, káva může vašim játrům poskytnout malou pomoc navíc v boji proti zánětlivé reakci.

Možná vás zajímá:

Jak velké množství potřebujete? Máme pro vás kofeinovou kalkulačku, která vám přesně řekne, kolik kofeinu potřebujete na základě vašich individuálních čísel a zkušeností, ale pokud potřebujete obecnější vodítko, náš příspěvek o kofeinu pro běžce by vám to měl rozdělit tak, abyste mohli začít.

A tady to máte.

Káva tu není jen pro zahřátí a ranní povzbuzení, ale skutečně zlepší vaše zdraví a zvýší výkonnost!“

Nezávisle na tom, kam se ubírá věda, byste se neměli příliš znepokojovat – jaký je nejoblíbenější potréninkový nápoj v Keni?“

Černý čaj s mlékem a cukrem.

Podívejte se, co je nejoblíbenější potréninkový nápoj v Keni.