8týdenní běžecký plán pro začátečníky

Ať už chcete začít s běžeckým programem kvůli hubnutí, nebo máte za cíl uběhnout svých prvních 5 km či nakonec půlmaraton, běžecký plán pro začátečníky je skvělý způsob, jak dosáhnout svých cílů v oblasti zdraví a kondice. V tomto článku se ponoříme do osmitýdenního tréninkového plánu pro začátečníky, který vás dostane do formy a budete se cítit skvěle.

Pro začínajícího běžce bez jakýchkoli zkušeností je dobrým cílem být schopen běžet 30 minut bez zastavení ve stabilním, klidném tempu. Pokud jste nikdy předtím neběhali, může se vám to zdát hodně, ale nebojte se. Každý týden to bude snazší a budete se cítit silnější než týden předtím.

Tréninková rada: Pokud máte více než 20 kilogramů nadváhy, trpíte srdečními potížemi nebo máte nějaké zásadní problémy, které vás znepokojují, poraďte se se svým lékařem, než se pustíte do běžeckého plánu. Může vám pomoci s tipy na snížení hmotnosti, způsoby, jak snížit riziko zranění, zkontrolovat vaše léky a dát vám zelenou k tomu, abyste začali cvičit a nazuli běžecké boty.

První týden

Jako noví běžci začnete pomalu s přístupem chůze-běh. Zahřejte se několikaminutovou chůzí, abyste uvolnili nohy. Poté budete jednu minutu běhat a následně dvě minuty chodit. Opakujte 10krát, celkem tedy 10 minut běhu a 20 minut chůze. Tento trénink proveďte během týdne třikrát venku, na běžeckém pásu nebo na dráze.

Pokud chcete, můžete se v některý z volných dnů projít nebo přidat nějaký nenáročný křížový trénink nebo posilování, například plavání, pilates nebo jógu.

Druhý týden

Jakmile se zahřejete, začněte s dvouminutovým během a minutovou chůzí, celkem 30 minut Při druhém běhu zkuste běžet tři minuty a chodit minutu a 30 sekund. A konečně při třetím běhu v týdnu zkuste běžet čtyři minuty a dvě minuty chodit. Podle potřeby upravte podle toho, jak se cítíte.

Pokud vám čtyři minuty připadají příliš náročné, zpomalte tempo nebo přidejte více času na chůzi. Je to váš tréninkový plán a každý je jiný!

Třetí týden

Tři minuty běhu by vám v tuto chvíli měly připadat docela reálné, takže je čas začít tlačit na pilu trochu déle. Pokud se vám zdá, že nemůžete dokončit stanovený počet minut běhu, trochu zpomalte tempo. První den běžte tři minuty a jednu minutu choďte po dobu 30 minut. Při druhém běhu zrychlete běh na čtyři minuty s jednou minutou chůze.

Při posledním běhu týdne běžte pět minut a jednu minutu a 30 sekund choďte. Pokud potřebujete vyměnit několik čtyřminutových kol, je to v pořádku. Každý běh by měl trvat celkem 30 minut.

Čtvrtý týden

Vaše tělo by si už mělo na běhání zvyknout, takže ho trochu zesílíme. Při prvním běhu tohoto týdne běžte čtyři minuty a jednu minutu choďte. Při druhém běhu běžte šest minut a jednu minutu choďte.

Při posledním běhu si dejte výzvu a zkuste běžet osm minut a pak dvě minuty chodit. Pokud potřebujete přidat několik kratších úseků, poslechněte své tělo a přizpůsobte se.

Pátý týden

Jste za polovinou! Již za několik týdnů byste měli bez problémů soustavně běhat 30 minut. Při prvním běhu běhejte pět minut a mezi běžeckými úseky odpočívejte střídavě 30 sekund a jednu minutu. Váš druhý běh bude zahrnovat sedm minut běhu a střídavě 30 sekund chůze a jednu minutu mezi běhy.

Při posledním běhu tohoto týdne se vyzvěte na desetiminutový běh. Nezblázněte se – udržujte tepovou frekvenci pod kontrolou v konverzačním tempu, kdy ještě můžete mluvit a zároveň dýchat. Následují dvě minuty chůze a pak dva pětiminutové běhy s minutovou přestávkou.

Tréninkový tip: Při zahájení jakéhokoli nového tréninkového programu je důležité jíst zdravě. Zaměřte se na příjem dvou až tří porcí ovoce a zeleniny denně, libových bílkovin a celozrnných výrobků. Navíc nezapomínejte na hydrataci a pijte hodně vody, abyste nahradili tekutiny, které ztrácíte při pocení.

Šestý týden

V této fázi běžeckého plánu pro začátečníky by vám už běhání mělo připadat zcela přirozené. Tento týden budeme běhat čtyři dny. Týden začněte sedmiminutovým během a 30sekundovou chůzí. To udělejte dvakrát, pak dvakrát běžte osm minut s 30sekundovou přestávkou mezi nimi.

Při druhém tréninku běžte devět minut s minutovou přestávkou mezi nimi. Opakujte třikrát. Třetí běh bude lehčí, abyste se připravili na čtvrtý trénink. Stačí běžet čtyři minuty s 30sekundovou přestávkou na chůzi mezi nimi po dobu 30 minut.

Váš poslední běh bude sestávat z dvanácti minut běhu s minutou a půl přestávky mezi nimi. Poté poběžíte pět minut s minutovou přestávkou a opět poběžíte dvanáct minut.

Sedmý týden

Jste téměř u cíle! První den běžte třikrát 10 minut s minutovou přestávkou mezi nimi. Při druhém tréninku běžte třikrát 12 minut s minutovou přestávkou mezi nimi. Pro třetí trénink si přiberte lehký den s pětiminutovým během/jednominutovou chůzí.

Při posledním tréninku v týdnu se připravujete na 30minutový běh. Běžte 15 minut a pak jednu až dvě minuty choďte. Pak běžte dalších 15 minut. Zchlaďte se několikaminutovou chůzí.

Osmý týden

Dokázali jste to! Jediné, co musíte udělat, je odstranit tu jednu až dvě minuty chůze mezi 15minutovými běžeckými úseky z posledního tréninku. Dali jste si záležet a teď je na vás, abyste zvládli 30 minut nepřetržitého běhu. Máte na to!

Teď, když jste dokončili tento běžecký plán pro začátečníky a dokážete běžet 30 minut, jste připraveni vypracovat tréninkový plán, který posune váš běh na vyšší úroveň? Ať už se připravujete na nadcházející závod, snažíte se zlepšit kondici, nebo chcete konečně shodit přebytečná kila, The Run Experience pro vás má spoustu zdrojů.

Stáhli jste si naši novou mobilní aplikaci? Je plná tréninků, videí, tipů a rad od odborných trenérů, které vás budou motivovat na každém kroku. Nezapomeňte si také prohlédnout naši nabídku tréninkových plánů pro běžce všech úrovní!