8 způsobů, jak zpevnit záda
On 17 ledna, 2022 by adminPokud jde o silový trénink, jsou záda jednou z nejvíce přehlížených částí těla, ale zároveň jednou z nejdůležitějších. Silná záda nejenže udržují vaše držení těla – které se s přibývajícím věkem zhoršuje – ale také vám pomáhají snadněji vykonávat i ty nejvšednější každodenní činnosti (nakládání nákupu do auta?). Zde je 8 způsobů, jak se zaměřit na tuto často opomíjenou část těla a vytvarovat ji.
1. Posilujte prkno
Víte, že dokonalé prkno je jedním z nejlepších cviků pro váš core. Nyní z něj udělejte jeden z nejlepších cviků i pro svá záda, a to tak, že ke cvičení s prknem přidáte i veslování, říká trenérka celebrit Autumn Calabreseová, tvůrkyně programů 21 Day Fix a 21 Day Fix Extreme. Tento pohyb působí na důležité horní tlačné a tahové svaly na zádech – ty, které vám mimo jiné umožňují zvedat těžké nákupní tašky.
Tady je návod, jak na to: Uchopte dvě středně těžká volná závaží a zaujměte pozici prkna s rovnýma rukama. Střídavě po jedné ruce přitahujte jednu ruku za druhou. Během 60 sekund zopakujte co nejvíce opakování. Opakujte třikrát.
2. Vyzkoušejte odporové pásky
Pohyb během dne je nejen prospěšný pro vaše celkové zdraví, ale je to také skvělý způsob, jak propašovat krátké dávky silového tréninku. Uložte si na stůl odporovou gumu a během pracovního dne provádějte vzpory ve stoje, které nejenže zasáhnou horní část zádových svalů – latisimuss dorsi, rhomboidy, teres minor a major, zadní deltové svaly – ale jsou také skvělé pro správné držení těla, říká trenér celebrit Donovan Green, autor knihy No Excuses Fitness. (Naučte se, jak zpevnit a zpevnit celé tělo pomocí tohoto cvičení s odporovými pásy.)
Tady je návod, jak na to: Uchopte konce odporové pásky a v případě potřeby ji přiškrťte pro větší odpor. Plně natáhněte paže s mírným pokrčením v loktech. Oddělte rukojeti tak, že stisknete lopatky k sobě. Během 60 sekund zopakujte co nejvíce opakování. Opakujte 3krát, dvakrát týdně po dobu jednoho měsíce, abyste viděli definici.
3. Tlačte, táhněte a zvedejte
Svaly, které během dne používáte k otevírání těžkých dveří a vynášení odpadků, jsou také jedny z nejsnáze tonizovatelných pomocí jednoduchých pohybů. „Vaše zádové svaly se aktivují pokaždé, když zvedáte dítě, otáčíte volantem a koupete si kůži,“ říká Green. „Vaše záda jsou v podstatě klíčovým motivátorem všech lidských pohybů.“
Tady je návod, jak na to: Abyste se zaměřili na tyto důležité zádové svaly, zvažte provádění bench-pressů – i jen s tyčí -, kliků (viz „Push It Up“) a mrtvých tahů, které také procvičují hýždě, hamstringy, kvadricepsy, předloktí, ramena a břišní svaly.
4. Protáhněte je
Když jsou vaše zádové svaly napjaté, máte tendenci se více hrbit, což má za následek nepříliš vyrýsovaný zadek. Udržujte své zádové svaly pružné tím, že si dáte záležet na protažení – třeba jen na 10 minut. „Často se stává, že se špatným držením těla, stárnutím a nakonec i degenerací páteře začnou naše záda křivit a slábnout,“ vysvětluje fitness trenérka Maria Kang, autorka knihy Dieta bez výmluv. „Pružnost těla je třeba udržovat protahováním zkrácených svalů a u většiny lidí s oslabenými zády je takovým svalem často hrudník a ramena.“
Tady je návod, jak na to: Položte ruku do úhlu 90 stupňů a opřete ji o rám dveří. Otočte se tělem k druhé paži a 30 až 60 sekund se protahujte, pak vyměňte strany.
5. Zapojte celá záda
Někdy vám k vytvarování štíhlých a zpevněných zad stačí váha vlastního těla (plus pohodlné místo, kam si můžete lehnout). Calabrese navrhuje pohyb Superman, který se zaměřuje na horní i dolní část zad a zároveň pomáhá posílit jádro těla.
Tady je návod, jak na to: Lehněte si obličejem dolů na podlahu. Zvedněte současně nohy i ruce z podlahy. Vydržte 10 sekund a poté se spusťte zpět na zem. Během 60 sekund zopakujte co nejvíce opakování. Pro dosažení nejlepších výsledků opakujte 3x týdně.
6. Zdokonalte své držení těla
Polovina udržení silných zad je správné držení těla, takže si zajistěte ergonomický svět, doporučuje Andrew Wolf, fyziolog cvičení v Miraval Arizona Resort & Spa.
Tady je návod, jak na to: „Při práci se snažte, aby střed obrazovky počítače byl v jedné rovině s vaším zorným polem. V autě si méně naklánějte sedadlo a při jízdě v zácpě zkuste přitisknout zadní část hlavy k opěradlu sedadla, “ říká Wolf. Smyslem není nutně zapojit svaly, ale umožnit jim uvolnění prostřednictvím ergonomických poloh. „Pokud máte hlavu, která váží asi 8 kg, před rameny, všechny tyto svaly v horní části zad musí neustále pracovat, takže jsou přetížené a přetížené. Protože tyto svaly jsou již v agónii, vytvoření ergonomického místa například u pracovního stolu je během pracovního dne šetří, takže když je jdete zapracovat, můžete tak učinit, aniž byste si ublížili.“
7. Správná chůze
Ano, je to chůze, ne posilování, ale je to také ideální příležitost, jak si zpevnit záda.
Tady je návod, jak na to: Tím, že při chůzi zpevníte celý střed těla, okamžitě stáhnete ramena dozadu, čímž donutíte horní zádové svaly ke kontrakci, říká Green. Bonus: vzpírání těchto svalů vás nejen zpevní, ale také pomůže zlepšit držení těla.
8. Zatlačte
Nebo raději udělejte klik. Tento základní cvik zasáhne téměř všechny hlavní svaly horní poloviny těla včetně hýždí – tedy frustrující „vyboulení podprsenky“. „Podprsenková boule obvykle vzniká z nepoddajných tukových kapes na zádech v blízkosti podpaží,“ vysvětluje Green. „Kromě vyváženého jídelníčku pomůže při zmenšování nebo odstraňování vyboulenin podprsenky také vysoce intenzivní trénink. I když nemůžete bodově trénovat konkrétní části těla, neznamená to, že nemůžete urychlit proces spalování tuků.“
Tady je návod, jak na to: Pokud nemůžete udělat plný klik, upravte si ho tak, že si kleknete do pozice a cvik provedete na kolenou. Během 60 sekund zopakujte co nejvíce opakování. Pro dosažení nejlepších výsledků opakujte 3x týdně.
VÍCE: Tento obsah je vytvořen a spravován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelé mohli poskytnout své e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu můžete najít na adrese piano.io.
Napsat komentář