7 tréninkových hříchů

Jediná věc, která je horší než úplně vynechat trénink, je jít na něj napůl. Ospravedlňování nedostatečné intenzity slovy: „Alespoň něco jsem udělal,“ nepomůže – buď do toho jděte naplno, nebo nechoďte vůbec. Můžete začít tím, že se vyhnete těmto sedmi tréninkovým hříchům.

PŘEDCHÁZEJÍCÍ DEN NOHY Hrudník velikosti kamionu a osmnáctipalcové krajty vypadají fit. Ale připlácněte je na pár kuřecích nohou a budete vypadat jako sloní maska. Mnoho chlapů si plete stojany na dřepy a stroje na leg press s nábytkem, ale měli byste klást větší důraz na symetrii a rovnováhu, než se z vás nakonec stane lidské lízátko. Vzmužte se, ignorujte nevolnost, která se vám z dřepů dělá, a vybudujte základ svého těla.

Rady: Pokud se váš trénink skládá z velkých objemových sérií a opakování, trénujte nohy jednou týdně. Pokud pracujete s nižší intenzitou nebo nižším objemem, trénujte nohy dvakrát týdně. Základními pohyby, které je třeba zařadit, jsou dřepy, tlaky na nohy, pokrčování nohou, extenze nohou a výpady. Nemáte tréninkový plán? Vyzkoušejte tento: Váš trénink nestojí za nic: Několik studií potvrdilo, že velké, složené cviky, které využívají více svalových skupin, jsou pro budování svalů a odbourávání tuků mnohem účinnější. Háček? Je to těžké.

Rady: Přestaňte si stěžovat a nebojte se potit. Fitness a trénink je o výzvách, takže zařaďte mrtvé tahy, silové cviky a tlaky. Tvrdě se zaměřte na překonávání předchozích rekordů. Nebudete ho překonávat každý trénink, ale měli byste se o to zatraceně snažit.“

POKUS O NEÚSPĚCH Pokud jde o trénink, neúspěch znamená úspěch. Chodit do posilovny pumpovat a běhat je krátkodobý, polovičatý přístup. Nemusíte odcházet z posilovny v tahu, ale ujistěte se, že se každá série a každé opakování počítá, a nechte vše na stojanu.

Rady: Snadné by bylo nahrát si do telefonu písničky, které vás rozpumpují; hudba dělá motivační zázraky. Účinnější by však mohlo být posílit vaše spojení mysli se svaly. Hodně se soustřeďte na to, co cítíte v každé trénované svalové skupině. Naučte se přijmout ten svíravý, trhavý pocit a překonejte okamžiky, kdy už v nádrži nezbývá žádný plyn.

MILKOVÁNÍ ODPOČINKOVÉHO OBDOBÍ Mezi sériemi si tělo žádá období regenerace před dalším kolem opakování. Ale bezcílné ignorování hodin a zírání do prázdna zničí intenzitu vašeho tréninku.

Rady: Pokud se chováte jako vesmírný kadet, nastavte si na hodinkách nebo telefonu časovač, který vás upozorní na konec doby odpočinku. U tréninků se střední intenzitou a vysokým počtem opakování by mělo být limitem 45 až 60 sekund; u tréninků s nižším počtem opakování a vysokou intenzitou jsou bezpečným měřítkem dvě minuty.

ZABÍJENÍ SVALŮ Možná jste si vytvořili zabijácký tréninkový režim, který během prvních dvou týdnů přinášel neuvěřitelné výsledky, ale nakonec se tělo přizpůsobí a výsledky budou stagnovat.

Rady: Proměnné, které je třeba měnit na dvoutýdenní až měsíční bázi, jsou objem opakování, objem sestav, struktura rutiny (tj. celé tělo, dělené sestavy, push-pull atd.) a specifické techniky cvičení. Další způsoby, jak upravit trénink, naleznete v těchto článcích: Techniky pro oživení tréninku.

TIMED TRÉNINK To, že každý večer přijdete do posilovny v 18 hodin, neznamená, že ve stejnou dobu musíte také odejít. Někdy trvá déle, než se zahřejete, nebo se vaše sestava mírně upraví. Jakmile si tréninky striktně časově omezíte, začnete sériemi spěchat a ztratíte soustředění.

Rady:

KURZ Ne každé kardio je stejné a totéž platí i pro jeho vybavení. Pokud je vaší představou dobrého kardiovaskulárního tréninku 30 minut jízdy na stacionárním kole jako na plážovém křižníku, zorientujte se.

Rady: Kardio cvičení by se mělo neustále měnit co do intenzity, délky trvání a typu cvičení. Pro kardio cvičení střední intenzity (60-75 % maximální tepové frekvence) je to 40 až 60 minut po dobu čtyř až pěti dnů v týdnu, přičemž střídejte běžecký pás, kolo, eliptický trenažér a veslování v pěti až patnáctiminutových intervalech. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) trvá 10-25 minut dva až čtyři dny v týdnu, přičemž se střídá intenzita na jednom kardio stroji. Například intenzivní (90 % maximální tepové frekvence) po dobu jedné minuty, následuje středně intenzivní (70 % maximální tepové frekvence) po dobu jedné minuty, poté následuje nízká intenzita (60 % maximální tepové frekvence) po dobu jedné minuty, pak se opakuje.

Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!