7 regeneračních pozic pro udržení klidu během svátků

Vyzkoušejte tuto regenerační sekvenci pro udržení klidu během rušného svátečního období.

Cvičte tuto 60minutovou regenerační sekvenci tak často, jak jen můžete v tomto rušném svátečním období. Nebo pokud máte málo času, můžete si ji dopřát jen jednou týdně. Najděte si klidné, tmavé místo, připravte si rekvizity (pokud nemáte tradiční bloky a podhlavníky, použijte knihy a polštáře) a zařaďte se do pozic, které vám pomohou odpočívat, trávit a nakonec načerpat novou energii. Restorativní jóga je receptivní praxe, takže se po ní budete cítit otevřenější a budete se sebou i ostatními komunikovat láskyplnějším způsobem.

Podívejte se také, proč potřebujete tuto zimu cvičit restorativní jógu

Vaše profesionálky Učitelka Gail Grossmanová je zakladatelkou a ředitelkou Om Sweet Om Yoga v Port Washingtonu ve státě New York a jógu vyučuje od roku 2000. Modelka Amanda Russcol vyučuje jógu přibližně deset let a vede vlastní studio Yoga High v Denveru. Spisovatelka Kate Siber je novinářka na volné noze píšící o zdraví, cestování a životním prostředí v Durangu v Coloradu.

Siddhasana

Pozice adepta

Sedněte si do pohodlného sedu se zkříženýma nohama. Pokud máte kolena výše než boky, podepřete se o deku nebo dvě. Opřete se dlaněmi o kolena a s nádechem prodlužte páteř a protáhněte se temenem hlavy vzhůru. Zavřete oči a upřete pozornost dovnitř, cvičte apa džapu neboli uvědomování si dechu. Snažte se neměnit způsob dýchání; místo toho dodržujte přirozený rytmus. Soustřeďte se na délku nádechů a výdechů. Všímejte si dechu, který přichází nosními dírkami do plic. Při nádechu a výdechu vnímejte rozpínání a smršťování žeber. To vám pomůže cítit se v tomto chaotickém ročním období přítomní ve svém těle a životě, uzemnění a spojení se svým středem.

Posaďte se zde a dýchejte alespoň 2 minuty.

Viz také Umění relaxace

Salamba Balasana

Podpěra- ná dětská pozice

1. Dýchejte v této pozici a dýchejte. Umístěte podhlavník na šikmou plochu – podepřete ho kvádrem uprostřed, na jeho nejširší straně, a kvádrem nahoře, na jeho dlouhém okraji.

2. Posaďte se tak, aby kolena byla na obou stranách spodního konce podhlavníku a opírala se o paty. Pokud máte pevná chodidla, položte si pod špičky chodidel srolovanou deku.

3. Předkloňte se a opřete se celým břichem o bolster, abyste se mohli plně uvolnit. Pro oporu pod předloktí použijte přikrývky. Otočte hlavu na jednu stranu a po několika minutách otočte hlavu na druhou stranu.

V pozici vydržte celkem alespoň 5 minut.

4. Po skončení se posaďte, přesuňte podhlavník na stranu a vytáhněte nohy, abyste se protáhli.

Tato pozice jemně masíruje břišní orgány. Může rozhýbat trávení, které se v tomto ročním období, kdy máme tendenci nejíst tak dobře jako obvykle, může opožďovat.

Viz také Únik do podpůrné dětské polohy

Podpůrná otočka břichem dolů

1. Vyzkoušejte si tuto pozici. Z polohy vsedě položte podhmat podél středu podložky. Můžete se rozhodnout umístit bolster na mírný sklon pomocí bloků.

2. Přitáhněte pravý bok vedle bolsteru, kolena pokrčená.

3. Natáhněte pravou ruku podél bolsteru a poté ji spusťte na podlahu vedle bolsteru. Levou ruku položte na podlahu podél druhé strany podhlavníku a otočte břicho směrem k podhlavníku.

4. Spusťte se na podhlavník. Otočte hlavu buď směrem ke kolenům, nebo pro hlubší zkroucení směrem od nich. Nechte se podepřít podhlavníkem: Uvolněte paže a snažte se nezvedat. Pokud potřebujete, dejte si pod předloktí deky pro oporu a mezi kolena deku nebo špalek, abyste odlehčili zádům.

V této poloze vydržte alespoň 3 minuty.

5. Vydržte v této poloze alespoň 3 minuty. Vyjděte ven tak, že se odtlačíte od podhlavníku a posadíte se.

Opakujte na druhou stranu.

Toto zkroucení pomáhá uvolnit stres a napětí ve svalech podél boků a středu trupu a je skvělé pro pomoc při trávení velkých svátečních jídel.

Dlouhodobé držení zkrutu v uvolněném stavu pomáhá rozhýbat všechny věci, včetně prokrvení žaludku.

Viz také Regenerační jógové pozice

Salamba Supta Baddha Konasana

Podpěradlová pozice ve vázaném úhlu

1. Zkrácená pozice pro zkracování. Připravte si další lehací podhlavník, ale připravte si ho ve větším sklonu než ten, který jste použili pro Podpíranou dětskou polohu.

2. Posaďte se na zem a přitáhněte spodní část zad k dolnímu okraji podhlavníku. Vezměte si další podhlavník a umístěte jej vodorovně pod kolena.

3. Položte ruce na podhlavník za sebe, vypněte hrudník a poté si na podhlavník lehněte.

4. Přitáhněte chodidla k sobě a nechte kolena klesnout do stran.

5. Vezměte si další podhlavník a umístěte jej vodorovně pod kolena.

6. Položte ruce na podhlavník za sebe, vypněte hrudník a poté si na podhlavník lehněte. Ruce natáhněte rovně před sebe, přikryjte je dekou přeloženou napůl a zahalte je tak, aby byly spolu s trupem zabalené.

V této pozici setrvejte 10 i více minut.
6. Chcete-li vystoupit, uvolněte nejprve ruce a pak rukama na vnějších kolenou přitáhněte nohy k sobě. Přetočte se na pravý bok a přejděte do sedu.

Tato pozice by měla navodit pocit klidu, protože otevírá záda, pánevní oblast a boky a protahuje vnitřní stranu stehen.

Viz také Ležatá úhlová pozice

Viparita Karani

Pozice s nohama nahoře na stěně

1. Pozice s nohama nahoře. Umístěte podhlavník na rovnou stranu několik centimetrů od zdi.

2. Posaďte se na podlahu čelem ke zdi, jedním bokem se opřete o jeden konec podhlavníku.

3. Spusťte ramena a hlavu k podlaze, ležíte na boku.

4. Poté se přetočte na záda a nahoru na podhlavník, nakonec natáhněte nohy nahoru na zeď.

5. Vyzkoušejte si pozici pro nohy. Upravte svou polohu tak, že posunete kostrč směrem ke stěně, dokud neklesne přes okraj podhlavníku.

6. Vraťte se do polohy na zádech. Najděte si pohodlnou polohu pro ruce a ujistěte se, že se nedotýkají ničeho jiného než podlahy. Usaďte se do pozice a dýchejte.

V této pozici vydržte alespoň 10 minut.

7. Chcete-li z ní vystoupit, pokrčte kolena, odstrčte se z podhlavníku a přetočte se na pravý bok, než se opět posunete do sedu.

Tato pozice je skvělá pro oživení unavených nohou a chodidel. Stejně jako mnoho jiných inverzí má i tato pozice zklidňující účinek na nervový systém, protože dává srdci odpočinout. A je skvělá pro udržení rovnováhy na cestách, protože pomáhá rozproudit krev poté, co jste seděli.

Viz také pozice Nohy nahoře na stěně

Pozice Nohy na židli

1. Umístěte židli na podložku na jógu a na sedadlo položte složenou deku.

2. Postavte dva podhlavníky do tvaru T, přičemž ten, který je nejblíže židli, umístěte vodorovně.

3. Posaďte se na podhlavník, který je nejblíže židli, a lehněte si na bok, poté se přetočte na záda a opřete páteř o svislý podhlavník.

4. Podepřete si hlavu dekou, pokud je vám to příjemné.

5. Posaďte se na podhlavník, který je nejblíže židli. Zvedněte lýtka na sedák židle a ruce položte podél sebe, ujistěte se, že se nedotýkají ničeho jiného než podlahy. Usaďte se a spojte se s dechem.

V této poloze vydržte alespoň 10 minut.

6. Chcete-li vystoupit, obejměte kolena na hrudi a převalte se na pravý bok.

Stejně jako pozice Nohy nahoře na stěně přináší i tato pozice výhody inverze – včetně zklidnění nervového systému, obnovy nohou a chodidel a uvolnění dolní části zad.

Viz také Regenerační pohoda a radost

Savásana vleže na boku

Pozice mrtvoly vleže na boku

1. Pozice mrtvoly vleže na boku. Lehněte si na pravý bok se složenou dekou pod hlavou.

2. Pravou ruku natáhněte směrem od sebe.

3. Mezi nohy si položte jeden podhlavník, a to od poloviny stehna nebo kolena ke kotníku. Další podhlavník umístěte před břicho tak, abyste přes něj mohli přetáhnout horní paži.

4. Pokud vaše kolena a kotníky nejsou ve stejné rovině, podložte si pod lýtka a kotníky složenou deku, abyste je zvedli.

Chcete-li dosáhnout skutečných účinků této pozice, vydržte v ní 10 až 20 minut.
Savásana vleže na boku je obzvláště účinná při odstraňování únavy. Pokud jste těhotná nebo potřebujete pomoci s trávením, lehněte si na levou stranu, abyste se vyhnuli stlačení duté žíly, která odvádí krev ze spodní části těla – dělohy – k srdci, a abyste podpořili přirozený tok odpadních látek střevy.

Viz také pozice mrtvoly

.