7 kolových tréninků nohou

Na den nohou se lidé těší jako na kořenový kanálek. Jistě, víte, že z toho vyjdete lépe, ale samotná akce je bolestivá a příšerná. Je tu však rozdíl, který stojí za povšimnutí: Pokud máte dobrého zubaře, nepříjemné pocity po zákroku rychle odezní. Pokud dobře trénujete nohy, můžete počítat s tím, že budete až týden vrávorat, šoupat se a s opovržením koukat na schody.

Trénink nohou

Ale je tu jedna věc… pokud se tréninku nohou budete věnovat se zápalem, získáte nejen na kostičky nakrájená, široce rozkročená stehna, ale i celkově větší a štíhlejší postavu. Jak? Protože svaly na nohou tvoří velkou část vaší celkové tělesné hmotnosti, kalorický výdej i výsledný nárůst růstového hormonu a testosteronu vytvářejí ideální prostředí pro zlepšení vaší postavy.

Na následujících stránkách vám náš panel odborníků nabízí svůj oblíbený výběr skličujících, ale produktivních tréninků na den nohou – všechny je samozřejmě třeba zvládnout po důkladné, krev rozpumpující rozcvičce.

Trénink 1: MAN-UP S MCINTYREM

Rob McIntyre, CSCS, trénuje jako posedlý, a tak přirozeně očekává, že jeho klienti ve WWE budou dělat totéž. Při této rutině, která se tvrdě zaměřuje na sílu a výkon, nevynechá jediné svalové vlákno od pasu dolů.

Série cviků / počet opakování

1 ¼ předního dřepu s pauzou 1 4/3

Mrtvý tah s chvatným úchopem 3/8

Krčení nohou 3/10-12

-superset s-

Kráčející výpad s činkou 3/12-16 kroků

Mezi sériemi prvních dvou cviků odpočívejte 2-3 minuty. Mezi supersetem s pokrčením nohou a výpady si dopřejte maximálně 90 sekund. Mezi sériemi u leg press odpočívejte 60-90 sekund.

1. Dřepněte dolů, pak se zvedněte do ¼ výšky a udělejte dvouvteřinovou pauzu. Ještě jednou klesněte na dno a dřepněte až do horní polohy. To představuje jedno opakování.

Tlak na nohy 3/15, 20, 25

Proč to funguje: Ačkoli je tento cvik na nohy krátký, může být pro ty, kteří nemají správnou flexibilitu, poněkud pokročilý. Budete muset ovládat techniku předního dřepu, abyste nebojovali o pozici a mohli se soustředit na nohy. První dva cviky procvičí všechny svaly v dolní části těla a mnoho svalů v horní části těla. Nezapomeňte, že mrtvý tah s chňapavým úchopem budete provádět s mnohem menší vahou než tradiční mrtvý tah. S těmito prvními dvěma pohyby nespěchejte. Při supersérii zrychlete tempo. Poté by se vaše nohy měly snažit zamířit ke dveřím. Vyrazte několik vysokých opakování při leg pressu a doufejme, že poté budete schopni dojít k autu.

Rob McIntyre, CSCS, je silový a kondiční trenér WWE na Floridě. Další tipy na tvrdý trénink od McIntyra najdete na webových stránkách jeho posilovny www.hardnockssouth.com nebo ho sledujte na Twitteru @hardnockssouth.

CVIČENÍ 2: TRÉNINK NA NOHY

Pokud to s tréninkem nohou myslíte vážně, stačí se podívat na níže uvedenou sestavu, abyste věděli, že zítřejší lekci samby můžete nejspíš zrušit. Tato rutina jde nad rámec tréninku zaměřeného na kvadricepsy a agresivně útočí na vaše hamstringy a hýždě.

Cvičební série/výkony

Dřep s činkami 4/3,5,8,12

Přední dřep 3/5

Leg Press 1 2/5 (každá noha)

Butt Blaster 3/8

Leg Curl 1 2/5 (každá noha)

Leg Extension 2 4/50,40,30,20

Glute-Ham Raise 3/6

1 Tlačte oběma nohama, pak snižte váhu jednou nohou, přičemž na negativní trvá celých pět sekund.

2 Pokud narazíte na selhání před cílovým počtem opakování, pokračujte v provádění dílčích sérií, dokud nedosáhnete svého cíle.

Proč to funguje: Začínáte dřepy s činkou v obrácené pyramidě, abyste mohli vyvolat účinky postaktivační potenciace – to připraví nervový systém a svaly na zvládnutí těžké váhy pro více opakování v následujících sériích a cvicích. U předních dřepů, které přesouvají pozornost na kvadricepsy, udržujete nízký počet opakování, aby rombické svaly (které pomáhají udržet tyč ve stojné poloze) byly schopny lépe držet krok od série ke sérii. U leg pressů budete při každém opakování snižovat na pět sekund, protože bylo prokázáno, že negativní přetížení vyvolává masivní hypertrofii. Ano, butt blaster – to není stroj jen pro ty, kteří si oblékají pestrobarevné punčocháče a návleky na nohy. Poskytuje tolik potřebné izolované přetížení hýždí. Kladky na nohy budou zpracovány stejným způsobem jako leg press – s použitím negativního přetížení – protože hamstringy jsou rychle škubající se svalovou skupinou a ve skutečnosti dobře reagují na trénink s nižším přetížením. Zdvihy hýžďových svalů vám dají šanci procvičit hamstringy od počátku až po inzeraci, protože pracují na kontrakci (koleno) a stabilizaci (kyčel) v obou kloubech, které kříží.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, je majitelem JoshStrength.com a spoluautorem (s Adamem benSheou) knihy Jailhouse Strong, která se na Amazonu prodává na prvním místě. Je silovým trenérem v Metroflex Gym v texaském Arlingtonu a držitelem 12 světových rekordů v silovém trojboji. Můžete se s ním spojit na Twitteru a Facebooku nebo navštívit jeho webové stránky www.joshstrength.com.

WORKOUT 3: VOLUME + EFFICIENCY

Den s nohama nemusí trvat hodiny. Pokud zvolíte správné cviky a taktiku, můžete skutečně za velmi krátkou dobu vykonat spoustu práce stimulující svaly.

Cvičební sestavy/výkony

Dřep na kolenou 3/10

-supersestava s-

Leg Curl 3/10

Přední dřep 1/10 min. 1

Romský mrtvý tah 4/8

1 Nastavte si časovač kol na 10, 1minutových intervalů. Na začátku každé minuty proveďte tři opakování s váhou 5RM. Po dokončení všech 10 pracovních úseků odpočívejte pět minut.

Proč to funguje: Většina mužů při tréninku nohou vždy začíná těžkým složeným pohybem. Problém je v tom, že když jste v časové tísni, ztrácíte spoustu času rozcvičováním. Někdy mohou tréninky nohou trvat až dvě hodiny! Ne každý si může vzít tolik času, takže časově efektivnější rutina na nohy, jako je tato, zabalí spoustu objemu do malého množství času. Tím, že na začátku cvičíte izolační cviky, si také všimnete, že váš nervový systém je zapnutý, což vám umožní efektivněji se soustředit na pohyb s těžkou váhou. Na papíře to možná nevypadá nijak zvlášť, ale po zahřátí kvadricepsů a hamstringů pomocí dřepů v pohárech a pokrčování nohou budete připraveni na 10 sérií předních dřepů. Z posilovny budete venku za méně než 45 minut.

Další informace o tréninku od Justina Grinnella, CSCS, najdete na webu jeho posilovny, na jeho stránce na Facebooku nebo na Twitteru.

Trénink 4: Lýtka na prvním místě

Přibližně nula lidí tam začíná těžký den nohou lýtky. Ale kolik z nás má ve skutečnosti lýtka, která stojí za to, abychom se jimi chlubili? Tato rutina vám stále poskytuje všechny výhody složených pohybů, které posilují stehna, ale zaměření na lýtka na prvním místě přináší jemnou změnu a udává tón pro pozdější izolační práci.

Cvičení Série/Repy

Lýtkový zdvih vestoje 6/10 1

Lýtkový zdvih vleže 6/10 1

Přednožení nohou 3/12 2

Hack Squat 3/12

Lýtkový tlak 4/8

Lýtkový zdvih vsedě 3/12

1 Proveďte dvě série s nohama v úhlu, dvě s nimi šikmo ven a dvě s nimi rovnoběžně. Mezi sériemi odpočívejte 90-120 sekund

2 Proveďte jednu sérii s chodidly šikmo dovnitř, jednu s nimi šikmo ven a jednu s nimi rovnoběžně. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 90-120 sekund.

Proč to funguje: Aby se vám hůlky proměnily v kmeny stromů, musíte na stehna a lýtka působit stejně silně jako na kteroukoli jinou část těla. Provádět lýtka jako první se může zdát kontraintuitivní, dokonce nedoporučené. Ale jejich trénink jako první, když jsou čerstvá, vám pomůže udělat z nich ústřední bod rozvoje vašich nohou. Tento program rozvíjí kompletně každou ze svalových skupin nohou za předpokladu, že zvolíte takové váhy, aby poslední opakování každé série bylo téměř nemožné. Místo toho, abyste se zaměřili na velké posilovače spodní části těla, jako je dřep s činkou, budete se zaměřovat na jednotlivé svaly v několika úhlech, abyste zajistili, že se procvičí celá noha, nejen kvadricepsy. Vícekloubový hack dřep a leg press vám umožní používat těžké váhy bez obav o stabilitu – z unavených lýtek nebo jádra těla. Na závěr vás čekají zdvihy lýtek vsedě, které procvičí hlouběji uložený sval soleus a dodají vašim lýtkům další rozměr.

David Sandler, MS, CISSN, CSCS*D, RSCC*D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN působí již 25 let jako konzultant, pedagog, výzkumník a silový a kondiční trenér. Je ředitelem pro vědu a vzdělávání ve společnosti iSatori a prezidentem společnosti StrengthPro, tréninkové a výživové poradenské skupiny.

Trénink 5: ELIMINACE ASYMETRIE

Dřepy a tlaky na nohy jsou ve většině programů na budování hmoty dva hlavní posilovací prvky. S těmito bilaterálními pohyby byste se však neměli příliš spokojit. Příležitostně se vám může hodit zaměřit se na pohyby, které vyžadují, abyste pracovali vždy na jedné straně. Cviky, jako je bulharský dělený dřep, vám to umožní, a přitom stále přetěžují svaly v rozmezí opakování vyvolávajících hypertrofii.

Série cviku / opakování

Bulharský dělený dřep 4-5/6-10 (na každou stranu)

Střídavý krok s činkou 4-5/6-10 (na každou stranu)

Křivky na jedné noze 2-3/8-10 (na každou stranu)

Extenze na jedné noze 2-3/8-10 (na každou stranu)

Mezi sériemi neodpočívejte déle než 30 sekund.

Proč to funguje: Trénink nohou pomocí těchto čtyř cviků je skvělým způsobem, jak zpestřit typický oboustranný trénink nohou. Tyto typy pohybů mají oproti společnému tréninku obou nohou několik výhod. Zaprvé, cviky s jednou nohou výrazně zlepší vaši rovnováhu a pomohou odstranit svalové asymetrie, které můžete mít v důsledku oboustranného tréninku. Za druhé, protože mnoho vzpěračů trpí problémy se zády, jednostranný trénink nohou je „šetrnější“ způsob, jak posílit nohy bez dalšího zatěžování dolní části zad. Trénink nohou nezávisle na sobě nabízí dokonalý doplněk k bilaterálnímu tréninku nohou. Pohyby jako dělený dřep a step-up mají také velký přínos pro výkonnostní trénink.

Jim Ryno, CPT, je majitelem LIFT Studios, soukromého osobního tréninkového zařízení v New Jersey.

TRÉNINK 6: VÝKON POSTERIORNÍCH ŘETĚZŮ

Většina populace má dominantní kvadricepsy. V podstatě to znamená, že jejich zadní řetězec není v takové kondici, v jaké by měl být, což může vést k nerovnováze a zraněním. Tento trénink se tedy zaměří na zadní část těla. Ale nebojte se, že by se vašim kvadricepsům nedostávalo dostatečné pozornosti – i tak zde dostanou dost zabrat.

Cvičení Série/Repy (nebo vzdálenost)

Deficitní mrtvý tah 4-5/6-8

-superset s-1

Obrácený výpad 4-5/6-8 (na každou nohu)

1 ¼ dřepu s činkou (paty zvednuté) 3 3-4/6-8

-.superset s-1

Krčení nohou vleže 4 3-4/6-8

Prowler Sled (nízké kliky) 2-3/30 yardů 2

Prowler Sled (vysoké kliky) 2-3/30 yardů 2

1 Odpočinek 45-60 sekund mezi cviky v této supersetě. Po dokončení všech sérií odpočívejte tři minuty

2 Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 90-120 sekund.

3 Dřepněte dolů, pak se zvedněte do ¼ výšky a udělejte dvouvteřinovou pauzu. Ještě jednou klesněte na dno a dřepněte až do horní polohy. To představuje jedno opakování.

4 Při všech sériích vytočte nohy do úhlu.

Proč to funguje: Zaměření na zadní řetězec přispívá k síle a funkčnosti v celém rozsahu vašich silových, tělesných a výkonnostních cílů. Pokud vám chybí mobilita k deficitnímu mrtvému tahu – mrtvému tahu prováděnému na malé plošině, kde se závaží může pohybovat pod úrovní vašich chodidel – jednoduše jej provádějte z podlahy. Při správné intenzitě vás tento trénink nechá ležet na zemi a prosit o milost a dýchat silněji než kdy jindy. „Správnou intenzitou“ se rozumí dostatečně náročná sestava, při které jste v uvedeném rozsahu opakování na hranici selhání nebo blízko ní. Totéž platí pro prowler: udělejte z těch 20 nebo 30 metrů extrémně těžkou pracovní sérii s téměř nulovou zásobou. A samozřejmě se ujistěte, že poté doplníte tělu palivo. Chcete, aby vaše regenerace byla optimální. Počkejte týden a pak zkuste tento trénink zopakovat, ale zvyšte váhy v celém rozsahu.

Phil Gephart, MS, CSCS, je certifikovaný osobní trenér a majitel společnosti Newport Fit4Life v Newport Beach v Kalifornii. Je bývalým profesionálním hráčem basketbalu a jeho certifikace CHEK & PICP jsou uznávány jako špičkové na světě v oblasti holistického přístupu ke korektivním cvičením i v přípravě sportovců na soutěže.

CVIČENÍ 7: KOMPONOVANÉ POHYBY

Pokud trávíte spoustu času cvičením na strojích na natahování a zkracování nohou, přicházíte o velké zisky, kterých lze dosáhnout zaměřením na kombinované pohyby. Tato rutina, která se na papíře jeví jako základní, vám může pomoci vybudovat obrovské kvadricepsy a stehna, pokud do každé série vložíte maximální úsilí.

Cvičební série/pokusy

Chůze s činkou x/x

Přední dřep 3/12

-superset s-

Romský mrtvý tah 3/12

Leg Press 3/15

Proč to funguje: Tím, že začínáte výpady v chůzi, dáváte tělu šanci zahřát se způsobem, který nabírá svaly tak, aby napodobovaly práci, která vás čeká. Ve srovnání s běžeckým pásem nebo rotopedem se tak jedná o okamžitou vítěznou rozcvičku. Provádějte tolik sérií, kolik je potřeba, abyste se lehce zapotili, a pokaždé zvyšujte váhu, až se dopracujete k mírnému zatížení. Činky držte u ramen, abyste si udrželi vzpřímenější polohu těla. Vaše první pracovní série budou prováděny s předním dřepem, který je vynikajícím budovačem hmoty pro kvadricepsy. Výzkumy také ukazují větší nároky na vaše tělesné jádro než při použití míče BOSU. Rumunský mrtvý tah, který procvičuje hamstringy ve dvou kloubech, je nejlepším posilovačem hmoty pro vaše stehna. Supersetem RDL s předními dřepy využíváte výhod reciproční inervace, podle které je při každém zapojení svalu inhibován sval antagonista, což urychluje regeneraci. Rychlejší zotavení nám umožňuje používat těžší zátěže, než byste běžně při provádění supersetů nepoužívali, a šetří čas v posilovně. Když si necháte strojový leg press na konec, můžete jít do těžkého složeného pohybu i přes velkou únavu, kterou budete v této chvíli pociťovat. Výzkumy ukazují, že nohy dobře reagují na práci s vyššími opakováními, a povaha tohoto tréninku se všemi složenými cviky je optimální pro hormonální reakce, které spouštějí hypertrofii.

Kelechi Opara je fitness modelka sponzorovaná společnostmi Optimum Nutrition a American Bodybuilding. Je tvůrcem stránek HumanEngine.com a aplikace Nutritionist App pro iPhone a Android a má více než 15 let zkušeností v oboru.