6 zabijáckých kardio cvičení, která nezahrnují běh
On 29 listopadu, 2021 by admin
Jistě, běh je skvělý trénink, který by měl být součástí vašeho kardio repertoáru – je to nejen skvělý způsob, jak získat lepší kondici, ale také zlepšuje vaši duševní pohodu. (Přečtěte si příběh jedné ženy o tom, jak jí běh zachránil život.) Není však vhodný pro každého, a co je důležitější, běh není jediným způsobem, jak se udržet ve formě. Ve skutečnosti existuje mnoho různých typů dynamických kardio cvičení, které vám zajistí hvězdné spalování kalorií a zároveň vyrýsují svaly. Vyzkoušejte těchto šest tréninků a místo toho, abyste se věnovali jen pohybům, maximalizujte své úsilí pomocí níže uvedených tipů schválených odborníky. Nemůžete se zatím pustit do úprav? Žádný problém. Postupně se k nim propracovávejte a tuto stránku si uložte do záložek, až budete připraveni posunout své tréninky na vyšší úroveň.
PŘIPRAVENO:
6 kardio cviků, které můžete provádět doma – nebo v posilovně
Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365
1. Kruhový trénink
Jak ho maximalizovat: Kruhový trénink funguje tak, že se střídají aerobní a posilovací pohyby s minimálním odpočinkem mezi nimi. (Stačí si naladit pořad Daily Burn 365, abyste viděli, co máme na mysli!) Klíčem, stejně jako u tréninku HIIT, je zvládnutí doby odpočinku a regenerace. Ujistěte se, že máte minimálně 15 sekund na to, abyste popadli dech a napili se vody. Potřebujete více času? Vezměte si ho. Jak náš tým DB365 vždy říká, přizpůsobte každý trénink své individuální kondici. (Včetně přestávek na vodu.) Ujistěte se, že také mícháte pohyby – podívejte se na tyto tři tréninky s kruhovým tréninkem, které vám pomohou začít.
SOUvisející:
Fotografie: 50 cviků na břišní svaly, které posílí jádro
Fotografie: Pond5
Cyklistika v interiéru
Jak ji maximalizovat: Po správném nastavení zvyšte své spalování tím, že se „zaměříte na to, abyste za sebou táhli pedály nahoru“, říká Holly Rillingerová, mistrovská instruktorka společnosti Flywheel Sports. „Většinou tlačíme dolů pouze čtyřkolkami, ale když jste připnutí , máte výhodu, že využíváte celý zdvih.“ Zaměření na pohyb nahoru pomáhá zaměřit se na hýždě a hamstringy, takže zvýšíte spalování více kalorií a zároveň vyrýsujete celou spodní část těla. Rillinger také doporučuje přidat větší odpor při rychlých sprintech: „Když máte dynamiku, zvládnete větší odpor než na začátku sprintu. Zvýší se vám tepová frekvence a vybouchne více tuku,“ říká. Využijte své svalstvo a odolejte nutkání svalit se na řídítka, když jste vyčerpaní – vaše břišní svaly vám později poděkují.
Foto: Pond5
3. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Jak ho maximalizovat: HIIT zahrnuje cvičení jako sprinty, výpady a rychlobruslení s krátkými přestávkami mezi nimi. „Udržuje váš motor v chodu po , takže spálíte více kalorií než při tréninku ve stálém, mírném tempu, “ říká Yusuf Jeffers, trenér ve studiu HIIT Tone House v New Yorku. Dbejte však na to, abyste tělu dopřáli zasloužený odpočinek, říká Jeffers. Nemůžete na sebe dostatečně tlačit, pokud se mezi jednotlivými koly plně nezotavíte. „Nedostatečná regenerace má navíc za následek zranění z přetížení a horší výsledky.“ Jaká je správná doba odpočinku? Chytejte dech alespoň polovinu doby, po kterou jste právě pracovali. Nedávná studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že ideální je poměr práce a odpočinku 2:1. Vyzkoušejte si to doma s tímto tréninkem.
RELEVANTNÍ:
Snímky: 3 HIIT tréninky na odbourání tuků, které můžete vyzkoušet hned teď
Snímky: HIIT tréninky na odbourání tuků: S laskavým svolením Rise Nation
The VersaClimber
Jak to maximalizovat: Jakmile si osvojíte tento intervalový trénink, už se nikdy nevrátíte k zaprášenému StairMasteru. Klíč k tomu, abyste z VersaClimberu vytěžili maximum? Jednoduše držet krok. Protože dolní a horní část těla pracují společně v jednom lezeckém pohybu, počítejte s tím, že se rychle unavíte. Ale i když se budete cítit unavení, podle Jasona Walshe, zakladatele Rise Nation, studia VersaClimber v Los Angeles, posilujete sílu, vytrvalost a koordinaci. „Šplhání na VersaClimberu vás nejen posiluje, ale také posiluje lepší pohybové vzorce při práci proti gravitaci,“ říká Walsh. „Pohyby na VersaClimberu budují silnější jádro a záda, což vám dává lepší držení těla a dělá z vás smrtelně nebezpečného sportovce.“ Výhra, výhra.
RELEVANTNÍ:
Foto: Jason Walsh: Vyrýsujte si záda pomocí cviků, které dělá Jason Walsh
Foto: Jason Walsh Pond5
5. Indoor veslování
Jak ho maximálně využít: Naskočte na halový veslařský trenažér a procvičte celé tělo způsobem, o kterém jste si mysleli, že není možný. Každý záběr, který provedete, zapojí asi 84 procent vašich svalů, říká Helaine Knappová, zakladatelka a generální ředitelka společnosti CITYROW. A na rozdíl od běhu má veslování velmi nízkou zátěž pro vaše klouby. Jako u každého cvičení je však důležitá správná forma. „Záběr může být neintuitivní, pokud s veslováním začínáte,“ říká Knappová. „Většina síly by měla vycházet z nohou, když se tlačíte dozadu a v kyčlích se nakláníte dopředu. Paže se pohybují jako poslední a také se jako první uvolňují při návratu do výchozí pozice.“ Sedněte si rovně s pevně staženými břišními svaly a soustřeďte se na sílu – ne na rychlost. Zvyšte tempo a pravděpodobně budete dělat krátké tahy, které nepracují v celém rozsahu svalů. Podle studie v časopise Journal of Sports Sciences to může dokonce nadměrně zatěžovat spodní část zad. „Ve chvíli, kdy upřednostníte rychlost před správnou formou, váš tah se rozpadne a vy se ošidíte o všechny výhody tréninku,“ říká Knapp.
RELATED:
Fot: Pond5
6. Plyometrie
Jak ji maximalizovat: Vidíte lidi, kteří v posilovně dělají dřepy s výskokem, burpees nebo box jumps? To všechno jsou pohyby v rámci tzv. plyometrie, což je metoda metabolické kondice založená na výbušných pohybech. Představte si: poskoky, výskoky a rychlé nohy. Cílem je kontrahovat maximální počet svalových vláken v minimálním čase. Plyometrie „nutí nervovou soustavu vykonávat pohyby s maximální silou velmi rychle,“ říká Jeffers. Potřebu maximální síly a rychlých nohou usměrněte tím, že budete cvičit, když jste „čerství a připravení jít do akce, nikdy ne unavení nebo dokončující po jiném tréninku,“ varuje. „Takový postup trénuje vaše nervové centrum, aby reagovalo pomaleji a slaběji, což maří kumulativní přínos tréninku.“ Zkuste tyto výbušné cviky provádět doma!“
Původně publikováno v srpnu 2015. Aktualizováno v únoru 2018.
275 cviků s vlastní vahou, které otřesou vaším tréninkovým režimem
Spaluje zrychlené kardio skutečně více tuku
50 cviků na zadek, které vytvarují silnější hýždě
.
Napsat komentář