6 nejlepších způsobů, jak získat vitamin D v zimě
On 24 ledna, 2022 by admin- Vitamín D podporuje základní funkce, jako je imunita, a pomáhá udržovat zdraví mozku, srdce a kostí.
- Protože nejlepším zdrojem vitaminu D je sluneční svit, může být v zimě obtížné získat jeho dostatek.
- Abyste se mohli bránit nedostatku slunečního záření, zvažte konzumaci potravin obohacených o vitamin D, tučných ryb a hub.
Dostatek vitaminu D je pro udržení dobré kondice zásadní. Hraje důležitou roli pro zdraví kostí, imunitní systém a kognitivní funkce. Bohužel až 77 % lidí v USA nemusí mít dostatek tohoto důležitého vitaminu.
Ačkoli nejjednodušším a nejlevnějším způsobem, jak získat denní dávku vitaminu D, je strávit nějaký čas na slunci, vystavování pokožky živlům může být v zimě nepříjemnou vyhlídkou.
Naštěstí existují způsoby, jak zajistit, aby hladina vitaminu D zůstala ve zdravém rozmezí, i když slunce nesvítí. INSIDER se poradil s lékaři a odborníky na výživu, aby zjistil nejlepší způsoby, jak získat vitamin D během zimy.
Nejprve vám představíme základní informace o vitaminu D
Vitaminu D se často říká „sluneční vitamin“, ale ve skutečnosti se jedná o steroid, který v těle působí jako hormon. Vitamin D reguluje funkce více než 200 genů a je nezbytný pro náš růst, vývoj a trvalé zdraví.
„Protože se vitamin D podílí na podpoře základních funkcí, jako je imunita a prevence rakoviny, a také na neurologickém, kardiovaskulárním a kostním zdraví, je snadné pochopit, jak nebezpečné může být jeho nedostatek,“ řekl Dr. Frank Lipman, MD, pro INSIDER.
Ve skutečnosti existují dvě hlavní formy vitaminu D, které se nacházejí v potravinách. Vitamin D3 je aktivnější forma a nachází se pouze z živočišných zdrojů. Vitamin D2 pochází z rostlinných zdrojů. Jak živočichové, tak rostliny potřebují k produkci vitaminu D sluneční světlo nebo vystavení UV záření.
„Lidé by se měli snažit přijímat minimálně 600 až 800 IU vitaminu D denně. Mnoho praktických lékařů se však domnívá, že prospěšné je vyšší množství, běžně 1000 až 2000 IU nebo více,“ vysvětlila pro INSIDER integrativní lékařka Dr. Arlene Dijamco, MD.
K tomu, abyste si udrželi zdravou hladinu vitaminu D, stačí jen několik minut pobytu na slunci
Zimní počasí vás bude nutit se zahalit, ale každá příležitost, kdy se v zimě trochu obnažíte, vám pomůže zajistit si dostatek vitaminu D.
„Nejlepším způsobem, jak získat vitamin D, je vystavení se slunečnímu záření, a to asi 20 až 30 minut třikrát týdně bez opalovacího krému pro osoby se světlou pletí a déle pro osoby s tmavší pletí,“ radí doktor Dijamco.
Nezvykle teplý den nebo víkendový výlet do slunnějšího podnebí jsou skvělou příležitostí, jak nasát trochu slunečních paprsků. A přestože používání opalovacího krému je obvykle nejzdravějším způsobem, jak si užívat slunečních paprsků, vydržet bez ochrany jen několik minut je klíčem k tvorbě vlastního vitaminu D. Opalovací krém s ochranným faktorem SPF 15 snižuje syntézu vitaminu D o 99 %, pokud je používán podle návodu, takže před nanesením chvíli nebo dvě počkejte.
Tučné nebo tučné ryby jsou skvělým zdrojem vitaminu D
Pokud jste příznivci mořských plodů, mohou být úžasným zdrojem vitaminu D. Losos obecný, makrela obecná, platýs velký, mořský jazyk, mečoun obecný, síh, jeseter obecný a pstruh duhový.
„Každá porce těchto ryb o velikosti dlaně vám pomůže získat 75 až 100 % doporučeného denního množství vitaminu D. Jako bonus získáte také dávku omega-3 mastných kyselin, které jsou pro naše tělo nezbytné & pomáhají bojovat proti zánětům,“ řekla INSIDERu registrovaná dietoložka Tyffanie Ammeterová.
Pokud hledáte finančně nenáročnou variantu ryb, vyzkoušejte tuňáka light v konzervě a sardinky. Oba druhy jsou univerzální, skladovatelné a snadno se připravují, takže jsou vhodné na svačiny a obědy.
Houby jsou jedinou potravinou rostlinného typu, která přirozeně produkuje vitamin D
Ačkoli jsou houby technicky vzato houby, nikoli rostliny, jsou jediným neživočišným zdrojem přirozeně se vyskytujícího vitaminu D.
„Nejvyšší obsah vitaminu D mají divoké houby a ty, které jsou vystaveny UV záření. Stačí zhruba 1 šálek syrových hub vystavených UV záření, aby byla splněna nebo překročena denní potřeba vitaminu D,“ uvedl Ammeter.
Pravidelné chroupání hnědých hub cremini, portabella, maitake a bílých klouzků, které byly vystaveny UV záření, je skvělým způsobem, jak získat neživočišný vitamin D.
Olej z tresčích jater je plný vitaminu D
Někteří lidé nejsou nadšení z rybí chuti, ale olej z tresčích jater je skutečně plný vitaminu D.
„Staromódní olej z tresčích jater je koncentrovaný s neuvěřitelnými 1300 IU vitaminu D na polévkovou lžíci a obsahuje antioxidant vitamin A a také omega-3,“ říká Dr. Dijamco.
Olej z tresčích jater si můžete koupit v tekuté formě i v ochucených gelových kapslích. Nezaměňujte však olej z tresčích jater s běžnými doplňky stravy s omega-3 rybím tukem – ty nemusí mít stejný obsah vitaminu D jako olej z tresčích jater.
Jíst potraviny obohacené vitaminem D pro udržení zdravé hladiny
Ačkoli některé potraviny mají přirozeně vysoký obsah vitaminu D, existuje spousta položek v obchodech s potravinami, kterým byl vitamin D dodán. Patří mezi ně jak rostlinné, tak živočišné produkty.
„Mezi obohacené potraviny s vysokým obsahem vitaminu D patří pomerančový džus, mléko, jogurt, sójové mléko a další nemléčné alternativy mléka. Tyto nápoje procházejí procesem fortifikace, kdy je do nich přidáván vitamin D,“ uvedla pro INSIDER licencovaná dietoložka a odbornice na výživu Melissa Giovanniová.
A pokud hledáte rychlou dávku vitaminu D a bílkovin, uvařením jednoho nebo dvou vajec získáte přibližně 44 IU vitaminu D.
„Kromě toho, že jsou vejce kompletní bílkovinou a poskytují několik vitaminů skupiny B a minerálů, jako je selen, obsahují také slušné množství vitaminu D. Vejce jsou snadno nejuniverzálnějším a nejlevnějším zdrojem vitaminu D,“ řekl Ammeter.
Protože vitamin D je ve skutečnosti vitamin rozpustný v tucích, mastné kyseliny a nasycené tuky ve vaječných žloutcích pomáhají tělu vitamin vstřebávat. To je také důvod, proč je dobré jíst i jiné zdroje vitaminu D s přídavkem tuku, jako je avokádo, máslo nebo rostlinný olej.
Někteří lidé by měli zvážit užívání doplňku stravy s vitamínem D
V závislosti na tom, kde na světě žijete a jaký vedete životní styl, můžete být vystaveni většímu riziku nedostatku vitamínu D. V závislosti na tom, kde žijete, můžete být vystaveni většímu riziku jeho nedostatku.
„Denní doplněk může být potřebný pro ty, kteří nemají dostatek vitaminu D, jako jsou starší dospělí, kteří žijí v domácnosti, lidé s tmavou pletí, těhotné a kojící ženy a osoby s některými zdravotními potížemi, včetně onemocnění jater, cystické fibrózy, celiakie a Crohnovy choroby,“ řekla pro INSIDER Louise Payneová, registrovaná odbornice na výživu ze společnosti Spoon Guru.
Kdo navíc nosí oblečení, které mu při pobytu venku zakrývá většinu kůže, nemusí být dostatečně vystaven slunečnímu záření, aby si vytvořil vlastní vitamin D, a měl by zvážit užívání doplňku stravy.
Více informací najdete na domovské stránce INSIDERu.
PODÍVEJTE SE TAKÉ: 10 nenápadných příznaků a symptomů nedostatku vitaminu D
ZDE SE PODÍVEJTE:
NOW WATCH: Populární videa od Insider Inc:
Oblíbená videa od Insider Inc.
Napsat komentář