5 nejlepších asistenčních cviků pro silové sportovce

Většina silových sportovců tráví většinu svého tréninku vytáčením zdvihů, které jsou specifické pro jejich sport. Silový atlet se soustředí na bench press, dřep na zádech a mrtvý tah a různé varianty těchto zdvihů. Vzpěrač stráví většinu času tréninkem shybů, čistého tahu a trhání a různých variant těchto zdvihů. Zbytek tréninku silového sportovce bude zaměřen na asistenční cviky, kondiční cvičení, strečink/pohyblivost a regeneraci. Chci se zaměřit na asistenční cviky sportovce a na to, jak by z nich mohl mít větší prospěch. Pokud je asistenčním cvikům věnováno jen malé množství času, je důležité z nich vytěžit maximum, aby z nich sportovec měl prospěch. Jsem ochoten říci, že pokud se nezaměřujete na zefektivnění asistenčních cvičení, pak by bylo pravděpodobně nejlepší tuto část tréninku prostě vypustit, abyste neztráceli čas.

Domnívám se, že je snadné přehlédnout, jaký typ asistenčních cviků byste měli provádět, abyste získali co největší užitek. Každý sportovec bude jiný, ale na základě svých zkušeností jsem ochoten říci, že následujících pět cviků bude přínosem pro většinu silových sportovců.

Rychlá poznámka: Tyto cviky nejsou variantami, které jsou specifické pro soutěžní zdvihy. Jsou to obecné cviky, které se věnují tomu, aby sportovec posílil v klíčových oblastech.

1) Zvedání hýžďových svalů

Zvedání hýžďových svalů je tak krásný cvik, protože ho tolik lidí nezvládá. To by vám mělo napovědět, že ho většina lidí musí dělat více. Glute-ham raise je tak skvělý, protože představuje výzvu pro hamstringy na obou koncích. Většina lidí je opravdu dobrá v používání hamstringů k natahování boků nebo ohýbání kolen. Většina lidí však špatně zvládá obojí najednou. Při zvedání hýžďových svalů musí sportovec udržovat boky natažené a zároveň ohýbat kolena, aby se dostal až nahoru. Pokud existuje nějaký asistenční cvik, který je dokonalým rozvíječem zadního řetězce, pak je to zvedání hýžďových svalů.

Klíčové u glute-ham raise je nevést spodní část zad. Všimněte si, jak se na druhém videu spodní záda super silně prohýbají, aby zvedla trup. Snažíme se udržet neutrálnější pánev a spodní část zad, abychom co nejvíce využili hýžďové svaly a hamstringy.

2) 1-Arm DB Row (heavy)

Tento cvik s největší pravděpodobností někdy dělal každý. Nahoře jsem si udělal poznámku: „těžké“, protože většina lidí dělá jednoruční řady s lehčí váhou a více opakováními. Jednoramenné řady lze použít jako skvělý rozvíječ horní části zad, a to nejen z hlediska růstu svalů, ale i z hlediska síly. Důležité je nejen pohyb efektivně provádět, ale také používat dostatečně těžkou váhu, abyste získali adekvátní stimul. Pokud chcete horní část zad sakramentsky posílit, pak by bylo rozumné nechat pomalé „spojení mysli a svalů“ jednoručky na jindy a začít je pouštět s těžkou váhou. Doporučuji je také provádět spíše po 5 sériích než po typických 8-12 opakováních, abyste dosáhli většího silového přínosu.

3) Výskoky z bedny

Výskoky z bedny jsou možná neobvyklým asistenčním cvikem, ale mohou být velmi užitečné při rozvoji silového atleta mimo soutěžní zdvihy. Většina silových sportovců je docela dobrá v tom, že opravdu těžkou váhu přemisťuje opravdu pomalu. Nebo, v případě vzpěračů, přesouvají středně těžká závaží středně rychle. Příkladem prvního může být opravdu těžký maximální dřep vzadu a příkladem druhého může být maximální shyb nebo clean and jerk. Většina silových sportovců netráví mnoho času tím, že by pohybovala opravdu lehkou váhou opravdu, ale opravdu rychle. Skoky z bedny jsou něčím, co nutí sportovce dělat právě to – vyvíjet sílu velmi, velmi rychle. Není to něco super specifického pro vzpěračské nebo silové sporty. Rozvíjí neurologické a fyziologické nedostatky u silových sportovců, které mohou způsobit, že jejich zdvihy půjdou nahoru. Většinou by se mělo pracovat na produkci síly specifické pro daný sport, ale strávit nějaký další čas prací na velmi rychlé produkci síly může zlepšit neurologickou schopnost sportovce využívat svá rychlá vlákna, což může mít za následek větší zdvihy na plošině.

4) Zátěžový prkno

Silový sportovec potřebuje silné jádro, protože tráví hodně času zvedáním těžkých vah, kde jsou svaly jádra silně zapojeny. Zátěžový plank je skvělým nástrojem pro rozvoj svalů jádra, protože řeší trochu specifičtější problémy silových sportovců. Siloví sportovci by měli raději dělat prkna kratší dobu se značnou zátěží na zádech, než trávit čas děláním prken po dobu jedné minuty nebo déle. Protože siloví sportovci tráví tolik času pod velkou zátěží, nejlepším způsobem, jak trénovat jádro těla, je trénovat ho izolovaně s velkou zátěží. Nemluvím o tom, že člověku naložíte na záda 300 kg a necháte ho držet prkno, ale 50 kg je dost, když svaly jádra nemají takovou pomoc od větších okolních svalů.

5) Přední dřepy

Pro některé sportovce, konkrétně vzpěrače, by tento cvik nemusel být považován za cvik s dopomocí, ale dávám ho sem, protože to není soutěžní zdvih a je to tak skvělý zdvih, který může dělat každý, jakmile se ho naučí dělat dobře. Přední dřep je tak skvělý, protože pomáhá rozvíjet tolik věcí najednou. Je skvělý pro zvýšení pohyblivosti ramen; je skvělý pro získání síly nohou; a je zde také skvělá stabilizační složka, protože tyč je zatížena před těžištěm. Pokud sportovec opravdu zesílí v předním dřepu, víte, že jste u něj rozvíjeli více oblastí najednou. Existuje spousta powerlifterů, kteří si mohou dát na záda 500 kg a bez problémů dřepovat. Ale nedokážou udělat přední dřep ani z poloviny. Pro mě je to problém a poukazuje to na to, že existuje mnoho oblastí, kde může daný sportovec zesílit, aby se stal lepším vzpěračem. Čelní dřep je skvělý test, který ukazuje, kde může mít vzpěrač určité nedostatky, a je to skvělý způsob, jak tyto nedostatky odstranit. Jako silový sportovec musíte být schopni udělat přední dřep alespoň na 70 % svého nejlepšího zadního dřepu, jinak se pravděpodobně omezujete.

Jak jsem na tento seznam přišel? Jednoduše jsem se podíval na to, kde je většina silových sportovců slabá. Jsou slabí v hamstringách a hýždích, v horní části zad a v jádru těla. Netráví žádný čas výbušnou činností s lehkou váhou. Toto jsou opravdu dobré cviky, které mohou individuálně řešit všechny tyto oblasti. Tak jsem přišel na tento seznam. Seznam se však může snadno změnit v závislosti na sportovci, ale nejdůležitější na tomto seznamu je, že byl vytvořen se záměrem řešit slabiny. Většina silových sportovců ráda pokračuje ve věcech, ve kterých jsou opravdu silní, a nerada tráví čas tím, co jim nejde. Pokud se opravdu chcete stát silným a udržitelným sportovcem, začněte dělat více věcí, které vám nejdou.

.