5 kroků, jak se stát profesionálem v pull-upu

Každý miluje barmana

Přitahovací tyč je pravděpodobně nejefektivnější a nejuniverzálnější kus vybavení. Má však jednu zásadní chybu. Podívejte se dolů. Tuto zátěž je obtížné odlehčit. A mnohým stačí představa, že by takovou těžkou slupku tahali nad jakýkoli bar, který nemá na skladě jemný sortiment nápojů, aby vyvolali potřebu se pořádně napít. Nicméně postupným procházením jednoduchých variací přítahů a bradel si můžete pomalu, ale jistě vybudovat obdivuhodnou muskulaturu paží. Projděte si sérii zkoušek na tyči od PT Scotta H. Mendelsona a vybudujte si kolosální sílu v celé horní části těla.

Úroveň jedna: Later pull-downs

Pokud by pro vaše pokusy vytáhnout hlavu nad hrazdu byly přesnějším popisem přítahy na nos – nebo snad dokonce přítahy na vlasy -, měly by být vaším tréninkovým východiskem lat pull-downs. „Pracují při nich stejné svaly a používají stejný rozsah pohybu jako při přítazích,“ vysvětluje Mendelson. Vydejte se ke stroji na lat pull-down, posaďte se a uchopte tyč s dlaněmi na šířku ramen a plně nataženýma rukama nad hlavou. Při přitahování tyče k horní části hrudníku se nepředklánějte a držte ji tam dvě sekundy. „Představte si, že mezi lopatkami držíte hrozen vína,“ radí Mendelson. Kontrolujte tyč, jak se stahuje zpět do výchozí polohy, a snažte se o třívteřinový výstup bez pauzy na vrcholu pohybu.

Pokračujeme dál Jakmile zvládnete provést 6-8 opakování s použitím 80 % tělesné hmotnosti, přejděte na další úroveň.

Druhá úroveň: Negativní bradla

„Bradla“ se stále ukazují jako trochu nesprávný název? Soustřeďte se výhradně na zdokonalení spouštěcí fáze pohybu. „Postupem času budování spouštěcí (excentrické) síly zlepší vaši schopnost zvednout se bez pomoci,“ říká Mendelson. Postavte se na lavičku a postavte se na vrchol pohybu s bradou nahoru s dlaněmi směřujícími k sobě na šířku ramen. Spouštějte se po dobu šesti vteřin, dokud nebudou paže zcela natažené. Poté si stoupněte na lavičku. Zvedněte se do výchozí polohy. A opakujte.

Podívejte se na příklad tohoto pohybu na MHTV.

Pokračování Po přibližně čtyřech týdnech byste měli být schopni provést 6-8 opakování s dokonalou formou. Přejděte na třetí stupeň.

Třetí stupeň: Dlaněmi k sobě

Většina lidí zjistí, že jejich úchop je nejsilnější, když jsou dlaněmi k sobě. Většina posiloven by měla mít zařízení, které tomu vyhovuje – ideálně dvě tyče vzdálené od sebe 8-10 palců. Zvedejte se zrychleně nahoru a spouštějte během třívteřinového počítání bez pauzy na konci pohybu. „Využití hybnosti je v pořádku, pokud udržujete plnou kontrolu se správnou formou,“ říká Mendelson.“

Pokračujeme dál Začněte se třemi opakováními a každý týden se snažte přidat jedno další. Až dosáhnete šesti, jste připraveni na čtvrtý stupeň.

Čtvrtý stupeň: Teď už byste měli být připraveni na skutečnou věc. Ale pojďme si to zpestřit přidáním další ¼ opakování. S dlaněmi směřujícími k sobě, na šířku ramen, se vytáhněte do ¼ výšky, na vteřinu se zastavte a zavzpomínejte na dobu, kdy to bylo nejdál, kam jste se mohli dostat, a pak se vraťte dolů, než provedete celé opakování jako obvykle. „Tím přidáte 25 % práce na nejslabší část rozsahu pohybu, kde cvičenci obvykle selhávají,“ říká Mendelson. „Budování tohoto slabého článku vás donutí cvičit jako šampióni.“ Dbejte na to, abyste bradu vytahovali nad tyč, a ne jen zakláněli hlavu dozadu jako automat na pexeso.

Pokračování Začněte se čtyřmi opakováními a každý týden jedno přidejte. Až jich zvládnete osm, jste připraveni na pátou úroveň.

Pátá úroveň: Přítahy širokým úchopem

Zasloužíte si právo být tak trochu širokým chlapcem. S dlaněmi směřujícími od sebe uchopte zakřivení tyče tak, aby vaše palce byly o pár centimetrů širší než šířka ramen. „Široký úchop a změna polohy rukou učiní tento pohyb mnohem náročnějším než předchozí fáze, ale stojí to za to pro velkou sílu a rozvoj zad,“ říká Mendelson. Spouštějte se přes třívteřinové počítání s jednovteřinovou pauzou, když jsou paže v dolní části pohybu zcela natažené. Zvedejte co nejrychleji a nahoře udělejte vteřinovou pauzu. Zde je příklad pohybu na MHTV. „Dělejte čtyři opakování a každý týden přidejte jedno, abyste dosáhli celkového počtu osmi,“ říká Mendelson. Nyní obdivujte obrovské kmeny v místech, kde bývaly vaše pavoučí opičí paže.

Cítíte se sebevědomě? Vyzkoušejte se s naší vlastní výzvou 25 zdvihů

Pro exkluzivní tréninky na budování svalů a tipy na cvičení každý týden přímo do vaší schránky se přihlaste k odběru newsletteru MH

.

Získejte neustále se vyvíjející tréninkové a výživové plány přizpůsobené vašim konkrétním potřebám a tréninkovým cílům. Přihlaste se k nástroji Osobní trenér časopisu Men’s Health právě teď!

.