4 způsoby, jak si ulevit od bočního stehu

Tento článek napsal Brian Dalek a poskytli ho naši partneři z Men’s Health.

Není nic lepšího než nepříjemný, ostrý boční steh, který vás zbaví energie a vysaje z vašeho běhu veškerou zábavu. Útěchou vám může být vědomí, že netrpíte sami: Sedmdesát procent běžců uvádí, že během tréninku pociťuje přechodnou bolest břicha spojenou s cvičením (ETAP), tedy píchání v boku, uvádí nový přehled v časopise Sports Medicine.

Přestože je píchání v boku časté, nikdy se nepodařilo jednoznačně prokázat, proč k němu dochází. Požádali jsme proto odborníky, aby zvážili možné důvody, proč k ETAPu dochází – a jak mu můžete zabránit.

Křeč bránice
Z bolesti v boku můžete vinit bránici – kopulovitý sval, který se při každém nádechu rozpíná a stahuje, říká doktor Jordan Metzl, Metzl, autor knihy The Athlete’s Book of Home Remedies.

Pokud s běháním začínáte nebo jste náhle zintenzivnili trénink, můžete bránici zatěžovat stejně jako jakýkoli jiný sval, říká. To může způsobit křeč v dýchacím svalu, která se promítne do bodavé křeče v břiše.

Jak to napravit: První věc, kterou byste měli udělat ještě za běhu, je zvednout paži, která je na stejné straně jako křeč, a položit si ruku na zátylek, říká Metzl. Tím si protáhnete bránici ve snaze zastavit tyto vystřelující svalové kontrakce, které vás zpomalují. Pokud potřebujete hlubší protažení, přestaňte běžet a ohněte trup v opačném směru, než je bolest. V této poloze vydržte 30 až 60 vteřin.

Malé nádechy
Vaše tělo potřebuje více kyslíku pro pohon svalů, když se při běhu unavíte. Když se však zadýcháte, zjistíte, že dýcháte kratší a mělčí nádechy, říká Jeff Gaudette, hlavní trenér a majitel webu Runnersconnect.net.

Pokračujte v dýchání s krátkými nádechy po dobu několika kilometrů, a to může podráždit již tak přetíženou bránici a její okolní vazy – zasáhne vás nepříjemné píchání, které signalizuje, že musíte zpomalit a dostat více vzduchu.

Jak to napravit: Zkuste změnit způsob dýchání tak, abyste dlouhodobě přijímali více vzduchu. Zpočátku to může být složité, říká Gaudette, ale hluboký nádech můžete prodloužit tak, že se na tři nádechy plně nadechnete do břicha a na dva nádechy vyfouknete přes sevřené rty. Tento vzorec opakujte, když se snažíte proběhnout přicházející bolestí.

Příjem tekutin
Běhání s balonem vody v žaludku je špatný nápad, přesto se spousta lidí před tréninkem nebo závodem nadměrně zavodňuje, říká odbornice na sportovní výživu Nancy Clarková, doktorka medicíny, autorka knihy Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.

„Váha plného žaludku tahá za vazy, které drží žaludek na místě, což způsobuje křeče,“ říká. Totéž platí o příliš velkém množství jídla před běháním, zejména o jídle plném vlákniny nebo bílkovin, které se déle tráví.

Předchozí studie zjistily, že pití příliš velkého množství jakýchkoli tekutin těsně před běháním zvyšuje u většiny testovaných běžců boční křeče. ETAP však byl horší, pokud si účastníci studie dali před během nápoj slazený cukrem, například ovocný džus. I když to nebylo tak závažné, sportovní nápoje způsobovaly o něco větší boční křeče než voda.

Jak to napravit: Vyhněte se pití velkého množství tekutin dvě hodiny před během nebo závodem, říká Clark. Pokud cítíte před během žízeň, omezte se na půl hrnku vody nebo sportovního nápoje. Pomáhá také zapisovat si, co jste před během jedli a pili, abyste si mohli všimnout vzorců, které by mohly způsobit záchvaty, říká Clarková.

Špatné držení těla
Běžci, kteří měli častěji předsunuté držení těla, měli větší pravděpodobnost, že je budou píchat v boku, uvádí studie v časopise The Journal of Science and Medicine in Sport. Důvodem, proč jsou stehy silnější, když se hrbíte, může být to, že více namáháte pobřišnici, blánu, která vystýlá břišní dutinu.

Jak to napravit: Jakmile vám dojde plyn, je pravděpodobnější, že se v pase předkloníte, říká Gaudette. Abyste mohli zhluboka dýchat z bránice, musíte si upravit držení těla a běžet vysoko.

Navádějte se k vysokému běhu tak, že švihnete oběma rukama rovně za sebe – jako byste za sebou tlačili zeď – a několik vteřin vydržíte. Ucítíte, jak se vám okamžitě otevřou hrudní svaly. Můžete si také představit, že máte k hlavě přivázaný kus provázku a někdo před vámi za něj tahá.

Další články z Men’s Health:
Čtyři nejhorší lidé na cvičení
Je váš švih s kettlebellem na nic?
Můžete si cvičením vyléčit kocovinu?

.