30minutové vnitřní kardio cvičení | Nejlepší domácí kardio cvičení

Mnoho lidí předpokládá, že vnitřní kardio cvičení musí zahrnovat luxusní vybavení posilovny nebo objemné stroje. Existuje však spousta aerobních cviků, které můžete provádět doma a vytvořit si tak prospěšný indoor kardio trénink.

Jak si doma zacvičit 30 minut kardia?

Když je špatné počasí a posilovna je prostě příliš nepohodlná nebo příliš drahá, mnozí z nás zjistí, že cvičení doma je jedinou možností. Naštěstí je jednodušší, než si většina z nás myslí, zařadit si kvalitní kardio cvičení v interiéru.

Pro absolvování 30 minut kardia doma není potřeba nic jiného než vlastní tělesná hmotnost. Některá z nejlepších indoor kardio cvičení nevyžadují žádné vybavení. Stačí smíchat dohromady několik vysoce intenzivních cviků a máte kompletní indoor kardio trénink.

Jaké jsou dobré indoor kardio cviky?

Nejlepší indoor kardio cviky jsou ty, které rychle zvýší vaši tepovou frekvenci. Za tímto účelem tyto cviky často zahrnují rychlé pohyby s vysokou energií.

Cviky, jako jsou poskoky, vysoká kolena, horolezci, dřepy s výskokem a výpady s výskokem, jsou skvělými kardio cviky. Obecně platí, že plyometrické cviky a cviky, které zahrnují skákání jakéhokoli druhu, poskytují stejné výhody jako kardio vybavení.

Jaké je nejlepší indoor kardio cvičení?

Jakákoli kombinace cviků, které rozproudí vaše srdce, poskytuje skvělý domácí trénink. Nejlepší indoor kardio jednoduše zahrnuje cviky, které vás baví a které jsou zároveň výzvou pro vaše tělo.

Tento 30minutový indoor kardio trénink je skvělým způsobem, jak zvýšit tepovou frekvenci a spálit kalorie přímo doma. Zahřátí a ochlazení pomůže vašemu tělu přejít do tréninku a zpět, aniž by si způsobilo bolest nebo zranění.

Hlavní část tréninku obsahuje kombinaci kardio cviků s vlastní vahou, které jsou navrženy tak, aby rozproudily vaše srdce. Tento trénink probíhá rychle, protože v krátkém čase přecházíte mezi mnoha různými cviky. Vyzkoušejte toto indoorové kardio pro výkonný trénink přímo u vás doma!

Nejlepší 30minutový indoorový kardio trénink

Rozcvička:

• Dřepy x 20
• Údery x 30
• Mrtvý tah na jedné noze x 20

Kardio s tělesnou hmotností:

• Jumping Jacks x 50
• Mountain Climbers x 40
• Plank Jacks x 20
• High Knees x 30
• Kleky x 30
• Kolečka x 40
• Komando x 20
• Výpady x 30

Ochlazení:

• Dřepy x 20
• Přítahy x 30
• Doteky nohou x 20

Kardio cvičení v hale

Podívejte se, jak správně provádět jednotlivá kardio cvičení v hale. Dejte je všechny dohromady a získáte výkonný a účinný trénink, který můžete absolvovat přímo doma.

Dřepy x 20

Tento zahřívací cvik začíná ve stoji s nohama přibližně na šířku boků. Pokrčením v kolenou spusťte tělo do sedu, jako byste seděli na židli. Pokračujte ve spouštění, dokud nebudete mít stehna rovnoběžně s podlahou, a poté se vraťte zpět do stoje.

Údery x 30

Údery začněte ve stoji s pažemi pokrčenými v bok, ruce držte v pěst ve výši poloviny pasu. Mírně se pokrčte v kolenou a jednu paži natáhněte tak, že pěst vymrštíte dopředu a napříč tělem, jako byste dávali ránu pěstí. Pokračujte v rychlém střídání stran a při každém úderu otáčejte horní částí těla ze strany na stranu.

Mrtvý tah na jedné noze x 20

Tento cvik začínáte ve stoji s chodidly zhruba na šířku boků a s pažemi spuštěnými v bok. Vykopněte jednu nohu za sebe do vzduchu, ohněte se v pase, předkloňte se a dotkněte se opačnou rukou podlahy. Nohu natáhněte rovně zpět za sebe, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, poté se vraťte zpět do stoje a opakujte na opačnou stranu.

Skákačky x 50

První halový kardio cvik v tomto tréninku je klasika: skákačky. Začněte ve stoji, obě nohy jsou vedle sebe a ruce máte spuštěné po stranách. Jedním pohybem vyskočte do vzduchu a dopadněte s nohama rozkročenýma přibližně na šířku boků. Přitom zvedejte paže do vzduchu, dokud se nesetkají nad vaší hlavou. Ještě jednou vyskočte, abyste se vrátili do původní polohy, a opakujte.

Horské šplhání x 40

Pro provedení horského šplhání je třeba začít v pozici prkna s rovnýma rukama na podlaze. Záda mějte rovná a nezvedejte boky, přičemž váhu balancujte mezi rukama a nohama.

Poté se pokrčte v kolenou a vykročte jednou nohou vpřed, přičemž dopadněte na podlahu těsně pod boky. Jedním pohybem vraťte přední nohu zpět do původní polohy a zároveň přesuňte druhou nohu dopředu. Pokračujte v rychlém střídání chodidel, jako byste lezli na horu.

Plank Jacks x 20

Tento kardio cvik začíná také v pozici prkna s rovnýma rukama, přičemž váhu vyvážíte rovnoměrně mezi ruce a nohy. Při zachování správné polohy prkna s rovnými zády vyskočte oběma nohama do stran a dopadněte tak, aby vaše tělo vytvořilo polohu Y vzhůru nohama. Vyskočte oběma nohama zpět do původní polohy a pokračujte v opakování.

Vysoká kolena x 30

Výkonným kardio cvičením v hale jsou vysoká kolena. Tento cvik začněte ve stoji s oběma rukama spuštěnýma po stranách. Přitáhněte jedno koleno k bokům a současně pokrčte opačnou paži tak, abyste ruku přitáhli k hrudníku. Rychlým pohybem pokračujte ve střídání stran, přičemž mezi jednotlivými polohami přeskakujte pouze jednou.

Skákačky x 30

Toto kardio cvičení začínáte v předklonu, jako byste se chystali na rychlobruslení. Předkloňte se v pase a předkloňte se tak, abyste dosáhli jednou rukou přímo dolů a dotkli se podlahy před sebou. Přitom natáhněte opačnou nohu rovně za sebe a dotkněte se špičkami prstů podlahy na vnější straně těla.

Jedním pohybem vyskočte do strany a dopadněte tak, abyste se opačnou rukou a špičkami prstů dotkli podlahy. Pokračujte střídavě do stran a pohybujte se dopředu a dozadu, jako byste jezdili na rychlobruslích.

Kolečka x 40

Pokračujte v kardio cvičení v hale tím, že obrátíte pozornost k jádru těla. Začněte tím, že si lehnete na záda. Zvedněte nohy a horní část těla mírně nad podlahu a jedno koleno přitáhněte k hrudníku. Přitom přeneste opačný loket přes tělo tak, aby se setkal s horní částí kolena. Pokračujte střídavě tam a zpět a pohybujte se, jako byste šlapali ve vzduchu na kole.

Komandos x 20

Tento cvik začněte v jiné poloze prkna s rovnýma rukama. Pomalu spouštějte tělo směrem k podlaze tak, že jednu ruku po druhé spustíte až k loktům. Jakmile jste v pozici prkna na loktech, zvedněte se zpět do prkna na rovných pažích tak, že každou ruku položíte na podlahu a paže natáhnete. Pokračujte v přechodech mezi plankem na loktech a rovnými pažemi tam a zpět.

Výpady x 30

Tento kardio cvik začíná v pozici výpadu. Začněte ve stoji, vykročte jednou nohou vpřed a pokrčte se v obou kolenou, abyste snížili těžiště směrem k podlaze. Pokračujte v klesání do výpadu, dokud nebude přední stehno rovnoběžné s podlahou. Poté se oběma chodidly vymrštěte vzhůru, abyste vyskočili do vzduchu, a rychle vyměňte nohy, abyste dopadli opačnou nohou dopředu. Spusťte se zpět do výpadu a pokračujte ve střídání.

Těmito cviky vytvoříte nejlepší kardio trénink v hale, když trčíte uvnitř. Ať už nemáte čas zajít do posilovny nebo se kvůli počasí nemůžete dostat ven, cvičení doma vám nemusí připadat zbytečné.

Tento indoorový kardio trénink je skvělým způsobem, jak rychle spálit kalorie a podpořit zdravé spalování tuků během celého dne. Vyzkoušejte toto cvičení doma při sledování oblíbeného televizního pořadu nebo předtím, než děti na celý den vstanou. Kardio cvičení je vynikajícím doplňkem každého zdravého životního stylu!

Další nápady na indoor kardio cvičení:

• 15minutové kardio cvičení s vlastní vahou, které můžete provádět kdekoli
• 30minutové domácí HIIT cvičení celého těla
• 14 nejlepších cviků s vlastní vahou pro běžce

.