3 HIIT tréninky. 3 úrovně. Maximální spalování.

Vysokointenzivní intervalový trénink, známější pod zkratkou HIIT, toho zvládne hodně za velmi krátkou dobu.

„Je to to, co vám přinese největší efekt,“ říká fitness expert Gold’s Gym Adam Friedman. Kombinací kombinace celkové intenzity a správné doby odpočinku můžete za méně než půl hodiny spálit až 500 kalorií, vybudovat svaly a zlepšit kardiovaskulární zdraví.

Poprosili jsme Friedmana, trenéra, mezi jehož klienty patří zlatí olympijští a paralympijští medailisté i řada profesionálních sportovců, aby nám poskytl tři tréninky HIIT: jeden pro začátečníky, jeden pro středně pokročilé a jeden pro nejpokročilejší HIITery. Při každém tréninku si můžete všimnout, že se postupem času zvyšuje množství kyslíku, které dokážete přijmout – toto množství, známé jako maximální příjem kyslíku neboli VO2 max, je nejrozšířenějším měřítkem kardiovaskulární zdatnosti.

Protože se tato cvičení dají přizpůsobit pobytu venku – stačí použít kolo nebo jít běhat ven – jsou ideální pro podzim nebo jaro, kdy je chladnější počasí.

Vyberte si jedno, které odpovídá vaší úrovni zdatnosti, a vyzkoušejte ho. Výsledky se vám budou líbit.

12minutový trénink HIIT pro začátečníky

Friedman doporučuje trénink na kole pro začátečníky, protože lze jednoduše nastavit rychlost a úroveň úsilí. Tento specifický trénink pomáhá budovat svalovou vytrvalost.

Na stacionárním kole:

– Sprintujte 20 sekund s úrovní vnímané námahy 9 nebo 10 (na stupnici 1-10).
– Zotavujte se 10 sekund s úrovní vnímané námahy 2 nebo 3.
– Opakujte osmkrát a poté si dopřejte zotavení tím, že pojedete celé dvě minuty s úrovní vnímané námahy 1.
– Celou sekvenci opakujte znovu.

Třicetiminutový trénink pro středně pokročilé

Pro středně pokročilé Friedman říká, aby se vydali na běžecký pás pro sprintové cvičení, které pomůže zvýšit počet mitochondrií, částí svalových buněk, které jsou pro vaše tělo jako elektrárny.

Na běžeckém pásu:

– Sprintujte 30 sekund s úrovní vnímané námahy 9 nebo 10 (na stupnici 1-10) na nulovém sklonu. Bude se jednat o sprint po rovině.
– Běhejte čtyři minuty s úrovní vnímané námahy 3 nebo 4.
– Celou sekvenci opakujte šestkrát.

32minutový trénink pro experty

Jedná se o pětistupňový okruh. Představte si ho jako čtyřminutové úsilí s plným nasazením, po kterém následuje čtyřminutový odpočinek a zotavení. Tento trénink výrazně zlepší vaše VO2 max. (Čím vyšší je vaše VO2 max, tím více kyslíku dokáže vaše tělo spotřebovat a přeměnit na energii.)

Sada 1: Švihy s kettle bell

Stůjte s nohama o něco širšíma než na šířku ramen. Uchopte oběma rukama kettle bell. Houpejte s ním nahoru a ven, dokud nebude ve výšce ramen. Švihněte zpět dolů mezi nohy a pak opět nahoru.

Cíl: 10 opakování, pak 10 sekund odpočívejte

Sada 2: Skoky z bedny

Začněte s 12palcovou bednou. (Zkušení skokani mohou použít 24palcovou bednu.) Postavte se před bednu s nohama na šířku ramen. Mírně poklesněte v bocích a pak vyrazte vzhůru a dopadněte na vrchol krabice. Seskočte dolů na podlahu a dbejte na to, aby se vám neprohýbala kolena a záda zůstala rovná.

Cíl: 10 opakování, poté 10 sekund odpočívejte

Sada 3: Clean and press

Pro tento cvik použijete rovnou tyč bez závaží. Postavte se s koleny na šířku ramen. Předkloňte se s rovnými zády a uchopte tyč před nohama. Zvedněte tyč rovně nahoru a zároveň explodujte a otáčejte rameny kolem tyče a pod ní tak, aby spočívala na vašich ramenou. Udělejte pauzu a pak vytlačte tyč vzhůru, dokud nebudete mít paže rovně nahoře.

Cíl: 10 opakování, pak 10 sekund odpočívejte

Sada 4: Skákejte přes švihadlo

Skákejte tak rychle, jak jen dokážete, a přitom zachovejte vzpřímený postoj.

Cíl: 10 opakování, poté 10 sekund odpočívejte

Sada 5: Rozdělené výpady

Začněte s jedním kolenem vpřed, pokrčeným v úhlu 90 stupňů, druhá noha je vzadu s kolenem těsně nad zemí. Vyskočte nahoru a vyměňte polohu nohou. Dopadněte na zem, zpevněte se a opakujte.

Cíl: 10 opakování, poté 10 sekund odpočívejte

Celý okruh opakujte celkem čtyři minuty. Čtyři minuty odpočívejte a poté celou sekvenci opakujte. Celý okruh proveďte čtyřikrát

.