16 nejlepších potravin s draslíkem, které jsou ještě zdravější než banán
On 11 prosince, 2021 by adminTento článek byl 6. května 2019 lékařsky posouzen Marjorie Cohn, MS, RDN, mluvčí Akademie výživy a dietetiky a členkou Prevention Medical Review Board.
Když přemýšlíte o všech živinách, které vaše tělo potřebuje, v mysli vám možná naskočí bílkoviny, vláknina, vápník, vitamin D, nebo dokonce omega-3 kyseliny. Ale draslík? Tento nezbytný elektrolyt se pravděpodobně dostává na vedlejší kolej.
Podívejte se, proč by neměl: Draslík pomáhá nervům a svalům komunikovat mezi sebou, přesouvá další živiny do buněk a udržuje hladinu sodíku pod kontrolou. Jeho nedostatečný příjem může podle Národního institutu zdraví způsobit vysoký krevní tlak (díky úzkému vztahu se solí) a zvýšit riziko vzniku ledvinových kamenů.
Dobrou zprávou je, že draslíku najdete více než dost v nejrůznějších potravinách. Pokud jste však výchozími potravinami pro banány, ne tak rychle. Každý středně velký banán sice obsahuje 422 miligramů (mg) tohoto minerálu – tedy asi 9 % z doporučené denní hodnoty (DV) 4 700 mg -, ale více ho snadno najdete i v jiném ovoci a zelenině.
Příklad:
Sladké brambory
Středně velká pečená sladká brambora obsahuje 542 mg (12 % DV) draslíku. Tyto hlízy jsou také bohaté na vitamín A pro vaše oči, vitamín C pro vaši pokožku a vlákninu naplňující střeva. Jsou také nesmírně chutné.
Zkuste to: Recept na sladké brambory plněné slaninou a vejci
Bílé brambory
Překvapení, překvapení: Jeden středně velký pečený brambor obsahuje 941 mg (20 % DV) draslíku. Pravděpodobně jste byli zvyklí se těchto brambor bát, ale pokud jsou připraveny správným způsobem (pečené nebo vařené místo smažených), mají nízký obsah kalorií, tuku a sodíku. Navíc bílé brambory nabízejí i zdravou dávku vitaminu C a hořčíku. Než brambory sníte, nechte je vychladnout, a získáte tak dávku rezistentního škrobu, který je vhodný pro střeva.
Zkuste to: Recept na bramborový salát
Tomatová omáčka
Tato obyčejná těstovinová zálivka je tajným zdrojem draslíku, v každém šálku je 728 mg (15 % DV). Rajčata jsou také bohatá na lykopen, rostlinné barvivo bojující proti nemocem, které dodává některým druhům ovoce a zeleniny charakteristický červený odstín. Hledejte rajčatovou omáčku s nízkým obsahem cukru, která se prodává v obalech bez BPA.
Zkuste to:
Meloun
Snídejte dva osvěžující plátky melounu a získáte 641 mg (14 % DV) draslíku. Meloun je také skvělým zdrojem lykopenu a vitaminů A, C a B6. Navíc více než 90 % ovoce tvoří voda, takže se po svačině budete cítit sytí za velmi málo kalorií. A pokud raději popíjíte? Skvělou alternativou je melounová šťáva lisovaná za studena.
Zkuste to: 12uncová láhev WTRMLN WTR
Mražený špenát
Přidejte 1 šálek mraženého špenátu do příštího smaženého jídla nebo těstovin a získáte úctyhodných 540 mg (11 % DV) draslíku. Špenát je také bohatý na hořčík, vitamin A a vápník. Bonus: je nesmírně levný – obvykle mnohem levnější než čerstvá zelenina.
Zkuste to: Špenát s česnekem, edamame a rajčaty
Řepa
Šálek vařené, nakrájené řepy dodává 518 mg (11 % DV) draslíku, zatímco 1 unce řepných lupínků má působivých 90 mg. Jedna ze svačinek, kterou můžete vyzkoušet: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips. Tato sladká kořenová zelenina je však velmi všestranná a lze ji použít do všeho od salátů přes šťávy až po polévky.
A existuje důvod, proč si sportovci v poslední době oblíbili šťávu z červené řepy: V roce 2017 vědci dospěli k závěru, že její pití 90 minut před tréninkem může zvýšit výkonnost. (Jen se neděste, když vám potom zrůžoví nebo zčervená moč. Je to úplně normální, slibujeme.“
Zkuste to:
Černé fazole
Možná si už kupujete konzervované černé fazole, které vám dodají vlákninu a bílkoviny – dvě živiny, které vás udrží déle syté. Jsou však také skvělým zdrojem draslíku. Snězte jeden šálek a získáte 739 mg (16 % DV) tohoto minerálu. Černé fazole nabízejí také vápník, hořčík a foláty.
Vyzkoušejte: 15minutová polévka z černých fazolí recept
Bílé fazole
Bílé fazole jsou možná nejlepším zdrojem draslíku v obchodě: Jediný šálek obsahuje neuvěřitelných 1 189 mg. To je celá čtvrtina denní potřeby. Stejná porce o objemu 1 šálku obsahuje také úctyhodných 20 gramů bílkovin a 13 gramů vlákniny.
Zkuste to: Vyzkoušejte recept na soté z cherry rajčat a bílých fazolí
Konzervovaný losos
Konzervovaný losos je snem líného kuchaře. Otevřete jednu 5uncovou konzervu a získáte 487 mg (10 % DV) draslíku. Losos je navíc bohatý na omega-3 mastné kyseliny, což jsou pro zdraví očí, srdce a mozku nezbytné tuky, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Losos má také vysoký obsah vitamínů skupiny B, které pomáhají při tvorbě červených krvinek a přeměňují přijímanou potravu na energii. Kromě toho je losos skvělým zdrojem libových bílkovin – ideální pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo nabrat svaly.
Vyzkoušejte: Recept na rychlé burrito z lososa
Edamame
Celé sójové boby jsou jedním z největších zdrojů rostlinných bílkovin na světě, ale to není jediný trik v jejich rukávu: 1 šálek dodává také 676 mg (14 % DV) draslíku. Jezte je jako svačinu, přihoďte je do salátu nebo je podávejte jako přílohu.
Zkuste to: Recept na salát z kukuřice, manga a edamame
Dýně máslová
Jeden šálek této mírně sladké oblíbené podzimní zeleniny obsahuje 582 mg (12 % DV) draslíku. Získáte také pořádnou dávku vitaminu A a také trochu vitaminu C, hořčíku, kyseliny listové a vápníku.
Zkuste to: V jednom šálku vařeného mangoldu je neuvěřitelných 961 mg (20 % DV) draslíku. Tato vydatná zelenina obsahuje také vápník, železo a vitaminy A, C a K.
Zkuste to: Snídaně s vejcem, cibulí a rajčaty
Jogurt
Obyčejný obyčejný jogurt (ne ten řecký) má v jednom kelímku působivých 573 mg (12 % DV) draslíku. Navíc obsahuje téměř polovinu denní potřeby vápníku. Hledejte takový, který obsahuje živé aktivní kultury, takže získáte i pěknou dávku střevům prospěšných probiotik.
Vyzkoušejte: Recept na vydatnou ovesnou kaši a řecký jogurt
Avocado
Avocado poskytuje neuvěřitelných 507 mg draslíku na 3,5 unce. Navíc jsou skvělým zdrojem zdravých tuků a vlákniny. Avokádo dodává receptům příjemnou krémovitost. Můžete si ho vychutnat na toastu, vytvořit z něj lahodnou omáčku na těstoviny nebo z něj vyšlehat aromatickou zálivku na salát.
Vyzkoušejte: Recept na salát z krevet, avokáda a vajec
Kokosová voda
Kokosová voda zakoupená v obchodě je silným zdrojem draslíku, dodává asi 350 mg na 8 tekutých uncí. Je skvělou alternativou sladkých sportovních nápojů a lahodným základem pro potréninkové koktejly. Jen si nezapomeňte koupit neslazenou verzi, abyste se vyhnuli přidanému cukru.
Vyzkoušejte: ZICO 100% přírodní kokosová voda
Sušené meruňky
Sušené meruňky dodávají 430 mg draslíku v jedné 6dílné porci, což vám zajistí velký výživový přínos. Nezapomeňte si v obchodě vybírat neslazené verze, abyste se vyhnuli nadměrnému příjmu cukru. Sušené meruňky rádi krájíme a přidáváme do domácích müsli tyčinek a trail mixů.
Zkuste to: Tento obsah je vytvořen a spravován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelé mohli poskytnout své e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu můžete najít na adrese piano.io.
Napsat komentář