11 způsobů, jak překonat pondělní blues

Přináší vám začátek pracovního týdne zdrcující pocity úzkosti, smutku nebo stresu? Chybí vám v pondělí ráno nadšení a motivace? Jste ospalí nebo napjatí?

Pokud přikyvujete kladně, možná trpíte pondělním blues.

Galerie: 11 způsobů, jak porazit pondělní blues

12 obrázků

Zobrazit galerii

„Pondělní blues“ popisuje soubor negativních emocí, které mnoho lidí zažívá na začátku pracovního týdne, pokud nejsou v práci šťastní,“ říká Alexander Kjerulf, mezinárodní autor a řečník o štěstí v práci. „Obsahuje prvky deprese, únavy, beznaděje a pocitu, že práce je nepříjemná, ale nevyhnutelná.“

Pondělní blues je tak rozšířené, že se stalo kulturním fenoménem, „a díky tomu je snadné se mu vysmát jako tomu, že ‚to tak prostě je‘,“ říká. „Mohou však být mnohem víc než jen přechodnou únavou; často jsou vážným varovným signálem, že v práci není něco v pořádku. Kdybyste byli šťastní, byli byste v pondělí nadšení a plní energie, a ne unavení a sklíčení.“

Rita Friedmanová, kariérní koučka z Filadelfie, souhlasí. „Pokud svou práci milujete a jste zapálení pro to, co děláte, je pondělní ráno, kdy jdete do práce, další příležitostí dělat to, co vás baví,“ říká. „Pokud se však cítíte nedoceněni nebo nespokojeni se svou prací, může být obzvlášť těžké začít další zdánlivě nekonečný pracovní týden.“

Ukazuje se, že váš případ pondělků může mít negativní dopad na váš výkon a produktivitu – stejně jako na lidi kolem vás.

„Z nesčetných studií z oblasti psychologie a neurologie víme, že váš aktuální emoční stav má obrovský vliv na kvalitu vaší práce, a když se cítíte modře, jste méně produktivní, méně motivovaní, pesimističtější, méně kreativní, méně angažovaní a pomaleji se učíte – abychom zmínili jen některé účinky,“ říká Kjerulf.

Ryan Kahn, kariérní kouč, zakladatel společnosti The Hired Group, hvězda pořadu Hired na MTV a autor knihy Hired! The Guide for the Recent Grad, říká, že pondělní blues je nakažlivé. „Váš stres nebo špatná nálada mohou drasticky změnit celkové pracovní prostředí,“ říká.

Friedman souhlasí. Říká, že vaše pondělní blues ovlivňuje produktivitu všech. „Když jste v práci nešťastní, je pro vaše okolí velmi obtížné být spokojený a často stačí, aby jeden pracovník s pondělní náladou rozšířil depresi na celý tým.“

Tady je 11 způsobů, jak porazit obávané pondělní blues (nebo se mu vyhnout):

1. Identifikujte problém. „Nejdříve se zeptejte sami sebe, co je špatně,“ říká Kjerulf. Pokud vás Monday Blues trápí většinu týdnů, pak to není něco, čemu byste se měli smát nebo s tím jen tak žít. Je to významné znamení, že jste v práci nešťastní a musíte to napravit nebo se posunout dál a najít si jinou práci.“

Sara Sutton Fellová, generální ředitelka a zakladatelka společnosti FlexJobs, doporučuje vytvořit si seznam věcí, které vás v zaměstnání sráží. „Možná je to negativní spolupracovník nebo schůzka se šéfem hned v pondělí ráno, možná je to to, že se necítíte být výzvou – nebo je to všechno dohromady,“ říká. „V obou případech vám objasnění toho, co vás trápí, může pomoci pokusit se aktivně hledat řešení. Je to způsob, jak vám dát možnost převzít odpovědnost a pokusit se situaci zlepšit.“

Kjerulf říká, že pokud trpíte jen občasnými záchvaty mírného pondělního blues, pak můžete udělat několik věcí, které vám i ostatním úspěšně zvednou náladu v jinak pochmurném pondělí.

2. Připravte se na pondělí v pátek. „Pondělky mohou být mimořádně stresující z práce, která se případně nahromadila z předchozího týdne, a pro mnohé může být náročné se do ní hned vrhnout,“ říká Kahn.

Abyste pomohli bojovat s pondělní ranní úzkostí, nezapomeňte si na páteční odpoledne nechat co nejméně hrozných úkolů, říká Friedman. „Tím, že se na konci jednoho pracovního týdne postaráte o věci, které chcete zvládnout nejméně, si začátek dalšího týdne výrazně zlepšíte.“

Pokud na vás v pondělí ráno čekají nějaké nepříjemné úkoly, vyřiďte je co nejdříve, abyste zbytek dne neprokrastinovali nebo „neměli pocit, že vám nad hlavou visí černý mrak,“ říká. „Vyřiďte ten nepříjemný telefonát, vyřešte nevyřešený problém nebo ukliďte nepořádek, který na vás čeká. Jakmile to budete mít za sebou, budete se cítit mnohem lépe.“

Měli byste se také ujistit, že váš kalendář je aktuální a synchronizovaný a že máte dobrý přehled o nadcházejícím pracovním týdnu a zvládáte ho – zejména pondělí, říká Deborah Shane, autorka kariérních článků, autorka fejetonů, řečnice a mediální a marketingová konzultantka. „Na co se musíte připravit a co si musíte zorganizovat? Udělejte to v pátek nebo pokud možno do neděle.“

3. Udělejte si seznam věcí, na které se těšíte. „Často se díváme na týden, který nás čeká, a myslíme na všechny ty těžké věci, které musíme udělat, a na obtížné úkoly, které nás čekají,“ říká Kjerulf. „Obraťte to. V neděli večer si udělejte seznam tří věcí, na které se ten týden v práci těšíte. To vás může pozitivněji naladit. Pokud vás nenapadají tři věci, na které se těšíte, může to být známkou toho, že byste měli udělat nějaké změny.“

Na obrázcích:

Pokračujte na stranu 2.

4. Odpojte se na víkend. Pokud je to možné, snažte se přes víkend nekontrolovat pracovní e-mail nebo hlasovou schránku, zejména pokud se stejně chystáte odpovědět až v pondělí, říká Friedman. „Může být lákavé vědět, co na vás čeká, ale vytyčení jasně definovaných hranic mezi pracovním a osobním časem může pomoci udržet věci pod kontrolou. Když v pátek odcházíte z kanceláře, nechte tam své kancelářské problémy a soustřeďte se na to, abyste si užili volno. Někdy je návrat do práce v pondělí obzvlášť frustrující, protože si ji necháte vplížit do svého volného času, a tak ani nemáte pocit, že jste vůbec měli víkend.“

5. Víkend v práci je pro vás velmi důležitý. Dopřejte si dostatek spánku a vstávejte brzy. V neděli večer jděte spát o něco dříve a nezapomeňte se dostatečně vyspat, abyste se probudili odpočatí, říká Friedman. „Pokud máte za sebou jen pár hodin spánku, je nepravděpodobné, že se vám bude chtít někam jít, až v pondělí ráno zazvoní budík.“

Ačkoli se to může zdát kontraintuitivní, vzbudit se v pondělí ráno o 15 až 30 minut dříve může ve skutečnosti usnadnit návrat do kanceláře. „Mít trochu více ‚času pro sebe‘ místo pocitu, že jste v časové tísni, může tento přechod trochu usnadnit,“ říká. „Když si uděláte čas na zdravou snídani, zacvičíte si nebo vyvenčíte psa, může vám to pomoci cítit se po zbytek dne soustředěněji a může vám to pomoci uvědomit si, že nejste robot, který jen spí a pracuje.“

6. Oblékněte se pro úspěch. „Oblečte se, nabuďte se a přijďte připraveni být pozitivní a pomáhat ostatním být pozitivní,“ říká Shane. „Buďte světlem a energií, díky níž budou mít ostatní lepší den. Ukažte a sdílejte svého ducha, charisma a vibrace a udělejte ze sebe magnet.“

Kahn souhlasí. Navrhuje, abyste pondělí využili jako den, kdy si obléknete své oblíbené nové oblečení. Může vám to pomoci zvýšit sebevědomí v kanceláři a možná se dočkáte i několika komplimentů od spolupracovníků, říká.

Sutton Fell říká, že když vypadáte dobře, cítíte se dobře. „Dobrý pocit ze sebe sama je polovina bitvy v pondělí ráno, protože místo toho, abyste byli z práce vyčerpaní, chcete jí čelit sebejistě.“

7. Buďte pozitivní. Začněte týden s „postojem vděčnosti“, říká Kahn. „Udělejte si čas na to, abyste si uvědomili a ocenili věci, které vás na práci baví.“

Toto začíná ještě předtím, než se dostanete do práce. Chcete-li se cestou do práce povzbudit, zkuste si poslechnout své oblíbené písničky, říká Friedman. „Přemýšlejte o tom, jaký seznam skladeb byste si vytvořili na cvičení, a zařaďte stejnou optimistickou, energickou hudbu do ranní přípravy nebo dojíždění do práce.“

Když dorazíte do kanceláře, snažte se nebýt stěžovatelé – a nechte si pondělní ranní nevrlost pro sebe, dodává Friedman. „Stejně tak neposlouchejte pondělní mrzutosti ostatních lidí. Vytváření kultury stěžování nebo přispívání k ní není způsob, jak zlepšit svůj postoj.“

Shane říká, že se musíte rozhodnout změnit negativní nechuť a strach na „pozitivní, produktivní a nadšené vítání pondělní energie“. Začněte pátkem a ujistěte se, že je váš pracovní stůl uspořádaný a seznam pracovních úkolů připravený na následující týden. „Využijte neděli k odpočinku, revizi a odměňování, ale naplánujte si a připravte se na skok do pondělí.“

Pokud dokážete být zdrojem pozitivity na pracovišti, nejenže si zpříjemníte den, ale také zlepšíte pracovní prostředí pro své okolí, uzavírá Kahn.

8. Udělejte radost někomu jinému. Dejte si slib, že jakmile v pondělí přijdete do práce, uděláte něco hezkého pro někoho jiného, navrhuje Sutton Fellová. „Dělat hezké věci pro druhé lidi rozhodně dokáže zvednout náladu a v tomto případě by to skutečně mohlo pomoci změnit celkovou náladu ve vaší kanceláři,“ říká. „Zaplatit za to může přinést skvělé výsledky pro všechny.“

Kjerulf souhlasí. Z výzkumů pozitivní psychologie podle něj víme, že jedním z nejlepších způsobů, jak si zlepšit náladu, je udělat radost někomu jinému. „Můžete pochválit spolupracovníka, udělat něco milého pro zákazníka, pomoci cizímu člověku na ulici nebo najít nějaký jiný způsob, jak někomu jinému zlepšit den.“

9. Zkuste se podívat, jak se vám daří. Udržujte svůj pondělní program lehký. Protože víme, že pondělky jsou v kanceláři tradičně rušné dny, je dobrou strategií udržovat si pondělní rozvrh co nejpřehlednější, říká Kahn. „Když plánujete schůzky dopředu, snažte se je naplánovat na úterý a středu. To vám pomůže vstoupit do pondělí s větší lehkostí z víkendu.“

Namísto toho, abyste v pondělí brzy ráno řešili ty největší a nejsložitější úkoly, věnujte nějaký čas jednodušším, rutinním věcem, říká Kjerulf. „To vás může nastartovat a dodat vám energii na ty chlupatější úkoly.“

Ale pozor: pokud budete mít příliš mnoho volného času – budete sedět a „cítit se modře“, říká Shane.

10. Všichni, kdo mají volno, se mohou rozhodnout, že se budou chtít pustit do práce. Bavte se prací. Dejte si záležet na tom, abyste v pondělí v kanceláři dělali věci, které vás baví, říká Kahn. „Třeba doneste kolegům koblihy nebo si udělejte krátkou přestávku, abyste si popovídali s kamarádem v kanceláři. Sdílení historek o víkendu s kolegy může být zábavné a také je to skvělý způsob, jak posílit síť kontaktů mezi pracovníky.“

Sutton Fell radí naplánovat si každý týden pondělní přestávku na kávu nebo oběd s kamarádem. „Vytvořte si událost, na kterou se budete v pondělí těšit jako na způsob, jak přerušit den známou pozitivitou. Přinejmenším vám to poskytne příležitost zhluboka se nadechnout, popovídat si s přítelem a přeskupit síly na zbytek dne.“

11. V případě, že se vám to podaří, můžete si dát pauzu na oběd. Mějte plán na dobu po práci. Váš den by neměl být jen o tom, že se budete v pondělí plahočit, abyste to měli za sebou, ale že se budete na něco těšit. „Tím, že si z pondělí uděláte výjimečný den, kdy si vyjdete s přáteli, uvaříte si oblíbenou večeři nebo si dáte mísu popcornu a dohoníte televizní pořad, který jste si nahráli, nemusí být tento den jen o tom, že vstanete a půjdete do kanceláře,“ říká Friedman.

Na obrázcích: „Pondělí je den, kdy si můžete vyrazit s přáteli: 11 způsobů, jak porazit pondělní blues