11 vynikajících cviků vsedě na lavičce pro maximální posílení jádra

Stalo se vám někdy, že jste se při pohledu do zrcadla nenáviděli to, co vidíte?

Trápí vás vaše váha, zdraví a ochablé břišní svaly?

Nepropadejte panice!

Je tu naděje, pokud jste ochotni věnovat se plánu.

Nápověda:

Cvičení na lavičce vsedě.

Tady je návod, jak na to:

Jak si vybudovat silné jádro pomocí cviků na sedací lavici

Nastavitelná sedací lavice je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zpevnit ochablé břicho.

Skvělé břišní svaly jsou sexy a zdravé.

Při zplošťování břicha budete zároveň posilovat všechny důležité svaly jádra tím, že budete pracovat zevnitř ven.

Mezi výhody zdravého jádra patří:

• pomáhá předcházet zraněním,
• chrání vaše vnitřní orgány a centrální nervový systém,
• snižuje bolesti zad (ale než začnete, poraďte se se svým lékařem),
• a silné, sebevědomé držení těla.

Zní to hezky, že?“

Nyní se podíváme na několik cviků na sedací lavici, které posílí vaše jádro!

Pro tyto cviky budete potřebovat nastavitelnou lavici. Šikmé a klesavé cviky jsou v podstatě stejné, protože se na lavici pouze jinak umístíte.

Lavice s polstrovanými nástavci na opření nohou bude rozhodně výhodou, protože zajištění nohou bez nich bude vyžadovat určitou vynalézavost z vaší strany.

Začněte zde a nezapomeňte na dýchání: při námaze vydechujte a při odpočinku se nadechujte.

„Správná technika dýchání při cvičení na břiše – nebo obecně při fyzické aktivitě – může mít velký vliv na výsledek vašeho tréninku. Správné dýchání znamená, že se při cvičení můžete cítit plní energie, zatímco nesprávné dýchání ve vás může zanechat pocit únavy.“

Odkaz: livestrong.com – Dechové techniky při cvičení na břicho

Tak, jdeme na to:

Obrácené krčení

1. Sedněte si, chytněte se okraje lavičky a zvedněte nohy do polohy těsně pod rovnoběžku s podlahou.
2. Předkloňte se tak, aby tělo tvořilo úhel 45 stupňů.
3. S výdechem se současně posaďte a přitáhněte kolena k hrudníku.
4. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Šikmý zdvih nohou

1. Položte se obličejem vzhůru do šikmé polohy.
2. Podržte se okraje lavičky.
3. S výdechem přitáhněte kolena k hrudníku a vteřinu vydržte.
4. Poté s nádechem natáhněte nohy směrem dolů.

Skloněná lavička Crunch

1. Nohy v horní části lavičky.
2. Prsty položte za hlavu a spodní část zad zatlačte do lavičky.
3. Vydechněte a zároveň zvedněte ramena asi 4″ nad lavičku.
4. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Podřepy vsedě

1. Upevněte chodidla v horní části lavičky.
2. Vydechněte a zvedněte trup téměř rovnoběžně s podlahou, -ale ne úplně.
3. Nadýchněte se a vraťte se do výchozí polohy.

** Možná se ptáte: „Jaký je rozdíl mezi sedy-lehy a sklapovačkami?“. Rozdíl je v tom, že při sed-lehu se používá delší pohyb než při sklapovačkách, čímž se aktivují jiné svaly a dosahuje se jiných výsledků při cvičení. Jejich kombinací dosáhnete maximálních výsledků.

Cvičení na břicho s medicinálním míčem

Při provádění sedů-lehů držte míč pevně mezi koleny.

Pocítíte, jak vás to pálí!

Zvedání nohou na lavičce

1. Při cvičení na rovné lavičce nechte nohy viset ze strany, abyste dosáhli maximálního efektu, a pomalu zvedejte nohy do kolmé polohy k podlaze.
2. Vydržte 1 sekundu a poté je pomalu spouštějte do výchozí polohy.

Přítahy trupu

Existují různé varianty tohoto cviku a všechny jsou určeny k posílení zádových svalů. Tato verze se provádí na lavičce vsedě v rovné poloze.

1. Položte se na lavičku obličejem dolů a nohy nechte viset z jejího konce.
2. Poté pomalu zvedejte hrudník a záda z lavičky tak daleko, jak to jen zvládnete,
   než se pomalu vrátíte do výchozí polohy.

Russian Twist

Při cvičení vsedě na boku posilujete šikmé svaly (boční svaly).

Decline Chest Press

Existují varianty tohoto cviku, které se zaměřují na různé svaly hrudníku.

1. Tento cvik provádějte s hlavou níže než tělem a s činkami pro vás přiměřené hmotnosti.
2. Držte ruce u boků a zvedejte činky přímo nahoru a od sebe.
3. Poté spusťte činku těsně nad hrudník a opakujte tolikrát, kolikrát se cítíte pohodlně, aniž byste to přehnali.

I když nepoužíváte supertěžké činky, je vždy bezpečnější, když máte s sebou pomocníka.

Poklesové zvedání zadku na lavičce

1. S hlavou nahoře uchopte lavičku za uši a přitáhněte kolena k hrudníku.
2. Poté vystrčte nohy ven a zvedněte zadek z lavičky co nejvýše.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Push Ups

Není třeba vysvětlovat, a ano – lze je provádět na rovné lavičce, přičemž místo nohou pracujete z kolen.

Tipy, jak používat lavičku vsedě

Slovy na závěr:

Je to sice výraznější investice než některé jednodušší pomůcky pro sedy-lehy, ale o to rozmanitější, a rozhodně zjistíte, že se vám to z dlouhodobého hlediska vyplatí.

Podívejte se na mé recenze nejlepších sedacích lavic a najděte si lavici, která ideálně vyhovuje VAŠIM potřebám.

Tak, tady to máte.

Přeji hodně štěstí při snaze o lepší zdraví a sexy postavu!