10 nejlepších celozrnných potravin, které můžete jíst, podle dietologa

Je to něco, co slyšíme neustále: jezte více celozrnných potravin. Jako registrovaná dietoložka vám mohu říct, že je to dobrá rada! Výhody celých zrn jako součásti výživné stravy jsou všeobecně známé – a mají široký záběr. Přidání většího množství celozrnných obilovin do jídelníčku může mít mimořádně pozitivní účinky na vaše zdraví – od pomoci při udržování zdravé hmotnosti přes snižování krevního tlaku, regulaci hladiny cukru v krvi až po prevenci rakoviny.

Celozrnné obiloviny vs. rafinované obiloviny

Obvykle se obiloviny dělí do dvou kategorií nebo typů: celozrnné obiloviny a rafinované obiloviny. Celá zrna obsahují celé zrno včetně otrub, klíčku a endospermu. Rafinovaná zrna byla rozemleta, což je proces, při kterém se odstraní otruby a klíček. Tento postup se provádí proto, aby zrna získala jemnější strukturu a zlepšila se jejich trvanlivost, ale zároveň se z nich odstraní vláknina, železo a mnoho vitaminů skupiny B.

Celozrnné potraviny, konkrétně 100% celozrnné potraviny, jsou plné vitamínů, živin a antioxidantů, které s rafinovanými obilovinami nezískáte.

Na co se zaměřit při nákupu celozrnných potravin

Při nákupu celozrnné potraviny nebo svačiny vždy kontrolujte etiketu, abyste se ujistili, že první složkou je skutečně celozrnná obilovina. Na začátku hledejte slovo „celozrnný“. Mezi celozrnné složky patří celozrnný oves, celozrnná mouka, celozrnná kukuřice, celozrnná hnědá rýže a celozrnné žito. Potraviny, na kterých je uvedeno „vícezrnné“, „100% pšenice“, „s vysokým obsahem vlákniny“ nebo mají hnědou barvu, nemusí být celozrnné.

Přidat do svého jídelníčku více obilovin je snazší, než si myslíte. Začněte jednoduchými výměnami (například místo bílé rýže si připravte hnědou rýži) a zaměřte se na těchto 10 nejlepších potravin:

1. Hnědá rýže

Hnědá rýže, která je super zdrojem vlákniny a živin, je skvělým doplňkem vašeho jídelníčku. Její jemná oříšková chuť je příjemná a na začátku týdne si snadno připravíte velkou dávku, kterou můžete kombinovat s libovými bílkovinami a zeleninou pro vyvážená a sytá jídla.

2. 100% celozrnný chléb

Vyměňte obvyklé plátky bílého chleba za celozrnný, abyste posílili výživové hodnoty svého ranního toastu nebo sendviče k obědu. Vždy hledejte jako první složku „celozrnnou mouku“ a vyhýbejte se potravinám, které mají kdekoli na seznamu složek slovo „obohacený“.

3. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou dalším skvělým zdrojem vlákniny, která pomáhá udržet vás syté po delší dobu. Zkuste si ráno dát porci vařených ovesných vloček, které vás posílí až do oběda, ale dávejte pozor, abyste ovesné vločky nepřetěžovali přídavky cukru, jako je hnědý cukr nebo med. Místo toho si ovesné vločky oslaďte přírodními cukry, například čerstvým ovocem nebo sušeným ovocem bez přidaných cukrů.

4. Ječmen

Ječmen má vydatnou strukturu a oříškovou chuť, díky které se skvěle hodí do polévek, salátů nebo obilných mís. Zkuste ječmen kombinovat se zeleninou a fazolemi a připravte si tak jídlo plné živin na rostlinné bázi.

5. Celozrnné cereálie

Potřebujete pohodlnou snídani nebo svačinu? Hledejte celozrnné cereálie s celým zrnem jako první složkou (např. oves, celozrnná mouka) a takové, které obsahují alespoň 3 gramy vlákniny a 5 gramů bílkovin.

6. Snídaně s celozrnnými cereáliemi. Quinoa

Quinoa je silná celozrnná obilovina, která je zároveň „kompletní bílkovinou“, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Quinoa je neuvěřitelně všestranná: použijte ji na saláty, do polévek, jako základ obilných misek nebo do rostlinných quinoa burgerů. Quinou si můžete vychutnat dokonce i jako snídani, když ji posypete skořicí a čerstvým ovocem!“

7. Farro

Vzhledem k vysokému obsahu bílkovin a vlákniny v poměru k ostatním celozrnným obilovinám je farro ideální obilovinou, pokud se chcete po jídle cítit opravdu sytí. Budete se také cítit více nabití energií, protože tělu trvá déle, než rozloží a stráví potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu.

8. Celozrnné těstoviny

Vyměňte bílé těstoviny za celozrnné špagety, abyste se po jídle z těstovin necítili ospale, ale sytí a plní energie. Nezapomeňte také těstoviny doplnit porcí zeleniny, která vám pomůže kontrolovat porce a vyváží vaši mísu!

9. 100% celozrnné anglické muffiny

Celozrnné anglické muffiny jsou dokonale porcované a představují rychlou zdravou snídani nebo odpolední svačinu. Na jeden z nich můžete přidat arašídové nebo mandlové máslo, abyste se vyváženě zakousli.

10. Popcorn