10 nejjednodušších triků na hubnutí, které skutečně fungují

Pokud se zeptáte deseti lidí, jak shodili několik kilogramů, pravděpodobně dostanete deset různých odpovědí. Přestože existuje nespočet způsobů, jak zhubnout, existuje hrstka osvědčených metod, které jsou nejúčinnější, statisticky prokázané triky a tipy na hubnutí. (Není náhodou, že tyto tipy jsou také nejjednodušší – proto je tolik lidí schopno se jimi řídit každý den!)

Abychom se dostali k těmto ceněným tipům, prozkoumali jsme údaje z Národního registru kontroly hmotnosti (The National Weight Control Registry, NWCR), který sleduje více než 10 000 osob, které výrazně zhubly a váhu si udržely po dlouhou dobu.

Údaje přinesly některé zřejmé výsledky, včetně toho, že 98 procent účastníků registru uvedlo, že nějakým způsobem upravili svůj příjem potravy, aby zhubli, ale také vrhly světlo na metody hubnutí, které vás možná hned tak nenapadnou. Přečtěte si snadné tipy na hubnutí, které se ukázaly jako směšně účinné, a pro ještě více tipů se podívejte na náš seznam 21 nejlepších zdravých kuchařských hacků všech dob.

Na starém přísloví, že snídaně je „nejdůležitějším jídlem dne“, je něco pravdy, a proto nás nepřekvapuje, že neuvěřitelných 78 procent lidí zařazených do NWCR uvedlo, že snídají každý den. A co víc, pokud se snažíte zhubnout, přesně to, jaká jídla k snídani na hubnutí, může mít zásadní význam. Podle studie z University of Missouri v Columbii může být snídaně s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin (například těchto 19 snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které vás zasytí) tou nejdůležitější investicí do vašeho pasu. Studie ukázala, že konzumace snídaně vyvolává v mozku žen uvolňování dopaminu, což je chemická látka navozující dobrý pocit, která pomáhá kontrolovat impulsy. Jinými slovy, vyvážená snídaně snižuje pravděpodobnost, že ve tři odpoledne sáhnete po sladké tyčince, a udržuje vaše břicho štíhlé.

Další výzkumy navíc ukázaly, že vynechání ranního jídla škodí vašemu metabolismu a může skutečně vést k nežádoucímu nárůstu hmotnosti. Studie z časopisu American Journal of Epidemiology zjistila, že u lidí, kteří vynechali snídani, je 4,5krát vyšší pravděpodobnost, že budou obézní, a vědci mají podezření, že je to proto, že vynechávání jídla zpomaluje metabolismus a zvyšuje hlad. Tato škodlivá dynamika přivádí tělo do hlavního režimu ukládání tuků a zvyšuje pravděpodobnost přejídání při dalším jídle. Vynechávání snídaně není jediným důvodem nežádoucího přibývání na váze. Existuje také 17 překvapivých důvodů, proč přibíráte na váze.

Podle National Sleep Foundation potřebuje většina dospělých lidí 7-9 hodin spánku za noc, aby mohli fungovat co nejlépe. Jak se ukazuje, toto množství spánku je také ideální pro prevenci hromadění nadbytečných kilogramů. Studie publikovaná v časopise Sleep totiž zjistila, že lidé, kteří nespí doporučených 7-8 hodin denně, jsou více ohroženi nárůstem hmotnosti. Pokud se obáváte, že nestíháte dostatečně spát, ale přesto chcete zhubnout, zbavte se rychle kil pomocí těchto 100 nejlepších tipů na hubnutí!

62 procent lidí zařazených do NWCR uvedlo, že sledují televizi méně než deset hodin týdně, a existují výzkumy, které potvrzují skutečnost, že zkrácení času, který trávíte před malou obrazovkou, může být prospěšné pro váš pas. Studie Vermontské univerzity totiž zjistila, že účastníci s nadváhou, kteří snížili čas strávený u televize o pouhých 50 procent, spálili denně v průměru o 119 kalorií navíc. I když to nezní jako mnoho, v součtu to znamená úctyhodný roční úbytek dvanácti kilogramů! Maximalizujte tyto výsledky tím, že budete při sledování televize vykonávat více činností najednou. Dokonce i lehké domácí práce ještě zvýší vaše spalování kalorií a je lepší zaměstnat ruce mytím nádobí nebo praním, než kalorickými svačinami.

ZŮSTAŇTE INFORMOVÁNI: Přihlaste se k odběru našeho denního zpravodaje a dostávejte nejnovější zprávy o potravinách přímo do své e-mailové schránky.

Cvičení hraje při hubnutí zásadní roli a může vám pomoci udržet si štíhlou postavu po mnoho let, takže není divu, že 90 procent lidí zařazených do NWCR uvedlo, že cvičí v průměru asi jednu hodinu denně. A přestože lidé mají tendenci najít si jednu cvičební rutinu a té se držet, výzkum ukázal, že je důležité občas něco změnit, zejména pokud jde o kardio cvičení. Místo pouhého běhu nebo chůze se snažte měnit rychlost pohybu. Vědci z Ohio State University zjistili, že při chůzi různou rychlostí lze spálit až o 20 % více kalorií než při udržování stálého tempa. Ve skutečnosti 94 procent lidí zařazených do NWCR uvedlo, že zvýšilo svou fyzickou aktivitu, přičemž nejčastěji uváděnou formou aktivity byla chůze, takže se začněte hýbat s těmito 30 tipy při chůzi na hubnutí.

5

Važte se

Ne nadarmo je to naše The #1 Thing You Can Do Every Day to Lose Weight. I když mít doma váhu není vhodné pro každého, výzkumy ukázaly, že může pomoci podpořit hubnutí tím, že poskytuje určitou úroveň odpovědnosti. Úctyhodných 75 % lidí zapojených do NWCR prozradilo, že se váží alespoň jednou týdně. Potřebujete další důkaz, že se vyplatí pořídit si váhu? Když vědci z Cornellovy univerzity pozorovali dietáře, kteří se vážili denně, zjistili, že rutina stoupání na váhu pomohla těmto lidem zhubnout více než těm, kteří se vážili méně často. Abyste se nenechali vyvést z míry přirozenými výkyvy tělesné hmotnosti, zkuste si každý den stoupnout na váhu ve stejnou dobu.

6

Odkládejte vidličku mezi sousty

Žaludku trvá dvacet minut, než řekne mozku, že už má dost, takže pokud budete jíst pomalu, je pravděpodobné, že toho sníte méně a břicho se vám zmenší. Studie v časopise Journal of the American Dietetic Association zjistila, že lidé, kteří jedí pomalu, přijmou na jedno jídlo o 66 kalorií méně, ale ve srovnání se svými rychle se stravujícími vrstevníky mají pocit, že snědli více. Ačkoli se 66 kalorií nemusí zdát jako mnoho, vyškrtnutí tohoto množství z každého jídla znamená úbytek hmotnosti o více než dvacet kilogramů ročně! Jednoduchý trik, jak zpomalit své tempo:

7

Držte se svých oblíbených jídel

Věřte tomu nebo ne, ale je něco, co se dá říct o tom, že jste tvor zvyku a jíte den co den stejná jídla, zvláště pokud máte za úkol shodit nějaké to kilo. Podle studie, která vyšla v časopise PLOS One, se vědci zabývali stravou 6 814 lidí a zjistili, že čím rozmanitější je strava, tím větší je pravděpodobnost, že člověk přibere na váze. U těch, kteří jedli nejrůznější potraviny, se totiž obvod pasu zvětšil o 120 % více než u těch, kteří měli stravu nejméně rozmanitou. Pokud si nejste jisti, na jaké potraviny je nejlepší spoléhat každý den, dobrým výchozím bodem je podívat se na 40 potravin, které byste podle odborníků na výživu měli jíst každý den.

8

Snižte příjem přidaného cukru

Téměř všichni účastníci registru uvedli, že nějakým způsobem upravili svůj příjem potravin, aby zhubli, a skvělým začátkem je snížení příjmu přidaného cukru. Americká kardiologická asociace doporučuje nepřijímat denně více než 100 kalorií z přidaných cukrů, tedy šest čajových lžiček, u žen a 150 kalorií (devět čajových lžiček) u mužů, ale většina Američanů přijímá mnohem více, což přispívá k rychlému rozšiřování obvodu pasu. Dobrou zprávou je, že pokud chcete zhubnout a udržet si váhu, stačí snížit množství přidaného cukru, který jíte, a kila rychle zmizí. Snížením příjmu kalorických sacharidů automaticky snížíte množství kalorií, které denně přijímáte, což donutí vaše tělo spalovat tuk uložený kolem středu těla, aby získalo energii, a ne cukry přijaté ze sacharidů. Sbohem, nadváha! Tipy, jak tuto misi splnit, najdete v článku 20 tipů, jak se zbavit cukru od lékařských odborníků.

9

Nahraďte jednoduché sacharidy potravinami s vysokým obsahem vlákniny

Snížení příjmu přidaného cukru je jedním z nejúčinnějších triků při hubnutí, a pokud vyměníte jednoduché sacharidy za potraviny s vysokým obsahem vlákniny, zvýšíte své šance na získání těla v bikinách, které jste si vždy přáli. A co je na tom nejlepší? Vláknina může pocházet z jakýchkoli přírodních potravin a přinese stejné výsledky. Ve studii provedené na Univerzitě v Jižní Karolíně byly subjekty, které jedly v průměru 16,6 gramů vlákniny denně, zařazeny na jednu ze dvou diet, které zvýšily příjem vlákniny v průměru na 28,4 gramů denně. Jedna skupina získávala dodatečnou vlákninu především z fazolí, zatímco druhá z ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Po čtyřech týdnech obě skupiny zhubly stejně – každá v průměru o tři kilogramy – a obě skupiny zaznamenaly menší hlad a větší pocit sytosti. A to i přesto, že účastníci studie necvičili ani nepodnikali žádné jiné kroky ke snížení hmotnosti, kromě zvýšení příjmu vlákniny. Abychom vám s tím pomohli, máme pro vás seznam nejlepších svačinek s vysokým obsahem vlákniny a také 20 různých způsobů, jak sníst 28 gramů vlákniny denně.

10

Jíst více bílkovin

Kromě vlákniny jsou bílkoviny dalším důležitým hráčem ve hře o hubnutí, protože ke spálení vyžadují více energie než sacharidy nebo tuky, a tak vás déle zasytí. Ve studii zveřejněné v časopise Appetite vědci z University of Missouri porovnávali účinky jogurtů s vysokým, středním a nízkým obsahem bílkovin na pocit sytosti u 24-28letých žen a zjistili, že největší účinek má řecký jogurt s nejvyšším obsahem bílkovin. Pro zvýšení obsahu bílkovin a chuti zvažte doplnění řeckého jogurtu čerstvými bobulemi a mandlemi a poté jej spojte s vejcem uvařeným natvrdo. Pokud nemáte rádi štiplavost řeckého jogurtu, vždy můžete místo něj zvolit tvaroh s vysokým obsahem bílkovin. Další užitečné tipy k jídlu najdete v článku 25 nejlepších svačinek s vysokým obsahem bílkovin!

.