Řady se širokým úchopem proti řadám s úzkým úchopem

Řady vsedě a řady s ohnutou činkou jsou dva z nejlepších známých cviků na záda. Oba mají zásadní význam pro budování silných zad, zlepšení držení těla a prevenci zranění. Svalnatá záda také skvěle vypadají. Díky shybům jsou záda silná i široká a vytvářejí tělo ve tvaru písmene V, kterým jsou kulturisté proslulí.

Při tom všem je k dispozici široká škála shybů. Sedy, shyby, Yatesovy, Pendlayovy atd. K dispozici jsou také různé šířky úchopů. Zúžením nebo rozšířením úchopu se změní zaměření veslování a zapojí se různé svalové skupiny.

Při zaměření na zádové svaly vás jako první napadnou latissimy dorsi. Jsou to největší svaly zad a jedny z největších svalů v celém těle. Jsou klíčem k získání zad ve tvaru písmene V. Šířka úchopu u cviku s řadou pomůže určit, jak moc se při tréninku využijí latky.

Řady se širokým úchopem

Správně předcvičený cvik s širokým úchopem se více zaměří na horní část zad a zapojí více trapézové, rombické a zadní deltové svaly. Pracuje samozřejmě i na latissimus dorsi, ale zapojuje i další svaly ve větší míře než řada s úzkým úchopem. Je to skvělé pro budování silné horní části zad. Je to také správná cesta, pokud máte problémy s držením těla nebo zakulacujete ramena dopředu.

Řady se širokým úchopem jsou opakem bench pressu. Tyč se přitahuje k horní části břicha, podobně jako tam, kde se spouští tyč správného bench pressu. Díky této podobnosti v místě, kde se pohyb odehrává, jsou řady se širokým úchopem skvělou prevencí svalových dysbalancí. Jedincům, kteří hodně tlačí na lavici, pomohou řady se širokým úchopem stabilizovat tělo tak, aby hrudník nepřekonal v síle zádové svaly. Když je hrudník silnější než záda, ramena se stáčejí dopředu a držení těla je shrbené.

Řady se širokým úchopem jsou také dobré pro zaměření na silnější záda. Je to proto, že mnoho svalů v horní části zad je menších než svaly hrudní. Tyto menší svaly nemají prostor pro to, aby se rozšířily, místo toho, když rostou, rostou směrem dozadu, čímž vytvářejí silnější záda. Mnoho začátečníků se dívá pouze na šířku zad. Šířka je snadno viditelná, když se postavíte před zrcadlo. Zkušenější kulturisté však vědí, že stejně důležitá je i tloušťka. Silná záda a silný hrudník také skvěle vytvoří tvar písmene V, ale tento trup ve tvaru písmene V bude viditelný z boku. Tenký pas a silná záda mohou být stejně působivé jako tenký pas a široká záda.

Správné řady s širokým úchopem nebudou nadměrně zatěžovat ramena. Při provádění veslování nezvedejte ramena. Veslování se širokým úchopem se liší od přitahování obličeje. Důraz by měl být kladen na zádové svaly. Přílišné používání ramen může způsobit zranění. Proto se tyč přitahuje pouze k hornímu úponu a ne až k ramenům nebo výše. Lokty by měly směřovat asi 30 stupňů od těla, nikoliv zcela kolmo. Představte si, že děláte bench press pozpátku.

Nakonec si uvědomte, že vzhledem k tomu, že při veslování se širokým úchopem používáte méně svalů, budete pravděpodobně schopni přemístit menší váhu než při veslování s úzkým úchopem.

Veslování s úzkým úchopem

Veslování s úzkým úchopem je ve většině posiloven běžnější. Tímto způsobem dělá řady většina lidí. Je to fantastický cvik, který se zaměřuje hlavně na hrudní svaly. Latky jsou největším zádovým svalem, takže věnovat jim velkou pozornost je skvělý nápad. Latky pokrývají velkou část střední a spodní části zad, včetně vnější části zad. Jsou to svaly, které vytvoří široce vypadající záda. Jsou tím, co má člověk nejblíže ke křídlům.

Veslice s úzkým nebo úzkým úchopem by měly táhnout tyč níže než veslice se širokým úchopem. Tyč je vtažena do spodní části břicha. Lokty zůstávají v blízkosti trupu. Je méně pravděpodobné, že zvednete ramena, protože je přitahujete k nižší části těla. Protože hrazda je největším zádovým svalem, umožní řady s úzkým úchopem přesunout větší váhu.

Při provádění řad obou druhů se nezapomeňte zaměřit na používání zádových svalů. Soustřeďte se na stlačení zad k sobě a myslete spíše na pohyb loktů dozadu než na pohyb rukou. Můžete si představit, že vaše ruce jsou jednoduše háky pro lokty. Tím zajistíte, že budete používat hlavně zádové svaly, nikoli bicepsy nebo předloktí. To platí zejména pro shyby s uzavřeným úchopem, protože svaly paží budou pravděpodobněji využívány než při shybech s širokým úchopem. Pamatujte, že veslování je cvik na záda. Existuje spousta jiných cviků, kterými můžete zaměřit pozornost na paže.

Šířka úchopu pro shyby

Jako u většiny otázek týkajících se fitness, odpověď zní „záleží na tom“. Předklony obecně procvičují stejnou svalovou skupinu – záda. Rozhodování o šířce úchopu závisí na tom, jak moc chcete procvičit svalstvo hrudních svalů. Pokud vám jde o získání velkého širokého středu zad, dělejte řady s úzkým úchopem. Pokud vám jde o zlepšení držení těla nebo zvýšení tloušťky horní části zad, dělejte řady se širokým úchopem. Pokud si nejste jisti nebo jste začátečníci, dělejte obojí. Není nic špatného na tom, když jednu lekci cvičíte s širokým úchopem a jindy s úzkým úchopem. Jen nezapomeňte, že množství váhy, které budete schopni přemístit, může být při cvičení se širokým úchopem menší.