Correr uma maratona sem treinar é uma ideia horrível?

Quando você pesquisou no Google “correr uma maratona sem treinar”, você ou se inscreveu ambiciosamente para uma corrida, então a vida ou uma lesão levou o melhor de você (nesse caso, nossas mais profundas condolências), ou você quer correr uma maratona mas não quer realmente treinar para uma (nesse caso, por favor, não).

Mas se você for teimoso da maneira única e firme que muitos de nós corredores somos (isso vem a calhar na milha 24), então você vai precisar de mais convencimento. Além disso, há uma grande diferença entre não treinar tanto quanto você gostaria e não treinar nada.

Aqui está o que você precisa saber se você se encontrou em um buraco negro no Google, pensando se você deve se sujeitar à verdadeira tortura que é correr 26,2 milhas sem o treinamento adequado.

O que é treinamento afinal?

Não gostamos de onde esta pergunta está indo, mas é válida. “O treino da maratona parece diferente para todos”, diz Kellilyn Fierras, um treinador de corrida certificado e treinador principal do EverybodyFights em Boston. “Algumas pessoas correm bem três vezes por semana, enquanto outras correm melhor seis dias por semana, então tenha em mente que o treino de maratona pode variar dependendo do seu nível físico atual, horário, lesões passadas, condições médicas, e assim por diante.”

Então, não se sinta tão mal se você só tem corrido três vezes por semana – não seis como o seu companheiro de treino ou que 50 por cento –influenciador de 50 por cento –influenciador de 50 por cento-influenciador do Instagram- e progredindo nas suas corridas longas.

Isso também significa que um ciclista ou nadador com uma sólida base de resistência terá mais facilidade em correr uma maratona sem oficialmente “treino de maratona” do que, digamos, alguém que acabou de começar a treinar ontem. “Qualquer coisa que aumente seu ritmo cardíaco por um período prolongado ajudará seu enduro”, diz John Honerkamp, um treinador de corrida que trabalha com Strava e celebridades como Karlie Kloss e diretor executivo da Run Kamp, uma empresa de treinamento sediada em Nova York. “Eu tinha um treinador que dizia que seu coração não sabe se você está correndo ou nadando”

Que dizia – e você sabia que isto estava vindo – que você ainda precisa realmente treinar para a maratona. “Como em qualquer evento, você precisa praticar o esporte para o qual você está treinando”, diz Honerkamp. Basta olhar para os triatletas que são ciclistas e corredores legítimos, mas que parecem peixes em terra, assim que saltam para uma piscina. Nem todos os esportes são iguais.

“Se suas pernas não estão acostumadas a correr, a maratona provavelmente não vai acabar bem para você”, diz Honerkamp. “A idéia é bater gradualmente seus músculos, articulações e ligamentos nos treinos, para que seu corpo não esteja em choque no dia da corrida”. O tempo gasto em pé, correndo ao ar livre como você fará durante a corrida, é muito importante.

Nota: Se você está acostumado a correr mas está lidando com uma lesão, o cross-training certamente pode ajudá-lo a chegar à linha de partida e chegada. “Já tive corredores lesionados que passam semanas de cross-training (ciclismo, natação, etc.) e ainda correm e terminam a maratona”, diz Honerkamp. Ou seja, ainda há esperança para você, se você tiver a experiência e o compromisso.

Planos de Treino da Maratona Completa

• Maratona para principiantes (16 semanas, 16-44 milhas por semana)
• Intervalo 3:00 Maratona (16 semanas, 33-56 milhas por semana)
• Intervalo 3:15 Maratona (16 semanas, 31-52 milhas por semana)
• Intervalo 3:30 Marathon (16 semanas, 31-52 milhas por semana)
• Intervalo 3:45 Marathon (16 semanas, 25-48 milhas por semana)
• Intervalo 4:00 Marathon (16 semanas, 25-48 milhas por semana)

Então qual é o mínimo quando se trata de treino de maratona?

Honerkamp nota que você deve estar treinando por 16 a 20 semanas se você é novo no esporte; oito a 10 semanas se você está em boa forma e já corre regularmente. “Dito isto, eu corri Boston com seis semanas de antecedência – não foi bonito e doeu muito, mas eu fiz isso.” (Lembrete: Ele faz isto para viver! Nós não recomendamos isto.)

Em termos do seu mínimo semanal, Fierras diz que você deve correr pelo menos duas ou três vezes por semana, concentrando-se nas corridas de distância e recuperação, e você deve ser capaz de correr pelo menos três horas seguidas quando a maratona chegar.

Cuidado que suas corridas longas não devem ser mais do que 22 milhas durante o treinamento, então se você correu de 18 a 20 milhas e se sente muito bem, você pode não estar em tão má forma quanto você pensa.

E não faz mal perder uma corrida aqui e ali: “Se estás doente ou a correr não é possível, então o descanso é melhor, e amanhã é um novo dia”, diz Fierras.

Mas o que acontece se eu não fizer nada disso?

Não vai ser divertido. Ponto final. “Você pode fingir uma meia maratona, mas não pode fingir uma maratona completa”, diz Honerkamp. “O corpo realmente quebra depois de 13 milhas, então você precisa treinar sua mente e corpo para correr além de suas zonas de conforto e empurrar quando você estiver cansado.”

Você também precisa preparar sua estratégia de abastecimento e plano de corrida (se isso for sua coisa), além de construir sua resistência mental – ou arriscar dores de estômago, problemas gastrointestinais, um grande acidente, e miséria geral. “Treinar para uma maratona é um jogo de bola totalmente diferente que requer tempo, esforço, dedicação e motivação”, diz Fierras.

Outras consequências podem ser graves e duradouras. “Prepare-se para uma longa e dolorosa recuperação se você não treinou corretamente”, diz Fierras. “Correr uma maratona sem treino pode mandá-lo ao hospital e causar tensões musculares, fraturas por estresse e danos articulares de longo prazo”.

Então, eu não deveria correr a maratona, então?

Basicamente, se você está constantemente ferido, cansado e doente – e você mal está atingindo seus alvos de quilometragem – é hora de reavaliar seu registro de corrida. “Você não quer arriscar uma lesão grave que o impeça de correr ou fazer qualquer outra atividade que você adora por um longo período de tempo”, diz Honerkamp. “Não vale a pena.”

Ele prefere que você desista de uma próxima corrida se isso significa que você estará melhor preparado para mais tarde. “Correr uma maratona sem treino provavelmente vai te fazer tão miserável que você não vai querer correr uma novamente”, diz ele, “e eu prefiro que você corra uma grande corrida, se apaixone pelo esporte, e volte para mais”. Isso porque, embora a corrida de maratona possa ser brutal, também pode ser muito bonita – a diferença está no seu treino.